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筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

健身教练Ason 02-22 23:12 关注

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创作立场声明:筋膜拉伸有用吗?

前段时间看到了一篇文章,里面的内容写到:拉伸能够在28天内让肌肉增长的幅度提高到318%,而且还提供了相关的研究。

也还有许多人认为拉伸对于增肌非常重要,这些人声称拉伸能够额外“榨干”你肌肉的生长空间。

然而,拉伸到底能否帮助增肌?筋膜拉伸又是什么鬼?本文将与大家探讨这个话题。

筋膜拉伸与肌肉增长

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

筋膜,听起来一个非常高大上的名词。再加上拉伸两个字,就会让人觉得非常牛逼。

筋膜拉伸,你有时候可能也会看到称为负重拉伸,极端拉伸或者高强度拉伸,这种方式的拉伸被认为可以触及到筋膜。筋膜是围绕着肌肉细胞的网状结缔组织。

背后的原理就是筋膜拉伸能够“重塑”肌肉筋膜,给肌纤维提供额外的空间来生长。

某教练曾经这么说过:

“由于筋膜很坚硬,包裹着肌肉就限制了肌肉的生长。这就相当于将一个大的枕头塞进一个较小的枕头套中。无论你怎么训练,怎么饮食,肌肉的大小都不会改变,因为结缔组织将肌肉限制住了。

想象你可以通过拉伸来提高枕头套的大小,这样里面的枕头就会有更多的空间,从而扩大来填满新的空间。所以通过在特定的情况下拉伸你的肌肉,你就可以拉伸到筋膜,从而让肌肉有更多的生长空间。”

筋膜拉伸与常规拉伸有什么区别?

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

筋膜拉伸与常规拉伸的主要区别在于拉伸的长度和强度。

常规的拉伸通过被认为是一种相对较为放松的活动。当你开始拉伸一块肌肉时,感觉到一点张力后,然后在那个位置维持15-30秒等。而筋膜拉伸又是完全不同的故事。

Dante Trudel的DC训练法可能是强调把拉伸作为提高肌肉生长的最流行的训练方法。当你使用DC训练法时,每训练一块特定的肌肉后,你都会做60-90秒的极端拉伸。

筋膜拉伸对肌肉生长的背景

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

其实早在上世纪,国外就有人提出了筋膜拉伸的观点。大家可能对这个不太熟悉,不过肯定听说过由Hany Rambod提出来的筋膜拉伸-7训练法,也就是FST-7,据说奥赛冠军杰瑞米以及许多其他的奥赛选手也经常使用这个方法。FST-7就是基于筋膜拉伸的理论,不过该计划本身其实没有涉及到任何极端的拉伸。

相反,Rambod声称一个更好的方法就是通过“扩大肌肉的体积,从里到外的拉伸肌肉”,这主要是通过在训练时获得最强烈的泵感来实现。

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

由于该方法已经存在了这么长时间,而且还有奥赛冠军在使用,你肯定会以为会有人做过相关研究。

然而,虽然有研究表明拉伸可以提高力量和肌肉的增长(下面会提到),但是没有研究表明它是通过改变筋膜的结构来实现的。

事实上,许多有关筋膜拉伸的建议都来自于民间,你复制我的,我粘贴你的。这也是为什么它们大都看起来相似,所以创造了一种有用的假象。

拉伸能在28天内将肌肉增长幅度提高318%吗?

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

在我深入讨论该话题之前,我想说说文章开头提到的那个观点。这个观点是基于1993年发表在应用生理学杂志上的研究[1]。

该研究实际上并不是在人类身上做的,甚至连动物都算不上,而是所谓的“鸟类拉伸模型”。

简单来说,在该研究中,一个装满铅粒的魔术贴会套在鸟的翅膀上,同时另一只翅膀作为控制组。

负重的魔术贴会保持在那个位置好几天,并用来拉伸相关的翅膀。在把鸟杀死后,研究人员会比较被拉伸的翅膀和另一只翅膀。

然而,这种所谓的拉伸与你运动后拉伸肌肉几十秒有着天壤之别,引用这种研究来证明拉伸能促进肌肉增长简直是太荒谬了。

拉伸与肌肉增长

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

当然我并不是说拉伸对于肌肉增长没有影响,不过可以肯定的是几乎不可能通过扩张筋膜来实现。

肌肉增长的主要刺激就是机械张力,这种张力可以通过积极收缩肌肉或者被动的拉伸阻力来产生。事实上,拉伸本身可以刺激新的肌肉蛋白质合成,不过这个程度远低于主动的肌肉收缩[2]。

此外,还有一些研究表明拉伸有让肌肉增长的潜力。早在上世纪80年代,一群挪威的科学家就发现拉伸能够导致肌纤维大小的增加[3]。然而,如果你仔细看看该研究,你就会发现结果并没有那么如人所愿。

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

首先,参与该研究的受试者都60多岁了,患有骨关节炎,并在等待做髋关节置换手术,被拉伸的都是萎缩的肌肉。不仅如此,拉伸方法是拉伸30秒,休息10秒,然后重复25分钟,一周5次。

从这就可以看到拉伸的时间很长,比大多数人在健身房里拉伸的时间都要长。而且受试者的这种情况完全不适用于我们普通在健身房做力量训练的人,因此该研究没有什么说服力。

在最近的一项研究中,腿举机上被动负重拉伸小腿肌肉在6周的时间内能将肌肉厚度提高5.6%[4]。每一次拉伸都持续了3分钟,每周5次。

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

当然,5.6%可能并不是很多,但是同样也是值得尝试的,尤其是对于小腿来说。但问题是,我们并不能把结果单独归功于拉伸。

这是因为,每一次拉伸都是从热身开始,热身时会做3分钟的双腿跳,然后做15次的自重提踵。

这个热身的过程可能对提高肌肉增长有帮助。事实上,在该研究中,超声波扫描发现拉伸腿和非拉伸腿中肌肉厚度的增长是相似的。而且并不是所有研究都表明拉伸会带来肌肉大小的增长。

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

比如,在这项研究中,日本的研究人员发现4周的静态拉伸(每天120秒)对于肌肉增长没有影响[5]。每天拉伸两次(4组30秒拉伸)也未能给肌肉增长带来显著性改变[6]。

最后还需要提到的是,如果你想尝试筋膜拉伸训练法,要意识到这种方法会提高受伤的风险。

负重拉伸,尤其是像飞鸟这样的动作,对你的肩膀可不太友好。而且我不仅仅说的是潜在的软组织受伤。

筋膜拉伸训练法,让你肌肉增长的利器?

对于肩关节来说,灵活性和稳定性之间有一个微妙的平衡。伴随着拉伸的柔韧性提高会降低肩膀的稳定性,从而会提高受伤的风险。而且,如果你打算用腿举机负重拉伸小腿,当脚滑落时,你也会出现很严重的伤病。

不过对于一个基本上没什么用反而还存在一些风险的方法, 我的建议是那就不用。

总结

如果你已经在规律性地做力量训练,那么拉伸对于肌肉增长带来的任何效应都是可以忽略不计的。那些声称拉伸可以帮助你打破平台期或者加快肌肉生长的,都是不对的。

反而有大量研究表明训练前长时间的静态拉伸对于运动表现不利。就算你喜欢拉伸,那也是建议放在训练后。

参考文献:

[1]Antonio J, Gonyea WJ.Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia.J Appl Physiol (1985). 1993 Sep;75(3):1263-71.

[2]Fowles JR, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG, Roy BD, Yarasheski KE.The effects of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans.Can J Appl Physiol. 2000 Jun;25(3):165-80.

[3]Leivseth G, Torstensson J, Reikerås O.Effect of passive muscle stretching in osteoarthritis of the hip.Clin Sci (Lond). 1989 Jan;76(1):113-7.

[4]Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM.Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii.Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):1597-1604.

[5]Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N.Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo.Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2749-55.

[6]Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Miller SC, Thorlund JB, Aagaard P, Kay AD.Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans.J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 1;117(5):452-62.

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全部评论 (14)
MondayLisa的姐姐
1
02-22 23:55

扎屁心别这样呢!请哥哥吃宵夜烧烤好不好?

MondayLisa的姐姐
1
02-22 23:32

看着强壮的肌肉有些无坚不摧的感觉但这是金钱社会,原始森林的那一套已然不适用了。——— 弱肉强食新解:“弱肉”,通常指代996福报的人群;至于“强食”,有人说是资本势力,这里存在异议,姐姐觉得更可能是饿过了饭点挣扎刨食的人们,为了生命的苟延残喘,强行进食。

MondayLisa的姐姐
0
02-28 06:20

都一个村的呀?嗯,那就足不出户结婚生子闲了愁了蹲坐小溪口流几滴眼泪瞥两座青山抹一行热泪最后终老床榻一帮子孝子贤孙围跪着鬼哭狼嚎这样的人生就很富足呢!

拉姆西斯II
0
02-25 12:45
MondayLisa的姐姐: 看着强壮的肌肉有些无坚不摧的感觉但这是金钱社会,原始森林的那一套已然不适用了。——— 弱肉强食新解:“弱肉”,通常指代996福报的人群;至于“强食”,有人说是资本势力,这里存在异议,姐姐觉得更可能是饿过了饭点挣扎刨食的人们,为了生命的苟延残喘,强行进食。 1
手撕党: 姐姐不知道穷人搞不了增肌健美,996可没空去健身增肌。能干这个的要么不上班还有钱。要么上班也很闲。。。还有钱。。。 2
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MondayLisa的姐姐: 发评论时,姐姐的确在一定程度上脱离了现实社会群众,感谢弟弟的鞭策,若不是水远山长,必一醉方休。。。 3

万一你们都是一个村的呢[龇牙]

Donxj
0
02-24 15:43
难行能行: 大师,男人正常的睾丸激素能练出比赛那种肌肉吗? 1

你自己其实也不信吧!

难行能行
0
02-23 16:23

大师,男人正常的睾丸激素能练出比赛那种肌肉吗?

MondayLisa的姐姐
0
02-23 13:27

理解万岁呢,我虽身居首撕党,但魂已归你,有时候看着手撕你,其实就是偏偏灵魂给你看身前的样子。

MondayLisa的姐姐
0
02-23 11:18
MondayLisa的姐姐: 看着强壮的肌肉有些无坚不摧的感觉但这是金钱社会,原始森林的那一套已然不适用了。——— 弱肉强食新解:“弱肉”,通常指代996福报的人群;至于“强食”,有人说是资本势力,这里存在异议,姐姐觉得更可能是饿过了饭点挣扎刨食的人们,为了生命的苟延残喘,强行进食。 1
手撕党: 姐姐不知道穷人搞不了增肌健美,996可没空去健身增肌。能干这个的要么不上班还有钱。要么上班也很闲。。。还有钱。。。 2

发评论时,姐姐的确在一定程度上脱离了现实社会群众,感谢弟弟的鞭策,若不是水远山长,必一醉方休。。。

MondayLisa的姐姐
0
02-23 11:16

党党,姐姐位居高处偶然降临人间,如同1917年葡萄牙法蒂玛事件,听见弟弟这一番话,什么都不说,又飞上了天庭。上帝说:要么提高自己,要么泯灭众生,要么就这样下去。——— 上帝本就是个糊涂虫。

MondayLisa的姐姐
0
02-23 09:41

发评论时,姐姐的确在一定程度上脱离了现实社会群众,感谢弟弟的鞭策,若不是水远山长,必一醉方休。

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