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相扑硬拉腰酸背痛?那是你没做对!进来手把手教会你

健身教练Ason 01-14 15:12 关注

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创作立场声明:相扑硬拉教学

如果有一个动作能刺激到整个身体后侧的肌肉,而且非常高效,那么这个动作非硬拉莫属。

不过问题是,哪种硬拉最好?一般来说,我们有三种选择:传统硬拉、相扑硬拉和六角杠铃硬拉。

有关这三种硬拉的争论也是从来没有停止过,每一派都有自己的观点。事实上,你适合哪一种硬拉主要取决于你的解剖结构和个人喜好,以及你最想练哪块肌肉。

今天的文章就给大家仔细介绍一下相扑硬拉。

什么是相扑硬拉?

相扑硬拉是硬拉的一种变式。与传统杠铃硬拉不同的是,相扑硬拉的站距会更宽一点,像这样:

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而传统硬拉是这样的:

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对于大多数人来说,相扑硬拉的站距是传统硬拉站距的2-3倍。

除了站距之外,相扑硬拉中脚尖外展的幅度也越大,双手握距会窄一点。

相扑vs传统:哪个更好?

理论上来说,传统硬拉的增肌效果会比相扑硬拉更好。这是因为,相扑硬拉中杠铃移动的距离会短20%[1],这就意味着肌肉发力更少。

那么这是否意味着你不应该做相扑硬拉呢?并不是。

首先,关节活动幅度的差异其实不是非常大,不太可能很显著地影响长期的效果。

其次,研究发现相扑硬拉和传统硬拉能够带来相似的肌肉活性,只不过是以不同的方法做到[2]。

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相扑硬拉对于股四头肌的刺激更大,而传统硬拉更侧重于腘绳肌和竖脊肌。然而,还值得注意的是,这些差异也不是非常大,大约也就在10%左右,而且肌肉活性与肌肉增长之间的关系也还没有完全明确。也就是说,更高的肌肉活性并不意味着更多的肌肉增长。

因此,总的来说,相扑硬拉和传统硬拉之间的差异并不是非常大,我们很难说哪个对于增肌或者发展力量更好。

你适合哪种硬拉?

我们的身体是由相同的解剖结构组成的,但是它们的排列方式会稍有不同,这就会使一种硬拉方式比另一种更为合适某些人。

这很大程度上取决于你股骨的长度和它与髋的连接方式。

如果你的股骨较长,那么你会发现传统硬拉更加困难,因为关节活动幅度延长了。这也是为什么许多高个子更喜欢做幅度稍微小一点的相扑硬拉。

股骨连接到髋的部分称为“股骨颈”,看起来是这样的:

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如下图,每个人的股骨颈角度是有很大差异的:

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如果你的股骨颈角度是像左边这样较小的钝角(135度左右),那么你会觉得两种硬拉方式都很舒服。然而,如果你的股骨颈角度是像中间这样接近直角,那么你会觉得相扑硬拉非常不舒服。这是因为,当你试着以较宽的站距硬拉时,股骨的顶端会碰到髋骨。

如果你的股骨颈角度很大,在大约160度左右,像右边这种,那么你就会更喜欢相扑硬拉。

你可以轻松地评估自己的股骨长度,但是却无法知道自己的髋部解剖细节,因此你只需要自己尝试一下,感觉哪种做的最舒服就可以了。

换句话说,如果一种类型的硬拉会带来疼痛、紧张和不舒服,那么就切换到另外一种看看会怎样。

如果两种你都感觉不错,那么你就选自己喜欢的变式。

如何相扑硬拉?

第一步:设定站距

走向杠铃,双脚分开比肩宽一点,脚尖打开,像这样:

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接着,屁股下沉,弯曲膝盖,与脚保持在一条线上,背部挺直,像这样:

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如果你很难在不弯曲背部的情况下“坐下去”,你可能需要调整自己的站距和脚尖的朝向。这里的个体差异比较大,有的人喜欢脚刚好在手臂外面,有的人喜欢将脚接近杠铃片。

如果你无论怎么做都无法设定好姿势,那么你需要改善下肢的灵活性了。

在正确的姿势下,你应该能够舒服地握住杠铃,并且小腿跟地面垂直,像这样:

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第二步:握住杠铃

硬拉有几种不同的握距,但是大多数练相扑硬拉的人一般都喜欢双手正握和锁握。

双手正握是这样的:

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锁握是这样的:

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两者的区别在于,锁握时,大拇指是在其他手指下面的。另外,双手正反握也是可以的:

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这种握法能够更容易握住杠铃,但是对于相扑硬拉来说有一个缺点。具体点说,当在相扑硬拉正反握住杠铃时,你的身体会自然旋转到手掌朝下的方向,这会让你在拉起来时失去平衡。这对于传统硬拉来说并不是很大的问题,但是更宽的站距会让你更难保持平衡。

就握距而言,大多数人喜欢比传统硬拉稍微窄一点的握距,但你还是应该找到自己最舒服的点。

那么在该阶段,你应该保证下面这些标准:

从侧面看起来是这样的:

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当你到了这个位置后,你就可以开始拉了。

第三步:拉

这就是相扑硬拉与传统硬拉的区别之处了,它更难把杠铃从地面启动,但是更容易锁定。

对于实际的拉起来的过程来说,大多数人通常会以下面两种方法启动:

  1. 静态启动:进入起始位置,握住杠铃,然后拉起来。

  2. 动态启动:先握住杠铃,放下臀部,膝盖往外推,背部挺直,然后再拉起来。

还是那句话,选择你喜欢的启动方式,没有哪一种更好。此外,启动的过程可不仅仅只是深吸一口气然后站起来。下面是一些技巧,大家可以参考一下:

在拉起来的时候,你还要确保杠铃没有迁移,而是顺着小腿直接拉上来的。当你完全站立锁定时,看起来应该是这样:

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如何提高相扑硬拉的能力?

与任何其他动作一样,在硬拉上变强壮的唯一方法就是逐渐提高重量。下面是一些建议:

  1. 每周做3-5组80-85%1RM的硬拉。

  2. 组间充分休息。由于硬拉对于全身的压力非常大,所以你一定要确保组间休息足够的时间,3-5分钟是比较推荐的。

  3. 不要做到力竭。对于硬拉这样的大重量复合动作,做到力竭会提高受伤的风险,而且效果也不一定会更好。因此,建议在力竭前1-3次就停止。

  4. 当你达到了一组的重复次数范围顶端,那就提高重量。

总结

相扑硬拉是非常好的一种硬拉变式。如果你的身体结构允许,而且你做的比较舒服,那么你完全可以尝试一下。

有关相扑硬拉还是什么疑问?可以留言。

参考文献:

[1]Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.

[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.


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