减脂密码 篇五:燃烧你的卡路里:如何减脂健身?
减脂健身时,你的目标是在保持肌肉量的同时,减少身上的脂肪。为了实现这一目标,你需要减少饮食中的热量,让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说,这个过程比较反常,因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂,首先你需要改变自己的饮食。然后,改变生活习惯,增加自己每天消耗的热量。
方法1——按照计划去做
1.评估你目前的体重和体脂率
想要减少身上的脂肪,你应该了解自己的初始状态。称一下体重,用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后,你可以根据自己的身高和体重,计算体脂。
减脂时,你的目标是减去脂肪的同时,保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法,以确定自己减去的重量来自于脂肪,而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。
你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去,它们就能算出你的体脂率。
2.制定一个瘦身目标
开始减脂时,你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标,但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度,一边减脂一边完善计划,并制定减脂的最终目标。
在减脂阶段,很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标,可以通过改变饮食和生活方式来实现。
想每周减肥超过1斤,你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。
想想自己为达到目标体重定下的时间期限,然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下,有充裕的时间实现目标。
3.如果实现不了自己的目标,就改变生活方式和日常饮食
开始减脂后,你可以随时改变自己的计划,不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想,你可以减少自己摄入的热量,改变自己的饮食,加大运动量。你可能需要做一些微调,才能找到适合自己的计划。
如果你的减脂活动没有效果,可以考虑咨询健身专家,向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么,才能实现目标。
对减脂来说,自律非常重要。在实现目标之前,你必须尽量避免诱惑,坚持新的饮食计划。
4.记录自己的热量
你需要减少自己的热量摄入,让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里,或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。
你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量,看看前者是否大于后者。
方法2改变生活习惯
1.检查自己的进度
在实施减脂方案的过程中,一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展,一步一步地接近自己的目标。
检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效,或你是否需要改变方案。
2.增加有氧运动量
努力减脂时,你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量,扩大你制造的热量缺口。
适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。
3.喝更多的水
减脂时,加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感,避免饮食热量不足导致的饥饿。
你应该喝水,而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分,而且不会增加饮食中的热量或糖。
4.继续做举重训练
减脂期间,你仍然可以增肌。但是,你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。
肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量,因为在减脂的同时,肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数(BMI),确定与瘦肌量相比,你减掉了多少脂肪。任何事情都要循序渐进哦,不用盲目追求快,让身体吃不消。
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