再不运动就要胖死了！居家运动指南来了……

疫情大面积爆发以来，相信不少人的状态就是窝在沙发里，左手薯片，右手瓜子，再来一罐快乐肥宅水，然后反复刷着网络上的相关信息。

每天的情绪像是坐着过山车，起伏不平，失眠焦虑。我们会为卸下口罩护目镜的护士面容致敬落泪，会为网络上的谣言和长辈的不听劝而气愤，会为默默捐钱、坚守在岗位上的普通人而感动……

网上的一张图刻画得非常传神

新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控更是到了关键时刻，为此企业学校都发布了延期复工开学的要求。

而面对疫情，其实我们每一个人都是战士。不仅需要减少外出、自我隔离，不给社会添乱，同时还需要适当运动，提高免疫力，增强体质。

国家体育总局也早在1月31日发布「推广居家科学健身方法的通知」，要求各地体育部门推出简便易行、科学有效的居家健身方法，不少学校也会要求学生每周上传居家运动的视频。

来源：国家体育总局官网

因此小编为大家整理了一份居家健身指南，与其躺着刷微博被气到，不如响应国家号召站起来一起活动下吧～

01 | 科学健身18法

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「科学健身18法」由国家体育总局创编，共计18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成。

缓解肩颈紧张的6个方法

该方法针对大众「不健身」和「不会健身」的问题，通过科普化的形式展现，力求达到「一看就懂、一学就会、一练就有效」的效果。

缓解腰部紧张的6个方法

此方法适用于那些没有任何健身基础的人，强烈推荐可以分享给家中长辈。

缓解下肢紧张的6个方法

02 | 居家锻炼方案

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针对大家在居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科研所也为大家分享一套完整的居家锻炼方案，如果有一定锻炼基础的人群，可以按这份方案尝试一下。

03 | Tabata训练/HIIT训练

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而如果你是有长期健身习惯的人，那么Tabata训练或是HIIT训练，这种高强度间歇训练都是不错的选择。什么是HIIT ？到底该怎么练？| 重塑之知识篇 vol.8

这种要求训练者每次训练20秒，然后休息恢复10秒，如此重复8次（整个锻炼过程一共4分钟），以达到最佳的训练效果。

以下是来自北京体育大学鲍克老师的动作示范，大家赶紧动起来吧～

激活

持续小步跑使身体活动开，充分激活肩部肌群，注重拉伸。

深蹲

抬头挺胸、双脚与肩同宽、脚尖朝向膝盖方向。

箭步蹲

双腿前后分开、动作直上直下，后腿蹲至离地面1cm后起身。

俯卧撑

手臂在胸的侧面、身体呈一条直线、慢下快起。

划船

双脚与肩同宽、抬头挺胸、微微屈膝、注意收 拉 夹三个步骤。

04 | 结合游戏的娱乐运动

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针对对上述训练都不感兴趣的人，不妨结合游戏一起做运动。比如大火的Switch健身环，或是像《Fitness Boxing》、《Just Dance》这些Switch游戏。

不仅可以达到锻炼的目的，跟着连拳击跟着跳舞，都是不错的有氧运动，增强力量锻炼心肺，还可以锻炼敏捷与应变能力，和家人一起玩还能有效提升锻炼的愉悦幸福度。甚至大家一起在线K歌，可以锻炼腹式呼吸，增大摄氧量使人平和心态，唱歌时也算是提高记忆力。

05 | 亲子室内锻炼方案

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对于小朋友们来说，这也是一个难熬的假期。

大人们玩手机、打牌时，孩子们只能看电视、玩手机，请诸位爸爸妈妈们千万不要忽视儿童的运动健康，避免春节过后个个近视眼，成为小胖墩、走路走两步就酸。

以下是来自国家体育总局体育科学研究所的冯强博士，与大家分享几招室内亲子锻炼方案，爸爸妈妈们也可以和孩子一起练习。

灵敏协调、心肺耐力类练习——两点左右跑

在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。

平衡性练习——单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。家长也可单脚站立和孩子互相抛球，比一比谁能坚持的时间长。

力量性练习——马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

柔韧性练习——手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

除了上述这些运动之外，训练后的拉伸和休息也不能少。腿越来越粗，背越来越厚，不是胖了，你需要这样拉伸...

拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动，与力量、耐力共同构成体能的基本素质，并且可以加速肌体功能恢复、预防伤病发生。同时建议每天保持7-8小时睡眠时间，规律作息。

最后，小编还是忍不住再强调一次，健身除了上述的运动，饮食也十分重要，我们需要注意饮食均衡清淡，注意补充蛋白质、维生素等身体必须的营养物质，维系机体免疫力。

如果你觉得一个人的力量不够，在家需要一个专业的健身教练指导，需要一群志同道合的人相伴，那么人马君的线上互联网社群减脂/塑形营是你的不二之选！