圆肩、驼背、没气质的两大原因1文说清！拉伸强侧+加强弱侧打造挺拔姿态！

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身体姿态挺拔对于气质方面的影响还是挺大的

实打实的讲只要是力量训练，或多或少都会对于体态改善有一些帮助，只要不是只练胸不练背的话，体态问题或多或少会得到一定的改善。

but！

如果想要针对性更强，那我们就需要考虑的更加细致一些。

跟老丛做几个个动作大家就明白了！

第一个动作：含胸驼背的体态

1. 肩带前缩✅（肩膀往前耸）

2. 肱骨内旋✅（胳膊向内侧旋转）

3. 脊柱前屈✅（弓背）

这个动作一做完，是不是老年人体态立马get到了？（有木有学到了）？？？？

第二个动作：挺胸姿态

1. 肩带后缩✅（肩膀向后下沉）

2. 肱骨外旋✅（手臂向外旋转）

3. 脊柱后伸✅（挺胸）

同样的动作是不是姿态更加挺拔了？感觉气质更好了？

这两个动作做完相信大家可以更好的理解“圆肩、驼背”体态。

简单总结一下就是：

• 负责肩带前缩、肱骨内旋、脊柱前屈的肌肉过于紧张；

• 而负责肩带后缩、肱骨外旋、脊柱后伸的肌肉力量薄弱所导致的圆肩驼背。

后面的改善训练也是建立在这个基础上的。

姿态挺拔训练安排！

第一部分：紧张侧拉伸放松

1.胸大肌

⚠️：外展手臂屈肘90度，小臂固定在门框或者是柜子上都可以，躯干向前移动，感受胸部被拉长的感觉，每组保持30秒。

2.背阔肌/大圆肌

⚠️：双手扶稳墙面，臀部后伸躯干前倾，直至背部两侧有拉长的感觉即可，每组保持30秒。

3.三角肌前束

⚠️ ：背对凳子双手扶稳靠背，弓步下蹲。直至肩部啊前侧三角肌前束有比较强烈的陈拉感即可，每组保持30秒。

4.胸小肌

⚠️：四指并拢食指贴近锁骨，此时小指指尖位置就是胸小肌的位置，用拇指按压会有持续酸酸的感觉，每组按压30秒。

5.斜方肌

⚠️：腰背挺直，下巴内收（感觉就像挤双下巴），头部偏向一侧，感受对侧斜方肌有特别强烈的陈拉感，两侧各保持30秒。

6.腹直肌

⚠️：俯身保持下肢贴近地面的状态下，将躯干抬离地面，仰头向上，感受腹部有明显的拉伸感，每组保持30秒。配合呼吸拉伸效果更好。

这六个拉伸动作大家可以每天都进行拉伸，特别是伏案工作的人群，还可以缓解改善大部分腰背疼痛问题。

第二部分：弱侧加强训练

1.弹力带外旋

⚠️：双手握紧弹力带，调整弹力带的松紧度（可以尽力完成25次的程度），屈肘对抗弹力带阻力向外旋转大臂，直至弹力带靠近腹部，肩膀后外侧和背部两侧有收紧挤压的感觉即可。每组慢速完成25次。

2.招财猫

⚠️：双臂外展90度，同时屈肘90度，来到大臂平行、小臂垂直于地面的位置，保持外展、屈肘角度不变的情况下，控制向前旋转大臂直至小臂也平行于地面，发力还原。每组慢速完成25次，肩膀会有非常明显的酸痛感。

3.坐姿开肘划船

⚠️：弹力带可以绕过双脚，双肘外展至胸部正两侧的位置，握紧弹力带，发力向后保持肩带下沉的状态下后缩挤压收紧肩胛骨（感觉就像挤上背部中间的肉肉一样），每组完成25次。

4.小燕飞（变式）

⚠️：在小燕飞的动作基础上老丛做了一个调整，发躯干抬离地面前，先后缩肩胛骨收紧上背部，在躯干抬离地面同时加上手臂内收向躯干靠拢，可以更好的收紧整个腰背部，一组25次慢速完成，你会感觉整个背部都会有酸酸涨涨的感觉。

这四个训练动作可以放在午休时间每个动作做三组，每组完成25次就可以。

好了！以上就是对于姿态挺拔提升气质针对性比较强的训练计划了。

（同时居家办公室都可以练，没有器械、场地限制）

盆友们如果觉得有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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