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30岁一定会缺钙吗?吃钙片有用吗?食补怎么吃?

Lucy轻一度 11-20 14:08 关注

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很多人认为自己缺钙。

事实上,很多人的确是缺钙。

“缺钙”,尤其是在户外活动时间大大降低,晴朗稀缺的秋冬季节,靠吃钙片能改善吗?

钙是人体含量最多的矿物质元素,占成人体重的1.5%至2%。其中,大约99%的钙集中在骨骼、牙齿中。而剩下的,则分布于软组织、细胞外液和血液中,被称为混溶钙池。

骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐,多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。骨骼中的钙与混溶钙池中的钙保持相对的动态平衡。

因此,以测指尖血的方式来判定是否“缺钙”并不准确。血钙和骨骼中的钙含量有相关性,但并非我“低”你“也低”的关系。

这样说起来,开头的那句“很多人缺钙”是否不成立呢?

不是的!

30岁一定会缺钙吗?吃钙片有用吗?食补怎么吃?

缺钙的原因如下:

1.你变老了

年纪渐长会导致骨代谢能力下降。30岁以前,我们摄入的钙可以很快吸收进入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨钙含量高,骨骼最为强壮。这一时期,人体的骨形成大于骨丢失。但30岁之后,由于胃肠道功能下降,即便摄入充足的钙,身体能够吸收利用的水平也会降低,不足以冲抵自然的钙流失量。45岁以后,每10年骨骼脱钙率为3%。

2.你吃的不够

如果想保证成年人不缺钙,在胃肠道功能健全的情况下,每天要至少食用300毫升牛奶或相同钙含量的奶制品(最好选择低钠产品),和50克生重的北豆腐(嫩豆腐、豆腐脑含水量大,钙含量低),以及生重200克的深绿色蔬菜。

3.户外活动不足

晴好天气每日户外活动时间不足30分钟(且需适度裸露皮肤),无法靠光照获得充足的维生素D。而维生素D可以促进小肠对钙的吸收,促进肾小管对钙、磷的重吸收。

4.食草太过严重

因为健康饮食的原因吃大量生的蔬菜,以全谷物当主食。这些食物中的草酸、植酸、磷酸均可与钙形成难溶的盐类。而大量饮用咖啡或酒精,也会在一定程度上降低钙的吸收,增加钙的排泄。

5.饮食中含有超大量蛋白质

一些热爱健身增肌的运动爱好者有可能因为摄入过多蛋白质导致增加尿钙的排出。

6.运动不足

运动与摄入含钙食物一样对于提升骨质量水平作用巨大。一项发表于《沈阳体育学院学报》,名为“运动和补钙对成年女性骨密度的影响”的研究结果显示:运动组与不运动组补充相同剂量的钙剂,运动组的骨密度明显高于不运动组。

7.绝经

绝经导致的雌激素分泌减少,令钙丢失加快。

钙摄入不足,钙丢失严重不仅会导致骨质疏松,产生跌倒后骨折等危险(一些老年人会因骨折卧床而大大降低生命质量,不少人是“一躺不起”),也有可能引起龋齿,影响牙齿质量。

综合钙补充的途径,钙流失的原因,提高骨密度的其他途径,以下做法可以帮你在30岁以前让骨骼尽量储存更多的具有重要意义。

补钙具体这么做:

1. 食物能吃够,可以不额外补充钙制剂。

牛奶我自己家订的是海河鲜奶,每日一送的,清晨我在家喝250毫升,工作日到单位吃早餐会再喝2碗,粗略估计是300毫升。

乳糖可以促进钙吸收。

以前胖的时候,我是喝脱脂奶,其实乳脂也可以帮助钙吸收,我当时权衡是首先考虑减少总热量。当然,对于绝大多数人来说,乳脂是好脂肪,并不需要“戒”。

脱脂酸奶我是常年买下面这个,但是是从便利店或者超市买。

奶酪不建议吃奶酪棒,这种零食添加剂很多。当然,吃是可以吃,但是用来当作补钙的食物就没有必要了。

腐竹堪称中式的奶酪,十斤奶出一斤奶酪(也有说12斤的),腐竹也差不多。因为含水量极低,腐竹里面的蛋白质、优质脂肪、钙含量都要高于一般的豆制品,而且真的很好吃的。

泡发好了凉拌黄瓜,和大白菜炖肉一起熬,都很香。

市面上还有一种腐竹很神奇的,是鲜的,不用泡发。相信不少朋友都有腐竹泡不开的困扰,用鲜的吧,很省事。

一些豆制品虽然好吃,但是钠含量特别高,豆干啥的,吃是可以吃,别当做补钙的食物。

菠菜、小白菜、甘蓝钙含量都不错。但还是要以奶制品豆制品为主,它们水分低。

2. 补钙不是越多越好。如果买钙制剂要看看含量。

每天钙的摄入量不能超过2000 毫克。需要警惕的是,一些产品为了追求味道好会添加“糖”。碳酸钙有可能引发便秘,活性钙不宜长期吃(天然海产品提炼的,就怕重金属,并不是外国的海就没有污染,天下真的是一家),枸椽酸钙似乎吸收效率更高。

3. 补钙的同时要注意其他膳食内容。

不要过分吃太多生的菜,主食一部分白米白面一部分粗杂粮、全谷物即可。平衡,别给钙吸收制造过多障碍。适度补充蛋白质。

4. 照太阳

清晨下午最好能在户外走走,避开阳光直射的正午。

5. 运动

嗯,尤其是蹦跳类,抗阻类运动。

30岁之前是给骨钙做“储蓄”的大好时机,你存的越多,以后降低的越慢。而且,饮食、运动、生活,人是有惯性的。你习惯了利于骨骼的一切,以后想变都难。30岁以后生活更难,不如在这之前形成有利延长生命周期,生活质量的习惯啊。

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