健康生活 篇四：运动量不够，家务活来凑——家务勤干，也算做了中强度锻炼

创作立场声明：积跬步，至千里；积小流，成江海，懒就把运动拆分开来

1，每天站立办公三四个小时，降血糖，减脂肪，放松颈肩

站立能加快血糖分解

在切斯特大学的一项实验中，分别请两位消防员和两位出租车司机喝下高含糖饮料后监测血糖数据变化，发现消防员的血糖水平明显下降更快

这被认为和他们的工作性质导致的运动量差异不无关系，消防员每天工作中走动的机会比较多，有时候还要做拖拽水管等大体力工作，而出租车司机大部分时间都只坐着的

食物分解后产生的葡萄糖进入血液，会造成血糖升高，长期血糖过高或波动较大，会推高糖尿病、心血管疾病等风险，而活动量比较大的人，身体处理血糖的效率更高，进食后血糖可以更快地降到健康水平，血糖波动更平缓

红色为高血糖者的血糖值波动

都知道运动多多益善，但绝大部分人是固定地点办公的怎么办？你可以增加站立时间，站立很难长时间保持静止，重心的变化，轻微的移动，都能让葡萄糖分配出去，血糖分解更快

切斯特大学选中一家坐着办公时间较长的房产中介公司，为10名员工更换了立式办公桌台，他们被安排吃完全相同的食物，每天至少站立3个小时，坚持一周

发现特别是进食后，站立时血糖下降得更明显

站立能增加热量消耗

实验还发现站立的时候平均心率每分钟增加了10次，卡路里的燃烧增加了0.7%（保持站姿需要承受自重，肌肉持续地收缩拉伸，也会消耗热量），如果一个工作日站立三四个小时，坚持一周，一个月，甚至一年，大约能减少3千克的脂肪，约相当于跑10个马拉松的消耗

研究结果表明，一名受过一定训练的、体重76公斤的业余马拉松跑者，跑完全程马拉松所消耗的能量约为1340万焦耳，约合3200大 卡，约等于10个麦当劳普通汉堡的热量（或者脂肪360克）

工作环境不允许站立，那就选择在打电话的时候站，乘坐地铁公交的时候站，玩手机的时候站，看电视的时候站，任何琐碎的能够减少久坐的时间积攒起来，都会产生健康收益

坐着超过2小时就应该起来活动活动筋骨

哪怕是利用椅子做一些简单动作也有效果哦

站立还能缓解不良坐姿导致的颈肩头痛

很多人都会有坐姿不良的现象，低着头看屏幕，导致骨盆向后转动，腹部核心肌肉被削弱（蜷挤在一起），背部肌肉则拉伸过度，较大压力被分散到脊椎软骨后侧，时间长了后背疼；习惯把手肘放在桌子上，肩膀承受向后的推力，肌肉长期受拉而绷紧、缺乏韧性，造成颈肩紧张酸痛

将脚蜷在椅子下面，会造成踝关节僵硬

脊柱侧弯压迫神经还会引发头痛

正确的坐姿，你的脖子应当是竖直的，而不是向前倾斜；双肩应当放松，双臂靠近躯干，椅子前拉，大腿略高于膝盖且脚掌平放接触地面；调整你的屏幕，使其刚好或略低于你的平视视线；确保身体的每一个部分，比如肘和腕关节都有支撑物

更好的解决办法是站立，站立会改变骨盆的角度，人体更倾向于使用核心肌肉维持稳定，各部位的配合也更接近协调状态，血液循环更快，机动性也更强，脊背承压减小，颈肩背更容易处于松弛的状态

站立不宜过久，且要适时变换一下姿势，切换一下重心

2，运动量不够，家务活来凑，积少成多成习惯，健康收益很可观

世界卫生组织建议，18-64岁的成年人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧身体活动，可以让心跳加快，并且出点汗，减少心脏病、癌症、肥胖风险，是有效运动的最基本要求

项目可以是有计划的体育运动和健身锻炼，也可以是家务劳动、交通往来（如步行或骑自行车）、玩耍游戏等

美国运动医学会（ACSM）从心肺耐力的角度界定运动强度，动用到64%-76%的最大心率被称为中等强度运动

每个人的最大心率要实测才更准确，很复杂，如果你要求不那么精细，不妨也利用一些公式粗略估算

曾有实验专门考察了熨烫衣服、吸尘、除尘、拖地4种家务的运动强度，志愿者们佩戴着监测器先后做4种家务，只有心率达到有效数值，活动才会被累计时间，并计算热量消耗

熨衣服

吸尘

除尘

拖地

根据每个家务的平均代谢当量，进行10分制打分， 3分以上才被视为达到锻炼效果

梅脱（MET），又称为能量代谢当量，它是指运动时摄氧量是静止时摄氧量的倍数，一个人静止时摄氧量为4ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为20ml/kg/min，MET=20/4=5MET，MET用于反映各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法

其中吸尘和拖地的代谢当量分数超过了3分，可算作中等强度运动

同样的方法测试了洗车、擦玻璃、种花、割草坪4种室外家务

全都超过了3分，即使是种花这种看起来活动量不大的活动，也需要大量使用上半身肌肉，弯腰，屈膝，不停移动

志愿者们平均每星期要花37分钟做吸尘和拖地工作，花72小时做3种室外家务，加起来就有了109分钟的中等活动时间，实现70%了

所以别老觉得干家务吃亏，带来的健康收益是实实在在的

正如减脂控饮食的时候没必要把别人亲测有效的食谱硬搬过来，口味你不一定喜欢难以坚持还是白搭，要通过你能接受的食物和烹饪方式找到可替代的热量减少方案

不喜欢运动的人也一样，不妨通过温和持久的活动，把运动量分散到每一天当中去，比起集中于某固定时间高强度锻炼，更容易坚持，且每天都有收益，效果也更好

比如上班时骑自行车，爬爬楼梯，饭后散散步，购物时不用手推车而选择购物篮，都简单易行

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是非刻意运动型热量消耗，打扫、步行、爬楼、遛狗都算，积少成多成习惯，热量消耗很可观

3，胖不一定就肥，肥不一定就不健康，最大摄氧量比体重指数和体脂率更能反映健康状况

肥胖不仅造成外形困扰，还会诱发一系列代谢综合征，是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一

国际上常用体重指数（BMI）来衡量人体肥胖程度：18.5-24.9为正常体重；25-29.9为超重；大于或等于30，属于肥胖

但其实BMI指数只是直观地描述了体重身高比例，能够反映有多重，却无法反映有多肥，因为构成体重的除了脂肪，还有水分、骨质和瘦体重（蛋白质、糖、非骨性无机物）等（减肥=减脂≠减重）

事实上，很多运动员肌肉量大，导致BMI也会超标（毕竟肌肉密度比脂肪要大），但不代表他们是肥胖的，或者不健康的

骨架宽大和身高很高的人，也会导致其BMI偏高，不能准确反映是否肥胖

体脂率是另一个常被用以判断肥胖与否的重要指标

体脂率指脂肪占体重的比例，可通过体脂钳等方式测量，也可通过几个公式估算，其中一个是，体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

合理的体脂率，男性30岁以下为14%-20%，30岁以上为17%-23%；女性30岁以下为17%-24%，30岁以上20%-27%；男性超过25%，女性超过30%为肥胖

体脂率反映的是皮下脂肪的多寡，指称肥胖程度没问题，但从健康的角度，肉眼可见的皮下脂肪的危害性远不如更难发觉的内脏脂肪大

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每个人身上容易堆积脂肪的部位是不同的，有的是腰细臀肥的梨型身材，有的是大腹便便的苹果型身材，后者大都内脏脂肪堆积严重，罹患严重疾病的风险也高

一个体脂率正常的苹果型身材者，未必比一个体脂率超标的梨型身材者更健康

与上述两个数据相比，最大摄氧量能反映一个人的有氧运动能力和心肺功能（机体处理氧气的效率）

有氧供能能力是身体机能活力最显著体现之一，心肺相当于人体发动机，性能如何直接指涉健康状况

最大摄氧量指剧烈运动中体力达到极限时每分钟能摄入的最大氧气量，要得出准确数据，需要在实验室用专门的设备测试

伯明翰大学的一项实验发现，有些人虽然体重指数和体脂率超标，但最大摄氧量数据却是正常的，这说明有些人虽然看上去胖，但健康状况是处于良好区间的

利用跑步机测量最大摄氧量

除了通过穿戴装置进行测试，也有一些估算公式

12分钟跑估算法：最大摄氧量≈（12分钟内全力跑步的距离（以米为单位）-504.9）/44.73

Bruce估算法，通过跑台和心率监测，以心率达到180次/分为力竭标准，最大摄氧量=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间（s）(健康成人，其中性别：男=1，女=2)

普通人的最大摄氧量多在40-50ml/kg/min之间，耐力型运动员在60或70以上，顶尖选手可达80以上

最大摄氧量无法速效提升，有论者认为通过高强度间歇训练比较有效，但至少要坚持3-6个月，每周进行不少于3次才行