失眠、多梦、入睡困难？有一种幸福叫睡得好

这是宸妈2020年发布的第105篇原创内容。

全文共计3095字，大约需要3-5分钟时间阅读

离婚以前，我从来没有想过我会遭遇睡眠问题。

从小我就是个喜欢睡懒觉的孩子。于我而言最幸福的假期，是可以安安静静的睡到自然醒，至少中午十二点以后才开启一天的生活的。

读中学的时候，有同学因为学习压力大而患上了神经衰弱，睡不着觉，一度想要休学。我像个听到天方夜谭的孩子一样诧异于居然有人会睡不着，神经大条的我上床五分钟内绝对可以睡着！

我是真的很幸运，连很多新手妈妈会遭遇的产后睡眠困扰，我也没有遭遇过。儿子是个容易抚养型的宝宝，不吵也不闹，吃饱就睡，极其友善的让我的睡眠时间完全没有困扰。

不论是在理发店洗头还是美容院做护理，我几乎都会睡着，在技师们开始对我继续基础的放松时，我就自动进入半睡眠状态。

离婚应该算是我前半生唯一的挫败，也算是我人生中最大的一次变动。

搬到出租屋住的前几天，忙着收拾，足够累，睡眠也还好。

随着生活安顿下来，夜深人静儿子睡着的以后，我开始遭遇了失眠。我生平第一次开始意识到房子的隔音问题，隔壁晚归的邻居踢踢踏踏的脚步声、不知道楼上还是楼下每天凌晨两三点才回家还要吵架哭哭啼啼的小情侣，那个“第二只鞋子”的故事真实的开始在我的生活中上演……

我开始尝试着睡前喝一点红酒，这样的调整于当时的我还算有效果，很快我能正常入睡，不过却很难再回到以前那样一觉睡到天亮的好睡眠状况了。

现在的我，偶尔也会失眠，这种情况一般出现在工作压力特别大的时候，当我过了最晚睡眠时间很困却还睡不着的时候，我会使用类似于“小睡眠”这样的App，给自己设置一个睡前模式，让自己在音乐声中逐渐放松下来，最终还是能获得足够的睡眠时间以保证我第二天的正常工作。

我很幸运。

世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。

在《2020喜临门中国睡眠指数报告》中我们可以看到最新的关于国民的睡眠指数：

2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。经常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）大幅增长。调查结果显示：2018年经常失眠人群占比24.9%，到2019年，这一比例上升到36.1%，增幅45.0%。

这意味着，每10个人中就有3、4个人正遭受失眠的痛苦。

随便翻翻朋友圈，我们可以在半夜轻易的找到“失眠党”们留下的痕迹。随便问问身边的朋友，你也几乎都可以发现有很多人都正遭遇失眠困扰。

睡眠问题到底是什么？面对失眠等睡眠问题，我们应该怎么做？

在英国睡眠领域的权威专家爱丽丝·格雷戈里（Alice Gregory）的《伴你一生的睡眠指导书》一书中，我找到了很多对于睡眠的专业解读。

01睡眠是人类唯一无法被替代的生理功能

网上曾经有文章做过统计：一天24小时，普通成年人的睡眠时间为每天8小时，也就是一天24小时中的三分之一，我们人生中的每一天都有三分之一的时间用来睡眠。

这么多的时间花在这个事情上，是源于我们的身体需要睡眠来恢复体内的生理平衡。这也是我们人类唯一无法被替代的生理功能！其他的诸如进食、饮水、呼吸等对于人类生存至关重要的内稳态机制都可以被人工所实现，唯独睡眠无法被替代！

除了极少数特殊个体，不论是刚刚出生的小婴儿，还是垂暮老人，都需要睡眠。我们每一个人都需要通过不同时长的睡眠来让我们孱弱的身体恢复到一个足以有效应对生存需要的体内生理平衡。

偶尔一次睡眠不足可能造成你短期内的身体不适，假如长期睡眠不足则会造成个体体内生理严重失衡，最终通过更严重的身心疾病爆发出来。

为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

睡眠，是我们每个人一生的事。

02不同人生阶段有不同的睡眠习惯和需求

作为一个对睡眠问题及其感兴趣的专业学者，硕士毕业于牛津大学、博士毕业于伦敦国王学院精神病学研究所、目前在伦敦大学金匠学院任职教授的爱丽丝与全球睡眠专家展开广泛合作，时刻跟进最新研究成果，她花费十余载进行专业研究，并在该领域或相关领域发表数百篇文章。

在《伴你一生的睡眠指导书》一书中，爱丽丝用了9个章节分别阐述了婴儿、儿童、青少年、青年、中年以及老年不同年龄下人的睡眠状态、睡眠问题、影响因素和解决对策。她从心理学及行为认知方面，分享各种真实案例以及与各领域专家学者的启发性讨论，还分享了各种助眠的小妙招，拯救逐渐失去控制的自主睡眠，也更让我能够学会在清醒时同样保持良好的精神状态。

• 4-12个月婴儿的每日建议睡眠时间为12-16小时；

• 1-2岁幼儿的每日建议睡眠时间为11-14小时；

• 3-5岁学前儿童的每日建议睡眠时间为10-13小时；

• 6-12岁学龄儿童的每日建议睡眠时间为9-12小时；

• 13-18岁青少年的每日建议睡眠时间为8-10小时；

• 18-25岁青年人的每日建议睡眠时间为7-9小时；

• 26-64岁成人的每日建议睡眠时间为7-9小时；

• 65岁老年人的每日建议睡眠时间为7-8小时。

不同的睡眠时长需求源于不同的生命阶段。

03睡眠是阶段性的。

现代睡眠科学研究发现，睡眠可以分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）两个阶段。非快速眼动睡眠又被分为N1、N2和N3三个主要部分。

正常的成年人睡眠会先进入非快速眼动睡眠（NREM）的N1部分，也就是我们常说的半梦半醒间，这也是睡眠最浅的时候；然后紧接着是N2和N3两个阶段；N3是睡得最深的阶段，也就是我们常说的深度睡眠阶段；然后再回到N2。这个睡眠阶段大概持续时间为一个半小时。

然后我们将进入同样持续时间大约为一个半小时的快速眼动睡眠（REM）。这个阶段也就是我们做梦的阶段，这个阶段大脑活动非常快速，像清醒时的状态。

然后又进入非快速眼动睡眠（NREM）进行循环。

前半夜和后半夜的非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）的比例时长还会有不同。

所以，没有真正意义上的一觉到天亮，我们每个晚上其实都是在一个又一个的睡眠周期中度过的。

半夜醒来觉得好像自己睡醒了，其实就是一个睡眠周期结束了。

早上醒来觉得自己做了好几个不同的梦，其实就是几个快速眼动睡眠（REM）的梦境你都还记得而已。

04好睡眠源于好习惯

在热播剧《小欢喜》中，抑郁的乔英子失眠，一天天的做失眠记录，让人看得心疼。实际上抑郁症患者中的确有很大一部分都长期遭受失眠的折磨。

好睡眠源于好习惯。在《伴你一生的睡眠指导书》一书中，爱丽丝给了我们以下睡眠建议：

• 心态放轻松（不要过度焦虑睡眠问题，反而睡不着睡不好。）

• 治疗健康问题（睡眠呼吸暂停这类型的健康问题要引起重视，积极治疗。）

• 避免服用安眠药（药物依赖会上瘾）

• 不要轻信噱头产品（不要迷信广告中的噱头）

• 运动的作用（运动绝对是有益睡眠的，不过要恰当安排时间，避免睡前剧烈运动）

• 卡路里摄入不应受限（过度节食，限制卡路里，也是睡眠问题的一个重要原因）

• 及时还清欠下的睡眠债（该补觉就补觉，不要硬撑）

• 白天多接收光照（褪黑素对人体的作用不用多说，一定要让人体养成规律的光线习惯）

• 和家庭成员积极共处（单独睡or一起睡都需要和家庭成员协商解决，好睡眠换来好情绪，好情绪决定好的家庭关系。）

• 营造适宜的睡眠环境（睡前不看电子设备、适宜的房间温度、舒服的床品以及坚持床只用来睡觉等习惯遏制都有效。）

我们每个人都需要睡眠，都回避不了睡眠问题。所以，这本贯穿一生的睡眠知识科普书对于我们每个人都是极其有意义的。从呱呱落地到垂垂暮年，睡眠永远陪伴我们，它在人生不同阶段始终扮演着至关重要的角色，更与认知学习、精神健康、身体机能等方面密切相关。

不论你是和我一样曾经遭遇过一段时间的睡眠问题困扰，或者正在遭遇睡眠困扰，或者身边有亲人和朋友在睡眠问题的泥沼里深陷，不妨读读这本《伴你一生的睡眠指导书》，从理论和科学的角度去重新认识我们每天都要面对的睡眠问题！

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