空格谈健身 篇八:跟着B站“臀神”练 我真练出了翘臀...

大写的空格 05-04 20:03 关注

创作立场声明:男程序员一不小心练出了翘臀

众所周知B站是个学东西的网站,PS啦、Pr啦、AE啦、达芬奇啦都有教程。之前也给大家总结过。

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但我毕竟是个运动类生活家,平时也有一直坚持锻炼,所以在B站关注更多的还是健身类的作品和UP主,算是几乎每天都会去刷来看吧。他们有的是有真才实学,有的是搬的油管上一样有真才实学的大神作品,每次都能学到不少干货,这些UP主的名字我这篇文章也分享过。

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这次和大家分享的,是我亲测后确实非常有效的练臀干货内容,图片可以证明↓

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用时好像也就2-3个月吧,男人有睾酮长肌肉还是挺快的。

我老婆是第一个发现变化的,直接就说“你最近是不是在练臀?感觉现在大好多也翘好多”,然后我就在健身房和游泳馆看了下拍了上面的照片做记录。自我感觉的话就是觉得屁股厚实了些,因为外展类动作做的多些,所以略微还有点翘哈哈空格谈健身 篇八:跟着B站“臀神”练 我真练出了翘臀...

同样有一起练臀的还有另外一个女性朋友,她的效果一样明显,从塌屁股到能拗出来,再到直接厚度增加4CM,用的时间也是只有2个多月,之前只做小重量多次数的髋外展没什么效果,我让她加了大重量深蹲后进度突飞猛进。

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亲测确实有效所以这才迫不及待的赶紧拿来和大家分享~

不说废话了,开始正文!

全文目录

了解臀神

认识臀部:臀部肌肉、臀型

练臀动作的分类和个数

动作的组合

练臀动作的细节

居家3分钟快速燃臀法

如何练臀不粗腿

了解“臀神”

布雷特·康特拉斯(Bret Contreras),研究臀部肌肉相关锻炼超过20年,AKA“臀神”

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AUT新西兰奥克兰理工大学大学体育科学博士、副研究员,亚利桑那州立大学硕士,国家力量与调节协会认证的力量与调节专家。个人主页→传送门

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发表了超过50篇论文,并定期为知名行业出版物撰稿,包括《男性健康》、《男性健身》、《柔韧性》、《肌肉与健身》、《氧气》、《体型》和《女性健身》等。

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有自己的“Glute lab”臀部实验室

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《男性健康》杂志将他的实验室列为2016年美国20强健身房。美国知名杂志《氧气》评选他为2010年臀肌版的臀肌专家,这也就是“臀神”的由来。

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畅销书《美臀实验室》(Glute Lab,2019)、《雕刻完美曲线》(Bodyweight Strength Training Anatomy,2014)的作者,也是《雕刻完美曲线》(Strong Curves)的合著者(Victory Belt,2013)。

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《美臀实验室》马上出译文

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带过太多学员了,奥赛比基尼名次前十的选手都带过20几个。油管上不少他和奥赛选手的视频。

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重点来了~

他在2006年发明了barbell hip thrust杠铃臀冲、臀桥并一直进行着推广,也就是说网上所有你看到的这个动作起源地就是他的实验室。

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另外非常好用的辅助器材翘臀圈也是他发明的。翘臀圈能加大你做臀桥、杠铃臀冲的外旋阻力,事半功倍。

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所以没有人比PhD头衔的他更懂臀部的锻炼,臀神指导的动作也是最权威、毋庸置疑的。况且他的每个结论和动作都是有论文或实验室数据支撑的。

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介绍动作之前先来认识下我们的臀部。

认识臀部

臀部肌肉

臀部分臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌在臀中肌下面,臀大肌是覆盖在它们上面的,构成了下臀部分。解剖学图如下↓

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臀小肌其实是臀大肌上半部分的深层分支肌肉,它和臀中肌又分为前中后三个走向,它们组成了上外侧臀。

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背面图好理解些↓

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臀型

就像不同的人体型不一样,不少人的臀部特征也不一样。

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如果你的骼骨较宽,股骨颈较长,股骨粗隆明显,那么你的屁股可能为方形或圆形,胯窄而感觉没有腰身,臀部也就显得扁平。训练时侧重强化臀的上部肌肉及两侧。

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如果你的骼骨中等或较窄,股骨颈较长,股骨粗隆明显,那么你的屁股可能是心形或梨形,这就是传说中的蜜桃臀,全方位锻炼就好。

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如果你的骼骨较宽,股骨颈较短,大转子较小,你的屁股可能呈V形。可以侧重多练习臀部整体和下臀。

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对了,网上看到的好多完全没有锻炼痕迹但是有翘臀的,大多都是塞的东西或者假臀内裤。

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咳...继续正文

练臀动作的分类与个数

练臀的动作非常多,但根据发力方式总体分三大类:垂直类、水平类和外展外旋类。

垂直类动作

此类为垂直站立伸髋动作,一般倾向大重量。

例如:深蹲、硬拉、如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、踏步向上、保加利亚分腿蹲、箭步走、箭步蹲、早安式等。

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建议个数

因为有负重,一般都拿来冲PR(个人记录)偏向渐进负荷、力竭训练,所以大重量能保证在6次左右,最多12次是最好的。

水平类动作

指水平方向的伸髋,负荷相对小些。

臀推、臀桥、青蛙臀推、山羊凳臀伸展、绳索臀冲、反向臀伸展、绳索后踢腿、四足伸髋、鸟犬式。

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建议个数

中等强度运动,接近力竭,容量有富裕就好,15-20次。

外展外旋类

展髋类动作基本都需要道具,翘臀圈或者器械。

例如弹力带横向走、髋外展机、站姿钢线髋外展,各种小弹力带或翘臀圈的动作。

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这类动作的运动行程短,可以高频低负荷进行,完全不需要力竭,3、40次都行,练到充血有感觉就好。

髋外展是我最爱的器械,需要注意的是膝盖的位置、腿部和机器的间隙都非常影响锻炼效果,如果觉得运动行程太短的话可以像我这样加个东西。

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动作的组合

建议伸髋、外展和外旋三种类型的动作每周组合起来,每种比例平均占1/3。

大重量的垂直类动作对发展快肌也就是白肌肉更快,可以增加纬度,也就是增加臀部厚度。

水平和外展外旋类的高次数动作对发展慢肌,也就是耐力的红肌更快些,减脂、增加运动表现和锻炼臀中肌等内部肌肉效果更好些。

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三种动作组合也更全面的把臀大肌的上、下部分,臀中肌的前、中、后部分全部都练到了。但需要注意哪种动作的排序更适合自己,可以侧重某一类动作,后面可以再侧重其他,能保证3大类都能锻炼到就好。

简单的说就是大重量加厚度,多次数加翘度,都要练。

B站:Bret Contreras 怎样才能最好的练臀?(1/3法则) 传送门

练臀动作细节

1、臀桥、杠林臀冲

错误示范

后仰+上挺幅度太大,股四头肌参与过多,臀部受力太小,锻炼不充分。

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正确动作

减少上身的后倾,保持胸腔和肩胛骨的稳定,臀部发力上提。

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动作要点:

1、凳缘在肩胛下部,小腿与地面垂直,胸部以下的部位动。

2、视线水平,头部和肩膀尽量不动和摇晃,尽量不借力和惯性发力,稳住上半身,

3、不要挺胸和凹腰,保持背部水平,不要让下背参与,这样会用到竖脊肌导致下背疼。

4、顶起之前,小腿与地面垂直,脚略外分

5、盆骨后倾屁股加紧,只利用髋部铰链来驱动,肋骨以下发力就好。

6、是收臀,不是挺腰。

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熟练后也可以用杠铃片、哑铃甚至额外增加翘臀圈。

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训练安排:4组,8次,(每组结束顶部收缩停顿2-3秒)

居家锻炼

居家的话肩靠沙发、床也一样可以锻炼,负重可以用瓶装水、色拉油桶等

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或者一步到位买上杠铃。

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2、山羊凳髋伸展

主要锻炼下臀和腘绳肌。

错误示范

起身幅度太大,臀部受力太小,练下背的话没毛病,不过练臀的话需要调整下

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正确动作

首先凳子上沿要在耻骨下方,减少腰部参与。

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动作要点:

1、收下巴弓背,胸腔往盆骨靠近,类似看肚脐那种感觉。

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2、臀大肌和腘绳肌发力起身,起身不要太高,太高会凹腰,增加竖脊肌的参与,导致练到下背腰疼。

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3、脚尖张开45°可以让髋部更大的外旋。

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训练安排:建议3组,15次。

居家锻炼

家里没有山羊凳的话可以在沙发、床上进行反向伸髋,效果是一样的。

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3、深蹲/弓步蹲

主要锻炼下臀和股四

动作要点:

1、两腿肩宽或略宽,脚尖向外45°左右。

2、双肘内收贴住身体,蹲下时自动下落至膝盖之间,蹲深一点。

3、下蹲后膝盖外开带动展髋。

4、下背保持竖直并“往后坐”式下蹲。

5、起身时臀部发力

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男生或者耻骨角度开不了太大的女生,蹲不下去的话可以试试脚后跟踩个杠铃片或两指厚的东西,非常好使。

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这个动作最核心的是下蹲后不是简简单单直直的下去的,而是有个膝盖打开髋外旋的动作,这样更大程度的增加了运动行程让臀部更大程度的受力,相信我,感受下你就知道差异了。这个要点同样适用于杠铃深蹲等所有深蹲类动作。

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训练安排:建议3组 20次

4、弓步蹲

动作要点

1、步子不能太小,不然股四会过多参与,当然也不能过大。

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2、合适的步长是下蹲时让膝盖继续往前,让小腿前倾,动作底部时膝盖正好在脚尖的正上方,而不是于地面垂直。

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3、此时身体也是略微20°前倾的,不用前倾过多,感受臀部受力情况进行调整。

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4、起身时前脚跟蹬地起,前半段保持躯干倾斜,别先抬屁股,俗称屁股眨眼。过程中多去体会臀部的拉伸感。

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5、保加利亚分腿蹲/后脚垫高分腿蹲

动作要点:

1、后脚不要勾太多不然会降低深蹲幅度,搭住就好,保持身体的伸展性。上半身前倾30度,重心在前脚。

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2、下蹲时全程保持身体前倾角度不变,后腿膝盖向斜后方运动,感受臀大肌的受力,前腿膝盖和脚尖几乎垂直。

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关键点有两个

1是后脚不要勾太多,身体尽量靠前,保证身体的伸展和下蹲幅度。

熟练后可手握哑铃负重进行。

2是膝盖运动方向是斜后方,如果是垂直上下运动,会更多的锻炼到股四,也就是变成练腿了。

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训练安排:建议3组,20次(单腿10次)

居家锻炼

居家依然可以使用沙发进行锻炼。

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6、侧面支撑双侧髋外展

打造上臀,臀中肌.

起始姿势肘、臀、膝盖都触地,用肘做支撑。

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动作要点:

1、发力时底部膝盖顶下地面,产生一个反推力把自己推高,同时最大化的展腿。

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2、向上时臀部要往前推,收回时臀部往后撅,感受整个臀部的发力。图片:

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3、展的时候锻炼臀大肌,收的时候锻炼臀中肌。

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训练安排:建议3组12次

居家锻炼

坐姿弹力带髋外展

家里锻炼的话买个翘臀圈就好。翘臀圈固定在膝盖附近,不要太靠里。用上臀的力量把膝盖往两边分开,以脚的外侧为肘来回滚动,增加展髋的幅度,进一步增加臀部受力。

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组数安排:建议3组 每组直背、前倾、后仰各15次

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B站:奥赛比基尼前冠军Courtney King在臀神的指导下一次完整的臀部训练 传送门

B站:练臀最好的4个动作(来自“臀神”的推荐)传送门

B站:"臀神"带你练臀(练臀的诀窍尽在这里!)传送门

居家3分钟快速燃臀法

如果觉得上面的动作太多太复杂记不住,臀神有安排一个3分钟快速燃臀法。

1、翘臀圈左右跨步30秒。

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2、站姿后抬腿30秒。

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3、坐姿水平髋外展30秒。

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4、平板臀支撑静态收缩30秒,提升臀肌张力。

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5、臀桥30秒。

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结尾静态收缩10秒.

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Done!

这3分钟保准你臀部爆炸充血。

如何练臀不粗腿

正常是建议一起练的,因为腿本来就需要练,不要以为腿粗都是肌肉,除了内脏、腹部之外,最大的脂肪囤积部位就是大腿了。健美运动员天天累死都难增肌,天天不动怎么可能满腿肌肉...里面大部分还是脂肪。

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如果真想避免练腿的话,就需要对动作进行下选择了。

第一避免做任何会更多刺激到你股四胭绳内收肌的动作。

第二你要做那些在高度刺激臀的同时没怎么用到腿部肌群的动作。

不能做的有

※深蹲和深蹲的所有变式,颈后颈前深蹲,单腿蹲;

※练股四的器械例如哈克深蹲、腿举、腿屈伸;

※避免腘绳肌主导的动作,硬拉和各种变式,各种形式的腿弯举;

※避开腿内收类型的动作,坐姿内收。

※臀推一样用到股四、内收肌、腘绳肌,臀推的时候觉得股四或胭绳或内收肌被强烈激活了,就不要做了

可以做的

△杠铃臀桥/臀冲:如果觉得腿部受力不多可以练,觉得有练到腿那就不练它。

△外展类的都安全,例如髋外展、坐姿翘臀圈髋外展(直背、后仰、前倾)、站姿绳索髋外展、超程侧向髋外展、翘臀圈侧步走、翘臀圈后踢腿、。

△龙门架绳索类动作也都没事,例如绳索髋外旋、绳索后踢腿、绳索臀冲。

△山羊挺身、俯卧腿上抬(蛙式、角度上展示、弹力圈腿上抬)、蛙式臀桥(史密斯)臀肌平板支撑或者就站姿收臀,也都可以练

△唯一可用的硬拉就是美式硬拉。

B站:“臀神”如何翘臀不粗腿 传送门

结尾

全文动作都引自《美臀实验室》(Glute Lab)一书或Bret Contreras的B站视频。每个章节后面都有附上原视频地址,有时间的可以点开看下。

可能有人觉得男人为什么要练臀?

之所以练臀一是觉得翘点穿裤子会更好看。二因为朋友圈不少女性朋友经常问我“怎么样把臀练的更翘一点?”“怎么样练臀不粗腿?”等问题,所以就一点点的收集了不少关于臀神练臀的资料,内容和动作的专业程度还是非常可信的,甚至比好多健身教练、网红都要靠谱。要学就学最准确的嘛!所以本篇内容无论是自己练还是分享给女性朋友都是非常好的。

说实话练起来并不难,一周3练而已,大肌群见效快,练到位的话2个月左右就能看出效果,如果平时有经常锻炼或者撸铁的话其实不用刻意的专门练它,我都是在练三头、背、肩膀等上身动作时,把组间歇的时间扔给臀部锻炼,这样上下部位不冲突一个练一个歇还完全不浪费时间。话说我现在已经不敢继续猛练了,目前算是维持性一周1练,够用就好。

就我个人来说,不太推荐新手上去就来负重硬拉、杠铃深蹲之类的动作的,因为大部人的柔韧性都很差,就会导致起身时下背部力量不够而不自然的弓背,从而导致受伤。

空格谈健身 篇八:跟着B站“臀神”练 我真练出了翘臀...

对了,臀部训练结束后强烈推荐椭圆机,踩踏时用臀部发力踩个20-30分钟非常酸爽,两者结合起来效果非常好。

预祝大家无论男女,都能练出翘臀!

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全部评论(53)
极灮
23
05-05 01:28

翘臀也可能是骨盆前倾[尴尬]

甜圈味道
8
05-05 10:21
极灮 翘臀也可能是骨盆前倾[尴尬] 1

我也觉得像是骨盆前倾[皱眉]

Microsoft
6
05-05 12:15

首页图就是盆骨前倾

兰泰
3
05-07 17:35
zhangks 男人为什么练臀???穿衣又不好看 1

屁股平而无肉的你看过吗,那种穿衣服才不好看

夜半掩-人假眠
3
05-07 12:40

练臀练腹是改善骨盆前倾的,你直接给把自己练的有点骨盆前倾了

GoV-invenidea
3
05-07 11:45

为啥要翘臀,我屁股大,烦恼

大写的空格
3
05-05 13:57
极灮 翘臀也可能是骨盆前倾[尴尬] 1

图2确实有撅那么一点点嘿嘿 不过图一没有

好久没中奖了
2
05-07 14:54
GoV-invenidea 为啥要翘臀,我屁股大,烦恼 1

+1。平时刻意穿宽松裤子掩盖屁股大,一个大男人屁股那么翘我都不好意思

zhangks
2
05-07 11:53

男人为什么练臀???穿衣又不好看

大写的空格
2
05-05 13:58
极灮 翘臀也可能是骨盆前倾[尴尬] 1
甜圈味道 我也觉得像是骨盆前倾[皱眉] 2

图二有 图一没[榴莲]