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起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

跑者RUNNER 03-03 13:00 关注

在之前的文章中楼主讲解了很多关于跑步方法、训练方法的文章,这篇我们从跑姿、呼吸、跑量三个方面讲一讲刚刚开始跑步的人我们要注意什么?

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

跑姿

跑姿可以说是跑步的基础,而一个人的跑姿与否决定了跑者的跑步寿命和跑步成绩,两者来看其实前者更为重要,一个健康的跑步姿势可以让你的肌肉、关节、骨骼的寿命延长。而一个正确的跑姿是从耳根-肩膀-臀-支撑脚,四点一直线,跑步全过程始终如一。如果在整个跑步过程中出现过于前倾或者后仰,臀无力等问题很大的原因不仅仅是跑姿的问题,而更多的是核心问题。

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

跑步先前脚掌落地,还是后跟落地?

两种跑姿落地的方式都可以,不过长距离来说还是建议脚跟落地的跑法。脚后跟先着地跑法触地部位顺序是:后跟腳→前掌脚→抬脚离。在腳后跟先触地后要瞬间把重心往前移,把脚后跟触地时间最小化。支撑脚落地时,尽量放在臀部正下方,使脚尖不超过膝盖,不要向前用力伸腿。向前伸腿,不但增加动作疲劳度,还会有刹车减速效果,增加落地冲量,损伤膝盖。

1、跑步时始终保持向前的动力,脚尖向前,避免内八或外八;

2、切勿跳跃着奔跑,将力量消耗在向上运动中;

3、初跑者可有意识地学习专业跑者的姿势,将跑步重心放在胯上,用胯来带动大腿、小腿、脚掌。

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

呼吸

除了跑姿之后,我们需要了解的就是呼吸,在跑步时的呼吸节奏也对跑者很重要。

1、慢跑尽量坚持鼻子吸气

在低强度跑步时,心率并未达到最大摄氧量的80-90%,我们可用鼻腔吸气的方式进行跑步,尤其是在冬天如果用嘴吸气的话会因为冷空气刺激呼吸道而引发感染、岔气等情况。而用鼻腔吸气跑步一定程度上也可以锻炼心肺能力。

不过也不是整个跑步运动中都用鼻腔进行呼吸,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%~40%,而随着运动强度的提高,鼻腔吸进的氧气已经不能满足身体的供需平衡,这时候可以采用舌头抵住上颚的呼吸方式,也是为了避免吸入过多的冷气。

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2、跑步呼吸节奏

呼吸和跑步的节奏需要同时调整,呼吸的节奏有很多。下面介绍几种比较常用的呼吸节奏。

热身跑、慢跑节奏呼吸频率:

五步循环,三步吸二步吐。这样五步为一个循环,能在下一个循环时,呼吸和左右脚会交换,能够均匀的在脚踏地时给某一侧腹腔带来的冲力,进而能避免同一侧横膈膜或肋肌过度拉伸导致的岔气。

快跑节奏呼吸频率:

三步循环,二步吸一步吐;两步循环,一步吸一步吐。这两种呼吸节奏更适合长跑或者步频快中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量逐渐增大,需要将呼吸频率加快,在短时间内获得充分的氧气而可以持续跑下去。

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

新手8周跑步计划

在刚入门阶段,跑量可以不用按照公里数去判断,以跑步时间来制定跑步计划。当然如果已经是成熟跑者了,就不用从基础的做起直接开跑就行。不过对于跑步运动没有清晰的认知,和自己并不知道能跑多少的前提下,建议循序渐进由走到跑逐一过度。再就是体重大的跑者们,更应该去掌握方式跑步。下面的8周跑步训练针对新手而言,开始以步行、快走为主,由走过度到跑,每天跑量30分钟。

Week 1 训练内容:以慢跑、步行交替训练为主,一周2次轻松步行

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

Week 2训练内容:同样以慢跑、步行交替训练为主,周三增加步行后2分钟慢跑。

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Week 3训练内容:周三、五、六常规跑步后增加2分钟慢跑。

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

Week 4训练内容:周五、六常规内容后慢跑时间变长。

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

Week 5训练内容:周六的跑量为15分钟慢跑+步行1分总+14分钟慢跑

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

Week 6训练内容:重复跑步内容去掉,均为跑+步行+跑的训练

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

Week 7训练内容:除了周四轻松步行外,其他时间均为跑+步行+跑的训练

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?


Week 8训练内容:在周六时间直接跑步30分钟

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全部评论 (107)
旅游的大鸡腿
14
03-05 00:17

不能跑的慢慢跑,呼吸真的很重要。觉得体力可以坚持的用鼻子呼吸,嘴巴不能保证空气湿润,鼻毛好啊。而且容易2步一呼吸,人体不对称总会导致呼吸参与的腔体会一直侧向一面,容易肌肉抽筋就是岔气,这种更多出现在自信自己的实力,以为自己已经可以跑的更快更久。跑的久比跑的快好更多,慢慢才会感受到身体的美好,

鳄鱼弟
10
03-05 00:03

注意什么?注意别断气,保持呼吸就行了

值友4280146134
7
03-05 17:38
皮白: 跑步十年,每天十公里,体检无任何异常的老大哥告诉我,千万别脚后跟着地!尤其是体重大的! 1

忽悠你的,哪个部位落地因人而异,重要是快速过度到全脚掌,触地时间越短越好。世界顶尖选手里也有后脚跟落地的。其实大部分人的跑步技术和小腿肌肉耐力都支撑不了长时间前脚掌落地的。

值友6369971237
4
03-19 15:03

一帮人在这里讨论专业问题,一会姿势,一会摄氧量,一会又3步呼吸法,一会又步频,有的人更搞笑,一堆衣服裤子鞋,装备可齐全了,还有运动前后吃啥喝啥的,都是扯,大部分人都不是专业的,普通的人为了减肥和保持体型而已,跑步就需要两样,一个是坚持,然后加一双适合你的跑鞋。有了这两样,才有资格讨论别的。

xiaowater
3
03-05 23:02
旅游的大鸡腿: 不能跑的慢慢跑,呼吸真的很重要。觉得体力可以坚持的用鼻子呼吸,嘴巴不能保证空气湿润,鼻毛好啊。而且容易2步一呼吸,人体不对称总会导致呼吸参与的腔体会一直侧向一面,容易肌肉抽筋就是岔气,这种更多出现在自信自己的实力,以为自己已经可以跑的更快更久。跑的久比跑的快好更多,慢慢才会感受到身体的美好, 1
kopton5: 强烈赞同。有时跑同样的路,脑子里想事的时候,比不想事的时候更有耐力。想了半天应该是呼吸频率控制问题 2

我有段时间听书,听鬼吹灯,边听边跑,不知不觉跑了一个半小时[皱眉]

benny_dai
3
03-05 18:39

呼吸的秘诀就是不要去想着呼吸!

颜若枫
3
03-05 13:13
值的剁手剁不完: 刚开始跑步,最大摄氧量还有42,跑了一段时间,变成39,现在长期在33,不知道出什么问题了,虽然用的华为GT2测量不准,但同一个设备不同数据也是有参考意义的,奇怪 1

不准!换手表!!!华为,玩具而已

kopton5
3
03-05 11:28
旅游的大鸡腿: 不能跑的慢慢跑,呼吸真的很重要。觉得体力可以坚持的用鼻子呼吸,嘴巴不能保证空气湿润,鼻毛好啊。而且容易2步一呼吸,人体不对称总会导致呼吸参与的腔体会一直侧向一面,容易肌肉抽筋就是岔气,这种更多出现在自信自己的实力,以为自己已经可以跑的更快更久。跑的久比跑的快好更多,慢慢才会感受到身体的美好, 1

强烈赞同。有时跑同样的路,脑子里想事的时候,比不想事的时候更有耐力。想了半天应该是呼吸频率控制问题

布服的梦想家
3
03-05 01:29
22156转序申请: 大佬,请教一下,变速跑有啥要注意的吗?还有频率时间方面。如果方便,希望能解答一下,谢谢 1

注意要穿鞋跑,不然会疼

皮白
7
03-05 05:53

跑步十年,每天十公里,体检无任何异常的老大哥告诉我,千万别脚后跟着地!尤其是体重大的!

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