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随时随地都可训练!壶铃摇摆,翘臀不粗腿,尤其适合女性朋友

健身教练Ason 20-12-06 关注

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由于疫情原因,越来越多的人开始选择了在家里训练。除了徒手训练动作,比如俯卧撑、卷腹、深蹲等等,有时候如果能借助小工具就会让我们的训练效果事半功倍。对于居家训练来说,弹力带和壶铃可以说是最方便最有效的训练工具了。

今天Ason就给大家介绍一个非常高效的壶铃训练动作---壶铃摇摆。

壶铃摇摆的5大好处

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好处1:燃脂效率高

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如果你的主要目标是减脂,那么没有许多动作的燃脂效率能够强于壶铃摇摆。该动作会涉及到非常多的肌肉,所以对于代谢的需求更高,相比大多数动作的燃脂效率更强。

好处2:提高心肺

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如何在不动脚的情况下感觉像跑了100米?这个动作就非常不错。选择一个相对较重的重量,每组做15-20次,我相信你会大喘吁吁,对于心肺的训练绝对不亚于跑步。

好处3:变强壮

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壶铃摇摆会涉及到很大的离心成分,在负重的情况下拉长肌肉,这对于发展肌肉围度和力量是非常有帮助的。而且,大多数人由于久坐不动,臀部肌肉是非常薄弱的,壶铃摇摆不仅仅能强化臀部肌肉,改善姿势,还能让女性朋友翘臀不粗腿!

好处4:发展爆发力

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如果你有进行专项运动,那么爆发力对你来说就很重要。你能越快地释放储存的能量,那么你的爆发力就越强。而壶铃摇摆就是一个极佳的训练伸髋爆发力的动作,这对于许多体育活动都是有迁移性的。

好处5:在任何地方都可训练

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健身房还没开门?天气不好不适合户外训练?没关系!你只需要一个壶铃,哪怕是非常小的空间,都能够完成壶铃摇摆!

壶铃摇摆训练到的肌肉

这是一个动态的动作,主要能够训练到腘绳肌、臀大肌和下背部肌群。除此之外,如果你使用的重量很重,那么对于核心肌群也是一个很大的挑战。

训练到的肌肉训练到的肌肉

大腿前侧肌肉也会有一定的参与,不过主要取决于你屈膝的幅度。我建议想翘臀不粗腿的女性尽量减少屈膝的幅度,让更多的压力转移到臀大肌上去。最后,肩膀的稳定肌群也会参与进来,因为它们会主动发力来防止肩关节变形。

下背部是一个等长收缩的状态,在动作中应该保持中立位,核心肌肉帮助维持这个位置。

如何学习壶铃摇摆?掌握一个必要的动作模式

壶铃摇摆的类型其实是非常多的,并不仅仅只有一种。但是在你开始做这类动作之前,你需要掌握臀部铰链这个动作模式。

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我们的脊柱有一个正常的生理弯曲,颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸以及尾椎后凸,这种姿势下叫做脊柱中立位。

与许多人观点相反的是,脊柱中立位是一个比较小的范围,而不是一个非常固定的地方。当我们在做壶铃摇摆时,我们希望脊柱位于中立位下,这样动作才更高效,能使用更大的重量,也不容易受伤。

在臀部铰链这个动作模式中,我们的脊柱就是位于中立位的。

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首先,膝关节微微弯曲,保证小腿与地面垂直。然后,膝盖稍微向外打开,慢慢把臀部往后移。注意弯曲的地方是在髋关节,而不是腰,全程应该保证背部是一条直线。

如果你还是容易在动作中弯腰,那么可以尝试用一根PVC管或者棍子帮助你找到脊柱中立位的感觉:

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头、胸椎和尾椎三点与木棍接触,颈椎和腰椎是碰不到的,在这个姿势下,再去学习臀部铰链的动作模式。

如果你在学习时感觉膝盖容易弯曲,更多的力在大腿前侧而不是大腿后侧,那么可以试着在膝盖前方放一个卧推凳:

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这样一来,你膝盖前移的幅度就受到了限制,就可以慢慢掌握臀部发力的感觉了。

多练习这个动作模式,直到你能熟练地完成:

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这样的发力模式才是壶铃摇摆的关键。

动作细节

当你掌握了髋关节铰链这个动作模式后,现在你就可以开始做壶铃摇摆了,我建议先从双手的开始做起。下面我就给大家介绍一下动作的细节,帮助大家更好地掌握。

1.双脚在正确的位置

双脚分开比肩膀稍微宽一点点,大约就是你起跳时的站距。脚尖朝前,或者微微外展10度左右。脚尖应该与膝盖在一条直线上,这样可以避免膝关节不必要的力矩。重心应该主要在脚的中间靠后的位置,而不是脚尖。

错误的重心位置错误的重心位置

为了确保重量的分配是正确的,你可以试着勾脚尖来练习几次动作。

2.学会用髋

我们的髋关节是整个动作的发动机,想象主动地将臀部后移然后前移。

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在伸髋的过程中,你应该主动收紧你的背部。在动作顶端,身体是直立的,不要过分后仰。

3.激活核心

核心肌群会在摇摆过程中发力。每次当你伸髋时,你的核心都需要收缩来防止髋关节跨过身体中线。

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将动作的顶部想象成直立的平板支撑。

4.不要使用肩膀

我通常看到许多人会依赖肩膀的力量将壶铃提起来,这是不正确的。在动作过程中,肩膀就是用来连接手臂和身体的,所有的爆发力都来自于髋关节。

不要用肩膀甩不要用肩膀甩

尽量放松肩膀,同时保证肩关节牢固。壶铃会将你的手臂往前拉,但是你需要控制住,确保肩膀将手臂拉回来。

5.注意头的姿势

既然脊柱是保持中立位的,那么颈椎肯定也需要保持中立位,这就意味着没有过分抬头或者低头。

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眼睛始终看身体前方,离心过程就看身体前方的地面。

6.正确呼吸

取决于你使用的壶铃重量,一般有两种不同的呼吸类型。当使用的重量较轻时,你应该在甩起来的过程呼气,还原的过程吸气。然而,当你使用的重量较重时,你需要在发力时把气憋住,整个人收紧,在动作顶端再把气吐出来。

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7.掌握动作时机

如果动作时机不对,那么你就无法正确地通过髋关节来产生爆发力。当壶铃在双腿间的最低点时,你的臀部应该位于最远的地方。然后当你慢慢伸髋时,手臂也要跟着动。在髋关节完全锁定时,手臂就差不多要接近与地面平行了。

顶端是靠惯性甩起来顶端是靠惯性甩起来

记住壶铃摇摆就是两个动作,前和后。

6种壶铃摇摆变式

1.双手壶铃摇摆

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这是你应该开始做的第一种变式,也是最基础的一种。双手握住壶铃,这样身体前后就比较对称。

对于许多人来说,你可能只需要掌握这一种变式就足够了。当你能够持续60秒时,再进步到下一个动作。

2.单手壶铃摇摆

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用单手甩壶铃不仅仅能够给一侧的肩关节双倍的负重,还会由于不对称带来旋转,从而对核心肌群有更大的挑战。当你能够持续60秒时,再进步到下一个动作。

3.交替壶铃摇摆

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双手交替的做法会更加动态地对身体进行挑战,也需要一定的协调能力。你可以先每边做5-10次,然后换另一只手。等熟练之后,再双手隔一次就交替。当你能够交替甩60秒时,就可以进步到下一个动作了。

4.侧向移动壶铃摇摆

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每一次甩壶铃,都会加入一个侧向的移动动作。这样不仅仅能够在矢状面内挑战自己,还能加大额状面内的难度。你需要特别专注,并且要有良好的技巧才能安全有效地完成。

5.走动壶铃摇摆

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与上个动作不同的是,这个动作是每甩一次就往前走一步,也是一个不错的变式动作。

6.两只壶铃摇摆

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最开始我们是用两只手握住一个壶铃,现在就可以一只手握一个了。你可以将壶铃放在身体两侧来做,也可以放在双腿之间来做。

如何进步与计划安排

你可以根据我上面提到的动作来进步。比如,先做双手的壶铃摇摆,能做60秒后再做单手的。

还有一种方法就是提高壶铃的重量,重新回到双手来做。总之,想要取得不错的训练效果,你还是需要打败过去的自己,这样才能保持持续的进步。

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至于计划的安排,主要就取决于你的目标了。

如果是以发展后侧链力量和肌肉为主,那么就需要使用相对较重的重量,不需要做非常高的次数。如果是想发展伸髋爆发力,那就使用中等的重量,注重动作的速度。如果是想提高心肺功能和燃脂,那么可以尝试做小重量多次数。

你可以做3-4组,每周做2-3次,具体就根据自己的水平来安排了。

总结

壶铃摇摆是一个非常不错的训练动作,能够帮助你减脂、提高爆发力和心肺功能、加强后侧链的力量,而且更重要的是,对场地要求不高。

相信通过本文的学习,大家都能轻松掌握这个动作,那么下次就可以在训练中练起来了!


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全部评论 (7)
抓小搞
1
2020-12-07

新手重量咋确定?

hyteia
0
2020-12-13

最近重量搞重了!下来时感觉壶铃拖着肩往下坠。第二天肩斜方那酸痛。再之后感觉左上臂前侧有点拉伤。某个角度会突然痛。

大王诶呀呀
0
2020-12-07

看起来动作要领很多啊

印第安萨满
0
2020-12-06

mark一下 去买壶铃了

值友2252097196
0
2020-12-06
沙不宣: 壶铃确实是好东西,swing和土耳其起立都挺适合在家练的。 1

swing 和土耳其这得两个不同重量的了

沙不宣
0
2020-12-06

壶铃确实是好东西,swing和土耳其起立都挺适合在家练的。

咕鸡的秋天
0
2020-12-06

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