健康生活 篇十一：把饭吃对能变瘦，不用花钱买产品，也不用参加训练营

包括人类在内的所有动物体，都要靠摄食（吃东西）维持生命，维护各器官正常功能，获取从事各种活动的能量，繁衍后代。这就像是树枝晃动需有风，汽车要跑得加油，你觉得温暖是因为和煦的阳光，或者爱人的笑脸。生命来到这个世界，是因为父母双亲的孕育，而生命能够存在于这个世界，则是因为食物。

千万年来，我们吃食物，我们活着、劳动、照顾家庭、从事创造性活动，一步步改变了地球的面貌和人类社会的形态。我们从动作群体中的一员，走了出来，独特而美好。但从本质而言，我们依旧是动物——吃食物，消化吸收热量及有益微量物质、植物化学元素，排泄废物。无论是操持家务的主妇，还是在高新技术产业叱咤风云的总裁，任何人，其生命活动都是一个运行精密的生物化学过程。‍‍

变胖了，真的变胖了‍

今天的我们，拥有高度发达的科技，超级便捷的生活，以及前所未有懒惰的躯体。我们的能量消耗不断减少——搭乘交通工具、体力劳动减少、家务减少、点餐，甚至因为一卷卫生纸呼叫外卖小哥，但我们的肚子却在不断变大。《中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示，2012年，中国18岁及以上居民超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。成年人的生活方式与体重的改变，也同时影响到了孩子，或者说，胖胖的宝宝未来将成为肥胖的成年人。

《中国儿童肥胖报告》指出，20世纪80年代，我国7-18岁儿童超重即肥胖问题并不突出。7-18岁城市男生超重、肥胖‍检出率分别为1.1%、0.2%，城市女生分别为1.5%、0.2%；农村男生分别为0.4%、0.1%，农村女生分别为1.5%、0.1%。

进入21世纪后，我国儿童超重及肥胖速度加快。2014年“中国学生体质与健康调研”结果显示7-18岁城市男生超重、肥胖检出率为17.1%，城市女生分别为10.6%、5.8%；农村男生分别为12.6%、7.7%，农村女生分别为8.3、3.5%。儿童肥胖已呈全国流行趋势。孩子是祖国的未来，孩子体重超标预示在不久的未来，我国肥胖人口比例将大幅提升。‍

变胖，究竟是因为基因，还是因为饮食

需要说明的是：肥胖是遗传因素和环境因素共同作用的结果。近年来，基因技术的飞速发展，使得研究遗传与肥胖的关系成为可能。那么，有没有可能，娃娃们的胖只是因为遗传呢？有研究发现，父母都肥胖的儿童，发生肥胖的风险高于父母都不肥胖的儿童。的确，有科学家认为，一些基因通过影响食欲、胰岛素分泌和新陈代谢，对体重产生影响的效果。但我们需要辩证地看待这个问题：究竟是肥胖父母的基因决定了孩子会胖，还是肥胖父母的生活方式决定了孩子会胖？

如果，一个孩子的父母经常自己吃，也带他吃快餐；觉得白开水没味道必须喝饮料；一边看电视一边打开零食袋子“咔嚓咔嚓”；广告上播的零食，只要孩子想要就给买；当然，还有用各种屏幕占领了孩子的游戏时间。那孩子发胖了，究竟是因为基因，还是因为包括饮食在内的生活方式呢？

一项发表在《中华流行病学杂志》上的研究“体脂和肥胖相关基因多态性与生活行为因素交互作用对学龄儿童肥胖的影响”，认为：肥胖儿童身体中的致胖基因变异与蛋白类食物摄入、果蔬摄入、静态生活方式和业余体育活动4个因素可能存在交互作用。事实上，绝大多数肥胖是遗传易感性和环境因子相互作用的结果。

另一项由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所开展的“童肥胖影响因素的研究”，结果显示：遗传因素在肥胖发生过程中起占60%-85%的决定性作用，但肥胖基因的表达是由一定的环境因素诱发的。高脂、高能量密度食物消费的增加、粗加工碳水化合物消费的减少、能量消耗减少的“久坐少动的生活方式”以及不健康饮食行为与儿童肥胖率的迅速增加密切相关。

简单来说，如果儿童本身携带肥胖基因，那么和不携带肥胖基因的孩子相比较而言，吃同样的高脂高糖食物，肥胖的可能性会提高——他们属于肥胖易感人群。但是，这些孩子的家长，如果对其有意识调整包括饮食在内的生活方式，他们并不是“必然的胖子”。

天然食物VS深加工食物

回到成年人的饮食内容与体重管理这个话题：天然的食物，干净的做法，是吃不胖人的。但现代人似乎很少吃以“干净的做法”制作的“天然的食物”。超市里买到的包装食物多为深加工食物——由一些天然食材如面粉、蛋液、奶制品、糖，添加一些丰富口感、改善外观、延长保质期，降低售价的食品添加剂组成。这类食物丰富了我们的生活，食品添加剂也并非罪大恶极。

但是，深加工食物比如饼干、威化、薯片、话梅、火腿肠、方便面等等，之所以能引起你的消费欲望，除了美轮美奂的广告和包装，重要的原因还包括：

1.方便：方便的买到，不用备餐，吃完不用收拾，于是可以没有收拾厨房后顾之忧地吃。

2.便宜：很多情况下，深加工食品比新鲜的蔬菜、肉、蛋要便宜。

3.味道更浓郁：这类食物的口感不是厨师凭个人经验制作出来的，它们有严格的标准化成产流程，其甜度、咸度、酸度、辣度、鲜度都是经过公式计算，目的就是让消费者不断回购。

4.越大越便宜：你如果买青菜，买5斤的单价和1斤没区别，老板心情好会送几根香菜，但你买深加工食品可就完全不同了。逛逛超市不难发现，大包装的价格仔细计算单价肯定比小包装的“划算”。你那么精打细算，却没算过吃下这些食物对于身体健康的负面影响。

5.互相引导消费：当你买了薯片，要不要配一瓶2升装的可乐呢？对于不少人来说，这甚至都算不上是一个真正的问题——当然要买了！美味的CP=一跳一个准的肥胖陷阱。

干净做法VS重口味

每年都有世界健康饮食模式评选活动，中餐好像还没有荣获过此殊荣。但我坚定地认为，中国饭如果能稍微少用点油，别太咸，称得上是极其健康的饮食模式。中国吃饭以主食为主，肉蛋多要配合菜、菌、豆制品进行炒、烧、焖、炖。不过，现代社会生活水平提高得太快，我们现在吃的中餐美味是足够美味了，但从某种角度而言，似乎不利于保持健康体重：

1.家常菜的油与盐：

老一辈人经历过艰难的岁月，对于脂肪和盐分拥有空前的热情。双十一屯什么？当然是大桶装的植物油。炒菜的时候放什么？盐、老抽、生抽、酱油，爱吃甜的再来点耗油。油脂造成的热量过多只是问题的一方面，此外：（1）油脂会挤占复杂碳水化合物、清淡蔬菜的胃部空间，令人缺少必须的营养素；（2）油脂的饱腹感进展缓慢，进食者不容易感觉到饱；（3）老人的饮食偏好肯定会对子女的口味和饮食选择产生巨大的影响。于是，下一代人，开始了对重口味食物的新一轮追求。

2.外卖too much：

餐厅里销售的中餐，口味好、外形靓才能吸引到回头客。“闪闪发光”的菜品，是因为浇了一层明油，红亮好看的颜色是因为加入大量糖的茄汁调味，水煮鱼的灵魂在于热油浇到辣椒上激发出的香味。而对于外卖菜品来说，用油量肯定会更大。油比肉便宜，比菜味道好，多加油还能让菜慢点儿凉，防止其中的青菜出水搞得很难看。因此，无论从成本还是菜品质量考虑，多用油都是商家的不二选择。

我并不是在否定美食，只是，我们吃得太多了。加班累了来一单，下班回到家太累了来一单，周末不想动来一单，甚至不高兴了、睡不着了都可以来一单。一单又一单的考量因素，我相对于绝大多数人来说，应该是价格、评价、送达准时率，而不是营养。

这事儿是不是无解了？大量吃预包装食品不利于保持健康体重，父母做的饭和外卖都油大且咸，那该怎么办呢？

好好吃饭的三点建议

1.试着去影响爸妈：

我们住在家里，是不可能不吃父母的饭的，否则在达到健康体重之前，很可能物质载体就被“回收处理”了。少一点油、少一点调味品，增加蔬菜的比例，主食增加一点山芋、芋头、红豆、豇豆、小米，尽量不用荤油。并不是把家里的饭做天翻地覆的改变，而是今朝减一分，明天增一成。这事儿不可能吗？你先试试再说！

2.外卖给自己限定额度：

这里说的外卖，也包括在餐馆就餐的次数。你可以计算一下自己平均一周点外卖、在饭馆吃饭次数的总和，然后每周减少1次。最终目标是每周外食总次数不超2次。

3.学着自己买菜做饭：

选自己爱吃的食材，加几种自己没那么爱吃的蔬菜，查app或者发挥想象力，在少油、少调味料的前提下，折腾几次，就能做出只属于你自己的美味健康餐。

好好吃饭，想胖都难，听上去有些玄学的意味。但事实的确如此。

人类是动物体，还是作为一个高效运转的生化机器，食物作为燃料，决定了我们的身体成分，身材视觉表现，以及运动能力。如果你的需求很明确——减肥，那第一步就是改善饮食。在此基础上，增加日常活动量，适度运动，才有可能让机体良性运转，最终往咱们期待的方向发生变化。‍