常见坚果的营养成分比较，及10款每日坚果多维度横评

根据《中国居民膳食指南》推荐，每周建议吃50-70g坚果，平均每天10g 左右，而每种坚果中的营养价值有所差异，选择好每日坚果的搭配可以起到更好的效果。接下来就结合常见坚果中的有效营养成分，对10款坚果进行实际比较。

结论放前面：结合多方面打分情况，这10款每日坚果中，得分最高的为老街口大包装坚果，不含果干，坚果饱满，基本无碎裂；其次是恰恰未来质造，品质不错，如果小袋加上配料表、坚果和果干分装的话就更好了；京东京造和果园老农体验也不错，前者坚果含量高，核桃完整，后者综合品质优秀。

一、常见坚果的营养成分比较

根据对比，综合营养价值较高的坚果为榛子、核桃、碧根果、杏仁、腰果、开心果等，那其中的营养成分具体包括哪些呢？

1、脂肪

坚果中最主要的营养物质就是脂肪。要说脂肪含量高的坚果，首先就是夏威夷果，每30g夏威夷果中有22g是脂肪，占比超过75%，碧根果、松子、榛子的脂肪含量也接近70%，都属于脂肪含量较高的坚果。好在坚果中的脂肪大部分为不饱和脂肪，夏威夷果、榛子和碧根果的单不饱和脂肪酸含量相对较高，巴旦木和杏仁的油酸含量高达35%左右，而核桃和松子的多不饱和脂肪酸含量均超过30%，核桃的omega-3含量为坚果之冠。由于坚果中脂肪含量较高，所以坚果并不宜过多食用，分装好分量的每日坚果会比较合适。

2、蛋白质

蛋白质含量较高的坚果为杏仁，每100g杏仁中含有接近30g的蛋白质，开心果、榛子、巴旦木、腰果的蛋白质含量也接近20%，碧根果和夏威夷果的蛋白质含量则不到10%。

3、膳食纤维及维生素成分

含膳食纤维较多的坚果是巴旦木，可能达到20%，榛子、碧根果、核桃、夏威夷果、开心果的纤维含量都在10%之内。另外坚果中也富含各种脂溶性维生素，夏威夷果中的维生素B1含量最高， 达1.2mg/100g；杏仁中的维生素B2含量最高，达1.82mg/100g；巴旦木的维生素C含量最高，达26mg/100g；碧根果、核桃和榛子含有丰富的脂溶性维生素E，能起到抗氧化和抗衰老的作用，碧根果还含有少量维生素K1和黄烷-3-醇，有助于舒缓压力；杏仁、巴旦木的维生素E含量也很丰富，均超过30mg/100g。

4、矿物质成分

巴旦木的钙含量为坚果最高，超过240mg/100g，开心果和榛子中的钙含量也超过100mg/100g。镁含量较高的坚果为榛子和松子，腰果、核桃、夏威夷果也含有一定量的镁。榛子、松子、开心果中的钾含量接近1g/100mg，巴旦木、松子、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。开心果和杏仁还含有一定量的硒。

总体来说，每款坚果都有不同的营养成分含量，其中大部分常见坚果属于单不饱和脂肪酸类型，仅核桃和松子属于典型多不饱和脂肪酸类型，考虑松子价格昂贵，基本不在每日坚果中出现，建议选择有核桃出现的每日坚果。

二、10款坚果外观比较

本次参加评测的10款坚果为每果时光时光快报、老街口、良品铺子、新边界、百草味、华味亨、三只松鼠益生菌、恰恰未来质造、京东京造、果园老农，其中每果时光时光快报和老街口为400g和300g大份装，其余8款为小袋分装。

1、坚果和果干分装情况

每日坚果分为坚果和果干，两者保存要求略有差异，分装更容易保证新鲜。10款坚果中，小袋装的有8种，其中把坚果和果干分装的有3种，分别为：三只松鼠、京东京造和良品铺子。

8款分小袋装的每日坚果中，小袋上有营养成分标注的有5种——新边界、果园老农、三只松鼠、京东京造、良品铺子，剩余没有营养成分标注的为：百草味、华味亨、味来质造。

2、克数情况

居民膳食宝塔对每日的大豆及坚果类推荐摄入量为25-30g，根据国人豆类摄入量来看，每日摄入坚果10g比较合适，8款分小袋装的坚果中，6款的每日坚果为25g，良品铺子的为20g，新边界的为30g（含有南瓜子）。

3、美观情况

美观程度并不是决定坚果选择的重心，人各有所好，个人觉得总体都还可以，京造的比较活泼~

恰恰味来质造的也富有童趣。

华味亨的就比较朴素。

三、10款坚果内容物比较

1、添加物比较

根据国家标准规定，产品包装上对成分应有明确说明，5款小袋装+2款大包装上均有明确标注，其余3款（华味亨、恰恰味来质造、百草味）的产品成分在小袋外不可见。

每日坚果应以并无太多添加的原味坚果为优选，添加香料调味的钠、糖含量会更高，也容易吃太多，导致摄入脂肪含量过高。具体看这7款每日坚果的配料表，新边界、京东京造、老街口最纯粹，良品铺子、每果时光的坚果里没有标注添加物，果干里加了白砂糖，坚果含有添加物的有果园老农、三只松鼠，其中果园老农中添加了木薯粉和白砂糖。

剩下3种到产品界面看，百草味产品界面提供的配料表相对纯粹，恰恰 味来质造、华味亨仍无公开配料表，对于大品牌来说出现这种状况还是比较意外的。根据评论晒图可以看到，这两款成分表里都有白砂糖。

三只松鼠益生菌每日坚果属于风味款，有特别偏好的可以考虑。

2、成分比较

这10个品牌坚果中，出现过的坚果统共有7种，分别为巴旦木（扁桃仁）、腰果、核桃仁、榛子仁、开心果、夏威夷果、碧根果。从成分来看，巴旦木（扁桃仁）、腰果和核桃仁是最为常见的坚果，基本上每日坚果里都出现了，其次是榛子、夏威夷果，开心果和碧根果出现较少。每果时光和新边界价格相对偏低，添加了南瓜子仁。

南瓜子仁属于种籽类食物，也有一定营养价值，就是价格不贵，放在相对昂贵的每日坚果中，可能有凑数的感觉。好在新边界在分量上也做了弥补，其他的每日坚果是25g，新边界是30g。

10款中仅有一款的配料表出现了碧根果仁，即老街口幸福每日坚果仁，老街口也是唯一的一款没有果干、纯坚果的版本，其中有7种坚果，类型丰富。

果干则基本以葡萄干、蔓越莓干、提子干为主，京东京造、果园老农和三只松鼠内含蓝莓干。果干保留了水果中的有机酸、矿物质、膳食纤维等，但是制作过程中可能采取真空油炸技术，也会有一定添加物，每日坚果内的分量就足够了，无需过多摄入。

3、坚果外形和比例

从坚果比例来说，良品铺子20g的每日坚果中，坚果最少，新边界中南瓜子较多，京东京造的坚果比例最高，其他的差异并不特别明显。这里还可以看到，良品铺子和京东京造无干燥剂内容物，分量相对更货真价实。

从坚果品质来说，先看核桃情况，华味亨的稀碎不完整，核桃仁都碎成几块，京东京造的核桃仁最为完整，但巴旦木最小，百草味的核桃颜色深，显陈；腰果完整情况来说，良品铺子、百草味、三只松鼠、京东京造的较为完整，恰恰未来质造和果园老农次之，华味亨的完整度较差。三只松鼠的每日坚果比较特殊，为没有核桃的益生菌版本。

另外2款大包装的每日坚果中，每果时光的南瓜子占比比新边界稍低，坚果总体完整，但是多种不同坚果和果干混装，运输过程会有大量摩擦，粉质物较多。

老街口的也是大包装，好在粉末相对少一些，坚果大小尚可，较为完整，总体干爽。

4、口感

12月为新鲜坚果上市季，这10款每日坚果从口感来说都比较新鲜，坚果香脆可口，干果酸甜美味，但是在细节上仍有差异，如京东京造有干瘪果，百草味的核桃不够脆爽，每果时光的腰果偶闷，三只松鼠的益生菌版有股奶味儿，百草味的干果相对略湿等。

四、总结

1、对每日坚果来说，最重要的是比例合适、新鲜美味、添加物少，外包装什么的都是其次，而基于这些要求进行权重设计，评分靠前的有：老街口、恰恰未来质造、京东京造和果园老农这4款，不介意大包装的可以入手老街口，喜欢小袋装的可以选购后面3款。

2、大包装坚果难以控制分量、更容易稀碎，且果干和坚果保质的湿度要求略有差异，小袋装比起大包装更有优势，如果确实想要入手大包装，建议直接购买大包装坚果单品，不要买坚果和果干的混装。

3、对果干和坚果分装有要求的，可以关注三只松鼠、京东京造和良品铺子旗下的这3款，其中三只松鼠为奶味益生菌版本。

4、每日坚果中核桃仁的存在还是很有必要的，大部分每日坚果也确实纳入了核桃仁。其他坚果中最常见到的是巴旦木（扁桃仁）、腰果，碧根果和开心果较少，没有出现过松子。有对某种坚果特别爱好的，可以另行单独购买。

5、坚果品质和季节最为相关，在坚果刚新鲜上市的12月，每日坚果的品质基本都还是有保障的，有需要的可以购置一些，作为年货、日常零食都很不错。大部分每日坚果的保质期在6-8个月之间，如果到明年夏天再买，免不了就有发油的情况了。

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