非凡做运动 篇二：我是如何宅家，用keep持续健身两年的？

《非凡做运动》的文章合集第一篇文章谈了关于如何树立持续运动健身的观念，从今天这篇文章开始，我将会分享自己在运动过程中，给自己设定的计划和一些经验，更有一些实操性。

最开始运动的时候，我选择的一款APP应用是“人马君”，大概用了2个月的时间，软件的名字很有意思，就是“人鱼线”和“马甲线”的结合体，不过目前这款APP已经转型做高（fu）端（fei）健身服务了。

两个月之后，我开始使用keep，那时候是2015年，当时使用keep的人不像现在这么多，软件中经常搞活动，我得过的奖品有运动水杯、keep的T恤、健身球、泡沫轴、瑜伽垫……

在前一篇文章中我也提到了，我最初开始运动的目标是减重，所以在keep里一直都是做减脂的相关运动，但为什么运动一年，从160斤减重到125斤以后，很快又反弹了呢？这个话题留在下次说，不过可以提前透露的是：我体重反弹和keep无关，是另一项运动导致的。

2019下半年，体重反弹到将近160斤的我重新开始运动，这次我没有再使用其他方案，仅依靠keep，减重到了130斤。

说实话，我感觉keep现在的每一项运动计划都要比我初期使用keep时更完善，也更有效了，不过对于新手而言，keep提供的运动计划多了，反而不知道该怎么选择了，这里就说一下我在2019年之后使用keep的计划。

在keep的首页“找课程”中，可以根据运动的目标、训练部位、强度、器械等维度筛选课程，同时keep现在也引入了很多第三方课程，但我多数情况下都是选择keep的官方课程，不过有些官方课程已经属于“会员专享”，有条件的话建议开通会员。

通过底部菜单找到“计划”，然后点开“更多训练计划”。

这里的每一项计划都是keep官方的“老计划”，就是从keep最初就有的计划，当然计划里的动作细节和动作排序都在不断优化和补充。

新手推荐计划：

1.个性减脂计划

如果你和我一样，开始运动的目的是减重，我非常推荐“个性减脂计划”，它会根据你的身高、体重和减重目标制定专属的个人运动计划，针对的运动部位是全身的

唯一的缺点就是不容易坚持，因为它的周期比较长。

例如我们选择每天运动10-20分钟，减重10斤，这份计划的运动时长是35天，每5天是一个循环，重复7周相同的动作，估计很多人会觉得无聊。

但如果你确定自己可以坚持，我建议一定选择这项计划，但是在选择每天运动时长时，新手一定要选择最短的10-20分钟，而更长的每天20-30分钟、每天30-40分钟，是更难坚持的，同时你每天都未必能够完成计划里的动作。

2.告别肚腩计划

这项计划相较“个性减脂计划”稍微简单一些，毕竟它是专注针对“肚腩”的，以前这项计划里的动作安排是固定的，现在也是根据身高、体重定制的专属计划，其中会包括60%的减脂课程和40%的力量型课程，20天一个周期。

如果感觉自己可能无法坚持“个性减脂计划”，可以选择这项计划，当你习惯运动以后，再考虑“个性减脂计划”。

在减脂阶段，我只做了这两项计划，基本是轮流做的，比如做一次20天的“告别肚腩计划”之后，做一次“个性减脂计划”，再做“告别肚腩计划”……循环。

因为我的目标是125-130斤之间，所以当我减重到接近目标区间最大值——130斤的时候，我在132斤左右的时候就开始加入了另一项计划——腹肌撕裂计划。

3.腹肌撕裂计划

这项计划属于塑形和增肌的训练，在接近减脂目标的时候加入一定塑形计划，是为了保证腹部不要松松垮垮。

因为“个性减脂计划”周期太长，所以在接近目标时我就不再做“个性减脂计划”了，计划改为了“告别肚腩计划”→“腹肌撕裂计划”→“告别肚腩计划”……循环。

在减脂之后，大臂可能也会有赘肉，所以我又尝试了“徒手胸肌雕刻计划”和“哑铃上肢增肌计划”，不过这两项计划我并没有坚持太久，现在开始脱离keep做另一项力量型训练了。

以上就是我在减脂过程中使用到的运动计划，如果你的体重非常重，跳起和下蹲都有困难的话，可以尝试keep中的“大体重刷脂逆袭计划”，不过我并没有尝试过这项计划，因为我还没有胖到那种地步，但看计划中的动作目录，会比我前面提到的计划运动强度小一些。

如果在计划循环训练中感觉到无聊了，其实也可以偶尔尝试一下训练计划中的其他计划，因为当你能够完成一整套“告别肚腩计划”和“个性减脂计划”之后，其他的减脂计划基本也能轻松拿下了。