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爱健身 篇二十三:一练肩就疼?4个动作缓解肩颈疼痛,这5个肩部训练误区也要注意!

晓懒 09-14 17:54 关注

本文目录:

正文前的絮絮叨叨

又是连着10多天没有写稿,最近楼主着实有些懒了。上一篇是参与了站内的活动#徒手运动挑战#,写了10个徒手动作,感兴趣的值友可以去看看哦。

这一篇写写关于肩颈的问题,肩颈疼痛在当下的生活中,相信困扰着不少的人,疼起来真的是睡也睡不好,吃饭都不香,还影响心情。职场办公室人群,教师,司机,长时间低头玩手机等等,这类长时间维持在一个姿势下工作的人群,都属于高危频发的人群。当然,还有一些训练方法不恰当的朋友们,每次一练就肩膀疼,一练肩就废。

关于肩部训练

楼主之前有写过一篇文章关于肩部训练的文章,三角肌分为前、中、后束,是典型的羽状肌,而羽状肌的刺激需要先用大重量做爆发力训练,然后再用小重量不断的打磨。而三角肌的主要三块肌肉,锻炼每块肌肉的动作也各不相同。

爱健身 篇二十三:一练肩就疼?4个动作缓解肩颈疼痛,这5个肩部训练误区也要注意!

羽状肌的耐力较差但爆发力强,前提是要先用大重量榨干下肌肉,刺激的话可以用小重量消耗,先采取4-6RM爆发训练做1-2组(不用做太多),然后再用8-12RM训练逐步刺激肩部。例如3x8RM、3x10RM、3X12RM这样依次榨干。

更多的动作介绍我们可以看看楼主写的这篇文章:

关于肩部的训练误区

再拿出来说下误区,这些误区会导致你的肩部问题,也是让你每次锻炼后肩部疼痛难忍的罪魁祸首/

1、肩部肌肉疲惫其他肌肉代偿发力

很多人练肩往往做到最后的时候,肩部已经无力需要靠借力发力,这样会导致斜方肌发力过多,而就意味着一直这样练也会导致斜方肌慢慢变大,建议用多重量刺激。如果无力了,直接降阶重量。

2、侧平举忽视三角肌中束肌肉的发力

侧平举的动作做得多,而导致提不起哑铃,而这时很多人会尽量的让哑铃往高处抬,而忽视手肘的方向。这样做的话三角肌中束的肌肉无发力,多做也是徒劳。

3、只练前束和中束,忽略后束的肌肉

有句话这么形容肩部肌肉。对于三角肌的训练,一般都是前中大如山,后束薄如纸。像推举、前举、侧平举的肩部动作都是刺激前束和中束多些,也是我们总做的动作,而一般推的动作都会刺激到前束肌肉。虽然后束的肌肉虽然不是很大,但也需要锻炼,3-5组即可。

4、一个重量练到底

这个我就不多说了,前面也已经说了很多了,大重量爆发榨干力量,小重量逐步刺激。

5、忽视练前拉伸,练后放松。

很多人肩部肌肉会有受限的问题,即抬手肘的时候抬不高,或者胸部肌肉太紧导致肩部往中间并拢。在锻炼前一定要做肩部拉伸动作,让肩部的关节充分热身,肌肉拉伸开。可以安全、完整的进行肩部训练。

4个动作缓解肩颈疼痛

当然除了训练外,我们正常的身体习惯对肩颈也有一定的问题。在我们一贯的印象中,富贵包,肩颈疼痛,手臂发麻等等这些症状,都是在40或50岁往上的人群会比较多见,然而这种现象越来越年轻化。工作没几年的职场人士就开始出现这些问题,这种情况还蔓延到小朋友的身上,很多的小朋友现在就有圆肩驼背的情况。影响气质不说,还有可能会增加损伤风险。

想要改善这种情况,需要我们多运动,并且有针对性进行肩部的运动。以下这套动作我们可以在工作之余,回家之后多加练习,也能够起到预防的改善的作用。

动作一:Y式

爱健身 篇二十三:一练肩就疼?4个动作缓解肩颈疼痛,这5个肩部训练误区也要注意!

动作要领:俯卧位,双手打开45度,手握空心拳,大拇指指向天花板,用肩胛骨带动手臂向上抬起。在上方停留3秒,重复8-12次。然后缓慢落下,重复完成即可

动作二:T式

爱健身 篇二十三:一练肩就疼?4个动作缓解肩颈疼痛,这5个肩部训练误区也要注意!

动作要领:俯卧位,双手打开180度,手握空心拳,大拇指指向天花板,此时肘关节位置一定要略低于肩膀位置,这样肩胛骨才能下沉,不至于耸肩完成动作。还是用肩胛骨带动手臂抬起,肩胛骨向中间夹紧。顶峰收缩3秒,重复8-12次。

动作三:W式

爱健身 篇二十三:一练肩就疼?4个动作缓解肩颈疼痛,这5个肩部训练误区也要注意!

动作要领:俯卧位,双手大小臂夹角90度,大臂与身体的夹角30度。双手从后面看呈现一个W的形状。手握空心拳,大拇指指向天花板,肩胛骨带动手臂,完成上下的往复运动。顶峰收缩3秒,重复8-12次。

动作四:A式

爱健身 篇二十三:一练肩就疼?4个动作缓解肩颈疼痛,这5个肩部训练误区也要注意!

动作要领:俯卧位,双手外旋手心向外,大拇指指向天花板。同样的肩胛骨带动手臂,完成上下运动,顶峰收缩3秒,重复8-12次。

这四个动作,每个动作以8-12次为一组,每次完成4-6组的练习。以上感谢北京BigMan综合训练馆教练出镜提供素材。

关于装备推荐:

这里就说说站内的瑜伽垫吧,我相信90%的值友家里都有瑜伽垫。站内一般为李宁阿迪达斯、KEEP、奥义等,主要为防滑或是高弹加厚。

李宁

以防滑高弹为主要卖点,价格区间50-100元不等,多为加厚10mm。

阿迪达斯

在材质上的卖点就多EVA、TPR,但是价格较贵

KEEP

keep的瑜伽垫没有李宁的厚,也采用tpe材质,多为7mm左右,但已经很久没见到好价了。

奥义

材质其实都差不多,但是便宜,真的是便宜。

如果觉得不错,还请点赞、收藏、打赏+评论来一套哈,谢谢支持!


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全部评论 (29)
tangjuekai
0
09-29 22:19
蔼呦: 我居然知道他是谁[抽烟] 1
晓懒: 他是谁他是谁~ 2
展开隐藏评论
蔼呦: 上次那个特别爱笑的教练 3
晓懒: 哈哈哈··慧眼识珠啊 4

这个教练好像是出镜次数最多的?

lingdu2925
0
09-28 00:12

试一周再来反馈

晓懒
0
09-24 16:20
梦碎苦力梦卡: 这不是爱喝啤酒的那位大佬吗,喝酒和锻炼都可间得, 1

被认出来了哈哈··啤酒和运动都不能少

梦碎苦力梦卡
0
09-24 16:09

这不是爱喝啤酒的那位大佬吗,喝酒和锻炼都可间得,

飘渺xx
0
09-22 07:23

正好这一阵子肩膀疼,试试效果

怡然自得210
0
09-16 11:38

真的需要!

聚灵阵主
0
09-15 16:39
聚灵阵主: 我现在肩周炎,不锻炼也酸,怎么办 1
晓懒: 多做肩部绕环运动,肩周炎其实最应该活动了··· 2
展开隐藏评论
聚灵阵主: 啥是肩部环绕运动啊,就是扭脖子吗[锁眉][锁眉] 3
晓懒: 侧平举··然后饶肩膀 或者 胳膊伸直 画圈··· 4

好的,我试试没事动一动

晓懒
0
09-15 16:26
聚灵阵主: 我现在肩周炎,不锻炼也酸,怎么办 1
晓懒: 多做肩部绕环运动,肩周炎其实最应该活动了··· 2
展开隐藏评论
聚灵阵主: 啥是肩部环绕运动啊,就是扭脖子吗[锁眉][锁眉] 3

侧平举··然后饶肩膀 或者 胳膊伸直 画圈···

聚灵阵主
0
09-15 16:17
聚灵阵主: 我现在肩周炎,不锻炼也酸,怎么办 1
晓懒: 多做肩部绕环运动,肩周炎其实最应该活动了··· 2

啥是肩部环绕运动啊,就是扭脖子吗[锁眉][锁眉]

晓懒
0
09-15 16:09
聚灵阵主: 我现在肩周炎,不锻炼也酸,怎么办 1

多做肩部绕环运动,肩周炎其实最应该活动了···

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