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强力增肌必备,都是知识点

Woofound 09-07 10:32 + 关注

增加在肌肉持续紧张的时间

肌肉在外部阻力下产生张力,长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度(每次1-2秒收缩速度)可能只需要15-20秒。

减慢起落速度,延长下落时间到4-6秒,增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次,则时间延长到90秒,而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳,促使肌肉得到生长。

强力增肌必备,都是知识点

增加肌肉生长:短时(可恢复)疲劳


短时的疲劳并不是过渡,是在当下进入疲劳状态,并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数,或者在刚要经历疲劳前就停止。

当肌肉工作时,它会先利用较小的Ⅰ型纤维,直到更大的Ⅱ型纤维,产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型,激活它们有两种方法,其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets(递减超级组,降低组)来获得目标肌肉疲劳,通常在固定器械上进行。

选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数,直到无法保持正确的动作形式,然后减少重量,重复进行相同动作,直到力竭,期间无休息。

此类方法可能需要有小伙伴的辅助,也可能造成较为严重的DOMS,但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。


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单关节、孤立训练刺激肌肉生长

多关节复合动作,例如深蹲,硬拉等需要身体各个部位参与,可以增加能量消耗,刺激肌肉生长必要的激素分泌,同时能够增加负重量,达到肌肉生长必要的条件,但单关节孤立训练动作,能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳,所以,在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作,例如,复合动作深蹲练习后,紧随一个孤立动作腿伸展。

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尝试交替锻炼的强度和量

强度是在一个特定的运动中使用的重量,量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。

有不同的周期化模型来安排强度和训练量,关键是要定期变换执行。

使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度,在训练中分别交替两者进行训滥,是保持肌肉生长的一种方法。

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改变训练动作调用不同的肌纤维束

运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维,反复做同样的练习征召的运动单位是有限的,在特定的目标肌群更改训练动作,能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维,这也是肌肉生长的一个重要组成部分。

例如,并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉,交替哑铃和杠铃,平板卧推更改为上斜,或者使用绳索夹胸代替器械夹胸,都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维,从而使其获得增长。

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注重力量训练适当进行有氧训练

在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分,有氧运动会减少肌糖原的量,这也限制了肌肉的生长。

所以,有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量,确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。

良好的睡眠是增肌的良方

没有好的睡眠质量和时间,结果一定会弱化。毕竟,这是肌肉获得增长修复的必要过程,重要的是,合成激素在这个时间分泌最为旺盛,例如生长激素和睾酮激素,虽然有一些争论,但不可否认的是,睡眠不足一定会影响训练,并产生恶性循环。

如果你经过一段时间的训练后,并没有收到满意的效果,应该从这几个方法找找因素,并进行调整,聪明和努力相辅相成。

以上就是woofound给大家总结的增肌知识点,大家可以根据个人的情况改进自己的训练方法。想要快速增肌不但需要大量长时间的训练,营养的摄入也是必不可少的再配合上辅助的增重膏这才是增肌的最快捷径!

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