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从理念到实践,4千字带你减脂饮食入门

食在值小小值 08-06 21:00 关注

本文经叫瘦的健身笔记(微信号jiaoshou-biji)授权发布,原标题:瘦的人一日三餐都吃什么?,作者:昕叫瘦,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

曾经暴食让我长胖18斤!放弃机械式模仿网红减肥餐的吃法,重新按照下面的吃法不到一个月瘦了9斤哈哈哈,马上破百啦~

从理念到实践,4千字带你减脂饮食入门

硬学瘦子的表面功夫是没用的!根子不改,到头还是会复胖!我们要学会的是养成易瘦体质才是关键!

SO 今天的分享我直接上干货!:减脂的理念到实践全部托盘给你萌,尤其是最后一条的惊喜福利篇!

胖子的逆袭必须学习下面这些:

从理念到实践,4千字带你减脂饮食入门

从理念到实践,4千字带你减脂饮食入门

一、辟谣:网红减肥法害人害己,劝你放弃!

在正式告诉你如何进食减脂餐及方法之前,我还是想啰嗦下健康的减肥理念:不饿肚子不走捷径,吃饱再减肥

相信你减肥初期一定想偷懒梦想一夜爆瘦10斤,在网上搜罗了一堆的快速减肥饮食法:

21天减肥法、哥本哈根+阿特金斯饮食法、水果代餐法、针灸按摩减肥,还有你最爱尝试的节食减肥……

我知道你做梦都想瘦,但是姑娘,上面这些方法无论它描述得多么振振有词,让你10天瘦10斤!可那都是建立在伤害你身体的基础上,反弹脱发晕厥且不说,闭经伤肝肾啊!

若你只是想瘦这一个月就当我放P,如果你想瘦一辈子,不用担心极端饮食带来的复胖,聪明的成年人都会选择后者吧~

从理念到实践,4千字带你减脂饮食入门

下面是过来人实在的饮食分享,一定要看完最后一条,都是大实话。

二、让你发胖的不是食物,是饮食习惯!

先来看看我瘦到95斤前后的饮食习惯:

1、一包零食能吃到天亮

亲眼见证一包零食能吃一个月啊我的天!?以前我一天就能吃好几包…一拆开就要吃光,不吃完总感觉浪费食物不道德……现在一袋零食我夹起来放好久,夹起来…哈哈哈~~~就算把零食放在我面前,我都是无欲无求了!因为我不饿脑子不想吃~

2、吃一口就算吃了

刷手机嘴巴无聊了,拆一小包饼干,就吃了一口,就一口!!放下了……嗯?你没看错就嘬一口我发誓:)如果换做140斤那会儿,只要一拆开,这包饼干活不过2分钟。不会说哎呀放到明天再吃吧,这种事情对以前的我来说是不存在的。。。

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3、意志坚定&不怕浪费

现在95斤的我饱了就放下筷子,绝对不多吃;之前发胖90%就是被剩饭喂胖的!!

4、挑食!特别挑的那种!

喜欢吃甜食嘛?现在:不,太腻……喜欢吃烧烤嘛?现在:不,太油……下班火锅走起吗?现在:不约不约,养生不约!

5、胃口无欲望

今天喜欢吃的可能明天就不喜欢吃了。公司楼下新开了甜品店新款网红小吃等等,胖到130多的我恨不得天天去吃;现在吃一次第二天就不想吃了,而且感觉这些食物特别甜!憨甜的那种!啧啧啧!

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6、细嚼慢咽,一顿饭能墨迹20分钟

以前吃饭就跟赶场子似的,明星接通告都没我赶的那种…… 食堂的一大碗饭+2份菜+一个大鸡腿我2五分袖必定干完,而室友才刚吃第二口菜:)我骄傲啊内心满足啊…… 可总感觉没吃饱,还能再来一份大鸡排的那种……于是每次等别人吃饭的间隙又偷偷去买了一份菜:)

不胖才怪!!!

现在:

室友:

“你咋吃这么慢,老师马上来了,别吃了!”
“你自己一个人慢慢吃吧,我们先走了……”
“丫!今天吃这么点东西就饱啦,饭后甜点不加咯哈哈哈”
……

你看吧,胖子的眼里食物就是生命之光的,简直是快乐源泉;或者是一个发泄情绪的渠道。所以我们跟食物一直在相爱相杀……

瘦子是一群对食物没有兴趣的人,食物只是用来果腹的燃料。所以对食物的态度举重若轻,游刃有余。而胖纸。。。

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那要如何进食才能达到对美食无欲无求的境界呢?

三、先搞懂减肥到底怎么吃才会瘦?

减肥前你的饮食:

蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花小肚儿、晾肉、香肠儿、什锦苏盘、熏鸡白肚儿、清蒸八宝猪、江米酿鸭子……

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减肥后你眼里的饮食:

拒绝烤鸭烤鸡烤鹅、拒绝大猪蹄子红烧肉、拒绝汉堡薯片一点点……

只剩下水煮青菜、水煮大白菜、水煮蘑菇、水煮胡萝卜、蒸紫薯、蒸玉米、蒸山药、吃杂粮、吃窝窝头,啃柴口鸡胸肉……

我减肥后的早餐饮食:全麦巨无霸三明治

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后半部分有三明治教程

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你没看错!奥尔良烤鸡腿,我用烤箱烤的,无油~~~

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抹茶红豆麻薯全麦欧包

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看到了吧!减肥不是清蒸的人生,奥尔良烤鸡腿、劲爆无油鸡米花、五彩虾仁意面、巨无霸牛排全面三明治、抹茶鲜奶冻……每一款都比你想象中的美味可口,这样的减肥人生才能坚持!

要想长期建立一个健康可持续的饮食规律,你必须掌握下面几个原则:

▼ 不能吃:
上好佳、饼干、薯条、炸鸡、章鱼丸子、烤肉串等高热量零食;舒芙蕾、巧克力棒、一点点、草莓慕斯等高糖各种甜品;可乐雪碧、加糖酸奶等碳酸饮料

当然还包括精米面条,如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食。

不是一丁点都不能碰,我怕你的意志力不够,我怕你一吃就上瘾!这些食物能分泌多巴胺,只能让你感到暂时的快乐,高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素,血糖波动过大,且吃完的饱腹感超级短,脑子里还想再吃再吃!结果你体内脂肪囤积的概率。。。

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为了保持你的血糖稳定,你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的,不单是为了减肥,而是健康!

▼ 为了健康你要吃:


一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了:低碳水、蛋白质、优质脂肪。你回想下之前的饮食:一顿饭只有白面条,连像样的蔬菜叶子都没有,只剩下油腻腻的大猪蹄子,膳食纤维少的可怜……不胖才怪!

健康的减脂餐应该搭配以下的三大营养素:

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分别每天的进食比例:

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没有食物称,如何掌握进食比例?

分享一个粗暴的估算法:

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关于三餐的搭配

早餐:

碳水相对高 蛋白质适中 蔬果+一小把坚果

富含膳食纤维 燕麦 豆类 谷物

推荐搭配:

① 自制早餐党:全麦竹炭芋泥肉松欧包+一杯纯牛奶

② 食堂党:一个黑米馒头、一杯无糖豆浆、一个西红柿+茶叶蛋

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午餐

碳水适中 蛋白质相对高 脂肪适中 各种蔬菜随便吃

一定要吃肉啊,蛋白质是减脂必吃的元素,保持肌肉量就靠它!

可以选择:鱼虾蟹等海鲜类;鸡胸肉、牛肉、瘦肉;豆腐豆干等豆制品

蔬菜吃到饱:大白菜、卷心菜、芹菜、西兰花、菠菜、芦笋……随你挑~

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便当打卡

晚餐:

一种粗来+蛋白质和脂肪适中+一份蔬菜

加餐:

减肥初期不饿不吃,实在饿了就在上午十点和下午三点进行加餐。可选择:一杯纯牛奶、一个苹果/西红柿/香蕉等~

四、忍不住想吃零食怎么办?

我从没说过一丁点儿的零食都不能碰,凡是适可而止,减肥也不是说苦行僧,在经历了一周的艰苦训练和严格饮食后,我是支持吃一顿美味的欺骗餐来犒劳自己的汗水哒~

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在经过一周的低热量摄入后,我们身体会自动降低基础代谢,过于压抑的食欲只会带来暴食,这时候来一个欺骗日能够刺激基础代谢恢复正常水平,能够让我们更有效率的减脂。放心,一顿饭吃不成胖子!你完全可以安排一天来享受美食~

具体怎么吃欺骗餐?


和高碳水的欺骗餐相比,高蛋白的欺骗餐会更健康。高碳水类的欺骗餐(拉面、甜点、炒饭等等)在吃的时候饱腹感比较弱,并且容易越吃越想吃,不容易控制自己。

也要注意:不可以彻底放开吃,只吃6-7分饱就可以了。通常把这顿美食放在中午吃,预留更多时间去消耗热量~毕竟你还在减脂期~

平时想吃零食,咋办?

很简单,每次我内心无比渴望零食时,我就会给自己做一份低脂美食来慰劳自己,给你萌看看我的手艺哇:

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烤箱版无油鸡米花

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SO 用低脂健康的食物来代替垃圾零食,健康又不会发胖,何乐而不为~

五、21条瘦子饮食的终极习惯!

1、早餐必须吃!7-8.30这个时间段吃完最好,这也是启动一天能量利用机制的重要环节。

2、 三餐规律进食。饥一顿饱一顿的仅是模式不但会伤胃,也会让你体内的血糖波动过大,刺激分泌更多胰岛素,这也就会增加脂肪的囤积!而且很容易进食过量。

3、慢慢吃!细嚼慢咽!吃饭不是打仗,一口一口慢慢咀嚼才能享受到食物的美味。大脑接受饱腹感的时间需要20分钟以上;你有时候10分钟就吃完饭,可大脑还没吃饱,你就会不知不觉吃的更多啦!

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4、不吃主食不吃淀粉类食物。很多妹子采用不吃主食的方法来减肥,那没了碳水,剩下的坑全是由脂肪来填,这不复胖才怪~~~控制血糖稳定,选择低GI的粗粮才是正确姿势!

5、冰箱里千万别屯零食。既然下决心减肥了,就把你的零食冰淇淋可乐甜酸奶……统统送闺蜜:)

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6、晚餐后刷牙。有多少人是吃完一顿饭,夜宵还能啃下一个大鸡腿的!每次你半夜想吃东西就提前刷牙,或者去打扫下房间分散你的注意力!

7、戒糖戒糖戒糖!它不但会让你发胖,还会长痘加速皮肤衰老!

8、把饮料换成水/牛奶!减肥了,就把水和茶要成为你的首选。一杯可乐相当于200克米饭的热量,你得慢跑半小时+!

9、一天八杯水!多喝水不是鸡汤,每天摄入1500ml的水不但会促进基础代谢,还能让你处于好的暴富状态,就不会想去吃零食啦。

10、出去旅游就好好享受。减肥不是唯一,记得享受生活~

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11、豆浆牛奶换着喝。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,且豆浆易于消化吸收,其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含胆固醇,适合于减脂期饮用。

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但豆浆中的钙和维生素C含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。所以每天换着喝更好哦~

12、每次炒菜时注意拒绝以下烹饪法:糖醋、回锅、红烧、干煸等,用这些方法炒菜需要高油加大量调料,吃完能不胖吗!!!减脂期建议以清蒸、烤箱烤制、橄榄油清炒的方式。

13、每天喝2升水。多喝水的好处不用多言,身体新陈代谢好需要它,肌肤水嫩饱满也需要它。如果运动量大的,可以喝到2.5~3升。

14、保证每天的热量差。通过每天的饮食和运动制造差值,一天的差值控制在300-500卡。

15、别节食!!!叫瘦说了很多遍了!如果你不想暴食反弹、脱发、闭经,生病的话。
16、晚上别吃宵夜。记住你是减肥的人,记住了!嗯?!

17、吃完饭尽量站立15分钟。没事就去操场遛个弯消食!

18、不吃外卖和奶茶,或者直接卸载外卖APP

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19、偶尔吃多了别自责!吃东西不要有强烈负罪感,吃一顿没啥,胖又不是一二炖的事情,大不了吃完去消耗下,明天继续减肥。

20、心急吃不了热豆腐,别妄想一夜爆瘦,天天想着偷懒不练,反而去节食减肥,到最后你还是会迈向可怕的暴饮暴食——反弹!!!

最后一条,记住2点:

你不会因为瘦了,而变得健康,而是因为健康了,自动就瘦了。


所以,你的目标不应该是减肥,而是让自己变得更健康,少关注体重,多关注自己的内心,状态的变化。

因为你真的很可爱,好好吃饭开心运动,你可以被爱很多

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全部评论 (13)
菠萝吹雪-
4
08-07 01:03

一天5公里,一个月15斤没了[高兴][高兴]

灬骨子李灬
3
08-07 01:30

欺骗餐是给摄入精确到克的专业人士使用的,否则就是在欺骗自己[邪恶]

值友1391867773
1
08-17 17:19

不懂生酮就不要乱说,没有了碳水,用脂肪补充,并不会胖,反而会更瘦,多了解一下再说吧。

zhuhead1984
1
08-15 11:11
值友9923213989: 少吃多动,剩下都是扯淡 1

不能少吃,会代谢损伤,我(男)现在吃的是之前的1.5倍,半年不到体重从70kg到62kg,体脂从23到13

pbot
1
08-07 08:23

计算好TDEE 和BMR,压缩碳水,提高蛋白到2克每公斤体重。使用免费app,MyFitnessPal 计算更加简单直接。或者搜索下iifym,if it fit your macros 。

值友3259437642
1
08-06 23:12

少吃米饭和肥油 每周充足的运动 自然就瘦下来了

热心市民张大爷
1
08-06 21:50

夏天就要放开了吃,冬天衣服穿不进去自然会减肥了[得意]

值友1364769808
0
08-16 11:01

我还是心甘情愿做个胖子吧

请叫我王先森
0
08-10 23:29

下载一个薄荷,吃的时候算一算热量,每天摄入低于它给的数据就自然瘦了,靠这个我3个月瘦了12公斤,早上中午正常吃,晚上一个鸡胸肉加蔬菜,瘦的很轻松[龇牙]

GoldsteinHan
0
08-10 22:18

亲测快走15km可以瘦1斤[喜极而泣]

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