只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？

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饱满圆润且匀称的肩膀可以说是每个男人梦寐以求的体型，它不仅仅可以从视觉上增加肩宽，还能给整体的体型大大加分。但是肩膀往往也是很多训练者练的不够好的地方，其中最大的错误之一就是没有在训练计划中加入足够的哑铃训练动作。

肩膀的哑铃训练动作在计划中是非常关键的，因为它们能帮助防止肌肉不平衡或者不对称。

在接下来的内容中，让我们跟着Jeremy Ethier来学学四个比较好的哑铃肩膀训练动作，帮助大家的肩膀更上一层楼。

肩膀的解剖

你的肩膀有三块主要的肌群，也被称为三角肌：

• 三角肌前束

• 三角肌中束

• 三角肌后束

均匀地发展所有的三块肌肉是非常重要的。如果一个部位不平衡，那么可能就会导致糟糕的姿势或者提高受伤的风险。肩关节也是最脆弱的关节之一，这也是为什么肩袖肌群的损伤比较常见。

大多数训练者的三角肌前束都过度发达，这主要是因为做了太多的推类动作，而忽略了拉类的动作，以及三角肌后束往往无法在正面的镜子中被观察到。

因此，为了均匀地发展三角肌，我们需要加入一些哑铃训练动作来刺激指定的部位。

1-站姿或者坐姿哑铃推肩

最好的哑铃肩膀训练动作之一就是哑铃推肩了。你可以坐着完成，也可以站着完成，两种变式都能有效地刺激到前束。不过它们都有各自的优缺点。

2013年的一项肌电图分析发现，与坐姿哑铃推举相比，站姿哑铃推举对于前束的刺激要高8%，对于中束的刺激要高15%，对于后束的刺激要高24%[1]。此外，研究人员还发现站姿哑铃推举对于核心肌群的刺激也要更高。

之所以站姿推举中肌肉活性会更高，主要是因为肩膀有稳定的作用，在站姿情况下就会比坐姿受到更大的挑战。

当然，如果你们自己有做过这两种方式的推举，你们就会发现站姿会比坐姿使用的重量要小。根据上面的研究，能够使用的重量大约会小10%[1]。

当你站姿推举的重量慢慢变重时，继续增加重量也会比较困难，而且将哑铃置于起始位置也会比较尴尬。而在坐姿推举中，当重量变大时，你可以将哑铃向上“踢”，这样就比较容易开始，不像站姿那么费力。

总之，两种方法都有优缺点，你可以根据自己的情况去决定合适的动作。不过，我比较建议将两个动作周期化的安排在训练计划中，这样就可以保证获得两个动作的好处。

但是不管你做哪个动作，都要确保动作形式正确。其中一个最常见的错误就是将手肘打的太开。

和杠铃卧推一样， 你需要将你的手肘稍微内收朝前，让动作发生在肩胛骨的平面。这不仅仅更加安全，而且也更加舒服。同时还要避免下背部超伸，特别是当你疲劳的时候。

倾斜哑铃侧平举

虽然复合动作对于肩膀的整体发展非常重要，但是就三角肌中束的刺激而言，复合动作还是比较局限。

侧平举可能是发展三角肌中束最好的动作之一了。为了让这个动作更加高效，你可以通过一只手握住一个固定的架子，然后身体倾向另一边来做。

也有研究去观察过这个动作[2]。研究人员发现冈上肌（肩袖肌群之一）在侧平举的开始阶段激活程度更高，而三角肌中束只有在动作的后三分之二才会更加活跃。

红色部分冈上肌参与较大，绿色部分三角肌中束参与更大。

那么通过向一边倾斜，我们就可以有效地避免冈上肌最活跃的范围，这样就可以让我们在更加完整的关节活动幅度范围内去训练三角肌中束。

对于这个动作，有两点是需要注意的：

• 使用较小的重量，做高次数

• 想象用肘关节去主导这个动作，注意沉肩

三角肌后束哑铃划船

这个属于三角肌后束的复合动作，因此就会比单关节动作（比如哑铃俯身飞鸟）使用更大的重量。

我们知道，传统的哑铃划船会更多的练到背阔肌，这主要取决于肌肉的功能。

左边更多的练背阔肌，右边更多的练三角肌后束。

背阔肌能够使肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体时，背阔肌的激活程度就会更高。而由于三角肌后束可以使肩关节水平外展，我们只需要改变哑铃划船中肘关节的位置（如上图，手肘打开）就可以更多的训练到三角肌后束。

在做该动作时，注意：

• 让肘关节远离身体，朝身体外侧移动，而不是保持肘关节内收靠近身体。

• 离心过程中可以让肩胛骨稍微前引，这样可以让三角肌后束的拉伸感更加强烈，提高动作的幅度。

• 确保使用相对重的重量，做6-12次重复。

哑铃面拉

一般来说，面拉都是用绳索来完成。

绳索的好处在于能够提供持续的张力，同时能够做出更大的肩关节外旋幅度。三角肌后束除了水平外展，还能使肩关节外旋，这个功能往往被很多人忽视了。所以面拉就能非常有效地练到肩关节外旋，同时刺激肩袖肌群。

然而，很多人不知道的是其实我们也可以用哑铃来做面拉。为了更高效地完成这个动作，你可以采用大约45度的上斜角度，因为这样可以减少下背部的参与。

用一对较轻的哑铃，起始位置手臂伸直朝下，大拇指相对。然后，当你将手臂抬起时，将手臂向两侧外旋，同时大拇指也要旋转，让它们朝向天花板的。在动作顶端，你的手臂应该形成一个“W”的形状。

常见的错误就是旋转的幅度不够，这样会降低外旋肌群的参与，减小了动作的价值。

左边错误，右边正确。

其实动作模式跟绳索面拉差不多的，只不过你们可能很少用哑铃去做。如果你从来没有尝试过这个动作，那么我建议你先用空手感受一下三角肌后束的发力。等真正掌握这个动作后，再使用较轻的哑铃，做较高的重复次数（10-15次）。

总结

如果你只有一对哑铃，那么采用文中给出的这四个动作，也能非常高效地训练到肩膀。你可以将这些动作安排在不同的训练日，没有必要单独的安排“肩膀日”。

不管怎样，在这些动作上保持持续进步，做到渐进超负荷才能保证肩膀肌肉的持续增长。

参考文献：

[1]Saeterbakken AH, Fimland MS.Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.

[2]McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL.Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane.J Shoulder Elbow Surg. 1995 May-Jun;4(3):199-208.