空格谈健身 篇八：跟着B站“臀神”练 我真练出了翘臀...

创作立场声明：男程序员一不小心练出了翘臀

众所周知B站是个学东西的网站，PS啦、Pr啦、AE啦、达芬奇啦都有教程。之前也给大家总结过。

学PS收藏这篇就够了！ PS自学网站、B站PS教学UP、网页版PS、在线抠图、图片素材全收录！现在手机、电脑到处都充斥着图片/照片，把它们修漂亮点简直太重要了，不只是有面子那么简单，如果做自媒体或者网店，掌握了PS技术直接就等于省了一个员工、一笔费用。但是报班肯定是不可能的，没那个时间也没必要。网上有现成的大神和超级好用的工具素材都在等着你，本篇文章就将所有大类的精华部分全部进行了收集，想自大写的空格| 赞136 评论43 收藏2k查看详情

学视频剪辑收藏这篇就够了! 自学网站、B站UP主、在线剪辑工具、音效模板素材网址一文全收集前段时间发了关于PS相关的资源：自学网站、B站UP、工具、素材一套全齐备了。反响还不错。其实也有汇总视频剪辑，只是怕大家对视频类兴趣不高，怕发出来凉凉，不过后来遇到有其他大佬询问和朋友咨询，就觉得还是发出来吧，反正也是早晚的事。而且视频这个东西现在是主流，谁把握住视频，谁走的更快更远。自学网站虎课网大写的空格| 赞706 评论136 收藏6k查看详情

但我毕竟是个运动类生活家，平时也有一直坚持锻炼，所以在B站关注更多的还是健身类的作品和UP主，算是几乎每天都会去刷来看吧。他们有的是有真才实学，有的是搬的油管上一样有真才实学的大神作品，每次都能学到不少干货，这些UP主的名字我这篇文章也分享过。

跟着B站*级健身up练 减肥/增肌不走弯路 附赠健身房器械使用大全网站 还不赶紧收藏？！坚持运动有快8年了，从最早的为了备孕、戒烟时的转移注意力，到现在完全成为了兴趣，成为了爱好，并结识了很多热爱锻炼的朋友，算是收获良多。并且有阶段性成果时都会拿来分享给大家像如何系统全面的减脂增肌如何科学的控制饮食以及简单的减脂餐制作真人示范腹肌马甲线的全套动作（从最最最简单一个卷腹都完不成到最最最难大写的空格| 赞893 评论308 收藏9k查看详情

这次和大家分享的，是我亲测后确实非常有效的练臀干货内容，图片可以证明↓

用时好像也就2-3个月吧，男人有睾酮长肌肉还是挺快的。

我老婆是第一个发现变化的，直接就说“你最近是不是在练臀？感觉现在大好多也翘好多”，然后我就在健身房和游泳馆看了下拍了上面的照片做记录。自我感觉的话就是觉得屁股厚实了些，因为外展类动作做的多些，所以略微还有点翘哈哈

同样有一起练臀的还有另外一个女性朋友，她的效果一样明显，从塌屁股到能拗出来，再到直接厚度增加4CM，用的时间也是只有2个多月，之前只做小重量多次数的髋外展没什么效果，我让她加了大重量深蹲后进度突飞猛进。

亲测确实有效所以这才迫不及待的赶紧拿来和大家分享~

不说废话了，开始正文！

全文目录

了解臀神

认识臀部：臀部肌肉、臀型

练臀动作的分类和个数

动作的组合

练臀动作的细节

居家3分钟快速燃臀法

如何练臀不粗腿

了解“臀神”

布雷特·康特拉斯（Bret Contreras），研究臀部肌肉相关锻炼超过20年，AKA“臀神”

AUT新西兰奥克兰理工大学大学体育科学博士、副研究员，亚利桑那州立大学硕士，国家力量与调节协会认证的力量与调节专家。个人主页→传送门

发表了超过50篇论文，并定期为知名行业出版物撰稿，包括《男性健康》、《男性健身》、《柔韧性》、《肌肉与健身》、《氧气》、《体型》和《女性健身》等。

有自己的“Glute lab”臀部实验室

《男性健康》杂志将他的实验室列为2016年美国20强健身房。美国知名杂志《氧气》评选他为2010年臀肌版的臀肌专家，这也就是“臀神”的由来。

畅销书《美臀实验室》（Glute Lab，2019）、《雕刻完美曲线》（Bodyweight Strength Training Anatomy，2014）的作者，也是《雕刻完美曲线》（Strong Curves）的合著者（Victory Belt，2013）。

预订GluteLab:TheArtandScienceofStrengtha...751元京东去购买

《美臀实验室》马上出译文

雕刻完美曲线：女性健身美臀塑形全指南62.2元京东去购买

无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱37.6元京东去购买

带过太多学员了，奥赛比基尼名次前十的选手都带过20几个。油管上不少他和奥赛选手的视频。

重点来了~

他在2006年发明了barbell hip thrust杠铃臀冲、臀桥并一直进行着推广，也就是说网上所有你看到的这个动作起源地就是他的实验室。

另外非常好用的辅助器材翘臀圈也是他发明的。翘臀圈能加大你做臀桥、杠铃臀冲的外旋阻力，事半功倍。

Keep翘臀圈弹力带环高阶虐臀练臀120磅不卷边防滑弹性升级蜜桃粉M49元京东去购买

所以没有人比PhD头衔的他更懂臀部的锻炼，臀神指导的动作也是最权威、毋庸置疑的。况且他的每个结论和动作都是有论文或实验室数据支撑的。

介绍动作之前先来认识下我们的臀部。

认识臀部

臀部肌肉

臀部分臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌在臀中肌下面，臀大肌是覆盖在它们上面的，构成了下臀部分。解剖学图如下↓

臀小肌其实是臀大肌上半部分的深层分支肌肉，它和臀中肌又分为前中后三个走向，它们组成了上外侧臀。

背面图好理解些↓

臀型

就像不同的人体型不一样，不少人的臀部特征也不一样。

如果你的骼骨较宽，股骨颈较长，股骨粗隆明显，那么你的屁股可能为方形或圆形，胯窄而感觉没有腰身，臀部也就显得扁平。训练时侧重强化臀的上部肌肉及两侧。

如果你的骼骨中等或较窄，股骨颈较长，股骨粗隆明显，那么你的屁股可能是心形或梨形，这就是传说中的蜜桃臀，全方位锻炼就好。

如果你的骼骨较宽，股骨颈较短，大转子较小，你的屁股可能呈V形。可以侧重多练习臀部整体和下臀。

对了，网上看到的好多完全没有锻炼痕迹但是有翘臀的，大多都是塞的东西或者假臀内裤。

硅胶假屁股提臀内裤女翘臀神器臀垫美臀翘臀裤加垫提臀裤美臀裤42元天猫精选去购买

夏季假屁股提臀内裤女自然款翘臀神器蜜桃臀丰臀丰胯无痕加美臀垫22.5元天猫精选去购买

咳...继续正文

练臀动作的分类与个数

练臀的动作非常多，但根据发力方式总体分三大类：垂直类、水平类和外展外旋类。

垂直类动作

此类为垂直站立伸髋动作，一般倾向大重量。

例如：深蹲、硬拉、如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、踏步向上、保加利亚分腿蹲、箭步走、箭步蹲、早安式等。

建议个数

因为有负重，一般都拿来冲PR（个人记录）偏向渐进负荷、力竭训练，所以大重量能保证在6次左右，最多12次是最好的。

水平类动作

指水平方向的伸髋，负荷相对小些。

臀推、臀桥、青蛙臀推、山羊凳臀伸展、绳索臀冲、反向臀伸展、绳索后踢腿、四足伸髋、鸟犬式。

建议个数

中等强度运动，接近力竭，容量有富裕就好，15-20次。

外展外旋类

展髋类动作基本都需要道具，翘臀圈或者器械。

例如弹力带横向走、髋外展机、站姿钢线髋外展，各种小弹力带或翘臀圈的动作。

这类动作的运动行程短，可以高频低负荷进行，完全不需要力竭，3、40次都行，练到充血有感觉就好。

髋外展是我最爱的器械，需要注意的是膝盖的位置、腿部和机器的间隙都非常影响锻炼效果，如果觉得运动行程太短的话可以像我这样加个东西。

动作的组合

建议伸髋、外展和外旋三种类型的动作每周组合起来，每种比例平均占1/3。

大重量的垂直类动作对发展快肌也就是白肌肉更快，可以增加纬度，也就是增加臀部厚度。

水平和外展外旋类的高次数动作对发展慢肌，也就是耐力的红肌更快些，减脂、增加运动表现和锻炼臀中肌等内部肌肉效果更好些。

三种动作组合也更全面的把臀大肌的上、下部分，臀中肌的前、中、后部分全部都练到了。但需要注意哪种动作的排序更适合自己，可以侧重某一类动作，后面可以再侧重其他，能保证3大类都能锻炼到就好。

简单的说就是大重量加厚度，多次数加翘度，都要练。

B站：Bret Contreras 怎样才能最好的练臀？（1/3法则） 传送门

练臀动作细节

1、臀桥、杠林臀冲

错误示范

后仰+上挺幅度太大，股四头肌参与过多，臀部受力太小，锻炼不充分。

正确动作

减少上身的后倾，保持胸腔和肩胛骨的稳定，臀部发力上提。

动作要点：

1、凳缘在肩胛下部，小腿与地面垂直，胸部以下的部位动。

2、视线水平，头部和肩膀尽量不动和摇晃，尽量不借力和惯性发力，稳住上半身，

3、不要挺胸和凹腰，保持背部水平，不要让下背参与，这样会用到竖脊肌导致下背疼。

4、顶起之前，小腿与地面垂直，脚略外分

5、盆骨后倾屁股加紧，只利用髋部铰链来驱动，肋骨以下发力就好。

6、是收臀，不是挺腰。

熟练后也可以用杠铃片、哑铃甚至额外增加翘臀圈。

训练安排：4组，8次，（每组结束顶部收缩停顿2-3秒）

居家锻炼

居家的话肩靠沙发、床也一样可以锻炼，负重可以用瓶装水、色拉油桶等

或者一步到位买上杠铃。

朗威（langwei）包胶环保哑铃男士杠铃练臂肌健身器材亚玲家用10/20/30/40公斤两只重30公斤（单只15公斤）-经典款单螺母109.9元京东去购买

艾栢恩（AIBAIEN）哑铃男士健身器材哑铃杠铃套装家用可调节哑铃环保包胶20公斤30KG一对练臂肌一副20公斤（单只10公斤）50厘米葫芦型连接器147元京东去购买

飞尔顿（FEIERDUN）环保哑铃男士健身家用可拆卸30KG包胶哑铃壶铃杠铃三用套装269元京东去购买

2、山羊凳髋伸展

主要锻炼下臀和腘绳肌。

错误示范

起身幅度太大，臀部受力太小，练下背的话没毛病，不过练臀的话需要调整下

正确动作

首先凳子上沿要在耻骨下方，减少腰部参与。

动作要点：

1、收下巴弓背，胸腔往盆骨靠近，类似看肚脐那种感觉。

2、臀大肌和腘绳肌发力起身，起身不要太高，太高会凹腰，增加竖脊肌的参与，导致练到下背腰疼。

3、脚尖张开45°可以让髋部更大的外旋。

训练安排：建议3组，15次。

居家锻炼

家里没有山羊凳的话可以在沙发、床上进行反向伸髋，效果是一样的。

3、深蹲/弓步蹲

主要锻炼下臀和股四

动作要点：

1、两腿肩宽或略宽，脚尖向外45°左右。

2、双肘内收贴住身体，蹲下时自动下落至膝盖之间，蹲深一点。

3、下蹲后膝盖外开带动展髋。

4、下背保持竖直并“往后坐”式下蹲。

5、起身时臀部发力

男生或者耻骨角度开不了太大的女生，蹲不下去的话可以试试脚后跟踩个杠铃片或两指厚的东西，非常好使。

这个动作最核心的是下蹲后不是简简单单直直的下去的，而是有个膝盖打开髋外旋的动作，这样更大程度的增加了运动行程让臀部更大程度的受力，相信我，感受下你就知道差异了。这个要点同样适用于杠铃深蹲等所有深蹲类动作。

训练安排：建议3组 20次

4、弓步蹲

动作要点

1、步子不能太小，不然股四会过多参与，当然也不能过大。

2、合适的步长是下蹲时让膝盖继续往前，让小腿前倾，动作底部时膝盖正好在脚尖的正上方，而不是于地面垂直。

3、此时身体也是略微20°前倾的，不用前倾过多，感受臀部受力情况进行调整。

4、起身时前脚跟蹬地起，前半段保持躯干倾斜，别先抬屁股，俗称屁股眨眼。过程中多去体会臀部的拉伸感。

5、保加利亚分腿蹲/后脚垫高分腿蹲

动作要点：

1、后脚不要勾太多不然会降低深蹲幅度，搭住就好，保持身体的伸展性。上半身前倾30度，重心在前脚。

2、下蹲时全程保持身体前倾角度不变，后腿膝盖向斜后方运动，感受臀大肌的受力，前腿膝盖和脚尖几乎垂直。

关键点有两个

1是后脚不要勾太多，身体尽量靠前，保证身体的伸展和下蹲幅度。

熟练后可手握哑铃负重进行。

2是膝盖运动方向是斜后方，如果是垂直上下运动，会更多的锻炼到股四，也就是变成练腿了。

训练安排：建议3组，20次（单腿10次）

居家锻炼

居家依然可以使用沙发进行锻炼。

6、侧面支撑双侧髋外展

打造上臀，臀中肌.

起始姿势肘、臀、膝盖都触地，用肘做支撑。

动作要点：

1、发力时底部膝盖顶下地面，产生一个反推力把自己推高，同时最大化的展腿。

2、向上时臀部要往前推，收回时臀部往后撅，感受整个臀部的发力。图片:

3、展的时候锻炼臀大肌，收的时候锻炼臀中肌。

训练安排：建议3组12次

居家锻炼

坐姿弹力带髋外展

家里锻炼的话买个翘臀圈就好。翘臀圈固定在膝盖附近，不要太靠里。用上臀的力量把膝盖往两边分开，以脚的外侧为肘来回滚动，增加展髋的幅度，进一步增加臀部受力。

组数安排：建议3组 每组直背、前倾、后仰各15次

B站：奥赛比基尼前冠军Courtney King在臀神的指导下一次完整的臀部训练 传送门

B站：练臀最好的4个动作（来自“臀神”的推荐）传送门

B站："臀神"带你练臀（练臀的诀窍尽在这里！）传送门

居家3分钟快速燃臀法

如果觉得上面的动作太多太复杂记不住，臀神有安排一个3分钟快速燃臀法。

1、翘臀圈左右跨步30秒。

2、站姿后抬腿30秒。

3、坐姿水平髋外展30秒。

4、平板臀支撑静态收缩30秒，提升臀肌张力。

5、臀桥30秒。

结尾静态收缩10秒.

Done!

这3分钟保准你臀部爆炸充血。

如何练臀不粗腿

正常是建议一起练的，因为腿本来就需要练，不要以为腿粗都是肌肉，除了内脏、腹部之外，最大的脂肪囤积部位就是大腿了。健美运动员天天累死都难增肌，天天不动怎么可能满腿肌肉...里面大部分还是脂肪。

如果真想避免练腿的话，就需要对动作进行下选择了。

第一避免做任何会更多刺激到你股四胭绳内收肌的动作。

第二你要做那些在高度刺激臀的同时没怎么用到腿部肌群的动作。

即

不能做的有

※深蹲和深蹲的所有变式，颈后颈前深蹲，单腿蹲；

※练股四的器械例如哈克深蹲、腿举、腿屈伸；

※避免腘绳肌主导的动作，硬拉和各种变式，各种形式的腿弯举；

※避开腿内收类型的动作，坐姿内收。

※臀推一样用到股四、内收肌、腘绳肌，臀推的时候觉得股四或胭绳或内收肌被强烈激活了，就不要做了

可以做的

△杠铃臀桥/臀冲：如果觉得腿部受力不多可以练，觉得有练到腿那就不练它。

△外展类的都安全，例如髋外展、坐姿翘臀圈髋外展（直背、后仰、前倾）、站姿绳索髋外展、超程侧向髋外展、翘臀圈侧步走、翘臀圈后踢腿、。

△龙门架绳索类动作也都没事，例如绳索髋外旋、绳索后踢腿、绳索臀冲。

△山羊挺身、俯卧腿上抬（蛙式、角度上展示、弹力圈腿上抬）、蛙式臀桥（史密斯）臀肌平板支撑或者就站姿收臀，也都可以练

△唯一可用的硬拉就是美式硬拉。

B站：“臀神”如何翘臀不粗腿 传送门

结尾

全文动作都引自《美臀实验室》（Glute Lab）一书或Bret Contreras的B站视频。每个章节后面都有附上原视频地址，有时间的可以点开看下。

可能有人觉得男人为什么要练臀？

之所以练臀一是觉得翘点穿裤子会更好看。二因为朋友圈不少女性朋友经常问我“怎么样把臀练的更翘一点？”“怎么样练臀不粗腿？”等问题，所以就一点点的收集了不少关于臀神练臀的资料，内容和动作的专业程度还是非常可信的，甚至比好多健身教练、网红都要靠谱。要学就学最准确的嘛！所以本篇内容无论是自己练还是分享给女性朋友都是非常好的。

说实话练起来并不难，一周3练而已，大肌群见效快，练到位的话2个月左右就能看出效果，如果平时有经常锻炼或者撸铁的话其实不用刻意的专门练它，我都是在练三头、背、肩膀等上身动作时，把组间歇的时间扔给臀部锻炼，这样上下部位不冲突一个练一个歇还完全不浪费时间。话说我现在已经不敢继续猛练了，目前算是维持性一周1练，够用就好。

就我个人来说，不太推荐新手上去就来负重硬拉、杠铃深蹲之类的动作的，因为大部人的柔韧性都很差，就会导致起身时下背部力量不够而不自然的弓背，从而导致受伤。

对了，臀部训练结束后强烈推荐椭圆机，踩踏时用臀部发力踩个20-30分钟非常酸爽，两者结合起来效果非常好。

预祝大家无论男女，都能练出翘臀！