中年肥宅健身必备，20本书给你科学指导，一个月练不硬你打我！

人到中年，除了头秃，身上的肥肉也逐渐顽强，肌肉藏得越来越深，看着镜子里自己油腻的样子，实在是令人沮丧的事情。所以减肥已经刻不容缓。最近身边的人不少加入了健身和减肥打卡的大军，壕不客气地说，花了几千块办卡的我，连健身房怎么走都忘了。于是了解自己作为一个死肥宅，在家可以做到的事情绝不出门，何况可以省下当牛做马赚来的血汗钱，在家健身不要太开心。

决定减肥增肌的第一步，当然就是买东西，瑜伽垫、哑铃、跳绳、健身球、阻力带、俯卧撑架、健腹轮、健身服等，满足购物欲，花钱又少，而且满足了各部位的锻炼。

至于跑步机和动感单车，我推荐动感单车，因为挂衣服更方便，且节省空间，卖掉的时候运费也更便宜。

东西买好了，你需要的是一颗把健身当作日常习惯的心，每天半小时活动下老胳膊老腿。健身中科学的方法很重要，比如运动前热身不能少，热身可以提升健身效果，减少运动损伤：

此类健身视频在健身App和视频网站唾手可得，可以选择适合自己的，同时想系统了解身体运转的原理，可以通过常备几本案头书，随手翻翻，根据科学指导来训练，事半功倍。

推荐书单

1.《运动改造大脑》

工作不顺利，压力山大，抑郁缠身，忘东忘西、无法专注，紧张焦虑……可能是脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了。

哈佛医学院教授瑞迪在《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，通过真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能锻炼身体，还能锻炼大脑，改造心智与智商，请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病。

《运动改造大脑》（运动健身生活方式）37.4元京东去购买

2.《健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略》

本书作者克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的最新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。

《健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略》98元京东去购买

3.《无器械健身》

马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项全能运动员。多年来一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现终极的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡全球。

不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就不错的体格和体能。

《无器械健身》（新版）79元京东去购买

4.《囚徒健身》

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

教练威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。

《囚徒健身合集》（套装共2册）158元京东去购买

5.《硬派健身》

作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。文风风趣幽默，各种有才。被誉为专业、科学、蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。可以作为第一本健身书，所有的问题都可以在这里解决。生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。

《硬派健身：你的第一本健身书》48元京东去购买

6.《量化健身：原理解析+动作精讲》

具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

《量化健身：原理解析》：建立正确训练知识体系，轻松拆解增肌、减脂、力量举训练，助你建立科学的健身训练、饮食计划。

《量化健身：动作精讲》：十大黄金健身动作全面解读，带你重新理解深蹲、硬拉、卧推、划船、箭步走、俯卧撑等最黄金同时也是最难练好的健身基础动作。动作详解、易错点分析，助你完美化解动作疑难杂症。

《量化健身:原理解析+动作精讲》（套装共2册）132.6元京东去购买

7.《无伤跑法》

本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥有效等跑者非常关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

《无伤跑法》88元京东去购买

8.《酸痛拉筋解剖书》

本书以基础解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的原理与技巧，结合身体柔软度训练方法，全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元，不仅配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示，同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

《酸痛拉筋解剖书》60元京东去购买

9.《核心基础运动》

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但久坐不动却把这份工作转移到腰椎，限制了我们的动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式，也就是原始的动作模式做动作，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作，一口气解决了长期存在的问题。

这套运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发的一种新的方法，这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人效果，令他们脱胎换骨，同时吸引了诸多运动员和好莱坞演员登门求教，并将该项运动视为“改变自己一生的神奇运动”。该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

《核心基础运动》58元京东去购买

10.《好好吃饭》

本书作者布莱恩·万辛克博士被尊称为“食物界的福尔摩斯”，他认为肥胖是不知不觉吃出来的，就该不知不觉减下去，微调饮食习惯，你的瘦身目标就完成了99%。本书提供一整天行动建议，只需遵循其中三条即可轻松瘦身20斤：不要迷信食品包装上的“低脂”标签，那会让你多吃50%的零食；少看让人悲伤的电影，那会让你多吃28% ～ 55%的爆米花；务必保持厨房的整洁有序，混乱的厨房会让你多吃44%的食物。

《好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南》52元京东去购买

11.《力量训练基础 : 用5种杠铃动作极速发展身体实力》

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为最有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。

作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

《用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础》89元京东去购买

12.《豹式健身》

这是一本既像教科书那般厚重严谨、又像私人教练那般贴心的运动指南书，在美国亚马*网站的上千条读者评论中，满是“圣经一般的存在”“这个领域中独*无二的”“一生中要查阅几千次的*极指南书”这样的赞美之词。本书上市短短几个月就售出10万册，被《纽约时报》和《华尔街日报》评为超级畅销书。

《豹式健身》是有着教练和物理治疗师双重身份的凯利·斯塔雷特博士11年执教与从医经验的沉淀之作。他教给普通人和运动员在日常生活中保持良好的姿势，在训练中遵循正确的动作模式，从而预防运动损伤；他的活动性系统致力于帮助人们维护关节、肌肉与筋膜的功能，使人们能够总是像一只豹子一样，保持矫健有力、灵活柔韧的身体。

《豹式健身》（第2版）168元京东去购买

13.《本能减脂》

《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的减肥指南。通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力。本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材。

《本能减脂》45.6元京东去购买

14.《跑步圣经》

赫尔伯特 史迪凡尼，德国著名长跑运动员和教练，曾16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛中夺冠。本书自2004年在德国出版以来，畅销十余年，以其卓越的科学性、系统性与实用性使欧洲百万读者受益，被无数跑步爱好者奉为经典之作。相信你可以在本书的指导下达成目标、超越自我。

本书包含深入浅出的生理学知识、详细的跑步技术分解图、逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南以及伤痛预防措施，帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活性与力量。人天生就是跑步者，让这本书伴你奔跑一生。

《跑步圣经》(第2版)68元京东去购买

15.《一平米健身》

斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。本书400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

《一平米健身：硬派健身》58元京东去购买

16.《马拉松全方位科学训练指南 : 体能、力量、技术、心理》

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项第一人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。

本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。

《马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理》59元京东去购买

17.《爱上跑步的13周》

伊恩·麦克尼尔，长居温哥华，运动员兼作家。通过13周训练计划，让4万加拿大人达成目标。在《爱上跑步的13周》里，通过13周跑步行走计划，可以让人连续跑10公里而不受伤。除了计划，还介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的信息。

《爱上跑步的13周》涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。在一呼一吸中，感受纯粹的自我。本书告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。

《爱上跑步的13周》32元京东去购买

18.《走路健身法》

走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人的青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、消除疲劳、保持健康等。走路看似是世界上很简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别，如果方法不对，走路也会让你受伤。

作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到限度的提升。

《走路健身法》36元京东去购买

19.《植物性饮食革命：22天改造身体、重塑习惯》

以水果和蔬菜为根本的植物性饮食，不仅能降低胆固醇水平，降低血压，预防并逆转糖尿病，减少哮喘发作，还能提高新陈代谢率，帮你更高效地燃烧卡路里。通过植物性饮食革命，你在短短几周内就会亲身体验到惊人的变化，看着自己的体重一点点下降，精力和活力不断上升，疾病得以逆转，身体变得更加健康。如果你想减肥不反弹，如果你想长久拥抱健康，植物性饮食是好的答案。

《植物性饮食革命：22天改造身体、重塑习惯》42元京东去购买

20.《减肥不是闹着玩儿》

减肥不是闹着玩儿，为了自己、家人、朋友的身体健康，请科学减肥。本书从什么是肥胖入手，系统讲述肥胖原因、科学减肥之法，驳斥减肥谣言，并推荐健康食谱。文笔流畅有趣，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品。

要想成功减肥，“管住嘴，迈开腿”，饮食与锻炼永远是不变的王道，书中介绍的知识和一些小贴士、小技巧，帮你更好地做到这两点。在此基础上，其他一些方法，包括代餐食品的使用、减肥药物甚至减肥手术，对你的减肥之路一定可以起到很大的帮助。什么人、什么标准下用哪些方法，书中都有详尽的总结。让你的减重、维稳、再减重的艰难之路变得快乐起来。

《减肥不是闹着玩儿》39元京东去购买