健康生活 篇七:碳水、减肥、睡眠、健身•••9部国外纪录片,刷新你的健康认知!

2019-05-14 20:29:00 333点赞 3010收藏 131评论

创作立场声明:健康是日用而不知之事,像氧气和水,大多数时候你很容易忽视其存在,可一旦哪天出现问题,有可能穷尽所能也无力回天,未雨绸缪永远好过亡羊补牢

前言

搁到三五年前,我也觉得活着就是要尽兴尽情自由自在,但年岁越长人越怂,可劲儿造身体造出了问题,自己遭罪不说,拖垮一个家都有可能

碳水、减肥、睡眠、健身•••9部国外纪录片,刷新你的健康认知!

健康的生活方式绝不仅是为了苟延残喘多活几年,更为了有活力地应付艰难的生活,和有尊严地享受生命的快乐,也许还有那么多比口腹之欲、懒散休闲更有趣的事情有待去体验

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我更喜欢从BBC等拍摄的纪录片了解健康知识,从生物学、营养学和运动科学等方面切入,通过实验方式和定量分析精细研判结论,有数据支撑更有说服力,不能说完全严谨,但相信离真正的科学更近一些

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观看渠道:

暂时无法附上视频观看链接,以下9部影片,目前在B站搜索片名均可直接观看,其中第8部《瘦身十律》需要搜索另外一个译名《减肥十件事》

一,一部关于糖的电影

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作为实验,健康小伙戴蒙连续两个月每天吃40茶匙糖含量的食物,不吃垃圾食品,卡路里摄取总量也和之前保持相当,出现了以下症状:体重和腰围都比之前显著增加;皮肤变差;情绪波动变大,精神状态不佳;体力下降;出现了脂肪肝征兆

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他还分别去了一个土著部落和美国,发现糖作为一种添加剂广泛存在于各种加工食品中,绝大多数人都面临糖摄取超标的问题,糖的危害更大也更隐蔽,比如饮料是巨量糖分来源

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糖在今天的泛滥与资本的疯狂逐利不无关系,饮料巨头公司用成千上万的消费者反馈实验来调整糖分,以获得能让大部分人喜欢的最佳糖分点;扶持研究者发表研究论文,让民众相信糖不如脂肪更有威胁力;铺天盖地的广告宣传,让更年轻的一代将饮料纳入日常生活的一部分

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戴蒙通过膳食调整和运动,异常艰难地完成了戒糖康复,身体也恢复到了之前的水平,影片提醒我们不要总把注意力放在控制卡路里总量上,卡路里的来源也很重要

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二,碳水化合物的真相

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影片将碳水化合物分为白色碳水(糖类,如各种饮料),米色碳水(淀粉类,如米饭、面条、土豆)和绿色碳水(纤维类,蔬菜)三种,其中绿色碳水可避免血糖波动过大,饱腹感强,对肠道有益,被大力提倡

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研究者提供了一种用咀嚼饼干测试对白色和米色碳水化耐受水平的办法,代谢效率低的人更需要谨慎摄取两种碳水

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同时还介绍了一种特殊的有益碳水:抗性淀粉,全谷类食物中富含抗性淀粉;米色碳水食物,做熟了冷却后再加热,也能产生抗性淀粉:比如蛋炒饭,以及面包放到冰箱冷藏后再加热

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通过欺骗大脑来帮助减肥和提高运动表现的办法:用运动饮料漱口而非喝下去

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没有一套最合理的碳水食谱能适合所有人,关键是找到适合自己口味的烹饪方式和食材,在满足营养摄取和不产生排斥情绪的前提下做到最优,比如用南瓜代替土豆,花椰菜大成碎粒代替米饭,都能让碳水大为降低

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三,高糖VS高脂肪

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一对双胞胎兄弟做对比试验,持续一个月,一个摄取高脂肪饮食,另一个高糖,监测身体健康数值

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得出了一些有悖惯常认知的观点:单纯的高脂肪和单纯的高糖都不会造成明显的伤害,但二者结合起危害性更大,特别是两者接近1:1的混合食品(蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等),口味更诱人引起暴饮暴食;高脂肪饮食减重更多,但减少的肌肉多于脂肪,不划算;高脂肪饮食造成的血糖上升高于高糖饮食,不吃糖反而糖尿病风险更高

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有趣之处在于揭示了我们的进食量并非完全匹配于身体需求,特别是对糖脂混合型食物的偏好,是因为不容易产生饱腹感,又触发了大脑奖励机制,类似成瘾,让人根本停不下来

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四,食得最健康

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节目组选出了50个饮食结构具有代表性的国家,两个主持人实地走访,结合当地居民健康状况,请营养学专家进行分析,排了个健康饮食指数榜

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排名看看就好,当做全球饮食观光片来看,能浮光掠影地了解各地饮食文化,值得思考的是,排名靠后的不少国家过去的饮食是原始而健康的,但随着全球化(特别指出了美国饮食文化)摧枯拉朽,垃圾食品泛滥的问题越发严重

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减少加工食品,食材越新鲜、烹饪越简单越好;生鲜蔬果鱼类多多益善(中国因为蔬菜量吃得多而整体拉到中游),豆类》谷物》精米白面;少糖少盐少油少速食少酒精•••得出的论点或许并不新鲜,但有肥胖指数、糖尿病指数、长寿指数这些健康指标佐证,还是颇有说服力的

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排名较高的日本、冰岛、地中海等地饮食结构确实给人不少健康启示,借鉴视乎也不太难

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五,节食与长寿

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101岁的马拉松选手给出的饮食秘诀是饭量减半,相当于小孩子的饭量;50岁的素食主义者某些健康指标值甚至可比肩二三十岁的运动员;减少饮食对健康和寿命的积极影响已在动物实验中获得证实,另外美国大萧条时期,人均寿命平均延长了6年

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该影片生动地诠释了在饮食与健康关系上,"Less is more",过量的饮食被认为造成生长因子(IGF-1)增加,身体分裂细胞的速度加快,顾不上损伤细胞的修复工作,蛋白质吃得太多,和高糖高油及其他高热量食物摄取过量一样会加速衰老

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主持人亲身体验了3种节食方法:持续禁食法(每月连续3到4天,大量饮水),隔日禁食法(前一天限制,后一天随便),五二禁食法(五天不限,两天限制),并分析了各自利弊,总共减掉了6kg的体重,体脂降了7个点左右,更重要的是胆固醇、血糖、IGF-1这些健康指标都有显著改善

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需要特别注意的是节食法有风险,必须在医生或专业营养师的指导下开展

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六,睡眠的真相

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通过一些实验发现,睡眠不足的危害会推高糖尿病风险;造成肥胖;导致反应速度、判断力、注意力会下降

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睡眠已被证实是一连串90分钟为周期的循环过程,从浅度睡眠进入深度睡眠,再到快速眼动,再回到浅度睡眠,一晚上重复五六次,深度睡眠是“脑部大扫除”时间,让人重获精神活力

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每天睡8小时不是必须的,深度睡眠占比较多的人,即使睡6个小时白天也未必很困;深度睡眠少的人,9个小时可能还不够

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生物钟被认为是脑部真实存在的一个部位,影响着睡眠模式和时间感知,受光的影响最大,电子设备等人工光源会干扰体内生物钟,导致失眠或昼夜节律紊乱

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验证了4种对某些人有用的助眠方法,正念冥想(调息打坐,松弛神经),泡热水澡后开窗降温(体温下降会传达困意),吃俩猕猴桃(丰厚的钙、镁及维C能缓和交感神经),吃益菌生粉(分解出一种能促进睡眠的短链脂肪酸粒子,豆类富含益菌生)

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七,24小时人体大揭密

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两名志愿者佩戴了高科技监测装置,24小时内科学家们在实验室中不间断地观察、记录他们的生活作息、饮食喜好、行为习惯、工作过程,追踪其身体各项医学数值的实时变化,试图分析现代生活方式是如何影响人们的健康状况的

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得出了一些有趣的结论:睡个回笼觉会导致更困;早餐吃得少上午易疲劳;空腹运动对肥胖者减脂和降血压确有帮助;压力太大或拖延症犯了的时候人会头疼胃疼,唱歌和撸猫撸狗有作用;水喝得少或姿势体态长期单一造成重心不平衡也会头疼;吃得太咸,肥胖、伤身又上瘾;睡前喝茶和玩手机容易失眠;喝酒让内向的人变得更活泼

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不过短短几十年的现代化生活方式,却深刻地改造着人体千百年进化形成的习惯,带来许多便利和舒适,也造成诸多健康隐患,去认识,才能更好地规避

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八,瘦身十律

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减肥绝非只有胖子才该担心的,很多人外表看着不胖,内脏却裹着厚脂肪,内脏脂肪比皮下脂肪危害性大得多(需要去医院做影像检查),好在一运动先减的也是内脏脂肪

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影片揭示了节食减肥易反弹的原理,强调正常三餐不能少;另外还介绍了一些饮食调控策略:比如饮食餐具要选小,每顿吃个八分饱;从食材和烹饪方式上做些转变,在喜欢的饮食中选择热量更低的类型;增加食物中蛋白质的比例和把食物做成羮糊状,都能让饱腹感更持久;适量低脂乳制品能帮助消耗脂肪

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运动造成的脂肪燃烧能持续24小时,甚至后续消耗比运动中消耗多得多,连睡觉时也会;久坐是健康杀手,会令锻炼效果打折扣,努力减少静止不动的时间,找到适合自己的方法锻炼,将碎片化时间有效利用起来,爬楼梯,散散步,非刻意性运动消耗日积月累也很可观

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九,健身的真相

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不是所有人都能做到自控力超强地去健身,影片通过实验证实,利用动感单车每周进行2分钟的高强度间歇性训练,省时高效,适合懒人锻炼,即使是坚持原地踏步、深蹲、开合跳等徒手动作,体能提升不比三天打鱼两天晒网地去健身房效果差

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不能离开强度谈数量,比如一天一万步,速度太慢无法激起身体良性应激反应,还不如一天三次每次十分钟的快走效果好,心率超过界值,有氧适能水平才会提高

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另外影片也通过比对实验证实四个观点:同种器材大重量的不比小重量的训练更能提升肌肉力量;跑步不比走路更伤膝盖,对大部分人来说利大于弊;运动会产生生理愉悦感;跳舞能提高记忆力、分辨力、专注力等认知水平

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131评论

  • 精彩
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  • 全部碎银都给你,多打赏一些你是不是就会记住我啦,我用尽全力也只看过一半的记录片,非常感谢分享!减肥40天已减重10斤,我会继续努力的💪

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    非常感谢小姐姐,你的鼓励,我的动力,碎银意思下就行了,都打赏在下确实不好意思,下次点个赞也可以 [献花] [献花] [献花] 健康是不会亏本的投资,祝你健康快乐!另:名字头像都好记 [击掌]

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  • 这种健康科普且不带小广告的文章,必须点赞

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    关于健康,我也是最近半年才警觉起来,过年回家时听闻一个熟识的初中同学生病,没有了,难以置信

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    沧浪沧浪,前来求助,为啥您的篇二讲脱发的文章找不到了,急需

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  • 我一定要把那个长寿的给天天逼我多吃饭的妈妈看

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    父母很多凭着流传强制执行的健康知识,已被证实是谬误,比如骨头汤补钙,空腹别吃香蕉,别硬杠,用有理有据的文章道理说服他们,无关紧要的理解行了,在生活习惯方面,将来我们的孩子注定也是要有很多地方反对我们的

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  • 写得很好,请收下30金币 [得意] [得意]

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    感谢,文觅有缘人,祝健康常伴左右 [击掌]

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  • 不到30就开始学习养生了。。。。 [喜极而泣]

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    不到30猝死的越来越多了 [尴尬]

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    早养早健康,前两天我们导师猝死家里,抢救都没来及,才五十多,特别优秀的一位教授

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  • 学习了,很好

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    [欢呼] [欢呼] [欢呼] 觉得有用就好

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  • 20几岁的年级已经很注重养生了,就个人而言,戒糖有一段时间了,注重饮食和睡眠,保湿防晒和多喝水,皮肤变好了是事实~

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    我自己是晚饭炒菜以青菜菌类鱼类为主,不吃米饭,变换着喝五谷糊糊,早上通畅了

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    看来之前是胡吃海塞,没有通畅过~~~~~~ [得逞]

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  • 我才买了很多冰淇淋 [哭泣]

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    看完关于糖的片我也很震惊,援引自中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红文章:食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%,这个数值一点都不苛求。按每人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800千卡,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖,2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内

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  • 天超最可怕的并不是雾霾 而是土壤污染 而医疗是收割的倒数第二到工序

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    哪个更容易着手改变,就先从哪个地方入手吧,小命对别人也许轻如鸿毛,对自己绝对重如泰山

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  • 作为一个长期睡眠不佳者,表示得看看睡眠篇

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    我看了之后才相信生物钟不是玄学,而是一个部件,一种功能

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  • 我现在每周少吃两天饭 能瘦点

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    那两天也不能啥都不吃,是严格控制热量摄入,确实会神清气爽

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  • 做个记号 之前大部分都看过 还有一个片是说一周3次 每次极限锻炼 3分钟,一分钟休息一下再继续,这样一个月共36分钟就可以 也是BBC的记录片

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    反正是想着法的劝你运动,挺好的

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  • 哪里有的看?

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    现在不让放链接,绝大部份B站都有

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    请问什么网站可以看?B站是什么?

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  • 30金币打赏,一般我都让它过期的。这次不行了

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    感谢你的支持,哪怕有一部于你有用,我就很高兴

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  • 已经一周不吃米饭馒头等面食食物了,希望这次减肥能坚持住2年,让大脑忘记我以前的体重不至于反弹。

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    减肥成功后,还需要付出更多的努力才能维持,但我们自己的身体和健康,这个付出的辛苦值得,激发出的毅力是收获

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  • 写的非常好,收下小小的金币!

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    感谢支持,很高兴对你有用,祝你健康

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  • 保温杯加枸杞吗

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    超过四十岁以后 [观察]

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    枸杞在沸水中会失去大量水溶性维生素,嚼着吃可能会更好

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  • 哪里能下载

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    我是在哔哩哔哩上看的,没法放链接,抱歉,自己手动搜一下

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  • 好帖子,大神。

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    谬赞了,是个爱分享的萌新小白,

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  • 为啥我刚刚在头条看到一模一样

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    题目是什么,我去看看是不是抄袭

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