零食真相——无糖、0 添加，可能让你越吃越胖

每当看到“无糖”、“0 添加”、“低脂”、“果蔬”这些字眼的时候，是不是自然把它们和健康划上了等号？

很可惜，这些“健康”零食，可能都没你想象中那么健康。

无糖饼干为了改善口感，制作过程加了更多油。

果蔬脆片多是经过低温油炸，油脂含量更是高得惊人。

0 添加果汁过滤掉了水果本身的纤维素，只留下一杯纯纯的果糖。而低脂肪酸奶，看起来脂肪是低了，但再看配料表，白砂糖竟然排第三？

人世间最大的伤害，莫过于你以为自己在辛辛苦苦地“节食”减肥，实际上却一直吃着伪装的热量炸弹，毫不知情地被蒙在鼓里。

那到底有没有解馋又不胖的零食？如何挑选才能永不踩雷呢？

下面是太长不看版，想看零食推荐的直接拉到后面：

- 看配料表 -

· 天然食材含量高，配料简单 ·

“多吃神造的，少吃人造的。” 这条原则在零食挑选原则里依然适用。营养师总会告诉你，零食不是必需品，能不吃就别吃，但归根结底还是看它的本质：原料及比例。

按照《预包装食品标签通则》要求，在质量百分比超过 2% 的前提下，配料的排序需按照含量由高到低进行排列。

来看看养乐多的配料表：第一位是生牛乳，第二位是白砂糖，而你最在意的益生菌，却排在一连串的食品添加剂后头。

而诸如奶油味巴旦木、焦糖味夏威夷果：靠坚果后面一长串的食用盐、白砂糖、味精、甜蜜素、安赛蜜......才调配出了奶油、焦糖的味道。

虽然原味的酸奶、坚果确实都是好东西，但一不留神，就有可能吃下了你不想要的糖。

也不要以为添加了维生素、铁、叶酸、矿物质的加工食品会比较好，它们可能含量都低于 2% ，却因为 2% 以后可以乱序的原则，排在了食品添加剂前头。

真·带资进组。

· 尽量避开氢化油、果葡糖浆、亚硝酸钠 ·

虽然食品添加剂只要不超量、不超范围使用，就都是合法的，但你的身体真的不需要。

先说氢化油，在配料表里也经常以“植物起酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末”的身份出现。氢化油不容易坏，可以反复油炸，还能使食物卖相佳，食品工业几乎离不开它。但植物油的加氢过程会产生反式脂肪。目前已有研究显示它和心血管疾病存在相关性。

美国食品管理局（ FDA ）早在三年前规定，到 2018 年 6 月，人造反式脂肪就必须从美国的食品中消失。

注意，这里指的是人造反式脂肪，因为反式脂肪也会天然存在于牛奶、黄油等食物中。

根据世界卫生组织的建议，成人每天反式脂肪的摄入量应低于 2.2g。虽然天然食物中也会有反式脂肪，但如果换算成牛奶的话，至少要喝上 2.2L 才会超标。

但如果是甜甜圈，一个就超标了。

所以，下次看到曲奇饼干、起酥面包、煎炸视频的时候，敬请绕道行走吧，它们大多是反式脂肪的重灾区。

其次要注意的是果葡糖浆（又叫高果糖浆，英文简称 HFCS），它在绝大部分饮料里的含量仅次于水，在麦片、花生酱、饼干、面包里也会出现。

吃糖过多不仅会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险，还有可能脑袋变笨、皮肤变差。世界卫生组织已经把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。

但果葡糖浆比常见的白砂糖更可怕，它在体内直接被肝脏吸收转化为脂肪，不会产生饱腹感，让你停不下来，喝完还想喝。

所以看配料表别再只盯着白砂糖，还要注意各式各样的“隐形糖”：像果葡糖浆、麦芽糖浆、甜蜜素等看名称就和甜味有关的食品添加剂都要避开。

包括蜂蜜、黑糖、红糖，它们绝大部分的成分，就是糖。

第三是亚硝酸钠，它能使肉制品的颜色保持鲜艳，所以午餐肉、火腿香肠里都有它。亚硝酸钠在烹调和消化过程中会产生致癌物质亚硝胺类化合物，过量食用会致癌。

什么叫过量？这么说吧，单一去看正规厂家生产的食品，亚硝酸钠的添加量都是合法的。但如果你不在意摄入总量，就有可能会超标。

不仅仅是亚硝酸钠，任何含“钠”的食品都应该少吃。根据《中国居民膳食指南（ 2016 ）》，成人每天钠的摄入量应低于 2g（相当于 5g 盐），摄入过多会使肾脏的负担加重，增大发生高血压的风险。

怎么知道自己每天脂肪、糖、钠的摄入量有没有超标？看营养成分表。

- 看营养成分表 -

· 先看计算单位 ·

按《食品营养标签管理规范》，每一种产品都必须注明 5 个基本营养数据（包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）。

但很多产品知道自己的营养数据太难看，便会耍些“小心机”。比如饼干，大部分产品是按 “100g” 为单位计算，有的却按“一份”算。

▲ 每份约 94 大卡，占每日摄入 5% 的热量

乍一看，热量还挺低的，可实际上这只是两片饼干的热量。

· 再看 NRV ·

算数很烦？其实只要看右边的 NRV （营养素参考值），即它所含的这类营养素占了你一天所需要含量的百分比，就基本能计算出个大概。

以这款全麦消化饼干为例，吃下 1/4 包，就摄入了每天所需 24% 的热量， 36% 的脂肪， 27% 的钠，还有 66% 的糖。

▲ 1/4 包 ≈ 7 块饼干

这么一算是不是就很可怕？别忘了，你的一日三餐也会摄入脂肪、碳水、钠。自己下厨还好控制，如果你经常吃外卖，每天摄入了多少油盐糖，就难以计量。

而这还是以一位体重为 60 公斤的正常成年人的摄入量计算，如果你想减重，还需要在此基础上打 8-9 折。

· 包装份量 ·

挑份量少的买。如果是大包装，里面最好有独立包装，方便携带。如果吃一次零食的热量超过了 100 大卡（相当于 418 千焦），就着实太多了。

大包装虽然便宜，但你无形中会吃得更多，得不偿失。

· 生产日期 ·

一般在超市购物都不会遇到食品过期的状况。但像酸奶，即便是在保质期内，乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，尽可能挑生产日期近的买。

· 购买时间 ·

划重点，千万千万不要在你饿的时候买零食。

肚子饿的时候，你的身体会自动切换成生存模式——有的吃就尽量吃，还专挑热量高的吃。

吃饱了再下单吧，你要实在饿到不行就先喝水垫垫肚子，再看到一大堆饼干薯片的时候，就不会控制不住寄己。

· 和润 纯酸奶 ·

配料表只有生牛乳和发酵菌，这才是名副其实的“纯”，和外面的“妖艳贱货”不一样。我自制了六年酸奶，发现它和自己做的酸奶一样，会渐渐析出淡黄色液体。

别误会啊，这种液体是“乳清”，富含乳清蛋白，营养价值特别高。

酸奶析出的乳清越多，就会变得越浓稠，吃起来就像绵绵的奶油。要是再配上几颗蓝莓，得了，这不就是一道甜品么？还是吃不胖的那种！

· 悠享佳 巴旦木仁 ·

酸奶除了能配蓝莓，配坚果也不错哦！这款巴旦木仁配料表只有“巴旦木仁”，制作过程就是烘烤，每一口都能吃到巴旦木原本的香气。

和核桃、榛子等坚果相比，巴旦木的脂肪含量更低，而且它富含膳食纤维，吃了之后会有明显的饱腹感。

这款巴旦木已经帮你去好了壳，吃的时候特别方便，但一定要控制数量。《中国居民膳食指南（ 2016 ）》推荐成人每周摄入 50-70g 的坚果，换算成这款巴旦木，每天不要超过 8 颗。

· 百草味 无花果干 ·

如果你今天认清了果蔬脆片的真面目，却又不想放弃果干，不如试试这款无花果干吧。

无花果本身的糖分较高，风干过程就不需要额外添加糖。小小的果子，特别软糯，一入口，先是微微的甜香，再继续嚼，越嚼越能吃到浓郁的果香。

别看它一大包，其实每一颗都有独立包装，方便随身携带。饿的时候嚼上一颗，既能给大脑传递“我吃饱了”的信号，也不用担心发胖。

· 草原今朝 风干牛肉干 ·

同样是风干制法的还有这款风干牛肉干，配料表也是简单到只有牛肉、盐和香辛料。风干的制法，既不会在制作过程中添加淀粉、油、糖，又保留了肉香，可以说是一举两得。

因为这款是全系列产品中“特干”的，平时看书的时候拿起一条咬着吃，完全不粘手。

每条牛肉干还都是细细的，不是厂家抠门儿，要是粗了反倒嚼得腮帮子疼。

· 日本 tarami 0 热量果冻 ·

0 热量，你没有看错。根据《食品营养标签管理规范》，每 100g 未满 5 卡热量的可认为是 0 卡。

这款果冻的主要原材料是水、寒天、椰果，寒天起的是凝固的作用，吃起来口感和普通的果冻一样。180g 挺大一碗，用勺子挖着吃，入口微甜，感觉又回到了六一儿童节。

而且它所添加的甜味剂名为赤藓糖醇，是一种天然甜味剂，基本不会造成血糖波动，且热量仅有蔗糖的十分之一。可以说是非常优秀了！

· 生和堂 无糖龟苓膏 ·

提到龟苓膏，北方的朋友们可能不太熟悉。龟苓膏中的“龟”指龟板，“苓”指茯苓，是一款有着 800 多年历史的药用食品。

当然，现在市售的龟苓膏用料已经进行了改良，成了一款甜品。生和堂的龟苓膏主要用的仙草、草龟、茯苓、金银花等材料，以木糖醇作为甜味剂，吃起来就不会有苦味。

它的热量也很低，一碗只有 18 卡，相当于一根小黄瓜。

可以肯定的是，精加工食品给我们的生活带来了便利。在这个食品工业高度发达的时代，我们不需要一看到食品添加剂就害怕，但也不该过度追求食物的口感、颜色和味道。

还记得《窗边的小豆豆》里，每一天的午餐都要有山的味道、海的味道。

山和海的美味，你在精加工食品的身上，都找不到。

都说“民以食为天”，其实我们在选择食物的同时，也选择了自己的生活方式。

相信每一种食材都有力量，简单烹调就能有好味道。

果蔬无需油炸，酸奶不用加糖，坚果没有添加，也都能很好吃。

你还吃过哪些低热量的健康零食吗？欢迎在评论区分享给大家。

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