生活护理指南 篇十一：好吃不怕胖！手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃！

大家好，你们的减肥专家汉堡又来造福大家了 ！

在之前的文章里，值行小编争相分享了自己的减肥血泪史以及简单做了一点科普（想要看戳这里↓）。

值行福利社 篇四：有人躺着瘦了10斤！然而你喝水都胖？手把手带你科学排雷，健康减肥！大家好，我是减（不下）肥大师汉堡。告诉大家一个坏消息——2019年已经过去了60%了！再告诉大家一个更坏的消息——秋天要来了，可是你还没有减下肥来！甚至比以前更胖了！！你可能会想，凭什么你喝水都胖，而有些人天天夜宵外卖零食，一个月还瘦了好几斤？这个时候，我就要大声告诉你:第一，你不是喝水都胖，而是吃值行| 赞307 评论160 收藏2k查看详情

但是，篇幅有限，汉堡五年的减肥心酸历史一小段怎么够呢！今天汉堡就要在自己的主场里大说特说了 ！并且汉堡要造福大家，带来干货一大群！

汉堡从初三开始，就开始了自己的减肥心酸路，直到大学，还是依旧没有停止减肥。而汉堡最常用的减肥方法，当属最没创意最伤身体的节食了。

汉堡是一个急性子，节食掉秤失败就直接索性绝食。但是，看着周围姐妹们的外卖奶茶螺蛳粉，眼睛和嘴巴里都流下了不争气的眼泪 。

这样的怨念压顶，导致汉堡每次节食结束之后就开始了报复性的暴饮暴食，长期这么下来，体重忽高忽低没怎么瘦也就算了，胃也被自己折腾坏了。

现在每每想起自己的减肥生涯，真是一把辛酸泪。

到后来这段时间，汉堡终于洗心革面重新做人，再也不追求一味的快速了，开始在吃上面下功夫，张罗着用健康的、能吃饱但不胖的方法减肥，再搭配上适量的运动。没想到这回真的算是汉堡比较成功的一次减肥了。一个月下来，体重掉了10斤，连腰围也小了5公分！减过肥的人都知道，10斤在胖子身上可能看不出来，但是维度上的改变真的是肉眼可见，居然有不少人问我是不是瘦了，这可真的是让我大吃一惊!

三分练，七分吃，吃对于减肥来说太重要了。汉堡就把自己所做的功课综合起来，清楚地告诉大家，减肥的时候，我们该怎么吃。

一. 减肥的营养原则有两条：

1.抑制总能量

这个方法是减肥入门的同学都会去使用的方法，每次吃东西之前看看热量表，计算一下有没有超标，那么，究竟应该怎么科学控制总能量呢？我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算公式：

男生：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 身高(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女生：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 身高(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量（注意：一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作同学，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。）

总之，一天超过这个计算出来的你所需要的卡路里，就会胖。

这种方法的原理也很简单，每天摄入的能量不足以提供身体日常所消耗的能量，人的体内就会调用储存的脂肪和糖类。

但是要注意，即使原理如此，也不能一味地追求少摄入，每天摄入的卡路里最好不要少于800卡，否则人体会降低身体机能和基础代谢来弥补摄入量不够的情况，会影响身体健康，甚至会出现头晕等症状，而基础代谢降低，也会影响减肥效果。

2.控制糖类的摄入

虽然控制卡路里的摄入，是从原理上来说可行的，但是你想想，一天只吃一块饼干，卡路里达标了，但你对食物的欲望根本没有达标，最终还是会走上减肥失败N+1次的道路。

所以，我们跳出片面地控制卡路里的方法，要立体的、科学的减肥。

那么，我们就是要在“吃什么”上下功夫了，吃的东西当然要选择健康、低卡并且吃完之后不会刺激食欲也不容易饿的种类了。

而那些你爱的甜食、含糖的饮料等，都属于高糖食物；看上去低调的面条、面包却是高碳水食物！这些都是减脂期间需要严格减少或者禁止的食物！

这里就要引入一个概念了——“GI”：中文名为“升糖指数”，就是不同的食物含有相同量的糖时，使得血糖升高的能力。

GI值高的食物，摄入之后就会使得血糖迅速升高，引起胰岛素的大量分泌，增加饥饿感，越吃越饿，越饿越吃，最终的结果当然就是越吃越胖了；

而低GI的食物，吃同样的量，却没有GI值高的食物吃完容易饿了，摄入量少了，自然而然就瘦了。

二. 减脂期间，如何安排一日三餐

上面的理论知识了解后，我们来说说实操。

1. 控制摄入量，要精确到每一餐

减肥嘛，大家都知道要控制住嘴巴。但是说说容易，平时胡吃海喝的旁友们，偶尔少吃一顿火锅，这可不算控制了量。所谓的控制摄入，是要精确到每一餐的食材重量。如果你有自己做饭的习惯就更好了，买一个厨房用称，每次按照规定好的量炒菜做饭，这样能够更好低控制总摄入。还可以在手机上下载记录食物卡路里的APP，比如【薄荷APP】，通过APP可以很清楚的看到你摄入的每一样食物有多少热量，计算出你今天的热量是否超标。

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2. 烹煮方式

这一点大家应该比较熟悉，通常来说蒸煮比油煎要更加营养健康，但是顿顿吃水煮菜肯定也坚持不了，而且适当摄入健康的食用油对人体是有帮助的。

3. 外食不是不可以

现代人嘛，同事聚餐、朋友聚会总免不了，减肥已经那么痛苦了，如果连social也一并拒绝，真的是生活了无生趣了。外食不是不可以，但是怎么选择就是你的个人意志体现啦！比如吃火锅，你可以点个清汤锅，少量吃一些肉类，多用蔬菜、菌菇、豆类等填饱肚子，火锅蘸酱可以只选酱油（也不要多蘸，毕竟盐分摄入也要控制）。这样至少比以前吃一顿火锅可以连带着省了第二天的早饭要强吧，还不影响和朋友玩乐。

早餐的基本比例应该是主食+蛋白质+蔬菜+奶类，很多人会忘记摄入蔬菜，其实早上吃蔬菜不但能增加饱腹感，而且有助于稳定血糖，避免犯困。还记得以前早上吃什么粽子、肉包、油条的，吃得饱饱得很满意，结果早上第一节课就开始打瞌睡了。

早餐范例：

主食：薯类100g/玉米150g-200g/杂粮粥25g（混合燕麦、小米、红豆、大米等）注意25g是煮之前的重量。

蛋白：鸡蛋60g、鹌鹑蛋5个等，建议水煮。

蔬菜：西兰花/胡萝卜/秋葵等60g或绿叶菜、彩椒、芦笋、西红柿150g。尤其注意摄入绿叶菜，因为含维生素多，营养比较全面。

奶类：牛奶150g-200g/酸奶130g/豆浆400g，注意牛奶最好是低脂或者0脂的，但是我试过真的很难喝，如果接受不了，喝全脂也行，控制一下奶量就好。

午餐和晚餐间隔时间较久，所以一定要吃够量。午餐要以中低GI食物为主，食物种类尽量多样，从喝汤开始吃午饭，可以促进肠道的活动。注意一定要吃主食，不然维持不了整个下午的消耗，反而容易产生吃零食的冲动。

午餐范例：

主食：主食以粗细粮混合为主，比如杂豆+大米/其他谷物25g（注意是烹饪前的重量）。杂豆类富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，和谷物一起蒸煮，正好营养互补，有利于蛋白质吸收）。

如果不喜欢豆子，可以全谷物25g+大米25g（注意是烹饪前的重量）；大米的口感比较好，全谷物则有更丰富的营养，两者1：1配比是很好的营养中和。要注意，减脂期间，每天粗杂粮至少要占主食的一半。其实口感不差，吃习惯后，反而会吃不了太过精细的大米。

蛋白质：鲜虾300g/贝类（带壳）400g-450g/瘦肉100g/去皮禽类100g。注意，肉皮脂肪含量过高，减脂期间都是不能吃哒~

蔬菜：绿叶蔬菜至少200g（韭菜、油麦菜、芥菜、香椿、青菜、白菜等等）/西兰花、菜花、菌菇等180g/西红柿、芦笋、彩椒等300g

晚餐如果不吃，可能会造成的结果是——忍不住去吃夜宵，那不就前功尽弃了吗！但是晚餐也不能很晚吃，要早一点吃，太晚吃对消化不好。而且，晚餐的原则是适量，不能多吃，也不可以不吃。

晚餐范例：

主食：谷物、大米、面粉或者杂豆类50g（烹饪前的重量）/薯类200g/玉米棒子300g-400g。晚餐的主食也要注意粗细粮混合，我个人试过：

• 薯类100g+大米25g（注意是烹饪前的重量）我用的是红薯配大米，吃起来甜甜的，很安慰！

• 薯泥+面粉混合制成的面点

• 全麦面粉制作的面条100g，馒头、糕点90g（这个我让母亲大人试过，真正用全麦面粉制作的东西真的……口感很差，所以市面上那些号称全麦的面点，只要看一下配料表第一位，如果是小麦粉的，就和全麦没啥关系了）

蛋白质：三文鱼40g/鲜虾（带壳）150g/瘦肉50g/去皮禽类50g

豆制品：内酯豆腐180g/豆干、豆腐丝50g。

蔬菜：绿叶蔬菜300g（韭菜、油麦菜、芥菜、香椿、青菜、白菜等等）/西兰花、菜花、菌菇等180g/西红柿、芦笋、彩椒等300g

加餐

没错！减肥也要加餐！这一点是经常被人遗忘的！少食多餐是减肥的一个重要习惯，尤其是一些高蛋白的食物身体一下子无法全部吸收，通过加餐少量多次摄入，可以帮助身体更好低吸收蛋白质，促进新陈代谢。注意，加餐可不是让你去喝一杯奶茶啊！

水果：草莓/黑莓300g，其他水果200g。注意一些禁忌水果如榴莲、椰子、牛油果，都是高果糖高脂肪的水果。

坚果：2个大核桃/10颗腰果。15颗花生米/20颗开心果（都给你精确到颗了！别乱吃）一定要注意，坚果的制作方式越简单越好，什么焦糖味、外皮裹了一层巧克力的一些坚果那都是混进来的！

奶类：牛奶150g-200g/酸奶130g。注意喝无糖酸奶，现在市面很多酸奶都是加了一堆糖或者其他配料的。

三. 吃饭小贴士

吃饭细嚼慢咽

这一点很重要！！细嚼慢咽有助于更好的消化，更早有饱腹感。汉堡身边的很多瘦子都是吃饭超级慢超级慢的！

饭前一杯温开水

饭前15分钟的时候喝一杯温开水，可以清洗肠道，对身体好。

要结合适量运动

如果长期不运动，身体就会自动降低一天所需的基本热量，提升减肥难度，所以适量的运动可以帮助你瘦的更快。

四. 减脂食物的选择

减肥期间，能自己做饭当然是最好的。但是汉堡是学生党啊！电饭锅都被卫生检查的阿姨收走n次了！ 我还曾经灵机一动捧着一个紫薯叫麻辣烫窗口的大叔煮一下，但是时间久了总会不好意思的。

于是汉堡就开始在X宝上动脑筋，搜索了一下减脂相关的食品 ，没想到选择还挺多，从早餐到晚餐，从主食到肉应有尽有，汉堡打开了新世界的大门！

但这一路上，汉堡也踩了不少雷。

汉堡买过某些店铺的即食鸡胸肉，但是又硬又没有味道，虽然汉堡懂得减肥的路当然会比较苦这样的道理，但是这也太难吃了 。

汉堡买过某家减脂的全麦面包，带馅儿的，这回好吃了，但这一大坨看起来就很胖的酱真的不是逗我玩吗 ？

汉堡因为管不住嘴想吃零食，还买过一些店铺的“无油无盐肉松”，然后过个周末回学校，发现里面多了一坨青蓝色的微生物……

总之，想在宿舍减脂，真的是难如登天。但在一个接一个的雷中，汉堡终于找到了好吃靠谱的减脂食物，给大家“种一波草”。

1.麦脆圈

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像汉堡这样的懒人，加上宿舍条件不便，恨不得早餐一碗就搞定，于是汉堡就发现了它。

不同于市面上普通产品，它没有经过油炸，但香脆依旧，此外它还添加了维生素D和维生素A，每25g仅含0.25g超低脂肪，是普通燕麦的1/7，每餐仅100大卡。

抓两把麦脆圈，放几粒蔓越莓干或者加点水果，用牛奶冲开，方便的早餐就这么做好了，一碗下去饱到中午；而且它还可以当零食干吃，脆脆香香也没那么甜，还不容易胖，放在寝室里几天就被全寝室吃光了（汉堡流下了不知道是开心还是痛心的泪水 ）。

其他吃货评测

百夫长：之前吃的都是巧克力味的麦脆圈，虽然好吃，结果一看热量一点都不低，差点越吃越胖。这个红枣味的是纯谷物，也是甜甜的，泡牛奶之后有一股淡淡红枣味。脆脆的嚼起来很带感！除了早餐，下午加餐来一点非常合适！

老司机：我之前没有吃早餐的习惯（主要是因为起不来床），所以对早餐的要求就是快快快！之前尝试过麦片，但是减肥吃的麦片都需要煮，早上时间来不及。这款麦脆圈就非常方便了，一起床就把酸奶拌上，然后去洗脸刷牙。等坐下来吃的时候味道中和得正好，有一些脆脆的，也有一些泡软了，吃起来层次很丰富！

罗克遇：买了一袋红枣黑米，没多久又入手一袋山药紫薯，两种味道都很不错！早上起床我特别受不了甜食，这两种味道都不太甜，吃起来正好。我有早上健身的习惯，如果吃太多运动起来会不舒服，这个麦脆圈泡牛奶，100g正好一小碗，吃完不会太撑，又能给健身提供足够动力。

2.鸡胸肉肠

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作为一个拥有减肥想法的学生，汉堡第一件事就是杜绝学校的油腻食堂，但是又不能不吃饭，天天点外卖的色拉没两天就把汉堡吃穷了，于是汉堡开始买这个鸡胸肉肠，再去水果店买点蔬菜水果，就构成了汉堡的午饭。

这个鸡胸肉肠，蛋白质含量极高，一根相当于两个蛋白的量，但碳水含量极低，1根鸡胸肉肠只含有1g碳水，单根仅33大卡。

不得不说，汉堡真的被惊艳到了，这简直是我在“减脂肉类”这个雷区里面开出的美丽花朵！鸡肉肠有一点点烟熏的味道，QQ弹弹的，一点也不难吃，而且再加上它不含淀粉，热量相当于1/5个苹果，吃起来也是毫无负罪感！

其他吃货评测

百夫长：吃起来有一点点碳烤的感觉，听说1根只有1g碳水，顿时觉得吃起来毫无负罪感。我的吃法是切成小块，加一些生菜、番茄，做成晚餐沙拉！有饱腹感，还满足了味蕾，最重要是低卡！

老司机：我本来是拒绝这种香肠类的代餐的（鸡胸肉谁还不会做了 ），尝了一些居然还不错，没有普通香肠那种很重的淀粉感，很有嚼劲。独立小包装很适合作为下午的加餐，不说了我去吃第二根。

罗克遇：一说是鸡胸肉肠，就感觉很适合我们这种健身人群，高蛋白还热量低，我拿来早餐吃，切开后稍微煎一下，加个荷包蛋，一起塞进全麦面包，自制全买鸡胸肉三明治！完美！

3.蒟蒻果冻

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汉堡作为一个果冻爱好者，减肥的时候看到超市货架上一排排晶莹剔透的小精灵在朝我挥手，但汉堡却只能眼巴巴看着并且绝情地一扭头离去，直到汉堡发现了蒟蒻果冻这个宝贝。

薄荷家的蒟蒻果冻，更是蒟蒻果冻中的佼佼者。0卡，0脂肪，0添加糖，也没有任何添加剂，甜味来源于不参与代谢的赤藓糖醇，健康加倍，口味依旧。

而这款蒟蒻果冻格外好吃，它有奶咖和水蜜桃两个味道，包装也很可爱，最重要的是，0卡路里的它，吃了也不会胖，还能解馋，口感也不比那些吃了会发胖的果冻差。汉堡已经囤货4包了~

其他吃货评测：

百夫长：很久没吃过果冻了，印象还停留在小时候那种加了很多添加剂，有很重甜味的果冻，但是这一款真的不甜，是很清爽的口感，一看是0添加糖，怪不得！

老司机：奶咖风味很别致，有一种在喝固体拿铁的感觉。

罗克遇：水蜜桃口味大爱了！不是那种腻的甜味，但是可以安慰味蕾，戒糖人士嘴馋想吃糖的时候可以来一颗，另外大赞这个包装，很符合我们铝孩纸的少女心！

4.便携鸡肉丸

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像汉堡这种嘴永远闲不住的人，平时没有零食简直是在要我的命，幸好，汉堡发现了这款鸡胸肉丸。

这款鸡肉丸特别方便，一大袋里都是分小包包装的，每个小包里有两粒，平时出门可以带在身上几包，每袋脂肪低至0.55g,蛋白质4g,热量22大卡，仅为一个苹果的1/7，饿了就拿出一袋吃掉犒劳一下自己的肚子。

它的口感也很奇妙，筋道弹牙，里面还夹杂了荸荠小颗粒，脆脆的，嚼起来一点也不单调，味道也恰到好处。最重要的是，吃了之后饱腹感超强，加上热量也很低，简直是对抗馋嘴的加餐神器！

其他吃货评测：

百夫长：鸡肉丸当零食吃还真没想到，一口一个，吃起来爽滑Q弹。口味比较清淡，适合嘴馋的时候来一个一个又一个……

老司机：鸡肉丸里面的荸荠增加了脆脆的口感，吃起来带感！

罗克遇：这个鸡肉丸已经变成夏季办公室的主打小零嘴了，毕竟大家都有减肥的KPI……比鸡肉肠还广受好评！饱腹感很强，经常有同事下班回家顺走我桌上好几个，说当晚饭了！

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以上，就是汉堡的减肥食谱，也没有以前的那种节食绝食熬不过去的感觉，再加上晚上有空跑跑步或者和小伙伴打会儿羽毛球玩会儿滑板，不知不觉体重就下降了很多。

直接数据：一个月瘦了10斤，腰围小了5公分！大腿围也小了3公分！而且整个人气色很好！

现在想想，那段时间三餐规律，生活充实，简直是那么多次减肥中最幸福的一次了。

说了这么多，总而言之，减肥就是要科学有耐心，不能一味追求速度，也不能一味饿肚子，那么，虽然秋天要来了，保持身材也不能懈怠，你的减肥计划做好了吗？

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