新的一年如何在家安全高效的带动全家一起锻炼，让这台既是椭圆机又是登山机的小可爱助力健康吧！

开篇碎碎念：

这三年在值得买写文章以来，我一直都主张健身锻炼要以年为单位去坚持！

很多朋友开始健身锻炼有不一样的原因，我接触到的有体检之后医生要求进行锻炼的，比如血脂稠、高血糖、肩周炎、颈椎病等等～有因为要拍婚纱照而开始塑形的短期内达到一个好的上镜效果～有因为想局部瘦的，感觉自己的腿粗腰粗精致自己的～

而大部分的普通人更多的是为了保持健康。比如我，这么多年坚持健身最大的感受是免疫力真的会强于同龄人，就拿最近的一件事情讲吧，十二月初感染高峰时，身边人断断续续都感染了我家人也感染了，而我在积极防护的前提下避免了一起感染，虽然最后在大家都好了之后我也发烧了两天，症状却很轻，没有浑身酸痛没有睡不着觉这些症状，只是咳嗽了两三天加上嗜睡（我妈说我原本就能睡，这个不算症状）。

而我的两个好朋友感染之后在群里吵着浑身疼根本睡不着觉，没有食欲不想吃东西，嗓子吞刀片还有很强的头痛感，甚至后面失去了一周的味觉。相比之下经常锻炼的我感染同样的病株情况下，真的算症状轻微的了。这也有赖于我常年坚持锻炼健身的好习惯。

居家如何安全高效的强身健体：

基于现在大部分值友都是阳康的情况下，我们锻炼遵循小重量或者不上重量自重训练，小组数多间歇休息以及控制好自己运动中的心率最高值。

所以综合以上我建议大家在家使用有氧器械进行恢复性锻炼，而且适合自己的有氧器械后续提升锻炼也是能用到的，不至于阶段性使用而吃灰。

家里有氧器械不仅方便锻炼还很省时高效和安全，在家的时候不论何时想运动就可以动起来呀～晚上下班回来换了家居服之后肯定不想出门了。那就可以在家运动起来了呀，很多时候想出去健身房或者外出跑步，由于天气原因造成诸多不便再加上现在冬天户外超冷的，这个冬天呀还是不要受风寒了朋友们！乖乖在家动起来就好啦～保暖第一位。这时候自己家里有台有氧器械确实可以方便不少哦～

那在居家锻炼选择器械上我建议大家选择男女胖瘦都可以使用的椭圆机。

汉臣HARISON椭圆机健身器材家用款磁控椭圆机e2003299元淘宝精选去购买

椭圆机的选择上我帮大家挑选了几款比较适合居家锻炼的椭圆机，对于居家锻炼的选择上给大家一些参考建议。

汉臣椭圆机家用健身房小型静音商用椭圆仪太空漫步机E11703399元淘宝精选去购买

每个家庭的预留场地不同，预算不同，这三款都是很不错的选择，可以根据自己的具体情况去选择～

跑步日记RUNDIARY智能家用磁控椭圆机椭圆仪太空漫步机e1006699元淘宝精选去购买

✔️器械种类多，为什么选择椭圆机～

椭圆机呢又叫太空漫步机，是我们在健身房比较常见的有氧设备，与划船机、跑步机及动感单车合称四大有氧器械。因为椭圆机的设计与运作原理，整个运动过程都比较平缓，不会产生较大的顿挫与震动感，那相对的呢椭圆机也无法获得较大的冲刺性与刺激感，（快速踩踏椭圆机会造成动作变形发力肌群错误，引发不必要的运动伤害。）也是因为这点椭圆机经常被高阶运动者忽视。

今天呢我们主要讲讲椭圆机相较于划船机、跑步机及动感单车这三款器械，它的独有优势有哪一些。

NO.1不扰民呵护邻里关系首要考虑噪音与震动

在交替使用过四大器械后，单一从噪音+震动来讲，跑步机＞划船机＞动感单车＞椭圆机，相较于跑步机与划船机，椭圆机的噪音可以说是几乎为零，非常适合有老人或者宝宝的家庭，或者是个人对于静音需求要求比较高的家庭。

按照国标高层建筑楼板厚度不低于80mm的要求，国内高层住宅绝大部分楼板厚度都在80-120mm之间，在这个楼板厚度下的隔音效果是很差的。声音与震动就是一个家庭电器/器械非常重要的指标。椭圆机的噪音基本为零，非常适合有静音需求的高层住宅的用户使用。

NO.2慢速or快速踩踏可以多种模式切换

椭圆机是可以模拟多种运动模式的~

兼顾椭圆机的跑步功能漫步功能以及登山功能。除了有氧训练增强心肺功能最主要的是对于臀部肌群的训练特别到位。

首先是可以模拟爬山这个功能的因为它有15档的阻力调节区间，越到高的档位会更加有种向上爬楼动作，可以很好的让你的臀腿肌肉运动起来让臀部占发力的七成是最棒的哦。其次就是太空漫步功能，对于腿部的线条雕刻也很不错。这里其实要强调一点，腿部的发力不要单纯的只使用大腿前侧的股四头肌，而是要集中注意力调动起大腿后侧的掴绳肌，使得腿部前后肌力平衡发展！

而你想要模拟跑步功能就要降低阻力提高踏频，不过这里要强调一下就是关注自己的心率变化。因为椭圆机的步距是固定的所以跑步功能下更加友好，可能需要一些时间去适应。

NO.3 使用范围广对于大基数人群友好，备孕及产后宝妈首推椭圆机

相比较于其他三类有氧器械来讲椭圆机有着运动量轻、运动方式平缓的特点，而另外三款有氧器械可以进行高爆发、冲刺性的运动被很多人喜欢。可是我们运动的初衷是什么？是坚持运动保持健康，大部分人都不是运动员也不需要去打比赛所以我不推荐总是在运动中坚持高强度训练的习惯。如果是运动从业人员忽视我上面的话哈～

综上所述，椭圆机对于大部分完全没有运动基础的人，是非常友好的。

从训练强度来说，完全没有训练基础的人使用划船机或是跑步机，心率很容易就上到160以上，当人的心率超过160（这里只是泛指25～35岁的人群）后，大部分人就会出现运动带来的缺氧、心跳过快以及呼吸急促等等让人难受的状况，放缓速度与强度呢，又很难控制心率在比较平稳的状态。

从运动技巧来说，划船机与动感单车，都讲究一定的训练技巧，方式不对就容易造成不适甚至运动伤害。

而椭圆机不一样，它的运动量轻，再加上有手臂的辅助几乎完全不需要技巧，还可以在极低的强度下维持平稳的运动，这是它更适合没有运动基础群体最大的特点。初入健身房的小白、体质弱的女性、孕晚期以及产后恢复的宝妈、需要平缓运动的中老年人等等，椭圆机都非常的友好，正确使用情况下也几乎不会造成任何损伤。

NO.4运动感受好舒适度高让人更容易坚持下去

居家锻炼的首要要求就是更容易坚持下去。相较于运动入门的朋友们刚开始玩划船机、跑步机，追求运动快感的同时带来的是飞速飙升的心跳，刚开始是新鲜感，但是由于发力过猛以及呼吸模式不够准确，大部分会带来各种肌肉酸痛的苦恼。并不少说这几种有氧器械不好，只是对于新手入门会不那么好的控制频率而已，从而使得自己内心受挫然后难以坚持。运动几次就放弃了～

椭圆机呢没有高爆发、冲刺性的特点在这里就转换成了优点，这一下子就体现出来了，能在比较舒适的情况下保持运动量，我们运动不是为了达成什么KPI，所以要的是把运动融入到我们的生活中。虽然椭圆机的运动量并不高但可以让人循序渐进，更容易坚持下去。

NO.5运动中看视频听音乐也可以高效安全运动

在运动中跑步机会震动身体也会产生前后左右的移动整个过程要关注脚掌的发力，关注跨步的大小与核心的收紧需要注意的点很多不建议分神；而在动感单车的运动中我们身体的角度变化、划船机的前后移动，对喜欢听音乐、看视频的普通小白都不太友好，而能让小白分散运动的痛苦，音乐与视频又是极好的方式。椭圆机几乎0噪音与0震动，仅仅轻微上下移动的头部，是非常适合边看视频或听音乐进行锻炼，减缓运动带来的痛苦感受的。

✔️挑选椭圆机要注意的点：

首先，拒绝大步距！！！

跑步日记的E200椭圆机是模拟了亚洲人体的自然路径，科学的定制出适合我们亚洲人的合理步距380mm来更好的保护膝盖，这里跟大家解释一下大步距的危害，其中之一就是形成膝盖积液。

大步距为什么会导致膝盖积液？

首先大步距，也就是走路或者跑步时迈步过大，前脚落地过于靠前，离身体太远，而膝盖又过于伸直，这一些特征加在一起会对身体造成一个反向的剪切力，作用于膝盖，这就会导致膝盖出现疼痛和水肿。

这种造成的膝盖积液，即使你休息的时间再长，只要你回归生活，继续使用错误的走路方式依旧会形成膝盖疼痛与水肿。

矫正走路姿势，这个需要完全系统的动态评估，同时完整的系统训练，肯定不是一个椭圆机能搞定的（好怕有个别一些评论大神杠我啊，我先怂）。

最后造成膝盖积液的方式有很多种，这里只讲到的是大步距原因所致的。

什么是膝盖积液？

首先膝盖积液不是一种病而是一种症状，就好比你感冒发烧身体内有炎症的症状。

其次并不是所有的膝盖积液都是不好的，有时候当你的膝关节因为磨损而形成积液的话，其实是有润滑作用的，不能盲目抽积液。

积液属于炎性液体，多少还是有一些腐蚀性的，所以长期的关节存在积液肯定是不好的，一定要去找准诱因对症下药哦。

一定要早预防！早发现！早治疗！以免后续增重形成关节炎。关节炎的症状可见下面图示。

其次，选择小体积不占地方

而在体积上，家里放一台传统椭圆机需要超大的空间，而放下一台跑步日记可以节省出三分之一的占地面积，而且重量与体积上都更适合居家使用。

抛去对于椭圆机个头大的刻板印象，这款椭圆机让你不再为场地不够而发愁啦～放客厅、放阳台、放卧室都可以。

就这个小体积真的是俘获很多人，解决了大部分因为场地有限不能购入椭圆机的问题。

最后，尽可能的选择前驱类椭圆机

前驱类的椭圆机可以放置的飞轮大一些，相对来说阻力就更强，后驱的椭圆仪飞轮尺寸比较有限，阻力相对来说小一些些。我们人体臀腿本身的力量是很大的，一般后驱的机器都比较小，远不如前驱来有效。

再者从肌肉发力感上讲，前驱在踩踏的时候，臀腿的发力感会更加明显一些，而后驱的则更轻快一些，臀腿的参与度感觉没那么高，所以呢建议大家还是购买前驱的椭圆仪比较好哦。

目前办公室一族、久坐群体、产后宝妈等，因为经常久坐、长期卧床等原因，臀部与腿部的肌肉都逐渐变弱，导致臀部肌肉变弱并且堆积脂肪越来越多，有的变塌了，有的脂肪多了变大下垂了，有的又大又下垂了。

✔️如何正确使用椭圆机，需要注意的细节是哪些：

进行训练之前一定要做足热身，灵活肩背部以及髋关节，在热身中使心率缓慢提升以便于更好的做运动。

使用椭圆机的步骤：

手扶着固定把手上椭圆机，需要注意的是脚踩的位置很重要哦，要脚尖朝着正前方，使膝盖对准你的第二个脚趾的位置。

膝盖呢不要内扣脚也不要内扣或者外八。这两种都会在运动中伤到足踝和膝盖，所以大家注意一下。

脚的位置固定好之后，双手可以来到加长扶手上，开始进行训练啦。在运动中可以通过握住并覆盖固定把手上的四个检测点进行心率检测监控自己的实时心率情况。

● 可以试着屈膝向后向下蹲坐寻找臀部的发力感，在最有感觉的位置停留。

● 收紧核心，沉肩微收一点肩胛骨，保持上半身的正位。就这么蹲着蹬个30秒就可以。坚持不了的可以试一试15秒。

● 可以用手触碰臀部集中注意力去感受臀部的发力。找准臀部的发力感你就成功啦。

● 脚全程不能离开脚踏板，腿不能完全伸直哦，就是膝盖不可以锁死。

● 然后稍稍站直，手扶着把杆进行手脚协调的训练，再踩60S。

● 注意站直也是一样的感受臀部更多的发力感，核心去收紧，进行腹式呼吸。如果可以在呼气的时候提着你的盆底肌。

● 然后再循环到练臀的低位蹲着蹬30秒。

以上两个动作循环十个来回之后，试着松开手保持一下，看能不能利用核心保持身体的平衡。更多的去启动臀肌发力，脚后跟全程不可以离开脚踏板～不然会粗小腿。

走累了走乏了，还可以再试一试倒着走，有人说倒着走对腰椎病能达到缓解的作用，这个理论目前没有得到证实，但是你会发现倒着走对于后侧的肌群都能很好的锻炼到，也会让你注意力更加的集中，所以真的是有益处的哦。

说到对于腰椎更有益的训练，动物流里面的很多动作也是对于整个脊柱的健康十分有益。所以大家除了做椭圆机之外呢我建议再稍加结合一些其他的运动更好。

以下是错误示范：

● 核心松散，整个身体都在摇晃。

● 脚后跟抬起，脚尖发力，使得整个过程中都是大腿前侧的力量，臀部与大腿后侧参与度很低或者几乎没感觉。

● 呼吸节奏也会因为运动的不规范而杂乱无章。所以一定要注意避免这么错误。

搭配线上指导课程更有趣：

跑步日记搭配的是《要炼》训练app，应用打开之后输入自己的身高体重以及锻炼目的，会进行只能评估。

对于你的饮食与锻炼都会给你制定详细的计划，一日三餐吃什么吃多少，细化到每一项。对于减脂期或者增肌期不知道怎么吃的小伙伴简直是福音呀！

里面课程丰富，教练颜值都超高，一个人在家不知道练什么的时候，直接搜索课程，跟练就完事儿了，从新手入门到进阶，适合人群很广泛，热身及课后拉伸都讲的明明白白的！

有专业的教练带你练起来，不怕自己运动会枯燥无味，让你真正的热爱上运动。有人带你练会让你更好的坚持下去，激发出你的自律，建立你对运动的信心。

大家可能对于要炼APP不熟悉，但是肯定很多人知道美国汉臣，对，就是那个全球知名的健身器械品牌。创立二十多年以来在北美、欧洲以及亚洲设有多个运行驻点，更是非常多的知名健身赛事的赞助品牌。

所以这么专业强大的健身品牌为背景做出了的健身APP绝对专业安全。

跑步日记E200椭圆机细节：

这台跑步日记的E200椭圆机采用前置飞轮设计，飞轮重12KG，步距是38cm，配置的是插电使用的电控磁阻，搭配智能飞梭旋钮一键控制起停，15档的助力调节满足不同人群的运动需求，整体来讲各方面性能在椭圆机里面算是非常不错的了。

加长扶手设计，加大摆臂的弧度，让我们的手臂，肩背都能得到很好的锻炼，特别是长期伏案久坐人群，肩颈问题更是不容易忽视的，要多强化肩颈肌群～

椭圆机前端还有俩小轮子，移动起来很方便，打扫卫生时来回移动，就不会有卫生死角哦～

跑步日记这款椭圆机是搭配的电控磁阻搭配的飞梭旋钮，一键操控方便准确，调阻力快捷顺畅还精准。整体的运动体验很好。

并且锻炼中噪音很小，运动效果比较精准，所以这里建议大家购买时尽量选择电控磁阻的产品。毕竟这种使用体验佳故障率低一些。

结尾：

运动健身是一件愉悦自己的事情，在运动中享受与自己独处的时光享受把自己变得更好的过程～也是这些年坚持锻炼让我学会了自恰。希望大家在2023年也能从简单的运动中体会坚持后的快乐。

2023我也会继续陪伴大家一起坚持锻炼，努力带动更多人喜欢锻炼爱上运动，让我们更加健康的享受生活～

最后祝福大家新年快乐阖家幸福，新年新气象万事顺遂平安健康呀！