比西蓝花更低热量的芦笋，有什么营养价值？减肥怎么吃？

要说健身党饮食里出境最高的蔬菜，你想到了什么？西蓝花？

除了西蓝花之外，还有一个家伙！超受欢迎！甚至还被称为“蔬菜之王”...

它，就是芦笋。

各种健康餐、减脂餐、沙拉里面，总是少不了芦笋的身影。什么虾仁炒芦笋呀~

牛排配芦笋~

三文鱼配芦笋~

芦笋炒鸡蛋呀...

这个频频出镜的家伙，为什么大家都那么爱吃？为什么也有小伙伴表示很难吃？！

芦笋到底是何方神圣？吃了到底有什么好处？会不会有什么坏处？

今天咱们就来扒一扒！

首先，来认识一下芦笋！芦笋，其实是石刁柏的幼苗。

生长中的芦笋长这样↓

它源自欧洲，虽然上世纪7、80年代才传入我国，现在已经成为我们餐桌上的常客了。

市售芦笋有多种颜色：绿色、白色、紫色。

绿芦笋的颜色来源于叶绿素，最常见；白芦笋生长过程中不接触阳光发生黄化；紫芦笋含花青素呈现紫色，更甜，生吃为佳。

芦笋到底有什么好？

营养超丰富热量超低卡

芦笋的热量很低，却含有不可小觑的营养。每90g烹饪熟的芦笋含有：

热量：20大卡蛋白质：2.2g脂肪：0.2g纤维素：1.8g维生素C：每日推荐摄入量的12%维生素A：每日推荐摄入量的16%维生素K：每日推荐摄入量的57%叶酸：每日推荐量的34%钾：每日推荐摄入量的6%磷：每日推荐摄入量的5%维生素E：每日推荐摄入量的7%

芦笋还含有其他微量元素，包括铁、锌、维生素B₂；是维生素K非常棒的来源，维生素K对于凝血和骨骼健康有益。另外，芦笋的叶酸含量也很高，对孕期的健康至关重要，对细胞生长、DNA形成也很关键。

敲黑板

芦笋是一种低卡、却富含维生素、矿物质的蔬菜，特别是叶酸、维生素A、C、K。

抗氧化物丰富

芦笋，和其他绿色蔬菜一样，都富含抗氧化物，包括：维生素E、C、谷胱甘肽，还有类黄酮及多酚[2]。抗氧化物是一种可以保护我们的细胞、免受自由基、氧化压力伤害的化合物。氧化压力会带来衰老、慢性炎症和疾病，包括癌症[1]。

芦笋中槲皮素、异鼠李素、山奈酚的含量高，人类、动物研究显示，这些物质在降低血压、抗炎、抗病毒、抗癌方面有效。

此外，紫色的芦笋还含有花青素，也具有抗氧化效应。研究显示，增加花色素苷的摄入，可以降低血压、降低心脏病风险[3]。

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芦笋富含抗氧化物，包括维生素C、E、类黄酮、多酚。抗氧化物可以阻止自由基累积，降低慢性疾病风险。

帮助改善消化

膳食纤维对消化健康至关重要。每90g芦笋中含有2g膳食纤维，是每日推荐摄取量的7%。研究显示，富含膳食纤维的饮食，可以帮助降低高血压、心脏病、糖尿病风险。芦笋中不溶性膳食纤维含量高，能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便体积，有助于规律排便。

当然，芦笋也含有可溶性膳食纤维，其对肠道益生菌选择性促进生长作用，如双歧益生菌、乳杆菌[4]。增加这些益生菌的数量，对增强免疫系统、合成维生素B12、K2至关重要。

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多吃芦笋不仅可以摄入膳食纤维，帮助促进消化健康，还可以降低心脏疾病、高血压、糖尿病的风险。

对孕期健康有益

芦笋是叶酸的优秀来源，也就是维生素B9。每90g芦笋提供成人每日所需叶酸的34%、孕妇每日所需叶酸的22%。

叶酸帮助形成红细胞、DNA，特别是在孕早期，对宝宝的健康成长十分重要。

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芦笋中叶酸含量较高，孕期需要补充充足的叶酸，降低神经管缺风险。

帮助降低血压

全世界有13亿人患高血压，它是心脏病和中风的首要风险因素。研究显示，增加钾的摄入的同时，降低盐的摄入，可以有效改善高血压。

钾通过两种方式降低血压：放松血管壁、通过尿液排出多余盐。芦笋就是钾的优秀来源，每90g芦笋就可以提供每日所需6%。此外，有动物实验发现，芦笋中可能还含有一种活性物质，可以帮助舒张血管、降低血压。

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芦笋中含有钾，一种可以帮助改善高血压的矿物质。

好吃！方便！

除了以上优点之外，还有最最最重要的是，芦笋很好吃呀，做起来也方便！

吃芦笋，有没有什么坏处？

还真的…有一个…虽然芦笋好吃又营养，

但是…你有没有发现，吃完之后，嘘嘘会有奇怪的味道🤦‍♀️….

原因是，芦笋中含有芦笋酸，而人体会将其分解为发臭含硫的成分。如今科学家们已经明确：「芦笋尿」的异味来自硫化物，以甲基硫醇和二甲基硫醚为代表。

什么？！你从来没有闻到过？

也不是不可能，因为！第一：有一部分人在吃过芦笋后，

尿液中并没有排出硫化物，或是很少量、难以分辨。第二：还有少部分人，即便尿液中含有硫化物，也没有能力闻出来（基因决定），这些人被称为「缺失芦笋嗅觉」。

芦笋怎么吃？

如何挑芦笋？

挑选直的芦笋；

观察芦笋底部，不要太干、木质化的；不要干瘪、皱巴巴的。

图片来源：unsplash.com
另外，相信你也发现了，菜场里卖的芦笋有粗、有细，一般都认为细的芦笋更甜更嫩，不过粗的芦笋味道更浓。要怎么选择呢？如果想要做沙拉或者炒着吃，可以买细芦笋，比较甜嫩；如果想要白灼或者烤着吃，可以选择粗芦笋，汁水足味道浓。

如何保存芦笋？

如果买了新鲜的芦笋回家，不立马吃掉的话，最好的保存方法，就是和鲜花一样。

玻璃瓶里装上自来水，把芦笋根部浸入水里。

如何处理芦笋?

处理方法取决于芦笋本身，如果是很细的芦笋就不太用处理，如果是很粗的芦笋，靠近根部的外皮通常都较厚，可以用削皮器削掉太老的皮。（注意：削过皮的芦笋烹饪时间减少）如果嫌麻烦可以直接切掉，不过就有点浪费啦嘻嘻。

如何烹饪芦笋？

芦笋的做法各式各样，那么，哪种吃法最好呢？

首先，其实芦笋是可以生吃的哦。不过要记得买水嫩的，或者把老皮处理一下。

※做熟※

芦笋的吃法很多：①切段搭配鸡肉、虾仁、牛肉、蛋等炒；

②不切段白灼后直接吃；

③切段、刨片、或不切段作为沙拉配菜。有研究显示，烹饪后的绿芦笋，其总的抗氧化活性增加16%。特别是β-胡萝卜素和槲皮素，分别增加了24%和98%。另一项研究显示，烹饪后的白芦笋的抗氧化活性，比生的时候高了3倍[5]。

不过，与此同时，烹饪也对芦笋中其它营养造成了损失。

比如，维生素C对热比较敏感，烹饪后的绿芦笋维生素C含量下降52%。一个比较保险的做法就是，选择用水量少、加热时间短的方法，比如，蒸、低温烹饪、短时间过水、微波炉，注意：避免高温、长时间烹饪，调味从简，一丢丢盐、黑胡椒即可，不加调味也足够甜嫩美味。

今天的芦笋大科普就到这里啦~

你爱吃芦笋吗？其实，我们的身边有很多食物，看似普通却富含营养。了解它们，做自己的营养师，就能轻松吃出健康吃出美！

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