单纯想减肥，而后学求生：我的水陆运动经历

写在前面

标题似乎有些不明觉厉，所以有些话还是要写在前面。首先划重点，楼主并不是精益求精的运动健将，只是一个有浅浅的爱好小白。接下来说说标题大意，最近一年来，前半年楼主主要以自己“懒惰”的方式进行了“减肥”，为什么带引号呢？楼主175的身高，毕业后体重从128升级到了一年前的150，用了几个月左右的时间减到并保持到了目前体重130，实际上减肥前，其实也算不上胖，只是有个小肚子，所以带上了引号。至于第二个懒惰的引号，也便是这件事的缘起，某天楼主的一件衬衫穿不进了，因为对那件衬衫甚是喜爱，于是很是气恼，一气之下决定“减肥”，怎么减呢？楼主一不喜欢健身，而不喜欢跑步，一来因为太懒，二来身边喜好运动的同事也有一些因为长期坚持跑步而伤及膝盖、脚踝的前车之鉴，最后楼主思索再三，确定了自己的减肥方式——暴走。

接下来再解释一下标题后半句，从头图可以发现，楼主说的是游泳。楼主正在学游泳途中（目前学了7节课，真小白），楼主的本意并不是减肥了，因为此时楼主的身高体重比已经比较恰当了，重要的是心爱的衬衫早已可以自如地穿进了。楼主学游泳的本意有二：1、只是想多一门求生技能，消除对水的恐惧；2、最重要的第二点是多次旅游都涉及海边，我和老婆和朋友们组队出行，每次都不会游泳显得极其无聊，于是为了今后的愉快玩耍，决定一起去学习。

好了，解释的差不多了。楼主知道本站有很多健身、运动的大佬，楼主只是想分享一下自己的减肥心得，并不是想增肌，同时分享一下初学游泳的一些感受，希望能给有想同想法的各位一点参考，仅此而已，如有说的不对的地方，还请大佬们理性指正

另外，由于暴走无法自拍，本文会涉及一些网图，侵删；游泳也无法带手机，所以从教练那里拿了一些宣传图片。

一、暴走——假减肥、真效果！

前言里提到了，一年前的楼主实际上不算胖，所以似乎没有必要像一般减肥者一样卖力。从结果看，楼主庆幸自己找到了暴走这个还算“轻松”的方式。对了，或许不是暴走，是快走，大家就不要咬文嚼字了。

我认为的理论层面

暴走，并不是单纯的急速行走，更不属于“跑”的范畴。再简单归纳一下快走的姿势：

（1）手臂弯成90度前后的摆动，并且要紧贴身体两侧，手的姿势自然即可。

（2）靠臀部而非大腿进行小步快速地行走，同样保持自然。同时保持收腹状态。

（3）时间、距离方面因人而异，以楼主自身经历来说的话，刚开始一般5公里以上，最后稳定保持在10公里左右。

这里就不涉及装备方面了，对于楼主这样的初阶玩家来说，只需要一双轻快舒适的运动鞋，一身吸汗的运动装即可。

我的快走历程

1、首先，选择一个合适的时间，饭后40分钟运动这属于常识。至于早上还是晚上，主要还是看自己的时间把控，像楼主这样的上班族，一般会选在晚上居多。我一般正常六七点吃完饭，晚上8点多抽出空出门进行快走。在次数上，一般一周至少保证4次。

2、然后楼主要选择一个合适的路线，我的侧重点在于环境不能差、人不能多、灯光不能黑、来回距离要合适。楼主压过马路，逛过公园，最终选择的路线是沿江而行。下面是楼主此前快走时随手拍下的几张照片

这条沿江路线运动的人不算多，不会造成经常停滞的情况，江景加上灯光、大桥，风景自然不算差，空气也好，给自己的运动旅程增添了良好的砝码，保持愉悦的心情也很重要。也得益于楼主的地理位置，出门右拐就可以进入江边走廊，然后沿江路线可以走到市区最繁华的中心处，再回头，出来后大马路绕一圈至小区，全程刚好10公里。

3、刚开始暴走时，不要急于求成，应掌握循序渐进的思路。以本人而言，开始阶段走5-7公里，每公里的速率约12-14分钟。而后稳定在10公里后，用时基本在一个半小时左右，也就是时速10分钟左右。从小区门口开始计时，中间偶尔停滞三四次（包括红绿灯的影响），最终的速率基本都保持在10-11分钟。所以楼主基本认为快走速率的参考以10-12为参考值，可以达到较好的效果。

4、暴走完回到家，其实并没有结束一晚的运动，因为人所周知，减肥较好的普通办法是前一半时间有氧，燃烧脂肪后还应配合无氧运动。所以回到家稍作休息之后，楼主选择了两种方式继续——仰卧起坐和俯卧撑。俯卧撑由于自身资质不行，所以进行的是3-5组，每组20-30个（换种说法就是根据自己的情况，做到做不了为止），每组间的休息时间不宜过长；然后俯卧撑也是3-5组，每组做到做不到标准姿势为止。

关于仰卧起坐，其实小时候都是抱着头做的，大家也都知道，这是不正确的，会影响颈椎。正确的做法可以参考以下：因为仰卧起坐的种类有很多，或许有大佬有不同理解，可以留言哈

仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。

关于俯卧撑的姿势楼主选择的是这样的：其实对我来说以前有个主要的误区是手掌的朝向问题，应该向前而非向两边。

缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲。下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。

5、当然运动过程中有一点很重要，那就是饮食！减肥前，楼主的饮食习惯主要是：一日三餐，经常外加夜宵，每餐吃到撑，不忌口。运动期间，楼主自行修改习惯为：一日2-2.5餐，晚饭只吃蔬菜水果或不吃，白天正常吃但尽量拒绝油腻以及鸡肉外的肉，食量从吃撑变为七八分饱，米饭的数量也从一碗减为半碗至三分之二碗。还有更重要的一点，我同时拒绝了碳酸饮料以及夜宵。

我的成果及感受

在这样每周约4次的暴走10公里+无氧，以及改善饮食习惯的条件下，其实运动量并不大，两三个月的时间楼主便轻下了10几斤，再轻下将近20斤之际，楼主开始恢复了肉食、晚饭以及偶尔夜宵，不过量不大，食量方面则依旧保持了七八分饱状态，楼主发现又几个月下来，体重依然维持在了130。随后进入冬季，楼主暴走次数也有所减少，但是饮食习惯保持稳定，体重依旧无变化。所以对于楼主给自己得出了结论是：七成靠饮食，三层靠坚持（这个结论只能适用于楼主，每个人的情况不一样，结论亦会不一样）如果苦于无法，又比较懒惰的人，可以试试看楼主的方法和习惯，或许会有一些帮助，如果没效果，权当楼主扯淡吧

在这个期间，楼主最深的感受是最初那段戒夜宵时间，由于白天吃的也少了很多，加上晚上运动完，夜间会无比的饿，难以入寝，但楼主知道一定要坚持，一开始是在熬不住会吃一两片饼干，大约过了两三个星期，也就渐渐习惯了这个生活方式，再后面就顺理成章走的很high，睡得很安稳了。关于快走，对于我来说，其实只要有一个好的环境（主要沿江美女秀身材假运动的很多 ），就有一个好心情，暴走的方式相比跑步，简直轻松的太多，对于膝盖和脚踝的伤害也肯定会小不少。至于快走的姿势问题，或许会觉得上文提及的摆臂方式会很奇怪，其实不用做的十分标准也是可以的，当然本着严谨的态度，能标准一些总没错。

好了，这章“假减肥、真效果”篇就说到这里，希望能帮到你一点什么，那便够了，也希望大佬们可以说出自己独到的方法和经验，大家一起理性参考。

下面该跳跃一下，谈谈我的水中之旅了。

二、初学游泳——为求生，重玩耍！

游泳的初衷始于求生，完善于每次的海边旅游。终于在2018年的初夏，携手老婆和好友一起决定正式开始学习游泳的行程。

游泳的好处

1、除了是一项求生技能之外。游泳也是一种有氧运动，自然可以帮助我们消耗脂肪，也可以强健肌肉。水温的差异也可以促进脂肪的消耗。强身健体的同时还能寻找比基尼

2、游泳是一种十分均衡的运动项目，比起器械健身要更加的舒适，而且会使我们的身材更匀称，线条更好看，自从我看到游泳教练的时候就更加确定了这一点，难怪体育频道里的游泳者都比较帅？

3、增强心肌能力、增强抵抗力、缓解关节压力，这些都是比较显见的。

4、据说可以促进长个子，不过楼主不是小孩了 当然主要可以锻炼肺活量。

5、护肤？增强心理素质？不明觉厉的就不多说了，总之，至少让我抹去了对于溺水的恐惧。

学前思考

关于学习游泳，是自学还是报名？或许对于很多人，小时候都是自学的，身边也有很多人常把一句话挂在嘴边“把你扔水里，多喝水，你就会了”。我想说的是，楼主不年轻了，闲暇时间也不多，另外自学的一般是“狗爬式”，姿势不好看还不标准，对关节活动或许也不好，还是应该有一个相对专业的学习，所以楼主毅然报名了培训班，费用是千把块钱10节课，地点是星级酒店，教练并不是直属酒店的，只是借用场地。下图就是楼主的学习环境：深水区1.6m，浅水区忘记了，很浅

关于价格楼主觉得还是有点贵。对于学会的时间来说，因人而异，有人几个小时便学会了，有人要学上N节课，不过一般10节课内必定是学得会的。最主要还是要靠勤快的练习。

目前成人学游泳，一般都是从蛙泳学起，小孩子自由泳、仰泳、蛙泳的都有，不要问我为什么，我真的不知道为什么，我只知道蝶泳是最难的。

装备

因为在特定的场所，所以泳衣泳帽泳镜三件套不可少，尤其是泳帽，出于卫生考虑，对于初学者来说，越全越好。另外关于鼻夹、耳塞，楼主不建议进行准备的，虽然使用起来会轻松一点，但出于长期考虑，还是不要用为好，不然会产生依赖性。

泳镜对于楼主这样中度近视的人来说也是必备的，有度数的眼镜，不贵，楼主买的李宁的，不到百元。 度数方面由于水下折射，只需选择低于正常50-100度的即可。另外想要好一点的装备，速比涛也是不错的选择，性价比的话，迪卡侬也不容忽视，大家可以自行选择。

另外泳镜一般在乎漏水和雾气的问题，雾气其实是不可避免的，喷防雾剂或者留点水，口水也行…能够有一定防护效果。

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泳帽一般有两种材质，一种是硅胶的，一种是布制的，楼主不建议使用硅胶的，太紧了，十分不舒服，后者就好很多，不过防水性是硅胶的好。

泳衣就不用说了，自己看着买吧，男的一般只要一条短裤，舒服足矣，女的有连体有分体，保守的中国人一般连体较多吧

其他装备方面，对于0基础初学者来说，浮板、绑带类也必不可少，由于报班，这些教练处都会提供。浮板有两种，一种是放于前方练习用的，另一种多层的是绑背上的；浮袋一般绑在手臂上，增加手部浮力。

初学蛙泳有感

蛙泳初学者，实际上主要分为3块方面的学习——手、腿、嘴。动作要领就不说了，楼主也描述不清楚，真要学的人教练会教你的！基本上一节课学1-2样，到第三节课基本就学会了，剩下的就是勤加练习，关于浮力装备，会慢慢的减少板的层数、浮力的气量，直至全部摘除，所以第四第五节课后便是“自由活动”了，教练没啥事了，以此感觉学费之贵。浮力装备对于男生来说会带的久一些，因为女生的浮力大于男生，原因想必大家也都清楚了吧

在入水前，一定要做好热身工作，也不要跳进水里，请走楼梯，不要为了帅而又抽筋风险。另外感受水温也很重要，最最关键的，一定要保持放松状态，紧张的状态会使初学者更容易下沉，而越下沉就会越紧张。所以，一定要放松，憋一口气人自然会上浮。

我是学习过程是，先岸上练习腿部动作，然后水中初体验，然后是换气，接下来水中练手部动作，最后就是一体化练习了。其中换气十分重要，呛水，鼻子吸水在所难免。所以后来每次下水后除了练习漂浮外，还要原地做几十次的快速进水换气。

熟能生巧，多加练习后便可以运用自如，六七节课足以让你遨游水中。不过学完之后，在海中还是需要担心的，虽然都说海的浮力大，但是毕竟踩不到底了（泳池遇到突发情况可以收腿站起），初学者来说在海力无法站起肯定有所恐惧。但只要你努力，相信不成问题，将来你就是全能赢家。

总结

本文从两个维度阐述了楼主这一年多来的运动史，减肥也好，游泳也罢，都逃不了一个思想——那就是为了更好的玩，自信地出现在众人面前。

对于减肥者来说，楼主只说一句话，科学减肥，运动为上。至于方式方法，楼主的初级篇只是一种思路，大家可以参考但不要倚重。

对于零基础游泳学员来说，建议不要自学，楼主的朋友比我早一个月学习游泳，是自学的，楼主现在学会了，他还处于联系换气阶段，据说场地费已经超越了学费。由此可见，一个好的教练的确很重要，科学的学习，拥有最完美的姿势才是上上策。学会游泳后，也不要盲目自大，安全还应是第一位的。

生命源于运动，锻炼贵在坚持！感谢收看。