生完宝宝如何迅速回归辣妈？家中自减20斤方法分享 | 附食谱

做完月子后，感觉自己重生了一样，生产的痛苦真的不想再来一次 。因为有一个超级疼我的婆婆，所以带宝宝的任务减轻了很多。每天除了喂奶，就是洗澡的时候要搭把手。所有宝妈都能够体会，卸货完肚皮突然变松垮的感觉。虽然在待产的时候用了很多紧致霜，但只能起到小小的作用，算是心里慰籍。女人都是很爱美的，就算生了宝宝，也还是想要做一个辣妈。 但是因为之前宝宝一直还没断奶，每天都围着孩子在转。所以等他一断奶，我就立即给自己制定了一个三个月回归身材的计划。

在这三个月里基本除了姨妈期，都会正常运动。餐食也严格按照月嫂之间给的食谱进行。因为宝宝还小不是很方便出门，所以所有运动都是在家里完成的。但只要你坚持去运动，不论在什么场合都一定会有效果的。今天就给大家分享一下我在家运动的用到的物件以及配合物件做的一些运动，和食谱。

先来一张平铺图，望轻喷 ~

第一部分：健身物件

清单：

1. KEEP瑜伽垫

2. ELECOM弹力带

3. SLENDERTONE腰腹带

4. PANASONIC按摩仪

5. ELECOM体脂秤

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1. KEEP瑜伽垫

这个应该算是在家里运动的必需品了。没怀孕前周末早晨也是会跟着电视的教程练一下瑜伽。虽然消耗热量的效果不大，但是练完整个人会清爽和舒畅很多。

之前也买过比较平价的瑜伽垫，但是味道好重很难散去，而且防滑性也不是太好，如果家里是瓷砖地板，就很容易挪动。 选keep这个也是因为之前用别的瑜伽垫摔过一次，有点害怕就还是买了双面都是水波纹这种防滑标准高的，买回来之后确实不错，抓地力很强，双脚挪动也不会滑动变形。

垫子中间还有条中线辅助，对于小白来说也是很友好的。 做拜月式也不会因为垫子不够长，有一半手臂都在垫子外面。

Tips ：切记运动的时候就不要再开空调和风扇了，不然超级容易感冒生病。

2. ELECOM弹力带

算是被姐妹安利的，没有像健身房有那么多器械，在家里用这种小巧便携的也还挺不错。 有三种弹力级别，我第一次用就还是买初级的弹力。因为孕期和月子期间运动的太少了，基本每天除了坐着就是躺着，感觉整个人身上都堆积了很多脂肪，而且筋骨很不舒畅。

两端都有缝合处，可以根据不同的姿势动作来选择佩戴的长度，我一般练手部就会比脚部多绕上一圈。

买弹力带配套送的运动教程小册子，虽然都是日文的但是看图解也能懂个大概。我的手腿局部运动基本都跟着这个做，做几天记在脑海里就不用再看了。

尾部还有一个弹力硅胶圈，用完弹力带收在硅胶圈里就变得很小一个。感觉弹力带跟瑜伽垫真的很配，都非常方便携带和收纳，放客厅一点都不占位置。 这款是防断裂的编织带设计，不同于乳胶弹力带。回弹很好，用起来不会非常吃力导致动作变形。

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3. SLENDERTONE腰腹带

之前也是不信这些东西的，老公说他同事啤酒肚用了效果都很明显，他就也跟着买了。 反正竟然已经买了就跟着一起用，最大程度的使用到这个产品才能实现它的价值嘛。之前是有在沙发上休息的时候带过一会，觉得肚子有点热热的，但也没有收紧的感觉。

后来有一天做腹部训练的时候也戴着了，真的就跟没戴的训练感差很多。操作也很简单，把开关打开调档就可以了。戴上之后运动一下就会觉得很累，但又不是不能坚持的那种，不知道是不是我个人的问题，穿上腰腹带运动的酸痛感会更明显，可是莫名又有点越虐越开心感脚。。。

它的原理不是像以前跑步机上那种围着肚子会帮你抖动的仪器，你戴上是感受不到肉在抖动的。这个腰腹带是利用一种模式把运动的信号传递给肌肉，带来肌肉群的收缩。反正就是一个黑科技产品，效果还不错，我腰围少了五厘米不夸张的。但还是要配合运动，因为我没运动的时候戴着感觉只有发热的感觉而已。

还有一点有些尴尬但是很厉害的地方，我感觉它治好了我阶段性会便秘的问题。也不知道是因为运动还是这个黑科技带来了比较好的肠胃挪动，我隔一段时间就会不通畅的问题，之后都没有发生过了！

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4. PANASONIC按摩仪

这个是怀孕的时候整个脚酸肿很难受，整晚整晚睡不着的时候老公买的，他真的是黑科技产品爱好者。 不过这个按摩仪是真的很好用，它有很多种按摩手法可以选，拿捏按揉什么都可以，还有重点按摩部位的分类。但是如果在待产的妈妈就不要按摩脚底了哦，对身体不好！

不过我现在也还是没按摩脚底，因为超级怕痒所以脚底的按摩片我都不放进去，但是小腿的按摩还是非常舒服的。我感觉老公就是怕要自己给我按才买的这些按摩仪哈哈 ，不过是真的蛮好用的，后来给我婆婆和妈妈也买了一个。

控制器也很方便操控，按键都很清晰简单。其实穴位按摩本身就能帮助腿部去除很多水肿，做完运动后腿部的酸痛虽然拉伸也能有所缓解，可是按摩能够更好的放松肌肉本身。 女孩子应该都不会想要肌肉腿的！不过比较不好的是有点大型，使用环境比较局限。但是像这种按摩仪，一般都是家用比较多，用来缓解一整天疲惫。

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5. ELECOM体脂秤

这个体脂秤用了有段时间，玻璃面板很耐脏，擦一擦看起来跟新的一样。也是我老公这个败家的黑科技狂热者买的 ，他说这个体脂秤有跟日本很出名的筑波大学医学系合作，所以测量的数据才会跟医院的数据一样准确。算是我减脂路上必不可少的小利器了，因为在家运动，没有像健身房一样可以定期测身体数据，所以有一个测量精准的体脂秤还是很有必要的。

而且不止内脏脂肪、体脂率、BMI、基础代谢、骨骼肌率等这些专业数据都能准确的测出来，还有根据体重的健康管理app。会根据你的脂肪分布，有一些局部减脂的运动指导，看起来很像现在很流行的线上健身教练。

这是从六月开始减重的初始体重到现在，中间有多少辛酸泪减过的人才知道 。刚生完的时候，我以为自己一定会比怀着的时候轻很多。没想到真的就是只掉了宝宝的那六斤，我真的为此还郁闷了很长一段时间。都变得很不爱称体重，有点自暴自弃的意思，后来是看很多宝妈通过饮食和运动的调控都瘦下来了，才有了一点信心。我执行计划运动和控制饮食后大概一周左右，最爱做的事情就变成了上称。每天看到数据的变化，哪怕只有小数点后的一点点变动，都能让我一整天的心情变很好。

等到累积了一点数据上的变化，我就会把体脂秤app里的数据，截下来发朋友圈哈哈。 受到夸奖和鼓舞更是满足了我的小小虚荣心，想要更努力的去运动！

第二部分：食谱

食谱是月嫂给我健体修身的，但我有时候觉得吃的会有点太多所以自己又删减了一些。 不要觉得看起来很荤，其实都是营养搭配均衡，分量做少一些，或者自己吃少一些就可以。做了个一周食谱，配合上运动其实一个月能稳定的掉个五六斤。

但最主要的就是除此之外不要再吃任何东西，每两周我会给自己一天身体欺骗日，去把自己想吃的东西都吃个遍，这样身体才不会降低你的基础代谢，从而达到继续减脂肪的效果。

第三部分：运动（截图不完整，想要完整的可以去app搜索！）

早上九点：

做一套晨间唤醒瑜伽，再去吃早餐，时间不长但是做完整个人就觉得很清醒舒畅。

下午五点：

1. 半个小时流瑜伽有氧热身

在开始无氧运动前，我会先整体的做一下有氧。一个是为了热身，另一个可以先把糖分消耗了，之后无氧消耗的就是脂肪。有时候觉得一遍不是很畅快，还可以做两遍流瑜伽，这个流汗的感觉真的不要太爽！

2. 手腿各十分钟弹力带局部训练

做完之后手脚会有很明显的酸痛感，我真的很爱这种酸痛感。 但要注意动作一定要做准确到位，不然很容易伤到肌肉。

3. 二十分钟产后腹部收紧&初级腹部训练

产后最大的难题就是这个肚子，从以前困扰自己的小肚腩直接变成了大肚腩，我妊娠纹不多但是整个肚皮松松垮垮的，看起来就很丑。 所以腹部训练也是每天必须打卡的，都是在keep上找的教程。在用完弹力带之后会再做一组简单的产后腹部收紧，但从肚子没有酸痛感来说其实效果是非常小的。

所以我做完这个还会再练一下初级的腹部训练，刚开始真的太难坚持了，但想想肚子上的肉肉就还是休息一会接着继续。 我做腹部训练还会戴着SLENDERTONE腰腹带，效果会比单做来得更好。现在已经从K1进阶到K2了，打算把这个系列做完试看看马甲线的教程。这个效果真的非常明显，连老公都说他想跟着我一起练了哈哈。

4. 产后盆骨矫正

生完宝宝，盆骨前倾算是很正常的现象。我是顺产后一周就有开始戴盆骨矫正带，但感觉效果不太可观，屁股还是很宽。所以就也找了keep上的盆骨矫正训练，动作不难都是躺着做一些臀部和腿部的活动，效果还行，主要是尾椎和盆骨不会那么容易酸痛了。 因为动作的都很简单所以放在了运动最后做，有一个比较简单舒缓的结尾。

5. 放松拉伸

所有运动做完之后一定要记得拉伸，不仅是为了给紧绷的肌肉放松，也是把肌肉纤维变细长的步骤。我真的超爱拉伸，每次拉伸完都舒服想直接睡觉。

最后：

希望很多宝妈们在产后身材走样，不要像我之前一样自暴自弃！！如果实在抽不出空去健身房也可以像我一样在家里运动，效果总比没有的好。坚持下去大家都可以变回年轻貌美小辣妈~