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爱健身 篇三十:聊聊运动前热身的重要性,9个热身动作让你避免在跑步、健身中受伤!

晓懒 20-12-26 关注

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创作立场声明:本人内容原创

目录:

正文前的絮絮叨叨

在这之前楼主有写过关于热身的文章,主要以爬行动作为主,而不同的爬行动作去做热身的话更多的会激活身体的核心和四肢,当然也会对训练赋予趣味性。今天主要分享下运动健身、跑步等大众运动前的热身动作,热身的环节是真的不能少,希望这篇可以帮助到更多的人,之前写的热身爬行动作可以看看。

运动前热身的重要性

为什么运动前要做热身运动?综合的来说就是为了降低在运动中受伤的风险,当然一次有效的热身训练对之后运动中的训练状态也是有帮助的,充分的热身后也可以有效的帮助自己提高运动成绩,当然不热身和热身后的运动状态会不一样哦。主要可以分为下面几点:

1、提高心率

运动中保持心率可是一件很不容易的事情,假设平静心跳在60-80之间,那么如果不通过热身维持高的心跳,直接进入正式训练心跳飙升到160-190,那么迎接你的就是运动状态会直线下滑。所以热身可以很好的提升你的心率,当然热身的心跳可以维持在100-120左右,除一些测PR的训练飙升心率到190,有氧训练中的心跳可以控制维持在160-170左右。(这个状态下持续30分钟对减脂特别有效)

2、提高身体的温度

冬天外面的气温较低,身体的外温度也会随着变低,提高身体的温度有助于把肌肉的温度提高,而且也可以让关节活动更加顺畅。除了表皮温度外,肌肉纤维组织也会得到温度的缓和,从而让血管扩张,增加肌肉中的血供应,不再紧绷。在接下来的运动中能够更标准、完整、安全的完成训练动作。

3、提高身体的柔韧性

身体的温度和身体的柔韧性息息相关,在身体的温度升高之后,随之而来的好处就是身体各个关节的柔韧性、肌肉的柔韧性可以得到改善。例如热身后,进行跑步训练小腿肌肉柔韧性就很重要,可以帮助你避免跑步中小腿抽筋等问题,还有膝关节和手臂的摆动,有效的预防和避免韧带撕裂。

4、改变内脏惰性

冬天相较于夏天而言,早起更困难,外面的温度低,内脏器官的惰性就会很高。即使有时候我们硬着头皮起来了,但是身体还没有从“睡眠”的状态中醒来,这就是因为内脏在冬天环境下惰性增加。而热身运动可以很好的改善身体内脏器官的惰性,提高基础代谢率加快血液循环,让心肺能力达到训练时所需要的水准。

5、提高神经反应

身体的惰性状态下,神经反应也会变得缓慢,这样会导致我们在运动中不能面对突发情况,或注意力不集中的问题。而热身运动在温度、柔韧度、内脏惰性后,亦可以提高我们的神经反应,也可以说是唤醒了我们的神经反应系统,让它变得更加敏锐和兴奋,提高我们的警觉性。

6、降低在运动中的受伤风险

受伤是每个运动员都避免不了的问题,而我们无法完全避免受伤,就只能通过热身、保护来不断的降低受伤的风险,根据上面几点的叙述,这个可以说热身的最大收益了。

7、提高运动能力

前面说过不热身的运动状态和热身之后的运动状态不一样。在运动过程中,充分的热身后可以让自身的运动状态达到一个峰值,在进行运动能力测试中,测试的成绩也会比不热身时直接参与测试的成绩要好很多。像我们在篮球、足球等竞技体育比赛中也多能看到上场前球员热身的场景,主要是防止运动损伤,其次是可以让运动员在赛场上发挥自己更好的水平。

对健身运动而言

对健身运动来说,专项训练时需要做专项训练的热身动作,拿抓举这个动作来看。我们需要在进行抓举训练之前,对臀腿、髋部、背、肩、手腕部位进行热身训练,PVC杆活动肩部、手腕,过顶蹲拉伸背部肌肉链条和腿部肌肉,深蹲跳激活腿部肌肉等等。然后拿空的杠铃杆进行髋部发力,斜方肌提拉动作热身。直到热身完毕身体温度上升之后,再逐一增加哑铃片做抓举的动作训练。

爱健身 篇三十:聊聊运动前热身的重要性,9个热身动作让你避免在跑步、健身中受伤!

对跑步运动而言

对跑步来说热身不仅仅是小腿和脚踝,从上半身肩胛骨开始,三角肌、背阔肌、胸大肌到核心区位置的腰部左右转体,下半身的髋部、腿部、关节处都需要充分的热身。然后把手腕、脚踝、脖子、肘部等位置逐一热身,最后再从走、快走、慢跑、跑逐一提升心率。虽说在跑步运动中躯干属于相对静止的状体,只有手臂和腿在进行做功,但核心、髋臀的稳定是持续跑步的前提,跑的时间越长越久对身体的要求越多。

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9个热身动作

理论知识絮絮叨叨了这么多,我们来讲解下热身的动作,下面这些动作楼主经过筛选,整理出一些平常不是很常用的热身动作,像绕肩、高抬腿、回旋转胯、弓箭步、小腿提拉等楼主就不一一讲解了。(下面热身动作部分先后)

1、半蛙式伸展

位置:脊背和外侧腿,大腿内侧和臀部

这个动作是楼主做的最多的一个动作了,大腿和背部都可以拉伸到。在拉伸到大小腿折叠的位置时可以停顿几秒让背部有拉伸的停顿感。

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2、九九式伸展

位置:臀部

这是个拉伸动作,适合运动前热身和运动后拉伸放松,主要是刺激臀部肌肉得以伸展和放松,全程动作中注意前后腿的膝关节折叠。

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3、蜘蛛侠式

位置:后侧髂腰肌,前侧大腿后侧,胸椎活动

这个动作也经常出现在热身动作中,在做举重训练前一般都会用到这个热身动作,当然肩部也会有顺带。注意不要做双拐了,对侧手脚支撑地面。

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4、支撑盘腿

位置:大腿根及臀部

这个动作多用于跑步等动态训练前的热身动作,实际在做的时候动作幅度可以更大些,在拉伸大腿的时候另一侧支撑脚可以略微跳跃起来,gif中的动态演示让大家更好的感受动作。

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5、左右侧压(移动)

位置:协调性,屈髋能力,压腿内侧

髋部区域激活,更激活身体的协调性,侧向位移的同时可以拉伸大腿内侧肌肉。

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6、燕式平衡

位置:平衡能力,核心支撑,足踝支撑

可以说是核心、足踝的稳定性测试了,协调性好坏一试便知。

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7、倒V支撑

位置:增加胸椎活动度

这个动作可以和上面的【蜘蛛侠】交替做,主要也是胸椎的热身和大腿后侧链条拉伸。

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8、股四头肌伸展

位置:上身及前侧链拉伸

行进间的大腿前侧拉伸,可以在跑步前做这个热身动作,大小腿折叠后感受大腿拉伸感。胳膊和腿要保持对侧,不要双拐。

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9、娃娃蹲

位置:全身

这个动作锻炼的就很全面了,可以说全身肌肉都有锻炼,从上至下后背打直,下蹲时双膝向两侧打开不要内扣。

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以上感谢北京CrossFit BigMan综合训练馆赵亮教练出镜提供动作演示

装备推荐

在之前的文章中也推荐过瑜伽垫防滑瑜伽垫可以作为首选运动装备,如果是在家运动地板一定很滑比健身房的塑胶地有摩擦力,需要在地板或者大理石的情况下都可以很好的使用,再就是厚度、材质、价钱了,下面这几款可以看看。

以上就是楼主分享的一些关于运动热身的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。

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全部评论 (87)
樂觀主儀
13
2020-12-26

这一套做完了,可以洗澡回家吃肉了,美滋滋。

俺是值友
4
01-01 11:33

慢速跑动就是最好的热身,哪来这么多花里花肖的。

赵保健
4
2020-12-26
赵保健: 做50个深蹲比啥都实在 1
ckairy: 深蹲还是热身的全部选择,毕竟涉及关节肌肉有限。 2

大多数人日常尤其是工作日跑步,没有那么多时间花一二十分钟热身,相比之下跑后拉伸的意义可能更大一些。常年跑步无非就是一个膝关节的保护而已,深蹲是最实用且效率最高的热身运动。年跑量1500左右的初阶个人观点,不喜勿喷[欢呼]

赵保健
4
2020-12-26

做50个深蹲比啥都实在

每天一个小妙招
1
01-01 21:40

定好闹钟,装备放在床头,暗暗发誓,明天早上一定要起来跑步。早上闹钟一响,装备穿上,走到楼下,太tm冷了,回家回家[无语]

值友5353475616
1
01-01 10:56

月跑量180~200 跑前热身基本就是:下楼后马克操一路蹦到压腿的地方 拉伸小腿大腿各30秒 最后随便拧一下脊椎和膝盖 高抬腿和高折叠腿蹦一蹦 然后就开跑 从来没整过那么复杂的 这套做完我都跑完个3公里了

蔡蔡家的小伙
1
2020-12-26

做完这套运动,突然不想跑了[高兴]

师太别叫是我
1
2020-12-26

收藏算我练过系列[邪恶]

redbull918
1
2020-12-26

这套做完了都不想跑了。

晓懒
1
2020-12-26
赵保健: 做50个深蹲比啥都实在 1

这倒是很正确的热身方式

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