穿上安德玛,这个冬天不太冷 回顾我2021年的减肥成果
大家好,我是老王,咱们又见面了。2021年注定是不平凡的一年,老王从年初开始减肥,到下半年也实现了自己今年的减肥计划,从89公斤直接到了75公斤,来一起看看2021年老王是怎么运动减脂的吧!
跑步、篮球、游泳、跳绳
四个法宝,在不同的季节让你运动减脂。
跑步
全年都可以进行的运动,只要不下雨不下雪(当然普洱是不会下雪的)就可以进行。不过跑步也很讲究,不然很容易受伤,年初老王刚开始运动的时候就是下坡跑步伤到了小腿,后来就开始游泳了。
一起说说跑步的一些注意事项
首先,跑步并不是一件很简单的事情,虽然有腿就能跑,但是学会正确的跑步,不但能保证不容易受伤,还能起到减脂加强体能的效果。
选时间,什么时间跑步比较好,老王其实就一个建议,空气质量好的时候,太阳出来前和太阳落山后,都不是特别适合跑步,当然下雨天,雾霾天也是不建议的,其余时候就根据自己的工作时间来安排吧。
选季节,冬天适不适合跑步,当然没有夏天好,但是我们可以在跑步前做个15分钟的热身和拉伸,让冬天较为僵硬的身体舒展开来再开始跑步,这样就不容易有运动损伤了。
选装备,跑步的鞋子很关键,既要排汗排热也要轻便舒适,很多跑友都会把鞋子放在第一步,然后是紧身的压缩衣,既可以冬日保暖,还可以收缩肌肉,避免跑步中的衣物摩擦。
特别提示,冬日跑步的重点其实就是保暖了,所以一定要穿件透气保暖的外套,不然很容易风寒。
跑步减肥计划:
老王跑步的时候,在网上找了一个跑步减肥计划,整体大约为60天,分为4个阶段,分别每半个月时间为一个阶段。
第一个阶段(前2周时间):新手基础训练期,快走5分钟,慢跑5分钟的循环训练,每天坚持50分钟以上,每周休息1-2天时间。这半个月基础训练,可以提高心肺功能,让身体感受到运动的状态,肌肉也得到锻炼。
第二个阶段(第3-4周时间):入门训练期,完全过渡为慢跑训练,每天进行40分钟以上,每周休息2天时间,可以有效强化体能耐力、心肺功能,促进剂身体燃脂,提高下肢力量。
第三个阶段(第5-6周时间):体能进阶期,慢跑5分钟后,进行快跑3分钟的循环训练,进行4组以上,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,每次只需30分钟,就能让身体在运动后处于高代谢状态,还能锻炼身体肌肉,预防肌肉流失。
第四个阶段(第7-8周时间):减脂突破期,慢跑20分钟+跳绳20分钟,这个阶段你需要开始调整新的运动项目,加入跳绳训练可以提高运动的趣味性,同时打乱身体的运动节奏,让身体调动更多肌群参与运动,促进身体消耗更多热量,降低体脂率。
差不多这两个月,就可以让自己脱胎换骨了,老王就是这么掉的肉。
装备推荐:
跑步长短袖
跑步紧身裤
跑步鞋子是必须的
篮球
全年都可以的,男生最爱的运动一直吧,老王今年打的比较少,但是还是作为冬日运动的首选之一,因为有足够的身体对抗,一定要注意保护自己避免损伤。
篮球装备怎么选,衣物其实还是其次的,最主要就是鞋子,需要很好的脚踝支撑,还要足够的的缓冲,对于不同的场地地面,还要不同的防滑效果。所以一双既好看又舒适,还可以保护脚踝的篮球鞋是必不可少的。
训练计划:
篮球很难做到每天都能约到小伙伴一起打,所以更多时候作为整个减肥计划里的调剂来用,比如坚持跑步一周,休息一天去打打球,或者下雨的时候去室内场馆打打球,就是比较好的选择,既可以缓解重复运动的心理疲劳,更能娱乐放松一下,挥洒不一样的运动汗水。
装备推荐:
游泳
这是老王夏天最爱的运动之一,因为天气热, 不是因为泳池的小姐姐,哈哈哈。因为游泳可以很全面的锻炼到人体的很多地方,夏天又热,在水里真的太爽了。
游泳也是有几个注意细节的,就是下水前一定要热身,不然太容易抽筋了,老王我是眼睁睁的看朋友刚下水就抽筋的,那天他太懒了,直接下水就出了问题,最后还是救生员把他捞上来,太危险了。所以下水前的热身和拉伸真的是必须的。
游泳减肥训练计划:
游泳减肥计划可以分为三个阶段:初级阶段,中级阶段,高级阶段。每一个阶段都要把握住游泳减肥的要领,把握住游泳减肥运动的时间,减脂塑性就可以兼得。
第一阶段
学会玩水,能每天坚持去游泳池玩水,尽量在水里漂浮和游走,尽量能够不踩在泳池底部。或者用双手划水,感受水的阻力,让身体在水中前行。
用这种方法减肥,坚持一段时间,腹部会开始收紧,但体重下降很少。
第二阶段
这个阶段开始对泳姿有一定的要求,较为标准的泳姿,是可以起到事半功倍的效果的。
蛙泳减肥效果比较好,因为在所有的姿势中,蛙泳最容易学习,并且蛙泳的节凑强,运动强度不是很大,适合长时间运动。当然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相结合那就更好了,这样有利于一些肌肉的休息,缓解疲劳。
游泳时呼吸很重要,因为氧气的有无参与到体内供能,直接影响到脂肪消耗的效果。要达到游泳减肥的目的,必须注意呼吸。具体要求就是注意不要憋气时间过长,一次划手一次抬头呼吸,在游泳时呼吸要主动,最好是在水里呼(吐)气,头出水面后吸气要充分。注意呼吸要有节奏。
这个阶段,会发现整个身体都开始紧绷,走路的姿势都变得挺拔优雅了起来,体重也开始下行,老王持续在这个阶段大概一个月的时间,每天坚持游泳1个小时,蛙泳2000米,体重下降5公斤。
第三阶段
到了更深一个层次,便要加强游泳的强度、加大游泳的频率,以此来向更高的目标冲击。
初练者可以先连续游3分钟,然后休息1-2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,运动减肥的前30-50分钟消耗的都是体内的糖原,在度过这个时间段后才是消耗脂肪。所以每次锻炼时间在 1.5-2小时比较好。
游泳的频率最好是每周3-5次,这样身体才有时间恢复,夏天每天最好选择在下午下班后这段时间。因为游泳消耗体力比较大,如果白天游泳后会瞌睡影响工作,而且这个时候游泳池的人相对较少。
现在老王就是在这个阶段了,能坚持每周去两次,每次都是精疲力尽的回来,不知道这次游泳卡3月份到期,身体能到达一个怎样的状况。
装备推荐:
游完泳上来一定要注意保暖
防水包背着去游泳是再好不过了
当然还要准备泳衣、泳帽、泳镜和大毛巾,值友们可以因需购买。
跳绳
老王其实不是很喜欢,但是减脂效果是真的好,有一个上海的朋友,跳了一年,减肥20多公斤,现在苗条的像个孩子,哈哈哈。我也就不能跑步,也不能去游泳的时候家里跳跳,前前后后也就不到十回,我是觉得自己有点不协调,哈哈哈,老婆也是这么说的。
不过还是和大家分享一套比较好的跳绳减肥计划:
这套跳绳减肥计划,每个动作坚持 45 秒,动作间休息 60 秒,全部完成 4 6 组,每隔 2-3 天进行一次训练。
动作一:慢速跳绳
动作二:单脚跳绳
动作三:高抬腿跳绳
动作四:踮脚跳绳
动作五:前后交叉跳
动作六:左右并脚跳
动作七:转体跳绳
动作八:支撑弓步转体
动作九:小腿拉伸
当然,还有很多冬日的训练方式,撸铁也挺好,只是老王不太去。
装备推荐:
适用于大多数场合的运动内衣
紧身压缩裤
最后,老王现在还在坚持运动,虽然是冬天,虽然做不到天天都能,但是只要你坚持了,自然效果就来了。饮食什么的都还是要注意的,网上有很多教程了,老王就不再重复了 。希望你们也能找到最适合自己的瘦身运动方法,然后选择到自己最心仪的运动服饰,安德玛一定在你们的选购目录中,最近活动力度还不错,喜欢什么就去挑选吧,穿上全新的战服,开始一段新的运动健身旅程,2022我们来了!
喜欢老王的推荐,一定要一键三连 哦,我是你们身边的好物搬运工,我们下回见!
上安德玛天猫官方旗舰店,所有冬日运动装备一站购齐
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
大鹏鹏
校验提示文案
雪芊影
校验提示文案
薛定谔的圆盒子
校验提示文案
有文化的吃货
校验提示文案
疯力发电
校验提示文案
仓央嘉措的小酒馆
校验提示文案
四川男神李贝贝
校验提示文案
呆萌的呆呆
校验提示文案
弗老大
校验提示文案
呆萌的呆呆
校验提示文案
Reviux
校验提示文案
张大妈的小白脸
校验提示文案
Reviux
校验提示文案
张大妈的小白脸
校验提示文案
呆萌的呆呆
校验提示文案
弗老大
校验提示文案
呆萌的呆呆
校验提示文案
四川男神李贝贝
校验提示文案
仓央嘉措的小酒馆
校验提示文案
疯力发电
校验提示文案
有文化的吃货
校验提示文案
薛定谔的圆盒子
校验提示文案
雪芊影
校验提示文案
大鹏鹏
校验提示文案