孕妇就要拼命补？盘点孕期真正关键营养元素

孕育新生命对每个家庭来说都是大事儿，在没有怀孕前，很多孕妈享有吃的绝对自由，而确定怀孕后却「丧失」了这样的自由。

不管你爱不爱吃，只要补就对了，婆婆今天来个补汤，明天来个秘方。吃东西，变成了孕妈们的一种负担。

久而久之，许多孕妈们也会产生迷思：我这样吃真的对吗？能吸收吗？营养补够了吗？能够保障宝宝的健康成长吗？

图片来源：站酷海洛

李大琳

丁香医生作者

妇产科主治医师

孕期营养很重要，但别陷入误区

妊娠期是胎儿生命早期 1000 天的起始阶段，胎儿发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。

而且孕期营养又直接影响到胎儿的「编程」，即器官发育和功能发展，也关系到孕妈妈的顺利分娩和产后恢复。因此，在妊娠这个关键时期，如何做好孕期营养至关重要。

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但科学营养不等于胡吃海塞，作为孕妇，你的任务不是往「死」里吃，而是科学进食，均衡营养，控制体重。

传统的「一人吃两人补」、「填鸭式」进食，从营养学来讲，其实是一种误区。

孕妈虽然吃得很多，但是摄入的营养不均衡，出现摄入过多的肉类（如传统意义上大补的鸡汤猪脚）、水果，使身体里糖分、脂肪过剩，而维生素、微量元素等摄取不够，所以营养过剩的同时又属于营养不良。

况且在孕中期，胎盘逐渐形成、卵黄囊慢慢萎缩以后，孕妈的养分才会补充到胎宝宝身上。如果吃得过多，不仅不能被宝宝吸收，反而会使孕妈体重增长过快，造成孕期高血压、糖尿病的高发。

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在怀孕期间，除了要「好好吃饭」让营养全面、均衡，还有几个和优生优育密切相关的营养素需要额外关注。

关键营养素，重点补充

➊ 叶酸——防止胎儿畸形

叶酸也叫维生素 B9，是一种水溶性维生素，人体不能合成，只能从食物中摄取，它能参与 DNA 的合成和代谢，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。孕妇缺乏叶酸会增加胎儿出生时的畸形风险。

虽然动物肝脏、蛋、绿叶蔬菜、坚果等都含有叶酸，但是天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，因而人体真正能从食物中获得的叶酸并不多，再加上孕早期（3～6 周）是胎儿器官系统分化的关键时期，细胞生长、分裂十分旺盛，所以孕妇对叶酸的需求量比正常人高很多。

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所以建议怀孕前 3 到 6 个月就要开始服用叶酸，每天摄入 400 微克，并持续整个孕期。如果有过反复流产、死胎、畸形儿等不良孕产史，还需要根据医生建议适当增加叶酸补充量。

➋ 维生素 K2——陌生却重要的营养素

维生素 K 是一组结构相似的脂溶性维生素，它参与骨骼的代谢，还参与多种凝血因子合成。虽然维生素 K 这个名字很多人都陌生，但它在人体中也起了大作用。

首先维生素 K2 可以激活 MGP （基质谷氨酸蛋白）和 OC（骨钙素蛋白），锁定血液中的淘气的游离钙，让这些本该让我们身体更强健的钙更精准输送进骨骼，又能防止它们在血管或其他软组织中沉积，提升钙的吸收利用率。

另外母体摄入维生素 K 不足，容易导致新生儿体内缺乏维生素 K，对凝血因子的合成造成了影响。

由此可见维生素 K 的重要性。

绿叶菜是维生素 K 的重要来源，但总有那么一些挑食不爱吃青菜的孕产妇，这个时候就要格外注意补充了。

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➌ DHA——珍贵的「脑黄金」

DHA 是一种不饱和脂肪酸，通过对 DHA 追本溯源的研究发现充足的 DHA 能让宝宝的大脑神经、视觉发育更加完善，所以 DHA 又俗称脑黄金。

DHA 不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妇在孕期可通过摄入 DHA 促进胎宝贝、婴幼儿视觉神经细胞成熟度和灵敏度。

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➍ 铁——最易缺乏的营养素

育龄期女性本就是最易出现铁缺乏的人群，而在怀孕后随着血容量的增加、胎儿的发育更是会增加对铁的需要量。

充足的铁是保证怀孕过程顺利和胎儿健康非常关键的营养素。准妈妈们应该有意识地多摄入含铁丰富的食物，给身体多积累一些铁储备。

➎ 钙——为宝宝未来发育做储备

根据中国营养学会的标准，中国孕妇早孕期应补钙 800 mg ，中孕期应补钙 1000 mg ，晚孕期应补钙 1200 mg，哺乳期应补钙 1200 mg。

而且胎儿在生长发育的过程中，体内钙的储备有 80% 是在孕晚期时积累的。因此即使是进入了孕晚期，准妈妈也要注意钙的补充。

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其他诸如镁，锌，硒，维 A，维 D3，维 B1，维 B2，维 B6，维 B12，泛酸，维 E 这一系列营养素，都可以根据自己的需求进行补充。