写给乳糖不耐——维他奶健康加法醇豆奶、盒马豆浆、纯牛奶大比拼
乳糖不耐
在全球范围内,除了北欧人拥有较好的乳糖代谢能力外,其他地区均有不同比例的人口有着不同程度的乳糖不耐受情况,其中亚洲地区更是乳糖不耐的重灾区之一。而随着年龄增长,人体产生乳糖酶的能力还会进一步下降,乳糖不耐受也会随之加深。
本文在此背景下,探寻日常膳食中的牛奶替代品。(馋)
参赛选手如下:
维他奶 健康加法蛋白质+ 醇豆奶
盒马(广州地区)醇豆浆
纯牛奶(随便拖来的)
产品剖析
作为一名二二的数码爱好者,是骡子是马,还得把“硬件参数”拉出来溜溜。
微点评
维他奶是国外市场中比较典型的,有添加多种微量元素的强化型豆奶,这使得营养摄入更为均衡。而相较于纯牛奶,使用磷酸三钙进行强化的豆奶其钙的生物利用率约为24%,稍逊于牛奶的32%。而纯豆浆因其钙含量较低,除非能连豆渣一起吃掉,否则是无法取代牛奶补钙的意义,仍需再从其它膳食中获得足够的钙摄入。
吃货环节
一方水土养一方人。吃喝仍是比较主观、见仁见智的事情。而笔者日常生活中遵循低糖饮食,认同抗糖化理念,下面提供笔者的主观感受作为参考。
本文提及的三款产品均无额外的糖添加,但其甜度有别。这是由于大豆中含有低聚糖(大豆多糖、水苏糖、棉籽糖等)、纯牛奶中也含有乳糖,因此能提供一定的甜味。
维他奶由于原料中有裸小麦的加入,产生了一定的增稠效果,并提供了独特的麦香味。
盒马豆浆则有赖于>20%的高大豆添加比例,使得蛋白质指标为三者最高,口感醇香绵密,没有豆腥味。
甜度:纯牛奶 = 盒马 醇豆浆 > 维他奶 健康加法蛋白质+ 醇豆奶
顺滑度:维他奶 健康加法蛋白质+ 醇豆奶 = 纯牛奶 > 盒马 醇豆浆(较浓稠)
其他钙的食物来源
上文提到,如果饮用纯豆浆作为牛奶的替代品,其中的植物蛋白也可以很好地贴合我们蛋白质的需求。而钙质则需要再从其他食物中获取。
此时不妨选择一些低草酸的蔬菜,例如:小白菜、羽衣甘蓝、西蓝花。由于它们的草酸含量较低,其钙的生物利用率甚至比牛奶还高。但由于只吃蔬菜仍然很难达到日常所需的钙摄入量,因此还可以结合豆制品、杏仁等食物以获得充足的钙。
快问快答
Q:乳糖不耐还可以喝牛奶吗?
A:可以。采用少量多次法饮用,并记录下单次耐受量。也可以直接选择无乳糖的牛奶。
Q:肠胃不好容易胀气,推荐喝什么?
A:可以尝试一下暖酸奶。由于豆浆含低聚糖,牛奶含乳糖。对消化不良的人群而言,都容易产生胀气。
Q:豆浆可以作为纯牛奶的替代品吗?
A:如果是蛋白质的替代来源,可以;如果是作为钙的替代来源,不合适,需选择钙强化的产品或从其他食物摄入中补足钙质。
Q:乳糖不耐受会影响钙吸收吗?
A:不影响。早在1989年就有相关研究指出乳糖不耐者在钙吸收率方面不存在明显差异。
总结
在钙的食物来源中,牛奶无疑还是非常有优势的,其钙含量高、吸收效率好、易获得、性价比高。
但如果你乳糖不耐受,想做些新尝试,也可以选择像维他这类有微量元素强化的低糖豆奶,一定程度上可以弥补纯豆浆的不足。而豆浆本是源自黄豆,其大豆蛋白是植物蛋白中较为贴近人体所需的,同时还拥有一些膳食纤维,这也是当今都市人比较缺乏的。
时间来到 2019 年,市场上正不断涌现出新的健康食品,人们在生活丰富多彩之余也日渐追求着『吃得健康』,健康食物市场正以前所未有的速度蓬勃发展。将有越来越多的品牌向我们诠释:
“低糖不可怕,本味也美味!”
参考资料:
Dairynutrition,Calcium and Bioavailability,dairynutrition
International Dairy Journal,Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption,sciencedirect
感谢包括但不仅限于以下品牌,用产品默默推动着理想健康生活:
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