中老年人，别总吃米饭和馒头，常吃这5种主食，比吃保健品强多了

大部分 人生活中的主食都是馒头和米饭，但问题是这两种食物，对于三高以及肥胖的中老年人来说，并不是特别适合。首先是营养比较单一，其次是含糖量很高。

因此，建议中老年人最好能做到“粗细”搭配，可以试着多吃下面这5种主食，健康营养好消化，低脂饱腹还低糖。

一、【杂粮菠菜窝窝头】

食材：玉米面125克、普通面粉80克、菠菜一把、盐、小苏打、十三香、蒜末、细辣椒面、干辣椒段、白糖、味极鲜、香醋、芝麻香油

1、菠菜择洗干净。放入沸水中焯水30秒左右捞出放入凉水中，等菠菜彻底凉透后攥干水分，将菠菜放在案板上剁碎。

2、剁好的菠菜放入容器中，加盐、小苏打，十三香搅拌均匀，之后将玉米面和面粉过筛进去拌匀。

3、最后下手揉成一个稍稍偏软的面团，如果太粘手，可以再加入面粉。手上抹少许食用油防粘，揪一块面团，先揉圆，再捏成一个窝窝的形状。全部做好以后凉水上锅蒸，水开以后计时蒸30分钟。

4、这个时间咱们来调个料汁：碗中放入蒜末、细辣椒面、干辣椒段，浇上热油搅拌均匀，然后根据自己口味调入盐、白糖、味极鲜、香醋、芝麻香油即可。

二、【双色豆沙卷】

深色面团：普通面粉240克、可可粉10克、酵母2.5克、白砂糖10克

白色面团：普通面粉250克、酵母2.5克、白砂糖10克

馅料：豆沙200克

1、将深色面团需要的食材全部放入碗中拌匀，然后少量多次地倒入135毫升温水，边倒边搅拌，搅拌成大的面絮后下手揉成一个软硬适中且细腻光滑的面团。包上保鲜膜，放在一旁松弛10分钟。

2、将白色面团需要的食材全部放入碗中拌匀，之后分多次倒入140毫升温水，揉成一个软硬适中且细腻光滑的面团，同样包上保鲜膜松弛10分钟。

3、200克豆沙馅分成4份，全部搓成长条状备用。

4、将松弛好的黑色面团整理成长方形，然后擀成大约为两毫米厚的长方形面饼。再将白色面团擀成与黑色面团同样大小的长方形面饼。

5、在白色面饼上刷上一层水，增加粘合性。再将黑色面饼放在上面，整理平整，然后用擀面杖再稍微擀一下。如果两边不规整建议切去，以免影响整体效果。

6、将面饼平均分成四份。取一块面饼切成均匀的细条，5刀就可以了，注意顶端不要切断哦！

7、再将每个细条拧几圈，底部稍微按压地薄一点。在顶端放上豆沙馅，从上至下卷起来，接口处朝下，这样双色豆沙卷的生胚就完成了。

8、全部做好后放入蒸笼里盖上盖子发酵30分钟，水烧开后上锅蒸，大火蒸15分钟，关火以后再焖5分钟开盖，防止突然遇冷回缩。

三、【玉米面锅贴】

食材：玉米面150克、开水150克、酵母粉3克、白糖15克、普通面粉150克、清水100克

1、玉米面加开水搅拌成大的面絮状，晾至不烫手后再加入酵母粉、白糖、面粉混合搅拌均匀。

2、之后少量多次地倒入清水，搅拌均匀后下手揉成一个稍稍偏软的面团。揉好的面团盖上保鲜膜醒发至原来的两倍大。

3、案板撒上干面粉，取出发酵好的面团，揉搓排气，整理成长条状，分割成大小相同的面剂子，将面剂子全部搓成椭圆形。

4、电饼铛或者平底锅提前刷油预热，油可以稍微多一点，将包好的锅贴生胚依次摆放入锅中，中间要留有一定的空隙，加热后还会膨胀，防止粘连在一起，小火慢煎，煎制底部金黄。

5、之后倒入清水，大约浸没锅贴的1/4处即可，盖上盖子，煎制收干水分，按压锅贴能迅速回弹证明熟透了，这样就可以出锅了。

四、【玉米面红枣发糕】

食材：干红枣20颗、玉米面粉50克、面粉100克、清水300毫升、鸡蛋1个、细砂糖15克、干酵母4克、植物油少许、食盐

1、红枣清洗干净后取15颗红枣去核，倒入料理机内，加入清水搅打成细腻的枣泥，枣泥倒进容器中，打入一个鸡蛋，搅拌均匀。

2、之后依次将面粉、玉米面过筛进容器中，再加入细砂糖和干酵母，搅拌成细腻粘稠的面糊，提起蛋抽滴落的纹路不会轻易消失就可以了。

3、盖上保鲜膜放在温暖一点的地方发酵至两倍大，直到面糊上全是密集的小气泡。

4、剩下的5颗红枣去核后切成小丁备用。

5、发酵好的面糊用蛋抽再次搅拌，然后将红枣丁倒进面糊拌匀。

6、模具或者大碗中刷上一层植物油，防止粘连好脱模。把面糊倒进模具中，冷水上锅，大火蒸至水开后转中火，大约需要蒸40分钟左右。待发糕熟透后关火再焖5分钟，防止发糕突然遇冷出现回缩的现象。

五、【玉米面蔬菜团子】

食材：玉米面、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、粉丝、盐、蚝油、生抽

1、博菜择洗干净放入沸水中炒熟30秒，捞出放在凉水中。待其凉透后攥干水分，切碎备用。

2、胡萝卜去皮，切成小丁。粉丝提前用温水泡软，之后过一遍凉水，沥干水分后切碎。

3、碗中打入3个鸡蛋，加入盐、料酒、少量清水搅拌均匀。锅中少许油，油热后倒入鸡蛋，用筷子划散，炒熟后盛出来备用。

4、准备一个盆，依次放入菠菜、胡萝卜、粉丝、鸡蛋，搅拌均匀，之后加入盐、蚝油、生抽搅匀即可。最后少量多次的加玉米面，只要能捏成团即可。

5、另外准备一小碗水，再把玉米面倒在盘子里。下面就开始包蔬菜团子，取适量馅料，团成合适大小的团子，放在玉米面里面滚一圈，然后攥一下，再放在玉米面里面滚一圈。同样的动作重复三次。

6、三次之后，可以根据自己情况看要不要继续裹玉米面，如果喜欢吃玉米面多一点的，可以把团子放在水里滚一圈，然后继续裹一层玉米面，捏紧实不散开就可以了。

7、冷水上锅，大约蒸20分钟左右即可。或者用手按压一下，不粘手就证明蒸熟了。

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