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圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

老丛哦 20-11-03 关注

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身体姿态挺拔对于气质方面的影响还是挺大的

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

实打实的讲只要是力量训练,或多或少都会对于体态改善有一些帮助,只要不是只练胸不练背的话,体态问题或多或少会得到一定的改善。

but!

如果想要针对性更强,那我们就需要考虑的更加细致一些。

跟老丛做几个个动作大家就明白了!

第一个动作:含胸驼背的体态

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

  1. 肩带前缩✅(肩膀往前耸)

  2. 肱骨内旋✅(胳膊向内侧旋转)

  3. 脊柱前屈✅(弓背)

这个动作一做完,是不是老年人体态立马get到了?(有木有学到了)????

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

第二个动作:挺胸姿态

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

  1. 肩带后缩✅(肩膀向后下沉)

  2. 肱骨外旋✅(手臂向外旋转)

  3. 脊柱后伸✅(挺胸)

同样的动作是不是姿态更加挺拔了?感觉气质更好了?

这两个动作做完相信大家可以更好的理解“圆肩、驼背”体态。

简单总结一下就是:

后面的改善训练也是建立在这个基础上的。




姿态挺拔训练安排!

第一部分:紧张侧拉伸放松

1.胸大肌

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⚠️:外展手臂屈肘90度,小臂固定在门框或者是柜子上都可以,躯干向前移动,感受胸部被拉长的感觉,每组保持30秒。

2.背阔肌/大圆肌

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⚠️:双手扶稳墙面,臀部后伸躯干前倾,直至背部两侧有拉长的感觉即可,每组保持30秒。

3.三角肌前束

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⚠️ :背对凳子双手扶稳靠背,弓步下蹲。直至肩部啊前侧三角肌前束有比较强烈的陈拉感即可,每组保持30秒。

4.胸小肌

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⚠️:四指并拢食指贴近锁骨,此时小指指尖位置就是胸小肌的位置,用拇指按压会有持续酸酸的感觉,每组按压30秒。

5.斜方肌

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⚠️:腰背挺直,下巴内收(感觉就像挤双下巴),头部偏向一侧,感受对侧斜方肌有特别强烈的陈拉感,两侧各保持30秒。

6.腹直肌

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

⚠️:俯身保持下肢贴近地面的状态下,将躯干抬离地面,仰头向上,感受腹部有明显的拉伸感,每组保持30秒。配合呼吸拉伸效果更好。

这六个拉伸动作大家可以每天都进行拉伸,特别是伏案工作的人群,还可以缓解改善大部分腰背疼痛问题。



第二部分:弱侧加强训练

1.弹力带外旋

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

⚠️:双手握紧弹力带,调整弹力带的松紧度(可以尽力完成25次的程度),屈肘对抗弹力带阻力向外旋转大臂,直至弹力带靠近腹部,肩膀后外侧和背部两侧有收紧挤压的感觉即可。每组慢速完成25次。

2.招财猫

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

⚠️:双臂外展90度,同时屈肘90度,来到大臂平行、小臂垂直于地面的位置,保持外展、屈肘角度不变的情况下,控制向前旋转大臂直至小臂也平行于地面,发力还原。每组慢速完成25次,肩膀会有非常明显的酸痛感。

3.坐姿开肘划船

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

⚠️:弹力带可以绕过双脚,双肘外展至胸部正两侧的位置,握紧弹力带,发力向后保持肩带下沉的状态下后缩挤压收紧肩胛骨(感觉就像挤上背部中间的肉肉一样),每组完成25次。

4.小燕飞(变式)

圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清!拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态!

⚠️:在小燕飞的动作基础上老丛做了一个调整,发躯干抬离地面前,先后缩肩胛骨收紧上背部,在躯干抬离地面同时加上手臂内收向躯干靠拢,可以更好的收紧整个腰背部,一组25次慢速完成,你会感觉整个背部都会有酸酸涨涨的感觉。

这四个训练动作可以放在午休时间每个动作做三组,每组完成25次就可以。


好了!以上就是对于姿态挺拔提升气质针对性比较强的训练计划了。

(同时居家办公室都可以练,没有器械、场地限制)

盆友们如果觉得有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

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全部评论 (9)
annieboy
5
2020-11-03

贴主身材好厚实肉壮,真想抱怀里慢慢回味[喜极而泣]

陈先生关注你好吗
1
2020-11-04

眼睛都怀孕了。

Willia
0
2020-11-13

收藏=练好了

harper66
0
2020-11-07

粉色的弹力带在你手里有种扭秧歌的感脚[敷面膜]

毛绒绒绒
0
2020-11-06

好强壮,反衬脚丫很小很可爱[脸红]

zknyx
0
2020-11-04

谢谢。。。。。。

无夫小受
0
2020-11-03

好想和楼主一起练啊[期待]好帅好壮好喜欢

值友3512019792
0
2020-11-03

收藏从未停止,运动从未开始!加油!奥利给!

医股清流
0
2020-11-03

老丛你最近有点胖了,有氧多做做,脂肪率多少呀?

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