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都说粗粮对减肥好,但是这样吃有可能越吃越胖

即刻运动APP 05-20 17:07 关注

提起主食,减肥党们都是爱恨交加:吃多了担心发胖,吃少了又饿的慌。难道就没有拯救减肥党的主食了吗?

都说粗粮对减肥好,但是这样吃有可能越吃越胖

别急,今天小编要给你介绍的这类主食,说不定就能解你的燃眉之急!它就是——粗粮。

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什么是粗粮?

提起粗粮,大家并不陌生。就是除了常吃的精米白面等细粮外的粮食产品。它往往吃起来口感粗糙,消化性也不好。常见的粗粮,主要有这么3类:

1、谷物类:

包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

2、杂豆类:

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类:

红薯、山药、马铃薯等。

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图片来源:pexels.com

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为什么应该吃粗粮?

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丰富的维生素和矿物质

粗粮中富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸以及钾元素和钙元素等矿物质,可以增进食欲与消化功能,维护神经系统的正常功能等,而精细主食,由于去除了表层营养丰富的麸皮,营养价值大大降低了。

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丰富的膳食纤维

粗粮中含有较高的膳食纤维。而膳食纤维可在肠道中包裹住糖类,延缓葡萄糖的吸收速度,使得进食后血糖不会快速上升。研究表明,每天膳食纤维摄入量每增加8克,冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降5-27%。

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另外,因为膳食纤维不能被肠胃吸收,因此粗粮比普通的细粮更具有饱腹感,有助于控制体重。在针对近12万人的15项研究综述中,每天吃3份以上粗粮的受试者,体重指数(BMI)更低,腹部脂肪也更少。

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其他好处

粗粮还有植物固醇、不饱和脂肪酸和维生素E,有助于预防血胆固醇的上升,防止高脂血症和心血管疾病。粗粮还富含鞣酸、石碳酸和花青素等物质,具有较高的抗氧化性。

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警惕4类“假粗粮”

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谷物饮料

市面上多数谷物类饮品,虽然看起来健康,但真实谷物含量并不高,比如下面这款燕麦浓浆饮品,燕麦含量只有2%。但是却加入了大量白砂糖调味。而《中国居民膳食指南》建议,成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以并不推荐购买这类谷物饮品。

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如果家里方便的话,最好还是自己动手,选择不同杂粮豆子榨豆浆,还能根据自己需求自由搭配,营养又美味。

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全麦面包

全麦面包也不一定靠谱?确实如此!因为你平时吃的可能是“假”全麦面包。比如下面这款,完全没有全麦的身影!!

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那么应该如何辨别是否是真的全麦面包呢? 先看营养成分表。全麦成分越多,越靠前、其他糖油越少越好。

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如果没有营养表,也可以通过外形判断。真正的全麦外形呈褐色,切开后,可在其横切面上看到麸皮和气泡。颜色较深或较白的,都不是全麦面包。全麦面包麦香浓郁,手感上,比松软的白面包更有弹性,口感上,全麦面包吃起来粗糙有嚼劲。

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粗粮饼干

这个扒了不止一次了。所谓的“粗粮饼干”“高纤饼干”为什么口感那么好?因为它们的膳食纤维含量非常有限,而且还会添加油脂和糖增加口感,虽然看起来是健康零食,其实都是热量炸弹!比如下面这块饼干。

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看到没有,30多克的脂肪,500大卡的热量,你还想指望吃它减肥?

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水果麦片

多美女们都喜欢把这类麦片,当做代餐或早餐。虽然确实好吃,口感也香脆可口,但是!糖油爆表,非常不健康!看看100克麦片里有60克糖,这不就是在吃甜品嘛!想靠吃这个减肥,只能越吃越肥!

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粗粮越多越好?

日常饮食是不是粗粮越多越好呢?也不是!首先,纯粹的粗粮质地粗糙,而且口味单一,难以下咽,很少有小伙伴,能坚持顿顿都吃原味粗粮。其次,吃过多的粗粮,还可能影响钙铁锌等元素的吸收,降低蛋白质的的消化吸收率。尤其对于营养需求量大的特殊人群,比如怀孕期和哺乳期的孕妇,生长发育期的青少年,影响尤其明显。

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而且胃肠功能较弱的人,吃太多粗粮,也会造成消化不良、腹胀、胃胀等不适症状。《中国居民膳食指南》推荐:健康成年人每天摄入250-400克谷薯类食物,其中全谷物和杂豆类 50-150 克,薯类 50-100 克。

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讲究搭配

单吃粗粮口感往往不好,建议和细粮搭配吃,可以避免口感差的问题。而且不同粗粮间,营养素差别也很大,因此可以经常互相搭配,比如煮个杂粮粥或五谷豆浆,保证营养更加全面均衡。

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注意烹调方式

最后的最后,粗粮的热量其实精细米面差别不大,所以想减肥的话,还是要控制总量的!而且烹调方式也很重要,比如拔丝地瓜、油炸土豆,不仅热量爆表,营养价值也大打折扣。

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今天的无奖问答是,你最喜欢吃什么粗粮?有什么推荐的做法吗?

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