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跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇

碌碌无为的一枚跑渣 09-14 18:35 关注

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创作立场声明:一个普通跑步爱好者关于跑步的浅显思考,希望能够对你有所帮助或者启发

0. 前言

跑步,因为它的各种特点,一直是很多人选择的锻炼方式。做为一名在魔都生活的上班族,选择跑步做为近几年的主要运动方式,最大的原因是它可以独自一人完成,对场地和装备的要求相对简单。换个相对专业的描述,跑步是一种柔性化很强的锻炼方式。

最近,又有一朋友和我说他要跑步减肥,话痨的我才不管他听不听,哔哔哔哔一顿输出。借此我也想总结一下,既可以参加大妈的创作任务,后续也可以做为本跑渣给其他小伙伴的入门指南。我计划从以下几个角度来说说自己的看法,暂定会包含上下两篇,上篇主要说说跑步时间和路线规划。

跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇


1. 跑步目的

如果你问我为什么跑步,我的回答可能是:我想要通过跑步来保持相对健康的状态(包括体重和体型的维持,以及压力的释放),同时,追求一定的自我突破(完成马拉松,5公里能够跑进二十分钟)来愉悦自己。

可能这在单纯热爱跑步的跑步爱好者眼里,我这样的,并不纯粹。但个人认为,清晰的知道自己的状态和目的,是大多数人能够将跑步坚持下去的前提。习惯的力量是巨大的,至今,我不敢说自己爱上跑步,但有段时间不跑步,我会很不舒服。因此,如果你想尝试跑步,请先想清楚,它是否能够符合你的要求?

比如,如果你想快速减脂而每天的时间又不算多,那跑步可能并不能达到你的期望,跳绳也许是更好的选项。

如果你希望运动时不那么枯燥,有更多的竞争性,篮球可能会更合适一些,毕竟跑步的重复性很高,变化性相对不足。

2. 跑步时间

总之,当你确定了跑步能满足你的要求以后,接着你需要根据跑步的组成,来安排相应的时间。一个完整的跑步训练包含了:跑前热身,慢跑暖身,跑步,缓和,跑后拉伸,以前训练前后的准备与整理。

以我最近的一次训练为例:天气转凉,我想看看自己夏天速度训练的结果如何,于是计划了一个5公里的配速跑训练。


训练记录训练记录

跑前热身是跑步之前需要做的热身准备活动,通常是一些动态拉伸动作,它是跑步过程非常重要的一个部分,它的重要性各位可以查找具体的文章,在此不作赘述。我这次训练时间较晚,偷懒没有做。(咕咚或者keep等运动软件都有对应的训练介绍,建议新手们在跑步前都能认真热身,降低跑步受伤的风险,让你更多的享受跑步乐趣。)


咕咚搜索跑前热身或者跑步热身咕咚搜索跑前热身或者跑步热身

如果跑前热身做的充分,那不一定需要再慢跑暖身。我由于未做热身,所以前三公里的配速相对比较慢,以此来达到热身的类似效果。总共时间大约在15:30左右。

跑步训练:虽然跑步相对枯燥,但不同的训练目的可以采用不同的训练方法,今天配速跑的目标是4:20的配速跑5公里(总目标时间是21:40);实际时间是21:10,比计划快了半分钟。

缓和:我通常在完成目标后会再慢跑(或者边走边跑)一段距离,让身体慢慢适应,而不是立马就停下来,避免快速停下导致的眼冒金星等不良情况的出现。由于这次脚底有些磨损起泡,导致我慢走了一公里后就停下休息,与原计划的慢跑两公里有所偏差。

跑后拉伸:跑后拉伸通常是静态动作,拉伸的目的让身体较容易排走乳酸,以及减低受伤机会。建议各位可以查找具体的文章,在此也不作赘述。咕咚或者keep等运动软件也都有对应的训练介绍。比如:


咕咚搜索跑后拉伸咕咚搜索跑后拉伸

再考虑跑前的准备(更换衣物,前往跑场等)以及跑步以后的整理(水分的补充,洗漱等)等时间,我这次9.2公里的训练一共耗时一个半小时左右,其中,单纯跑步(慢跑暖身+跑步+缓和)的时间为50分钟。

因此,各位需要根据整个过程的时间来进行安排单次的训练计划,并根据个人习惯选择夜跑还是晨跑,或者其他时间。由于我通常都会睡懒觉,而现在中午仍然太热,因此,虽然是周末,这次的训练我就安排在晚上。

3. 跑步路线的规划

路线的规划我个人认为主要需要考虑以下几点:

1. 安全性:特别是夜跑,特别是女性跑友尤为需要注意。建议跑步路线在你熟悉的区域,灯火通明能见度高的地方,路跑的话尽量是人行道或者非机动车道,路口尽量少。同时,做好被动安全(穿戴有反光材料的跑步衣物/鞋子,带警示灯)和主动安全(过马路礼让慢行,认真观察路况等)。

2. 舒适性:虽然跑步的活动半径没有骑行之类的大,但我还是喜欢路跑,变化的周边环境能够让我不觉得那么枯燥;但从对脚踝和膝盖的友好度而言,跑步机和跑道对新手可能是更好的选择;即使是路跑,沥青公路和柏油路也比石板路等更舒服。如果是城市跑,我个人还是建议找个公园或者平整干净的公路,而非坑坑洼洼的土路或者石板路。

3. 合理性:为了节约时间,我安排的路线通常会将终点尽量靠近住地或者其他目的地(比如我下班后就去跑步,终点我会选择吃晚餐的地铁口附近)。如果是长距离,补给也会是需要考虑的,跑步路线的周边需要有便利店。

如果我出差需要在外住宿,并且会有跑步计划的话,我会选择周边跑步环境较好的酒店。这时候有两个工具可以使用:

1. 使用咕咚或者keep的跑场功能


咕咚跑场功能咕咚跑场功能

2. 使用百度的测距功能,方法如截图:

跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇


跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇


跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇


跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇


跑渣说 篇三:一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇

4. 小结

以上,就是我这个跑渣关于新手入门的部分想法,相比后续计划的内容,这些想法我认为是相对更有普适性的。希望对读者大大们有所帮助,也欢迎各位大佬指正!

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全部评论 (7)
碌碌无为的一枚跑渣
0
09-29 11:36
jh小小钻: 过分谦虚就属于骄傲了,或者说。。。算了不说 1

😄其他文章有说到,现在自我定位算是入门跑鞋到普通进阶跑者的阶段,这篇文章不涉及装备,所以没有个人信息介绍。

jh小小钻
0
09-29 11:16

过分谦虚就属于骄傲了,或者说。。。算了不说

碌碌无为的一枚跑渣
0
09-28 10:29
值友5268601636: 配速420还说渣渣....我这个一直在跑步机上的简直只能说走走路了.... 1

真的很渣啊[喜极而泣]

值友5268601636
0
09-27 14:25

配速420还说渣渣....我这个一直在跑步机上的简直只能说走走路了....

快乐的老双鱼
0
09-27 14:02
快乐的老双鱼: 步频不到150,配速超过420[惊喜] 这腿迈的[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣] 仰望呀 1
碌碌无为的一枚跑渣: 步频是最后一公里走路冷身拉低的,正常170左右吧。一直想提高步频[喜极而泣] 2

[尴尬]真正跑渣的我觉得,步频太容易,步幅好难呀,原地踏步一样步频轻松上200,小步快跑真的很容易,流星大步试了几次,不降步频的话,妥妥的受伤

碌碌无为的一枚跑渣
0
09-27 12:19
快乐的老双鱼: 步频不到150,配速超过420[惊喜] 这腿迈的[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣] 仰望呀 1

步频是最后一公里走路冷身拉低的,正常170左右吧。一直想提高步频[喜极而泣]

快乐的老双鱼
0
09-27 11:51

步频不到150,配速超过420[惊喜] 这腿迈的[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣] 仰望呀

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