拯救失眠患者：9个改善睡眠质量的小方法

创作立场声明：本人为家居领域从业人员，有机会学到一些专业知识。然而每个人站在不同立场，内容就会有所偏重，客观与否还请大家指正，期待深入探讨交流。

作为一个在床垫话题下经常冒泡的年轻人，我总能在知乎看到这样的问题：「有什么好的入睡方法吗？」「老是睡不好觉应该怎么办？」「怎么才能提高自己的睡眠质量？」……可见睡眠问题已经成为了一个普遍的难题正在影响人们的生活。

所以我稍微总结了9个可以改善睡眠质量的小tips，希望能对大家的睡眠起到一些改善的作用，看一下普通人想要改善睡眠质量应该怎么做：

保持卧室温度适中

01

理论上，适宜睡眠的最佳室温在15.6度～22.2度，太冷或太热都会影响睡眠质量。因此在冬夏这种温度差异较大的季节，应该适当开空调调节室温，也可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风。

保持黑暗无光

02

多项研究表明，人在睡前和睡眠时如果暴露于光线之下，褪黑激素的分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。因此，让卧室保持黑暗无光，对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应尽量关闭或遮挡所有发光源。如果窗户漏光或习惯睡到天大亮才醒，建议安装遮光窗帘。要是实在无法做到完全遮光，选择戴眼罩睡觉也是一种办法。

屏蔽噪音

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如果环境噪音不受你的控制且影响到了日常休息，可以使用耳塞或者播放白噪音。白噪音能够压制环境噪音，让人的睡眠变得更加容易。

消除电视影响

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研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人保持持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。随着社会经济的发展，不少人会在卧室中也配备一台电视。其实，理想的状态还是在客厅看电视，或在入睡前30～60分钟关闭电视。

把电子产品请出卧室

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如今，不仅仅是电视，基于相同的原因，电脑、平板、手机等其他电子产品也会影响睡眠。此外，电子屏幕发出的蓝光对褪黑激素造成的干扰远甚于白光。睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，会令大脑长时间保持兴奋状态，也会增加负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，使心情保持平和稳定。

选择合适的床品

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在选择床垫被单等产品时，应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、天然毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。如果对灰尘霉菌等过敏，应该选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

保持卧室整洁

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尤其对于一些有强迫症的人来说，杂乱无序的卧室更让人紧张，难以放松，影响入睡时的心情。建议每天花些时间整理房间，确保物品各归其位，入睡会更轻松。

确保床垫舒适

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全球睡眠协会指出，床垫在使用5～7年后就要更换，更换旧床垫可以改善人睡觉时的受力点，减轻腰背疼痛。

勤换枕头

09

枕头也是影响睡眠质量的重要因素，而且理应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1～2年后就进行更换，记忆海绵、乳胶、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。当枕头过低、过高或不能提供舒适支撑时，会使脖子颈椎等位置造成压力，酸痛，所以，当床垫的使用感觉良好，睡醒后仍然感觉脖子酸痛时，枕头往往才是“罪魁祸首”。