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别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

果壳 09-15 14:18 关注

吃盐太多有害健康你应该早就知道了。低盐食品层出不穷,小工具送了又送,甚至限盐微信小程序都在开发当中,可真正能做到低盐饮食的人少之又少。

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

限盐?太难了 | 《做家务的男人2》

很多人明知每天吃盐不应超过6克,但做饭、点外卖和买加工食品时,还是无从下手。下文教你识破高盐食品、准确称量调料,让自己做的食物好吃又低盐,吃外卖速食时盐量也不超标。

以下内容适于健康成年人和年龄≥14岁的青少年,婴幼儿限制更加严格,有特定疾病及特定治疗时期者请咨询专科医师意见

用什么量调料,

勺子、罐子还是手指?

为了摆脱图中“五克是多少”的窘境,更准确地计量调料,下面几个小工具非常值得尝试:

简易控盐勺,便宜耐用

下图的勺子一平勺装盐2克,健康成年人每天最多有3勺盐的额度。如果食材含盐或用酱油、味精、鸡精调味,适当扣除额度。

比如一家四口成人,每餐共有4勺盐的额度,做了一个腊肠炒四季豆,腊肠属于含盐的加工食材,要从额度中扣除一勺盐,以此类推。限盐勺不仅能用来控制盐用量,还可以了解自己目前的摄入水平,并进行调节。正确使用限盐勺可以减少做饭时加入的盐量。

部分地区可以在疾病预防控制中心免费领取控盐勺。如果在某宝买,一定要买专门控盐的勺,不要买奶粉勺,毕竟装一斤铁和一斤棉花需要的袋子肯定不一般大。

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

某省疾病预防控制中心的2克控盐勺 | 作者供图

电子食物称量勺,可测多种调料

常见的调味品除了盐,还有酱油和鸡精,这个电子控盐勺不仅可以称盐的重量,也可以测量酱油的容量。

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

电子勺丨1688

比如一道菜放了2克盐、15毫升酱油、2克鸡精(市面常见类型),根据配料表可以算出酱油含钠1189毫克,鸡精含钠378毫克,这一份菜中的钠相当于6克盐!(1克食盐=400毫克钠;1克钠=2.5克食盐)。

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

酱油及鸡精食物成分表丨作者供图

电子勺稍贵,但是可以测量多种调料。如果不想买可以把这篇推文转发给身边重视健康的小伙伴,等TA买了再借来用一个月,这样就可以做到对每种调料心中有数了(我真是一个省钱小能手)。

按压定量出盐的罐子,储存和控制一体化

这种罐子的好处是储存和控制一体化。使用时建议选择每按出盐量最少的档位,比如按压一次出盐0.3克。对于每按出盐5克的罐子,务必选择出口处有缓冲空间的,这样可以按出5克盐再分次使用,起到控制总量的作用。

最后,别忘了选有防潮功能的,否则盐受潮变成盐块就出不来了。另外,如果你喜欢大块海盐,这个罐子可能就不太适用了。

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定量盐罐丨repinku

不用工具的江湖秘籍

有的小伙伴想像撒盐哥一样潇洒,也曾听说过疾病控制中心前辈传授的古老江湖小秘籍:用三只手指撮盐,一撮大概2~3克。

不过,斤斤计较的作者进行片面验证后认为,三指撮盐法真的太难了,每次撮出来的量都不一样。

盐就像时间,越用力抓它,它就流走越多。作为一个成年女性,作者多次撮盐的平均数据是:非常小心的一大撮盐(高值)大约1.1克,非常用力的一撮盐(低值)0.4~0.6克。

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

一大撮盐1.1克,一小撮盐0.4克,某次三指互搓后残余量丨作者供图

根据个人经验,不推荐大家采用撮盐这种不严谨的办法,毕竟差异真的太大了(有张秉贵老师“一抓准”技能的人士除外),更建议用前面三种方法准确称量。

减少那些多吃的盐,并不会带走快乐

准确称量几次后,可能发现自己吃盐量远超想象。吃盐过量增加心脑血管和代谢疾病的发病率,限盐有利健康已成共识。

不过有句话讲“盐乃百味之首,缺之寡淡无味”,中国人的平均盐摄入量高达10.5克,一下子降到推荐的6克以下,是不是意味着今后都将食之无味?

有研究显示,坚持低盐饮食4~6周后,人就会适应新的咸度,并且盐的摄入量与味觉享受不是密切相关的。也就是说,人对咸味的需求是可以改变的,只要坚持清淡的味道一个月就会习惯新口味,限盐不会夺走你的快乐

超量的盐,是从哪里来的?

限盐是为了减少钠摄入。

如果自己在家做饭,烹饪调味是钠的主要来源,其中最主要的是食盐(氯化钠),其次是酱油,再者是腌制加工食品如咸菜等。另外小苏打(碳酸氢钠)和味精 (谷氨酸钠)也含有少量的钠,有些药物也含有钠,如碳酸钠。

对于长期靠加工食品、外卖和餐馆活着的人,钠的主要来源可能是已经处理和包装好的食物及餐馆中的餐食,自己烹饪或进食时加入的调味料只占一小部分。

自己做饭,限钠有技巧

既然已经知道钠的来源,接下来想要限钠就好办了。如果自己做饭,这些方法可以帮助减少钠的摄入量:

1. 尽可能选择新鲜的食材,不选或少选加工后的,尤其是盐渍的腊肉、火腿、咸菜、咸鱼等。如果非要选加工食品,可以改造为低钠版本(酱菜等提前泡水、冲洗),烹饪时少放盐或者不放盐,并把其他食材替换为低钠类型(如低钠面条);

2. 使用蒜、姜、葱、胡椒、辣椒、花椒、香茅、薄荷、迷迭香等调味品增加食物的风味,替代盐的作用(这点很符合健康且富有异域风情的地中海饮食哦);

3. 可以选择低钠钾盐(非限钾人群)和低钠酱油等调味;计算总钠量时别忘了酱油、鸡精、味精、黄豆酱、豆豉、沙拉酱之类的调味品;

4. 用小盐勺添加调料,不建议用不计量盐罐或大勺子直接往锅里撒盐,不仅量估不准确,还容易撒多,覆盐难收;

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

这些调味品分别是盐2克、4克、鸡精2克(含盐约1克),酱油7.5毫升(含盐约1.5克)、酱油15毫升、盐2克;放在大勺子里是不是显得比实际量少?| 作者供图

5. 在出锅前放盐,也可以在进食前撒盐于食物表面,比如牛排,这样可以用较少的盐得到同等的咸味;

6. 如果不小心盐放多了,可以通过添加土豆或西红柿等新鲜食材稀释,也可加水稀释(不喝汤),不建议用糖找补,否则盐没少吃,糖也多吃了;

7. 不建议用盐水焯食材,可以滴两滴油;不建议用盐洗蔬菜水果,专业洗涤剂了解一下。

别再用手撒盐了,早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

图丨浅陌怡然

不做饭,也有办法少吃钠

即使自己不做饭,也有方法可以帮助限钠:

1. 外卖常年备注:少盐清淡,谢谢老板;

2. 外出就餐可提要求:低盐清淡饮食;

3. 包装好的食物,勤看成分表:不看不知道,看了保准吓一跳。有的加工食品因为糖的中和作用,吃起来不咸但钠含量很高,需要通过成分表识破真相,尽量不买或少买高钠食品(即每100克食物钠含量大于600毫克,常见的咸味零食基本都超过这个值),多选择低钠产品;

4. 控制每天的钠摄入量:比如中午吃咸了,晚餐有意识选择清淡饮食(吃咸了再喝水没有用,只是自欺欺人);

5. 麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤,吃辣条不要舔袋,吃薯片不要舔手,少吃蜜饯果脯(也许剥夺了很多快乐,但能明显减少钠摄入);

6. 如果条件允许,多吃含钾高的新鲜水果(如枣、草莓等)促进钠的排出。

现在称量工具会用了,做饭既好吃又低钠的方法也有了,连点外卖和买加工食品的技巧都已经备好,只要坚持一个月,你就可以收获更清淡的口味和更健康的饮食习惯。

参考文献

[1] Chen J, Tian Y, Liao Y, et al. Salt-restriction-spoon improved the salt intake among residents in China. PLoS One. 2013;8(11):e78963.

[2] Xian J, Zeng M, Zhu R, et al. Design and implementation of an intelligent monitoring system for household added salt consumption in China based on a real-world study: a randomized controlled trial. Trials. 2020;21(1):349.

[3] He FJ, Wu Y, Feng XX, et al. School based education programme to reduce salt intake in children and their families (School-EduSalt): cluster randomised controlled trial. BMJ. 2015;350:h770.

[4] 张继国, 张兵, 王志宏, 王惠君, 翟凤英. 1991年和2006年中国九省(区)居民膳食钠的摄入状况.中华预防医学杂志. 2011;(45)4:310-312.

[5] Lee H, Cho HJ, Bae E, Kim YC, Kim S, Chin HJ. Not salt taste perception but self-reported salt eating habit predicts actual salt intake. J Korean Med Sci. 2014;29 Suppl 2(Suppl 2):S91-S96.

[6] 患者教育:低钠膳食(基础篇). uptodate临床顾问.

[7] 中国营养学会.2016. 《中国居民膳食指南(2016)》. 北京:人民卫生出版社.

作者:举个栎子妞

编辑:代天医

本文来自果壳,未经授权不得转载.

未经授权,不得转载

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全部评论 (2)
别忧愁聚散
1
09-15 16:38

重油重盐重辣的湖南人似乎没有发言权,不过我每次纠结美味与健康该如何取舍时,都会不怎么犹豫的选择美味。。。。毕竟人生苦短,想吃就吃,别暴饮暴食就行。

爱吃肉的钢铁直男
0
09-20 10:12

外出吃东西,一般都跟老板说,免辣无盐,你跟他说少盐,按照他的标准,他的少最后还是大大超量

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