体重控制靠平时，5款健康零食水饮分享

引言

体重控制是长期事业，事关个人健康，更事关健康中国战略。减肥的逻辑在之前的文章中已经无数遍提及，那就是“迈开腿”与“管住嘴”。但追溯本质，还取决于你的认知观与方法论。一方面，要认识到健康生活，尤其是体重控制的重要性，另一方面才是“迈开腿”与“管住嘴”方法的落地与实施。

关于健康生活的认知可以参考上文，通过膳食的正确认知可以串联起其他健康生活的要求。当然，今天还是从健康零食水饮的角度出发，分享几款或者说几类零食水饮，与大家共勉。

用茶饮料代替其他饮料

饮料是非常日常、高频的消费品，尤其是夏天即将到来，建议使用真无糖茶饮代替含糖饮料，根据中国膳食指南，过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料。推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

真诚建议大家尤其是有含糖饮料习惯的朋友们将其换为无糖茶饮，当然了，朋友的投喂、聚会、电影院及快餐店的快餐不可避免时可以将就一下，但只有平时控制才能在不可避免时不太在意。

目前的真无糖茶饮料市场产品丰富，主要包括东方树叶、三得利、佐味茶事以及燃茶的部分款式等可以选择。

农夫山泉东方树叶乌龙茶500ml*15瓶茶饮料整箱装63.9元京东去购买

这类真无糖茶饮配料及其干净无负担，口味方面如果觉得寡淡可以选择橘皮、茉莉等风味款增强味蕾冲击，同时由于能量极低，可以选择自制奶茶补充热量。当然，如果是高强运动场景不推荐茶饮料，还是电解质饮料更为合适，不过一般人还是达不到“高强”所谓的强度的。

推荐指数：5分！（满分5分）

用黑咖、纯奶咖代替含糖咖啡

同理，咖啡产品诸如三合一速溶、诸如瑞幸、星巴克等添加糖浆的各类产品也是亟需替代的，建议用冻干、黑咖速溶、美式、纯拿铁代替风味咖啡。站内有非常多的咖啡爆料，建议随手囤货。

比如说AGF的Maxsim、117、雀巢等等，Maxsim图上款配料方面加了一些香料，在口感方面着实略鲜一些，并且并不妨碍配料表干净，如果介意，建议选择金罐，或者117、雀巢等产品。

咖啡豆不像茶叶在能量和蛋白质方面那样稀疏，但由于每份份量过少，建议配合牛奶食用，补充蛋白质和钙。

推荐指数：4分！（根据美国膳食指南，不建议之前没有咖啡习惯的人群喝咖啡，故扣１分）

低糖、无糖版黑芝麻丸

五谷磨房黑之养黑芝麻丸无糖手工糕点芝麻丸即食零食108g24.8元京东去购买

黑芝麻丸是最近兴起的产品，从黑芝麻的营养角度出发确实有必要摄入，但最好选择无糖和低糖版本，但注意这里的无糖并非真无糖，还是添加了一些代糖。控糖并不是说完全避免，而是尽量控制，实际上在食堂烹饪中就会使用大量糖，而我们能控制的是在此前提下少食用加工食品，比如餐间饥饿时食用水果等天然食品，但本身水果也含有较多的糖，因此也可以考虑相对配料干净些的小零食。

黑芝麻含亚油酸、蛋白质、膳食纤维、钙、铁等矿物质，当然了也含有一些饱和脂肪酸，不过天然食物自带的饱和脂肪是无需介意的。

代糖是低聚异麦芽糖和麦芽糖醇液，都还算是甜度稍低的代糖，此外还添加了其他物质，用途不知是保持干燥、易于成型还是生产线材料的再利用，配料除了代糖还算干净。

低糖版每百克糖在1g左右，介意者建议选择无糖版本，营养成分表方面还是蛮不错的，尤其是还有10％的膳食纤维，这里很多人是补充不够的。

推荐指数：４分！（临近饭点饥饿怎么办，来１颗）

100％黑黑巧克力

诺梵纯黑可可脂巧克力100%特苦无添加蔗糖妇女节礼物高纯黑巧130g19.9元京东去购买

黑巧和黑芝麻对我而言用处是一样的，临近饭点饥饿怎么办，来1颗。一般我会在通勤换乘期间来一颗，到家吃饭不占胃，也能稍微抵下饿，相较于黑芝麻丸，更加便携一些，黑芝麻丸稍微难拆了那么一丢丢，并且更粘腻一些，容易搞脏手。

纯黑巧口感还是偏苦的，可可的最佳口感区间在60%-80%之间，也可以选择此区间内使用代糖的一些产品，如果是白砂糖、蔗糖等建议避开，品牌这里一般选择站内好价的，一盒也就十几块钱。

纯黑巧配料方面非常干净，只有可可固形物，营养方面热量明显高于黑芝麻，供能方面还是可以的，主要是因为可可其实就是脂肪，但和坚果一样，同样属于优质的、天然的脂肪，是人体供能来源中重要的一环，碳水含量较低，蛋白质方面每百克也还可以，10%左右。

推荐指数：４分！（夏天易化，以及纯黑巧较苦是扣分项）

全麦欧包

舌里全麦面包欧包0脂肪添加无蔗糖轻食早餐吐司零食粗粮代餐800g/箱22.9元京东去购买

最后推荐一下全麦欧包，日常的餐间饥饿可以用水果，比如香蕉、苹果充饥，正好也满足膳食指南每天半斤水果的要求，但在非日常场景，比如出差、考试，很有可能不方便携带香蕉，或者是不方便洗水果，而黑芝麻丸、黑巧的裹腹感不够，此时就可以考虑全麦欧包。

牌子其实无所谓，因为这类产品的配料表大都做不到非常干净

比如上文链接产品或是上图的盒马欧包，配料表非常长，能量低，膳食纤维虽然不高但好在有，钠含量控制得可以，这类产品味道上比较难吃，硬、酸是常态，好在比较裹腹。

推荐指数：３分（注意该类产品保质期较短，不宜囤货）

尾

只有在平时控制好饮食，少使用加工食品，才能在不得不面对时相对轻松地应对！