帮你解决身材危机 篇三十九：盛夏真的适合居家锻炼，一个垫子就可以练全身～无蹦跳膝盖脚踝友好版快来练！

本文收录在 「消费科学院·每周精选」第十七期，了解 计划详情>>>

这个夏天该运动啦：

天气越来越燥热，休息日如果不是过命的交情白天是绝对不会出门的，那去健身房锻炼就更不可能了，毕竟出门就已经浑身湿透了，热的完全没有运动的兴趣。

所以说夏季与冬季是居家锻炼的好时节呀。酷暑难耐在家练，练完冲个澡清清爽爽节约了往返健身房的时间也避免了被烈日暴晒的伤害一举多得。

那居家锻炼是不是需要买很多的装备呢？ 很多没有运动习惯的朋友会担心自己不能坚持，买了大器械怕吃灰、怕成为晾衣架，矛盾的同时又很想在家自己练一练，却又不知道该练什么，这些说的是不是你呢？

那么今天周周就和大家分享六个居家徒手垫上运动动作，不论你是运动小白还是常年坚持锻炼的朋友，都可以练哦～如果你之前没有运动习惯那就从这篇开始我们一起从培养运动习惯开始，爱上运动吧！

徒手垫上运动的好处：

首先肯定是性价比高呀朋友们～买个垫子好的瑜伽垫七八百块，减震舒适的跳操体能垫二百出头，对比办健身卡大几千和买有氧设备的三四千的确是小投入大回报了。 如果你是一个自律且坚持锻炼的人，那我肯定还是建议你买一个大的有氧设备放在家里的，搭配垫上运动会效率更高呀。

其次徒手垫上运动的可选择范围较广，你可以在垫子上跳操、cross fit、HIIT、TABATA、跳尊巴跳绳等等，一周五连天天不重样。

对于健身这件事情其实你会经历几个阶段：

无论你选择什么样的运动，都需要经历这几个阶段。

运动入门，做最基础的训练，要求各个细节到位，保证训练的安全。（三个月的入门适应期）

进阶训练，会觉得单一训练乏味，想要尝试各种不同类型的运动模式，去找自己更感兴趣的类别去坚持训练。（这个过程因人而异长度不限）

巩固稳步提升训练，固定了自己适合的训练内容，知道自己适合什么类型的训练，并且将简单的动作去重复做。化繁为简不再追求趣味性而是抠细节看效果。比如我最近就在练习提升弹跳滞空时常～说到底还是核心能力控制的提升。

回头看这个运动锻炼养成的过程经历是不是还挺有趣的～但是这三个阶段唯一一个共同点是运动时的正确呼吸方式。

呼吸真的是我跟大家聊健身聊康复说的最多的知识点，也是大家最不重视最不以为然的点，小白入门总觉得呼吸谁不会啊，事实是十个人里面七个呼吸模式都是不正确的， 大部分的肩颈紧张问题除了坐姿日常行为习惯之外，还有就是呼吸过浅造成胸锁区域肌肉紧张的内在因素。

而单一的腹式呼吸只去做腹部的起伏也是远远不够的，我们还要灵活起来我们的肋间肌，让整个胸腔的空间变大。通过呼吸按揉我们的内脏。也更充分的锻炼到我们的腹横肌强化腹部肌群的肌力。

正确的呼吸模式我在这个系列里写了三篇，由易到难，有需要的朋友可以去看一下不懂得留言问我哦，这里就不再详细介绍了。

六个垫上动作展示及细节说明：

徒手垫上运动也叫做自重训练，因为我们其实是负担着自己的重量在做训练。对于膝盖或者腰不太好的朋友，他们会比较畏惧蹦跳深蹲的动作，所以这次的动作为了适合百分之八十的朋友，我没有设计蹦跳和深蹲～

第一个动作：站立前屈后撤

● 站在垫子一端双脚自然站立，吸气延展脊柱双手从身体两侧向上举起。

● 呼气双手依旧从身体两侧落下身体跟随手臂前屈，触地，感觉腿后侧拉伸感比较强烈的朋友可以弯曲膝盖，不要强迫自己。

● 双手触地之后缓慢向前爬行至平板，再提臀向上身体向后撤向脚尖。吐气核心收紧起身。

● 这个动作是第一个动作也是一个很好的热身动作。重复十次。

第二个动作：下犬登山步

● 先从四足支撑跪立呼气撑起身体，臀部向上找天花板，脚后跟努力向下踩，大腿后侧太紧张的就主动屈膝保证臀部向上找天花板使背部延展。

● 肩膀处放松，让肩膀远离耳朵，主动沉肩，不要低头也不要勾头，耳朵就保持在双臂之间。

● 跟随呼吸单脚向下踩，感受大腿后侧的延展。吐气核心记得收紧～

● 双脚交替下踩重复二十次。

第三个动作：俯身提膝

● 自身基数大或者膝盖不太好的朋友，俯身的动作比较适合你们，配合好呼吸核心收紧。

● 在平板的位置作支撑，吸气延展背部，呼气时提一侧膝盖到胸口。

● 吸气还原，呼气时换另一侧。跟随自己的呼吸节奏去做。

● 重复二十次。（如果你自身有训练基础就可以提膝跑起来啦，计时三十秒。）

第四个动作：四足支撑脊柱灵活（休息调整呼吸的动作）

● 脊柱的灵活性是被很多人忽略掉的，所以我加入到了我们锻炼之中，希望大家都重视起来脊柱健康的重要性。多做一些正确的扭转动作。

● 猫式也就是四足支撑位，手在肩的下方，膝盖在髖的正下方。

● 吸气时延展脊柱一节一节向下舒展缓慢凹进去，再抬头看斜上方。

● 呼气时延展脊柱一节一节向上缓慢凸起，再低头看肚脐。

● 伴随呼吸去做动态的延展，重复十个呼吸。

● 上个动作是上下舒展，我们再来做左右舒展。

● 依旧是四足支撑位，这次是伴随呼吸扭头看脚。

● 吸气脊柱延展，呼气时扭头看同侧脚，核心收紧不要塌腰。

● 吸气还原脊柱正位，呼气时扭转另一侧看脚。依旧核心收紧。

● 重复十次呼吸。

第五个动作：平板触碰对侧肩

● 平板这个经典动作很多人没办法保持静态支撑，也有人静态支撑用不对肌肉形成代偿。

● 我们今天做动态的，先来到平板支撑位。

● 吸气延展脊柱，呼气尾骨卷动骨盆微微后倾保护腰部。脚后跟努力向后蹬这是其实位置哦。

● 然后呼气松开一侧手触碰对侧肩，吸气还原落地。呼气换另一侧。

● 重复二十次。

● 这个动作很多人会犯这个错误，就是身体转动太大。

● 要么核心没收紧，努力收紧核心。

● 要么手臂力量过大，微屈一点支撑侧的手臂。

第六个动作：臀部强化简易蹲起

● 大部分的腰疼都和臀有关，所以男女都要练臀哦～

● 后撤步让后侧脚尖着地，身体向前倾保持身体与后侧腿处于一条直线上。

● 吸气时双膝同时微屈向下，呼气时臀部向上顶起，两膝盖都不要伸直锁死。

● 感受前侧臀的收紧，注意前侧膝盖不要内扣。大脚趾抓紧地面。

● 吸气再次重复，双手可以随着呼吸摆动。

● 一侧二十次，换另一侧。

最伟大拉伸：

● 全球公认的最全面的拉伸，这个动作就算做此次运动后的拉伸。如果你不训练的时候单独把这个动作做五遍到十遍也是很不错的哦。

● 前屈跨步到手掌外侧，吸气时同侧手肘触地，呼气扭转伸直手臂指向天花板。

● 吸气还原手落地，或者你觉得这个扭转舒服可以重复三次扭转在这里。

● 然后双手撑地，呼气核心收紧臀部向上拎高让前侧腿与后侧腿同时伸直，感受腿部拉伸。

● 吸气放松后膝盖落地，前侧脚回勾，呼气时身体靠近大腿，再次感受腿后侧充分拉伸。此刻应该有不少人呲牙咧嘴。

● 前膝弯曲身体向下压，感受前腹股沟的拉伸，如果可以双手肘落地。停留三个呼吸。

● 吸气放松，双手撑起后膝盖离地前腿回撤，呼气换另一侧腿跨步过去。

● 一侧五次，双侧十次即可。

以上六个动作可以循环锻炼三组，即可完成一日运动量。有氧的部分建议大家试一试金刚跪，对于下肢循环以及脚踝稳定有一定好处，同时可以顺道练习呼吸放松大脑神经。

金刚跪：

● 双膝并拢脚后跟并拢向下坐于脚后跟，坐不下去的朋友可以在臀下放一个抱枕。

● 双手自然垂落，肩部放松下沉。

● 全神贯注于自己的呼吸，如果感觉脚背有微微发麻的感觉，起身回勾脚趾，脚后跟竖起来，再次坐于脚后跟上。

● 如此反复，感觉脚麻了就切换脚的位置。坚持二十分钟。

● 这个动作很推荐大家睡前试一试，男女都实用的。

所有运动完，我会用筋膜枪打一下腿部手臂的肌肉达到深层次的彻底放松，我这个RayNigel的筋膜枪用了一年多了，这个加热的放松按摩头一直是我的心头好，温热的按摩头能够高效的放松到位，达到热敷的效果。

放松这个环节一定不要偷懒哦，练的再累充分放松之后就会满血复活！

番外篇核心提升趣味练之平衡板：

不知道朋友们还记不记得去年冬天我晒了一个我入手的平衡板，冬天冷懒得动，加上我觉得我核心能力还不够强一直没上板练，主要也是怕给自己摔了～

然后这两天自己核心练的可以了，拿出来上板试一试发现除了核心能力之外，脚踝的灵活与稳定也很重要哦。好在我这个平衡板买的好，第一次上手就磨合的不错，玩了二十分钟就能在板上稳住了，并且没有摔到自己！

而且我在防滑垫上玩儿更好的保护了木地板也预防自己摔落磕伤自己，这款专业的运动防滑垫厚实且具有减震缓冲隔音的效果，对关节也有防护作用。背面还设计了密集的防滑颗粒。随便蹦跳都不会产生位移保证了运动的安全性。

不知道朋友们有人玩儿冲浪嘛？练平衡板是不是能提升学习冲浪板的能力？那我就好好练了，毕竟冲浪很酷一直也想学。

至于平衡板的分享，待我练好之后再来与大家分享！

周周我最近的运动四件套就是图片上展示的，防滑垫搭配徒手运动、哑铃、平衡板～够我趣味训练一整个夏天啦！运动完再用筋膜枪进行细致深层次的放松～不让运动后的酸痛困扰我，也不会耽误第二天的正常工作生活。

结尾：

这个夏天希望大家与我一同收获规律锻炼的好习惯，打造肌肉线条，同时增强自身免疫力。 享受挥汗如雨的快乐感受内啡肽带来的幸福感～

如果你有什么健身锻炼的疑问欢迎在评论区留言，大家一起交流。

快快行动起来吧～

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