睡不着，睡不好，睡不醒？这8个科学的方法来帮忙

创作立场声明：本文是我多年经验的总结和提炼，之前我曾有过几段睡不着的经历，对其中的心理体会和变化过程依然记忆犹新。当时曾经查阅大量书籍，为的就是能够快速、自然的恢复，当然我也走过许多弯路，为了让睡不好的值友能够提升睡眠质量，我把一些方法写出来，分享给大家，希望能够帮助到有需要的朋友。

马上就要到321世界睡眠日了，今年睡眠日的中国主题是“健康睡眠 益智护脑”。睡眠的时长占据人生的三分之一，睡好了有益于人的大脑修复和智力水平，因此其对人的重要性不言而喻。

睡眠是身体日常修复的重要过程，可以消除疲倦、提升机体免疫力、有益心理健康、促进生长发育等，因此我们每个人都需要有良好的睡眠才能保证身体正常运转。

失眠不是“病”，睡不着要人命。由于本人曾经有过好几次短期失眠的经历，为了睡眠不好这点事情，我做了大量学习和研究，同时结合自己以往的经历，得出了一些有助睡眠的科学好办法，希望可以让你好好入睡。

一、睡不好对身体有哪些坏处

当下这个时代里，很多人面临职场上的业绩考核、职场关系、家庭中的亲子教育、繁杂家务、社会中人际关系等各方面压力，由此人们会产生一些压力过大、心理焦虑的情况，进而出现睡眠不好的问题。

据世卫组织WHO调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量，已引起国际睡眠医学界的高度关注。

有的人睡眠不好，通过意志力和自我调节顺利走出来、回到正轨，也有的人一直在恶性循环中徘徊，睡眠质量越来越差、甚至长期失眠。

失眠的循环通常是这样发展的：

偶尔睡不着→心理焦虑→关注睡眠情况（渴望睡眠）→睡眠的压力加重→连续睡不着→心理焦虑加重→失眠加剧，由此形成了一个恶性循环。

睡不着的恶性循环

睡不好的坏处主要有注意力不集中、记忆力下降，认知功能障碍，并容易引起各类事故，老年人容易引发老年痴呆。睡眠质量不好，会导致人情绪变差、心理焦虑有负担、身体状态也逐渐恶化，严重失眠者会出现精神恍惚等情况，如果不及时治疗，可能会产生极端后果。

二、找到睡不着的准确原因

（一）睡眠不好的几大表现

究竟是什么原因导致睡眠不好或者睡不着，首先得根据具体问题进行具体分析，睡眠质量不佳一般有五个表现：

1、 入睡困难，超过半个小时，这是表现最多的一种情况；

2、 过早醒来后难以续睡；

3、 睡眠轻，稍有动静就醒，睡眠中醒来2次及以上；

4、 频繁做梦，且有梦魇的情况；

5、 睡醒后觉得没睡醒、乏力、精神状态差。

睡不着真的是让人辗转反侧、难受至极

一般我们讨论睡眠不好或失眠，主要讲的是第一种情况，而且要判断是不是真的失眠，还要根据以上情况发生的频率来判断。一般出现睡眠不好的情况连续发生一周可以认定为轻度失眠，如果连续一个月出现则可以认定为重度失眠。

（二）睡眠不好的原因分析

睡眠不好的原因需要由内向外着手进行分析，首先从内因进行分析排除：

一是检查自己有无身体方面的疾病，比如心脑血管供血不足（栓塞）、睡眠呼吸暂停综合症、神经衰弱等，如果怀疑身体方面有疾病需要去医院进行检查排除；

二是检查有无精神方面的疾病，比如抑郁症、焦虑症等等，这些也是需要医生根据情况进行诊断治疗；

其次是进行外因分析，找外部环境可能的诱因：

一是根据睡眠发生变化的时间序列，分析睡眠习惯改变前后发生的重要事件。比如工作压力突然增大、升学考试压力等导致精神紧张，心情焦虑，无法安心入睡。

二是有没有睡前喝茶、喝咖啡或者喝酒等引起兴奋的饮品，吃宵夜如辛辣的火锅、烧烤等刺激性难以消化的食品，有没有突然停用药品如安眠药的情况。

三是有没有发生新的环境变化，比如睡眠环境改变（换床被等）、周围环境改变（换住所）导致不适应，或者出现新的光线或噪音污染，比如周边出现大的娱乐厅在夜间持续营业。

睡不着的原因分析

跟分析历史事件一样，外因是导火索、内因才是根本。通常外部原因导致的睡眠问题都是短暂、轻度的、可以及时恢复的，其影响相对较小，但是持续外部的刺激影响，如果不能及时调整纠正，将会从量变到质变，演变成真正的失眠。所以睡眠不好一定要在初期就引起重视，如果连续一周时间出现睡眠不佳，就应当及时进行原因的查找和分析，并尽快给予解决。

三、睡眠不好的话，有哪些办法改善？

找到睡眠不好的准确原因，我们才能相应进行调整或解决。首先还是从内因入手，如果怀疑身体有哪里不对，先去医院找相关科室的专科医生进行检查诊断。如果已经是长期的重度失眠，严重影响身体健康和正常生活，也需要找专科医生进行检查和治疗，单凭自己个人努力是不足解决问题的。

以下我们提供一些辅助方法，主要用于睡眠不好、轻度失眠的情形，希望可以帮到你，让你睡个好觉。

（一） “随它去”Let it go的方法打破焦虑

首先，我们要在心里牢牢记住一句话：睡眠这件事，是努力想着却总是达不到的，往往你把努力睡的这个想法抛之脑后，你却悄然入梦。

这个方法是基于失眠其实是一个恶性循环，从最初心理焦虑到轻度失眠，渴望睡眠担心睡不着等心理，造成更多的焦虑，使得睡眠更难。因此，解决办法是打破这个循环，我们要从战略上轻视、战术上重视失眠，一方面是从外部寻求医生的专业帮助治疗进行打破，另一方面是从内部主观因素上来控制心理焦虑，打断这个心理传播链。

这个做法就是分为两个阶段：

第一个阶段：“随它去”的方法是：在失眠初期的时候，整体放松思想，不必过分关注睡眠这件事。如果真的无法入睡，那就不要强迫自己去睡，也不要把睡不着当成负担。不要想着努力就能睡着，一定要顺其自然。如果躺在床上一直睡不着，那就暂时不要躺着，先起床做一些容易让人困的事情，等到真的困了，再躺下去睡。

睡不着了就千万别多想，just let it go，顺其自然

最近看了《和失眠说再见》一书，发现我的这个方法与书中介绍的“布钦疗法”有异曲同工之处。虽然我的方法是自己无师自通、久战“失眠”沙场总结出来的，但我的办法与睡眠专家提出的方案相似，所以这个方法也是有科学道理的。

布钦疗法是美国西北大学的里查德·布钦博士在30多年前发明，在《和失眠说再见》一书对布钦疗法的步骤描述如下：

“1. 只有当你感到非常困的时候才上床。2. 床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西。3. 如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上，如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不是沮丧和无法睡着。4. 重复第3步，如果需要，整晚重复。”

另外一个“随它去”方法是不要固执的坚持原有的作息时间，到了困倦的时间，无论如何就立刻去睡觉，不要拖延，甚至可以先不用洗漱，为的就是保住这个睡眠的感觉和状态，尽快进入梦乡。

等到失眠初期过了以后，心理上战胜了对失眠的焦虑或恐惧心理，养成对此不再过分焦虑的心情，心态正常不再记挂睡眠。

可以进入第二阶段：按时起床和休息，每天采用下面几种方法进行辅助，争取做到尽快入睡，但是即便晚上没睡好、早上还是要按时起床，养成这个习惯。在白天尽量不要选择午睡，也不要喝任何刺激性的饮料或者吃辛辣食物。在工作中尽可能保持平和的心态，如果工作性质有限制，那么在此期间想办法调整工作状态或工作内容，避免为工作过分费神。加强每天的体力活动量，一方面保证自己的身体状态正常，另一方面让自己睡觉前身体在累的状态。

很多时候，失眠患者都是一种想睡却睡不着的状态，其实就是对睡眠的渴望，然后这种渴望会加重心理的焦虑，所以要打破这种思维。我们要允许自己睡不着，不把这个当做特别大的事情。

（二）运动方式助睡眠

对于早期的入睡困难，我自己的方法有两个，其中第一个就是适当的运动，读书时学业压力大，很容易钻进学习的包袱里，或者有的时候甚至为一次考试成绩不好而好几天睡不好觉，压力可想而知。

慢跑运动对睡眠质量有明显提升作用，这是有科学实验的结果依据，来自《世界睡眠医学杂志》的一篇研究结果表明：

“研究采用事件相关电位技术验证了慢跑运动对睡眠障碍大学生认知功能的影响，为慢跑运动改善睡眠障碍大学生的认知功能、提高大学生的睡眠质量提供了客观依据。慢跑作为一种简便易行、大众化的运动方式，在改善睡眠障碍大学生的认知功能和睡眠质量方面具有可操作性。”

睡觉2小时前慢跑，舒展和运动对睡眠有帮助

为了减少外界压力因素对我情绪的影响，导致入睡困难，我采取劳逸结合的策略，每晚睡前两个小时前开始运动，一般是慢跑加下蹲，慢跑一般1km到2km，身体出汗为止，然后开始做下蹲运动，一般做30个*2组，身体稍微有点累，这样身体疲惫的状态，回去以后很快就能睡着。

（三）选择做最容易让人困的事情助眠

做令人乏味的事情，是我自己想办法睡觉的另外一个秘方，很多人应该也有过经历，在学校上早自习的时候，读课文或者背单词经常读着读着就困了，一直打呵欠。

我在入睡困难的时候，由于心中杂念太多，闭上眼睛全部都是事情，所以就采用这个办法，最简单的是拿一本单词表，一个个的认真去读，通常读一会就困了；或者拿一本专业书籍，很难啃的需要逐字逐句去理解的那种书籍，慢慢看上几页，也是很快就可以睡着的状态。

睡前背单词或者读书是一种乏味到让人入睡的方法

当然，令人乏味和困的事情不仅仅只有读书这条，一些简单重复性的事情都可以拿来做，只要不让人兴奋、过度思考就行。

（四）艾草加热水泡脚的方法

用热水泡脚可以促进血液循环，也可以提升晚上的睡眠质量。另外可以用艾草加热水泡脚可以有助于睡眠，这是一位医生提到的办法，但是这个办法只使用与血瘀、体寒的人有效，如果是其他体质的人就不一定。

艾草热水泡脚对于血瘀体寒的睡眠有帮助

（五）按摩穴位的方法

这个方法其实与热水泡脚可以合二为一，因为两个方法可以在同时应用，穴位按摩主要按摩4个穴位：涌泉穴（脚心）、神门穴（手腕）、太溪穴（足内侧）、太冲穴（足背侧）。在泡脚完以后，可以逐一按摩以上穴位，按摩次数以穴位感觉到发热发胀为止。按摩涌泉穴如图：

脚部按摩对于睡眠有一定好处

（六）冥想的方法

冥想是一种在清醒时让大脑停止思考的方法，虽然是人醒着的状态，却可以让全身肌肉、大脑和精神得到全面放松，彻底放松以后人就容易睡着了，因此可以让人通过冥想的办法来帮助睡眠。

冥想的过程可以直接搜一下相关方法，大体分为5步：打坐→全身放松→关注呼吸→思想放空→不断拉回放空状态，并一直保持这个状态，全身放松、思想放空，最后连呼吸意念都模糊，顺其自然。在冥想的方法之下，大脑放空对于失眠的人来说，可以有效解决思绪过多、心理焦虑的情况。

睡前做冥想对于睡觉有改善作用

（七）喝酸枣仁汤的方法

酸枣仁汤见于东汉张仲景所著《金匮要略》一书。其中记载：

“虚劳虚烦不得眠，酸枣仁汤主之”。

中医理论认为：

“失眠与心肝二脏的关系最为密切。“肝主藏血”，血虚生内热，虚热内扰，加之血虚不能养心，则神魂不宁所以心烦不得眠。”

由此可知：酸枣仁汤是治疗虚烦所致失眠，失眠者常伴有心悸盗汗、头目眩晕、咽干口燥、脉细弦等症状。因此，如失眠症状与上述情况相同，可以服用酸枣仁汤来治疗失眠。

（八）辅助药物帮助

到最后一步，前面的方法都不奏效的情况下，那么只能用辅助药物进行帮助，使用前必须要遵循医生的指导意见，切记这是万不得已才用的办法。

常见的辅助睡眠的药物例如有褪黑素，褪黑素本身是大脑松果体分泌的一种物质，对人体睡眠有很重要的作用，我们服用的褪黑素是化学提炼物，相当于在补充人体自然分泌物的不足，从而达到让人更早的入睡，相比安眠药来说，褪黑素更加安全、自然，但是它也存在一定副作用，头昏、头晕、嗜睡、长期服用会影响性功能，所以服用时需要遵医嘱。

四、睡觉之前当做和不当做的事情

（一）当做的事情

1、听点柔和的音乐，最好是大自然的声音，比如下雨声、溪流声、潮汐声，这类声音是柔和、自然的，让人喜欢听的声音，因此容易让人入睡；

2、把睡眠环境布置好，灯光的亮度、房间温度调到合适，房间的隔音设施要提前做好；

3、布置一张好用的床垫：为了睡眠好一点，一张好的床垫是特别重要的，对于身体的支撑、抗干扰性、噪音控制都有很好的作用，可以避免睡眠轻的人晚上被身边人的动作给扰醒了，可以在睡眠时让身体充分舒展、恢复良好的身心状态。

一张好床垫对于睡眠的帮助也是很大的

（二）不当做的事情

1、不要在睡前看手机，手机的蓝光会对人造成影响，使得褪黑素分泌减少，影响睡眠；

2、不要做让人兴奋的事情，睡前有一个平和的心情很重要；

3、睡前半小时不要再喝水了，而且晚上都不要喝太多水，不然起夜会影响睡眠；

4、睡前六小时不要喝茶或者咖啡，如果睡眠不好的朋友，直接戒掉带有咖啡因的饮料吧；

5、睡前不要再考虑工作或者其他让人焦虑的事情，把注意力都放到休息上，不考虑有压力的事情；

写在最后

睡眠是头等大事，睡不好真的是浑浑噩噩、状态极差，只有保持正常的身心状态，按时作息才能保证睡眠质量。我希望你看了这篇文章，能够对你的睡眠有所帮助。安啦

我是@Viola0oo，我自己整理写了很多关于《和失眠说再见》的读书笔记，汇总了一些有效辅助睡眠的科学方法，欢迎在评论区@我索取哦。

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