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增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

健身教练Ason 11-16 13:45 关注

想要好看的形体,你需要有足够的肌肉量,你还需要有足够低的体脂率,两者缺一不可。肌肉量高,体脂率高,会让你看起来“臃肿”;体脂率低,肌肉量低,会让你看起来“干瘪”。当然了,大多数人都是肌肉量低体脂率高,这就非常糟糕了。

因此,我们希望有较高的肌肉量和较低的体脂率。而我们知道,增肌需要创造热量盈余,减脂需要创造热量缺口,两者是不同的过程。但也有人说,增肌和减脂是可以同时进行的。

那么你到底该听谁的?本文就跟大家聊聊增肌和减脂的问题。

增肌和减脂可以同时进行吗?

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

增肌和减脂同时进行,我们又称为身体成分重组,指的就是在减去脂肪组织的同时增加肌肉组织。

一些人认为,这个情况只有在刚开始训练的前1-2年可以实现,之后就不可能了。为什么?当你没有力量训练经验时,你的肌肉对于力量训练的增肌效应是非常敏感的。在系统训练的第一年,男性可以增加10-20斤瘦体重(女性减半),这个也称为“新手福利”。

过了这个阶段,你要么专注于增肌,要么专注于减脂,你无法同时实现两个目标。不过也还有人认为,虽然后来增肌和减脂很难同时进行,但只要你的方法正确,也是可以实现的。

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

那么谁是对的?其实都有对和错的地方。

让我们先从正确的开始:许多研究都已经发现,刚开始力量训练的人能够经历非常明显的身体成分重组现象。

比如,有研究人员将38名超重的久坐中年办公职员分成3组,第一组只控制饮食,创造20%的热量缺口。第二组在第一组的基础上还会每周做4次力量训练,每公斤体重至少摄入1.5g蛋白质,其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白。第三组和第二组一样,唯一的区别在于至少有25%的蛋白质来自乳清蛋白。

12周后,第二和第三组的受试者平均减去了9-15磅的脂肪,增加了4-9磅的肌肉[1]。结果如下图:

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

如果我们单纯只看体重,会发现其实体重变化并不大。举个例子,如果其中一名受试者减去了15磅脂肪,但是增加了8磅的肌肉,在体重秤上只会显示减去了7磅的体重。然而,如果看照片和体型的改变,那么变化肯定是非常大的。

这就是为什么对于初学者而言,如果你在减肥时摄入了足够的蛋白质同时还做力量训练,那么就不能太依赖体重来作为进步的指标。

以上研究的受试者没有训练经验,出现这样的情况也可以理解,那么对于有一定训练经验的人呢?其实他们也可以做到身体成分重组。

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

比如,有研究人员将24名精英运动员分成两组(男女都有),第一组的受试者每天创造500kcal的热量缺口,直到减去5.5%的体重。第二组的受试者每天创造800kcal的热量缺口,直到减去5.5%的体重。两组受试者每周都会做4次低容量的力量训练。

平均来看,第一组的受试者每周减去了0.7%的体重,第二组的受试者每周减去了1%的体重[2]。

有趣的是,在研究最后(10周后),第一组的受试者体脂率降低了8%,肌肉量增长了2%。他们实现了身体成分重组,虽然幅度不太大。而第二组的受试者减去了4%的体脂率,同时也流失了小部分肌肉。大家可以看看两组的区别:

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

其他的研究也发现了相似的结果,不过这个幅度是非常小的。

所以总的来说,增肌减脂是可以同时进行的。只不过对于初学者而言,这个效应会更强。当你越接近肌肉增长的天赋,你就越难在减脂时增加肌肉。

初学者如何同时增肌减脂?

正如你在上面了解到的,初学者增肌减脂同时进行的空间还是挺大的。不过问题是,具体要怎么去做?下面就给初学者一些建议。

1.做许多大重量训练

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

无论你的目标是增肌还是减脂,那么你在健身房里的训练其实不应该有什么很大的变化。也就是说,无论你的饮食如何,刺激肌肉生长最好的方法就是每块肌肉每周多组数的大重量训练。

你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。因此,当你的目标是减脂增肌同时进行时,你就需要在合适的容量和强度下来最大化肌肉增长。虽然小重量能够达到与大重量相似的增肌效果,但是有不少缺点。所以我建议至少使用70%1RM的重量,同时每块肌肉每周训练10-20组。

2.维持较小的热量缺口

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热量的限制会阻碍肌肉增长,而如果热量限制程度越大,那么这个效应就越明显。在某个点后,过多限制热量摄入就会导致肌肉流失。

因此,为了让减脂的同时增加肌肉,你只能创造轻微的热量缺口,大约就是维持体重热量的10-15%。你的体脂越低,那么热量缺口也要越小。

3.摄入足够的蛋白质

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对于健身人群而言,蛋白质的重要性已经不言而喻了。那么在减脂期间,蛋白质的需求会进一步提高。我的建议是每公斤瘦体重摄入2.4-3.2g的蛋白质,注意是瘦体重。

蛋白质的来源可以选择瘦牛肉鸡蛋牛奶、鸡胸肉、三文鱼和乳清蛋白等优质蛋白质。

4.睡好

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对于改善身体成分而言,许多人都忽略了睡眠的重要性,这其实非常不对。除了降低你的训练状态和影响训练后的恢复,缺乏睡眠还会直接抑制肌肉增长和降低脂肪的流失。

比如,有研究人员将10名超重的年轻人分成两组,第一组平均每晚只睡5.5小时,第二组平均每晚睡8.5小时。在两周的时间里,两组受试者都创造了热量缺口。最后的结果发现,第一组的受试者少减去了55%的脂肪,多减去了60%的瘦体重[3]。

所以总的来说,如果你想达成身体成分重组,确保你每晚至少睡7-9小时。

身体成分重组的更好替代方法

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

如果你已经有了多年的训练经验,此时再过分专注于减脂增肌同时进行,可能就会阻碍到你的进步。

即使你可以做到这一点,你增长的肌肉也远比增肌期要少。此外,减脂的速度总是会比增肌快一点。因此,这个阶段你还不如直接专注于增肌时尽量减少脂肪,减脂时尽量维持住肌肉。然后这样循环几次,最后的形体肯定会比身体成分重组要好很多。

举个例子,小明系统训练和正确饮食坚持了一年的时间,所以他可以算是一个中级训练者。在理想情况下,他每个月大约可以增长1斤左右的肌肉。可如果他此时专注于身体成分重组,那么也许每个月就只能增长0.25斤肌肉,速度就会慢四分之三。

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

假如他是以90kg体重,15%的体脂率开始,这就意味着他有76.5kg的瘦体重,13.5kg的脂肪。现在他开始准备身体成分重组,那么假设创造了15%的热量缺口,他每个月就只会减去大约1kg左右的脂肪。半年后,他就可以减去6kg脂肪,增长1.5斤肌肉。此时,他的数据就是85.5kg体重,体脂率8.7%左右。而且这一切都还有一个前提,他能完美坚持他的计划,而且在半年内身体的反应没有变化。

这是最理想情况下,小明增肌减脂同时进行半年后的身体数据。现在让我们比较一下我比较推荐的情况:前3个月减脂,后3个月增肌。

前3个月减脂,第1个月每周减去0.9kg脂肪,第2个月每周减去0.8kg脂肪,第3个月每周减去0.7kg脂肪,3个月下来就是9.6kg,肌肉流失了1kg。后3个月增肌,每个月增长0.5kg肌肉和0.5kg脂肪。这样下来,半年后他的数据就是82.4kg的体重,体脂率7.8%。

增肌和减脂可以同时进行吗?可以,但是你得注意这些要点

很显然,先减脂,再增肌,半年的时间后,身体成分会比半年内专注于身体成分重组要好。因此,从长远的角度来看,在减脂和增肌之间交替进行你会取得更快的进步。

当然,这个前提是你能在减脂期间尽量维持住自己的肌肉,增肌期尽量避免脂肪堆积。

总结

几乎所有人都可以做到减脂增肌同时进行,但是你在减脂的时候能增长多少肌肉取决于一些因素。

你的训练年限越高,肌肉增长的速度就越慢,热量缺口下就更慢了,慢到几乎不可测量或者会有流失。在系统训练后的1年,大幅度身体成分重组的能力就消失了(停练后恢复训练除外)。

此时,我更加建议你交替进行减脂期和增肌期。

参考文献:

[1]Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29.

[2]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.

[3]Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller, and Plamen D. Penev. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J]. Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):p.435-441.


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全部评论 (4)
迷途漫漫_曾是少年
2
11-21 22:15

关键字,减肥先看热量缺口[高兴]对吧。 我有一次如果朋友家餐厅的后厨,发现很多素菜都是要先过油炸再炒的。也就是看起来在吃菜,实际吃的是油拌菜

重新连接
0
7小时前

一句话:少吃多练

小小压路机
0
11-18 15:06

[鼓掌]孜然龙了解一下

andy8833
0
11-18 10:48

当然有办法,上科技啊[邪恶]

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