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「新手入门必看」从小白到老司机,这些健身知识教你入门

大震桑Nicho 09-15 18:35 关注

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经常听到身边的小伙伴赌咒发誓:下班就要去撸铁,保持好身材!然而真等到了下班铃声响起,在同事群里第一个跳起来带头约聚餐的也是他。即便有时候真来到了健身房,面对琳琅满目、林林总总的健身器械,可能最后还是一脸懵逼,默默地走向了跑步机

「新手入门必看」从小白到老司机,这些健身知识教你入门

说实话,这样的场景几乎每个礼拜都在身边周而复始地发生着,口号喊得震天响,一到动时稳如牛,几乎成了现代中年男人们的真实写照。

健身与所有事情一样,并不是靠耍嘴皮子就能完成的,同样也要经历一个从无到有的过程,一步一个脚印慢慢沉淀。与大家一样,楼主也是从一年多以前开始零基础慢慢练起的,今天这篇文章,就想与各位一起分享关于「新手健身」一路走来的那些感想与经验。

计划篇

万事开头难,健身就像拼乐高,面对洒满一地的积木块,你肯定感觉无所适从,不知从何开始。而训练计划就如同拼装说明书,教你从零开始,一步一步将这些零件拼装成为最终的模样。

1、保证训练频率

大多数针对新手的健身计划为一周练两到三次,在逻辑上这完全没有问题。然而根据国外一项调查研究表明,在经历了12周的跟踪调查以后,每周坚持健身四次及以上的人,有63.8%的人坚持了下来。而那些每周健身少于三次的人,只有22.6%的人坚持了下来。很多健身教练坦言,最后真正卓有成效的健身学员,并不是上课特别认真的那批,而是最乐于进健身房的那些人。只有将健身融入到自己的生活当中,使之成为像吃饭睡觉那样的习惯,才能做到持之以恒。

2、注重分化训练

有些朋友可能会问,新手能够适应那种高强度的训练频率吗?其实新手健身并不需要每次都将所有动作做一遍,搞到掏空身体,而是每次专门针对一个肌群,比如一天练胸、一天练肩、一天练腿,并将有氧运动穿插其中,以取得更佳的训练效果。我们都知道肌肉在训练后需要24—72小时左右的时间进行恢复,因此分化训练不仅能够取得有效的训练效果,而且也能够予以目标肌群足够的休息时间。

3、合理化训练计划

一份合理的训练计划应该是可持续的、循序渐进的,在保证一定强度的前提下,不能让你感觉到过于劳累以至于增加意外受伤的风险。此外,每日的训练应遵循从多关节到单关节,从大肌群到小肌群,从困难到简单这样的顺序。这么做的好处在于可以利用体力充沛的时候去尽可能完成一些训练效果好的动作,而在最后的力竭时间段内,用一些单关节小动作加以补充,以取得综合的训练效果。

4、努力攻克平台期

新手健身会有一段“新手福利期”,在这段时间内会感觉到自己的训练成效突飞猛进。然而一旦过完福利期,等待着你的就是一个接着一个的平台期。如果你感觉很长一段时间自己的肌肉都没有变化,那说明你的肌肉已经适应了这种强度的训练,变得效率越来越低。平台期是每个人都会遇到的,如果你无法攻克平台期,你的健身成效就始终只能徘徊不前。如何攻克平台期,主要是采用渐进负荷的原理,包括增加训练重量、增加训练容量以及减少休息时间三种方法。这就需要大家平时记录训练数据,并勇于跳出舒适圈,去追求自我挑战的乐趣。

5、不断总结优化

没有一套训练计划是能够像万金油那般从头适用到尾的,我们需要及时总结,将自己的实际状况反馈到计划表上来,从而不断进行优化,弥补不足。比如我之前进行肩部训练,比较注重推举、侧平举以及提拉,因而一段时间以后三角肌前束和中束比较发达,但是后束变化不大,造成整个肩膀曲线不够饱满。因而在之后的训练计划中,我将俯卧飞鸟、绳索面拉等训练项目加入进来,以此强化三角肌后束训练,补足短板。

器械篇

对于还在犹豫是否要去健身房办卡的朋友而言,我倒是更建议先在家里准备一些器械,看看自己是否能坚持下来。如果连在家里都懒得动几下的话,你就很有理由相信办健身卡的钱八成是要打水漂了。

家庭健身器械方面,一对哑铃和一个卧推就能锻炼到绝大多数身体肌群,取得较好地健身效果了。

让我们先来看看一对哑铃能够完成哪些训练动作。

1、锤式弯举

目标肌群:肱二头肌外侧

一般人练习哑铃最基础的动作就是弯举,这里拓展介绍一下锤式弯举。锤式弯举与弯举最大的区别在于不外旋手臂,所以可以集中锻炼肱二头肌外侧肌肉。哑铃锤式弯举较为简单,当动作进行时,肘关节是唯一活动的关节,此外要注重顶峰收缩,感受肱二头肌外侧膨胀隆起后再缓慢复原。

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2、哑铃侧平举

目标肌群:三角肌中束

哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的黄金动作,这项动作看起来简单,然而真正做好还是有一定的难度。哑铃侧平举的要点在于避免斜方肌借力。由于人体三角肌并不是大肌群,本身作用能力有限,所以首先挑选合适的重量很重要。如果哑铃重量过大,则无法对三角肌进行鼓励刺激;其次,哑铃侧平举的动作幅度不要太大。很多人做这项动作时,不仅身体前后摇摆剧烈,而且哑铃高度几乎甩过头顶,这种倚靠惯性来锻炼的功效显然非常有限;最后哑铃侧平举需要沉肩收肩胛骨,这样才能达到最佳的孤立刺激效果。

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3、俯身飞鸟

目标肌群:三角肌后束

俯身哑铃飞鸟是练习三角肌后束的经典动作,与侧平举相似的,这项动作过程中需要避免其他肌肉借力和代偿。练习俯身飞鸟时,微屈双腿与肩同宽,上半身平行于地面,保持挺胸收腹,不要驼背。过程中关注三角肌后束发力,肘尖指向上方而不是后方,要注重保持躯体的稳定,不能利用摆臂力量完成,不能利用惯性提起哑铃,也不能利用腰部的摆动带起双臂。

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4、哑铃前平举

目标肌群:三角肌前束

哑铃前平举主要针对三角肌前束。当我们进行哑铃前平举时,动作应该尽量放缓,多感受三角肌前束的发力。此外,进行哑铃前平举练习时要挺胸沉肩,不要在做工作时出现耸肩的情况。

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5、哑铃弓箭步

目标肌群:股四头肌、臀部肌群

哑铃弓箭步是很多健身达人用来练腿的必选动作,其动作要点是双手各持一只哑铃,一条腿向后迈出60公分左右,保持上身挺立,双臂自然下垂。运动时降低身体重心,直到后腿膝盖接近地面,此时另一只腿的小腿部位几乎与地面垂直。返回时用前脚的脚后跟发力,注意全程保持上身直立。

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此时在配合卧推板,可解锁更多训练姿势。

1、哑铃卧推

目标肌群:胸大肌

哑铃卧推是锻炼胸大肌的黄金动作,其中上斜、水平、下斜三种方式可分别锻炼胸大肌上、中、下束肌肉。虽然卧推动作看起来较为简单,但是必须要注重两个要点:一是沉肩,二是肩胛骨收拢。另外在整个运动过程中,我们的手应该全程位于肘部正上方。在底部往上推时,注意肩膀不要一起往前推,否则你锻炼的三角肌而不是胸大肌。另外当哑铃位于顶点时,要收紧胸肌做好顶峰收缩。

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2、哑铃飞鸟

目标肌群:胸大肌

哑铃飞鸟主要针对胸大肌的厚度与中缝的线条感,其中上斜和水平哑铃飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习动作之一。哑铃飞鸟很多要点与卧推相似,比如动作同样需要注重肩部后缩与收紧肩胛骨,以防止借力,避免受伤。哑铃飞鸟注重对胸大肌的拉伸作用,一般在最低点时大臂平行于地面,并感受胸大肌的拉伸。而在上升还原过程中,我们需要将大臂内夹,以充分挤压胸大肌,达到最佳的训练效果。

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3、哑铃推举

目标肌群:三角肌前束、中束

推举是锻炼肩部肌群的经典动作之一,这项训练主要针对肩部三角肌前束和中束。当我们进行推举动作时,肘部应该微微向前,而不是完全与躯体成一平面,以便将更大的作用力集中于三角肌上,而不是肩部,从而保护脆弱的肩关节。对于拥有一定推举经验的健身者而言,在常规坐姿推举的基础上,可以加上一些变化式,比如阿诺推举。阿诺推举在传统肩推的基础上加入旋转动作,除了锻炼表层肩膀肌肉以外多了强化肩部深层稳定肌群的作用。

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4、哑铃划船

目标肌群:背阔肌

单手哑铃划船是一项经典的背部练习训练,但是很多健身者由于不得其法,总是收效甚微。该动作的要点是保持收腹、锁腰,不要出现塌腰、驼背等现象。运动过程中保持身体稳定,不要上下晃动借力。拉起时先收肩胛骨,利用背部肌肉收缩发力,避免手臂参与过多。此外手臂应尽量贴住身体,将哑铃拉至肋下位置。

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5、俯身臂屈伸

目标肌群:肱三头肌

哑铃俯身臂屈伸可以较好地刻画肱三头肌线条,一般采用单臂姿势,可以站里俯身,当然有仰卧板的情况下采用单膝支撑姿势效果更好。哑铃俯身臂屈伸的动作要点是,握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行,屈肘,让小臂自然垂下。动作过程中尽量保持上体与上臂稳定,通过收缩肱三头肌将小臂像后上方挺伸知道完全伸直。注意顶峰收缩后徐徐下垂恢复至初始位置。

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另外卧推板可以买下面这种折叠的,方便节省家庭收纳空间▽

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等你能够制定自己的健身计划,并在家中严格按照计划养成健身的习惯。这时候为了追求更好的训练效果,你可以去找一家健身房办卡了,我敢保证这时候你拿去办卡的钱,绝对能够实打实地花在刀刃上。

另外重要的事情讲三遍:

选择健身房一定要离家近!

选择健身房一定要离家近!

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健身房有杠铃,有了它我们就可以完成卧推、硬拉、深蹲这三个训练动作,简称三大项。毫无疑问地讲,三大项是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作,最能体现一个人绝对力量和最大力量的运动形式,因为身体绝大部分肌肉群的能力,都可以由这三大项反映出来。

健身三大项▽

1、杠铃卧推

目标肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌

杠铃卧推的很多动作要点与哑铃卧推相似,同样也需要沉肩、挺胸和收紧肩胛骨。握法上要采用全握,而非空握(空握别称“Suicide Grip”,也就是自杀握法,千万注意避免)。另外需要注意的是杠铃的移动规矩并非是垂直上下,而是一条斜着上推或者下降的轨迹。为了防止肩膀受伤,在杠铃下降时要注意大臂内收,避免给肩部造成过大压力。在姿势上,上斜杠铃卧推对上胸锻炼效果较好,而水平杠铃卧推主要针对的是胸大肌中束。至于下斜杠铃卧推,我个人不是非常推荐,主要是具有一定的安全风险,建议用双杠臂屈伸加以替代,后文将做详细介绍。

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2、杠铃深蹲

目标肌群:股四头肌

关于深蹲的正确姿势这里就不做过多介绍了,这里特别强调一下杠铃的支撑位置,很多人进行杠铃深蹲时习惯将杠铃杆压在颈椎处,这是非常危险的。正确的支撑位应该在肩胛上,并且上半身姿势要保持直挺,不能出现弯曲。

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3、杠铃硬拉

目标肌群:股二头肌、下背部、臀大肌

杠铃硬拉主要有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方式。屈腿硬拉又叫传统硬拉,可以锻炼全身肌肉,并侧重锻炼下背部、臀大肌和腿部肌群。而直腿硬拉主要锻炼股二头肌,同时也对臀部肌群、腘绳肌产生一定刺激。两者的动作区别在于直腿硬拉在杠铃下放过程中膝盖仅是微曲且臀部无需下沉,而屈腿硬拉在杠铃下放过程中膝盖需要弯曲,且臀部要下放到接近膝盖的高度。

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三大项乍一看比较简单,其实对技巧要领的掌握有一定的要求。对于新手,可以先从一些单关节的训练器械开始练起。相比哑铃、杠铃等基础器械,这类器械对于特定目标肌群效果更好,同时掌握起来也更快,是很好的补充训练手段,非常适合新手进行训练,下面简单介绍一些。

健身房实用器械▽

1、龙门架

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龙门架简直就是健身房里的百宝箱,搭配绳索、杠杆、曲杠等配件,无论是胸、肩、背还是臀、腿、臂,身体任何部位都能训练到。而且这些训练动作层出不穷、五花八门,只有你想不到的,没有它做不到的,堪称是一架练遍全身。

绳索夹胸▽

目标肌群:胸大肌、三角肌

绳索夹胸训练需要注意三点,一是沉肩,以达到充分刺激胸大肌的目的;二是挺胸,以更好的孤立胸肌;三是注意手肘角度,整个训练过程中手臂全程并不怎么发力,它的作用只是为胸大肌提供一个发力点。保持固定的角度可以使肱二头肌、肱三头肌更少地参与其中。

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绳索弯举▽

目标肌群:肱二头肌

绳索弯举能够有效减少哑铃、杠铃弯举时身体摆动带来的借力,对肱二头肌训练的孤立刺激更强。

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绳索下压▽

目标肌群:肱三头肌

绳索下压是一种很好的肱三头肌孤立动作,主要针对肱三头肌外侧头训练,提升肌肉分离度。这项动作比较简单,注意下压时使用肱三头肌的力量而非身体体重去完成。此外肘关节要始终夹紧肋部,不能前后移动,只能小臂运动。

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反手绳索下压▽

目标肌群:肱三头肌

反手绳索下压同样也是经典的肱三头肌锻炼动作,注意发力时应该利用手臂肌肉收缩拉动绳索,而不是依靠身体的重量。

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引体向上▽

目标肌群:背阔肌、菱形肌、肱二头肌

引体向上是锻炼臂、胸、背、腰等多处肌肉的复合型健身动作,对于上肢力量提升有着积极的意义。一般而言,宽握引体向上由于行程最短,对于上背阔肌、大圆肌等部位刺激最好,而肱二头肌参与程度最小;窄握引体向上则主要针对中上背阔肌、菱形肌以及三角肌后束;而对握引体向上身体重心移动行程最长,对肱二头肌刺激较为明显,此外对下背阔肌、斜方肌、菱形肌等部位肌群都有一定的作用。

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2、高位下拉器

目标肌群:背阔肌、斜方肌、菱形肌

引体向上做不了怎么办?可以试试高位下拉器。高位下拉是健身房最经典的训练动作之一,同时也是训练背部肌肉行之有效的器械。它能够模拟引体向上的发力模式达到训练效果,同时也能通过调整不同握距细化锻炼不同的背部肌群。

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高位下拉器不止前面一种用法,它还能用来完成直臂下压动作,主要针对背阔肌,通过有效积压整个背部,让背部肌肉紧绷起来,同样也是十分经典的背部训练动作之一。

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3、蝴蝶机

目标肌群:胸大肌、胸中缝、三角肌后束

相比哑铃飞鸟,蝴蝶机不会因为肩膀、手臂的位置不正确而导致训练效果大打折扣,而且更符合胸部发力模式,能够很好地刺激胸大肌,勾勒胸中缝,雕刻胸肌线条感。

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此外,蝴蝶机还能反向进行飞鸟训练,专门针对三角肌后束,也是非常实用的训练动作之一。

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4、推胸机

目标肌群:胸大肌

坐姿推胸机是很适合健身新手训练的器械,因为推胸机的行进路径是固定的,它能够更好地帮助训练者集中募集胸肌肌群,找到胸肌发力的感觉。很多新人使用推胸机时抱怨肩、臂酸痛,这是因为位置没调整好。使用推胸机时需要根据自身情况进行微调,将握把与胸上沿调至同样高度,以达到最佳发力姿势

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5、腿屈伸机

目标机群:股四头肌

相比于对技巧要求偏高的硬拉、深蹲等训练动作,腿屈伸机更易掌握,同时安全系数也要更高一些。它能够很好地帮助训练股四头肌,使肌肉变得更加厚实,线条更为明显。

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6、坐姿划船机

目标机群:背阔肌

坐姿划船机主要针对背部肌群,特别是背阔肌以及背部中侧,能够有效增加背部肌肉厚度。很多新手小伙伴们使用这项器械时常常找不到背部发力的感觉,往往没划几下手臂就酸了。因此建议使用时尽量挺直背部,脊柱保持正直状态,不要弯腰,不要过分后仰,整套动作要做完整,才能达到更好的训练效果。

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经验篇

俗话说“健身先健脑”,健身不单单只是一项体力活,更是集自我学习、饮食健康、刻苦训练、情绪管理于一体的综合性成长过程。这也是为什么健身看似没什么门槛,大家一股脑儿蜂拥而入,却屡见不鲜浅尝辄止、半途而废的原因了。

说到这里,又无法避免地涉及到要不要请私教的问题了。不可否认,一个好的健身教练能够帮助健身小白少走不少弯路,在启蒙和成长道路上起到不可忽视的作用。然而残酷的事实是,如今国内健身行业的现状是侧重销售业绩,不重课程质量,造就一大批“嘴巴溜得飞起,肚子油得鼓起,实际不学无术”的私教队伍。判断一个私教值不值得请,不要听他瞎忽悠,也不要看他那一堆廉价的证书,直接请他掀起上衣看看练得怎么样,这是最简单直接行之有效的甄别方法了。

此外,并不是每个人都负担得起动辄上万的私教课程费用的,网络社会获得学习资源并不是一件很难的事情,只要你保持不断提升,积极进取的学习心态完全能取代私教的作用。

越早知道越早受益的知识点

其实自学健身最怕的不是懒,而是啥都不懂就瞎练,不注重最基础姿势学习,无脑上大重量,最后轻则受伤重则残疾。以下几个最基本的训练要素我是希望新人们尽快了解的,越早掌握就越降低一分受伤风险。

在肩部训练中我们要避免肱骨内旋造成的肩峰撞击。肩峰撞击是造成很多人肩膀受伤的最主要原因▽

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杠铃卧推同样也是一个造成肩膀受伤十分频繁的动作。在进行训练时,要注意手臂与身体的夹角,同时要做到挺胸、沉肩、收拢肩胛骨▽

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此外,保持手臂垂直位以及采用正确的握法也对降低受伤概率产生积极的意义▽

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顶峰收缩与离心收缩也是很多新手容易忽略的地方,这也是健身老手和菜鸟最典型的差距之一。顶峰收缩指的是无论在推还是拉的动作中,发力至顶端时应当尽力收缩自己的肌肉,保持一定的收缩时间(一般为1-2秒)。而离心收缩则是在进行举的动作时,在动作还原时也要保持肌肉收缩,尽量做慢做细(发力1秒,还原2-3秒),而不是呈现自由落体。注重顶峰收缩和离心收缩绝对能让你的进步变得神速,甚至于花费同样的训练容量,取得远超预期的效果。

顶峰、离心做得好,肌肉增长快一倍顶峰、离心做得好,肌肉增长快一倍

自学新手如何获得学习资料

关于如何学习新的训练动作,掌握各种健身器械,建议大家可以去Hi运动的网站里看一看,里面基本罗列绝大多数训练项目的教程,而且根据器械、部位、难度等进行了分类,能够起到不错的启蒙作用▽

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不过这个网站的动作讲解并不是非常细致,很多动作窍门也没有提及,因此大家可以在各大视频门户上搜索一些更加进阶的视频教程来学习,比如健身达人,理论帝大姐夫(Jeff)的健身课程,内容非常详实细致,并且训练原理浅显易懂,针对性较强,无论对于新手还是有一定训练基础的人来说都很有裨益▽

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英语好的朋友可以直接去油管订阅ATHLEAN-X频道,里面有大姐夫的最新课程讲解。

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一些经典课程也会登陆国内的视频网站。其实不少私教的课程内容也是从这些大咖那儿学来的,因此你大可以直接去看一手资料,获得更加直接、高效的学习成效。

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很多朋友爱刷抖音,其实这也是一种很好的学习渠道。比如健身红人摇头哥的训练动作纠正视频,他将每一项动作新手容易犯的错误例举出来,并提出纠正意见,可以说只要整套看完,并能够真正看懂,融会贯通到自己的训练当中去,相当于为自己的健身道路打下了坚实的基础,绝对能够受益终生。

对于健身新手而言,与其懵懂而不得要领般地一知半解各种训练动作,不如详细抓住其中一些,不断予以精打细磨,力求做到极致。有时候,仔细观看一些姿势纠错比笼统地了解更为重要。我在这里为大家节选一些个人感觉十分容易出错的动作,大家可以按需浏览。

1、胸部

哑铃飞鸟姿势纠正▽

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蝴蝶机夹胸姿势纠正▽

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2、肩部

哑铃侧平举姿势纠正▽

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杠铃提拉姿势纠正▽

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3、手臂

哑铃弯举姿势纠正▽

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绳索臂屈伸姿势纠正▽

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4、背部

高位下拉姿势纠正▽

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哑铃划船姿势纠正▽

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5、腿部

杠铃深蹲姿势纠正▽

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杠铃硬拉姿势纠正▽

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饮食篇

不管是增肌还是减脂,饮食永远占据着至关重要的作用,因而才会有“三分练,七分吃”的说法。

健身期间怎么吃?这是一个太过系统而综合的问题。细究起来,其中涉及无数营养学方面的知识,不是专业大佬根本无法完整回答。但是作为健身新人来讲,了解其中的一些基本原则,很多时候就可以避免走弯路,个人觉得还是十分值得的。

1、避免过量摄入糖和油脂

脂肪组织内的甘油三酯来源主要有两个:1、糖类合成。摄入碳水化合物后,会吸收进入血液成为血糖,而后肝脏将这部分血糖合成为甘油三酯,并通过VLDL(极低密度脂蛋白)运送到脂肪组织中贮存起来。另外脂肪组织自己也能够利用血糖合成甘油三酯;2、油脂吸收。摄入油脂类的食物后,小肠内膜会吸收油脂并分解合成乳糜微粒,通过血液输送至脂肪组织中贮存起来。

「新手入门必看」从小白到老司机,这些健身知识教你入门

至于具体物质反应,这里暂且不表,有兴趣的朋友可以翻看我之前发布的原创。在我们日常营养摄取时,需要尽量避免摄入过多的糖和油脂,而且含糖和油脂比例较高的食物,通常都是热量很高的食物(比如冰激凌、蛋糕、曲奇饼干),在减脂期间这类食物最好就不要碰了。

另外热量差也是需要关注的因素,理论上盈余的热量大多会用于合成脂肪。建议新人们可以下载薄荷、食物库、瘦瘦等热量计算APP,看看自己常吃的食物热量到底怎么样,然后在进一步优化自己的饮食习惯。

2、避免“脏增肌”

只注重训练而不进行热量摄入管理,我们将这种增肌方式称为“脏增肌”。健身圈充斥着各种流言,比如“不吃那么多,你怎么长肌肉”。很多新人将这句话奉为圭臬,健身半小时,夜宵吃不停。长期以往导致体重狂增,还悻悻然以为长的全都是肌肉。脏增肌的确在一定程度上保证肌肉生长的营养环境,然而过多的热量盈余并不会带来更多的肌肉增长,而其中绝大多数转化为脂肪。就那我自己来说,由于早期体型较为单薄,从前我也是个脏增肌信奉者,然而赤裸裸的现实告诉我,与多长出来的脂肪相比,脏增肌带来的那点肌肉对塑造形体根本于事无补。所幸后来及时醒悟,最后开始计算每日热量差,稳扎稳打,逐步走上了健身的正轨。

左:早期,中:脏增肌期间,右:控制饮食后左:早期,中:脏增肌期间,右:控制饮食后

3、选择低GI值和高纤维含量的食物

食物的GI值(血糖生成指数)简单来说就是食物摄入后的血糖反应能力值,GI值越高的食物摄入后血糖浓度提升的越快越高,反之则较慢较低。

前文说到过,脂肪组织中的甘油三酯一部分来自血糖合成,过高浓度的血糖会刺激胰岛素分泌,加速血糖合成为甘油三酯的进程,从而导致肥胖。

关于食物的GI值和热量参考可参见下表▼

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因此在减脂期间,我们可以将平时作为主食的米饭替换成燕麦或玉米,从而避免过量脂肪的合成。

除了GI值以外,纤维含量也是一个应该关注的方面。高纤维含量的食物摄入后饱腹感强,不会那么容易产生饥饿感,自然也就能帮你减少过多热量的摄入。为什么推荐大家避免精制谷物而尽量选择全谷物,就是因为全麦面包等全谷物食材中保留了麦子的麸和胚芽,这部分高纤维能够将血糖较长时间维持在一定水准,从而推迟人体饥饿感的时间。

「新手入门必看」从小白到老司机,这些健身知识教你入门

关于各类食物的纤维含量,我们可以参考下表▼

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4、不要一味追求干净而忽视了自己的口味

一份科学、合理的食谱最关键的地方并不在于有多健康,而是能不能坚持下去。很多新人会模仿一些大咖达人的网红食谱,并强迫自己改变口味。先不说这些网红减脂食谱是否真的适合自己,单论长期强迫自己吃一些不喜欢吃的食物,相信没几个人能够坚持下去。就算能够坚持下去,失去了对美好食物的享受,人生会少很多乐趣。那我们如何在健康饮食和享受美食之间做好平衡呢?一是注重“二八定律”。每个人都有自己的人际交往圈子,很多时候一些饭局、酒局是避免不掉的。因此我们可以主动管理好日常生活中的八成饮食,做到健康合理,而相对“放任”那剩下的二成,将之视为欺骗餐或是犒劳自己的奖赏;二是多元化烹饪手段。每一位健身达人都是烹饪行家,这话绝对错不了。同一份鸡胸肉,在你这里每天水煮味同嚼蜡,在人家那边每天跟你变着花样健康又好吃,最后你苦哈哈的靠毅力坚持,人家快乐并享受着,谁能笑到最后自然不用多言。

各种鸡胸肉的做法(图片来自网络,侵删)各种鸡胸肉的做法(图片来自网络,侵删)

5、不要一味迷信中式饮食

中国饮食习俗源远流长,因而历来就有药补不如食补的说法。的确,在口味上,没有什么比中餐更能满足人们的味蕾享受了。然而从营养角度分析,其实中式饮食,特别是烹饪方式并不算特别健康。很多菜系都讲究繁复的加工程序,并且优质蛋白也普遍偏少。打个比方,粥在很多国人眼里简直就是养胃神器,甭管有病没病,喝粥总是错不了。然而实际上粥其实是一种升糖特别厉害的食物,甚至可以用“粘稠的糖浆”来形容。食用之后很容易造成血糖飙升,刺激胰岛素分泌,从而加快脂肪合成,相似的例子还有各类煲汤。

看起来健康又养胃的粥,实际上只是一碗“粘稠的糖浆”,的确能颠覆很多人的想象看起来健康又养胃的粥,实际上只是一碗“粘稠的糖浆”,的确能颠覆很多人的想象

6、学会看营养成分表

每一种食物都有营养成分表,判断一样食物是否健康,营养成分表是一个很重要的参考因素。一般我们看营养成分表,除了能量以外,还要看含糖量、脂肪、含钠量以及膳食纤维。一般认为,一样食物每100g含糖量大于10g,脂肪大于10g,含钠量大于600mg,膳食纤维小于1g,这样食品就不算太健康。而健康食物的标准是,含糖量小于4g,脂肪小于3g,含钠量小于300mg,膳食纤维大于3g。

燕麦的营养成分表,按照前面的评判标准来看,还是十分健康的燕麦的营养成分表,按照前面的评判标准来看,还是十分健康的

写在最后

文章最后,让我们来简单总结一下通篇内容▽

万事开头难,有了计划才能有的放矢。新手健身第一步就是要制定自己的健身计划,其中需要注意的地方有:1、保证训练频率;2、注重分化训练;3、合理化训练计划;4、努力攻克平台期;5、不断总结优化。

第二步,关于健身器械,从最简单的哑铃和卧推板开始练起,先培养起良好的健身习惯。等到有一定基础后,可以选择一家健身房进行进阶训练。

健身是一个不断学习的过程,除了请一名靠谱的私教以外,自己也可以通过各种途径自学。其中不少知识点越早学习到越能够尽早受益,比如肩部训练时要避免肩峰撞击、卧推时沉肩收拢肩胛骨、注重顶峰收缩和离心收缩等等。此外,可以经常学习一些纠错视频,保证训练姿势正确性,从而提高效率,避免受伤。

最后,健身怎么吃很重要。在这一方面,我们要做到:1、避免过量摄入糖、油脂;2、避免“脏增肌”;3、尽量选择低GI值和高纤维含量的食物;4、不要一味追求干净而忽视了自己的口味;5、不要一味迷信中式饮食;6、学会看营养成分表。

健身是为了什么?在很多人眼里,健身是为了吸引更多人的注意。我们先不说这种想法是对还是错,其实刚开始我决定要健身的时候,心里也是这么想的。然而一个残酷的现实是,每个人都有自己的审美观,甚至绝大多数人并不对一身腱子肉十分感冒。之前看过一个街头调查,随机问路上的妹子,下面9种体型你最喜欢哪一种?提问的小哥是一名健身达人,并且准备在妹子回答5或者6时,当即掀起上衣让对方观看自己分明的六块腹肌。然而出人意料的是,绝大多数妹子选择的是2和3,甚至有不少坦言喜欢更有安全感的8或者9,搞得小哥最后一脸惆怅,黯然结束街头采访。

「新手入门必看」从小白到老司机,这些健身知识教你入门

说到底,即便你练成一身大神般的肌肉,收获的最多也是同性欣赏的目光。所以那些浅显的健身观其实很虚弱无力,因为现实的骨感会让你失去进步的动力。健身究竟是为了什么,是为了能够让我们始终保持充沛的精力,是为了享受健康的人生,是为了拥有能够帮助他人的能力,这才是真正能够一直砥砺我们前行的不朽动力。

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最后祝各位小伙伴快乐健身,收获满满。

我们下次再见。

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全部评论 (28)
值友7534928088
1
09-17 19:16
大肌霸小哥哥: 每日一收藏,看过了等于我练了。 1
大震桑Nicho: 自己看没用,要给腹肌也看看 2

肚脐给肥肉遮住了,腹肌眼瞎了

是亲亲不是鸡头
1
09-16 08:30

感谢楼主分享

大肌霸小哥哥
1
09-15 21:32

每日一收藏,看过了等于我练了。

张大妈上门女婿
0
10-19 14:31

选择健身房一定要离家近! 诚不我欺,200米远我都不愿意去

无昵称
0
09-30 08:20

写得很用心,已打赏[小眼睛]

低端人口8957
0
09-27 15:13

一女搞懂。。。。。。 我想了好久到底什么内容。。?

度阴山
0
09-21 10:46

说的很详细,很大一部分赞同。

小刀sir
0
09-21 09:11

小白去健身房没有私教的话真不知道从哪开始,私教又贵。[喜极而泣]

大震桑Nicho
0
09-20 20:19
困兽N: 博注能建个裙指导一下小白们吗? 1

只是业余爱好,专业指导谈不上。

困兽N
0
09-20 19:57

博注能建个裙指导一下小白们吗?

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