大道至简,去健身房其实只做这四个动作就够了,值得你为其单独安排训练日!
健身房的器械琳琅满目,好多人可能都不知道练什么器械,去健身房其实只用做四个动作,就可以将自己打造成魔鬼筋肉人。
第一 负重深蹲
俗话说:“健身不健腿,迟早要杨威”,虽然有点夸张成分,但是练腿对于健身还是很重要的。主要原因倒不是深蹲能够促睾,而是真男人就应该有一双强壮有力的腿,踩自行车功率刚刚滴。一双健壮的双腿,不仅带来更稳定的下盘,而且也意味着更好的身体素质,腿粗的真比胳膊粗的更健康。
负重深蹲也不用太过追求负重重量,一般来说1-1.5倍自重就差不多了,又不去练力量举,那么追求负重没啥意义,万一受伤可就太糟糕了,大家做深蹲的时候一定要反弓腰,虽然可能会骨盆前倾,但真比腰间盘突出好多了,冲极限时最好戴腰带。
第二 杠铃卧推
卧推应该是肌肉猛男最喜欢的健身动作,卧推推的重,能练出更强的前肢力量和拳击爆发力,硕大的胸肌也带来更强烈的正面视觉冲击力,谁会不爱胸肌会跳舞的钢铁猛男呢?
卧推有宽握和窄握、平板卧推和上斜卧推,一个健身日,四种动作都兼顾,能全方位的刺激胸肌,胸大肌可是一块很大的肌肉,光靠平板卧推是不够的。
卧推还有半握和全握两种方式,区别就是用不用大拇指锁紧杠铃杆,为防止杠铃砸胸,还是不推荐半握这种方式进行卧推。
第三 硬拉
硬拉应该是锻炼的最全面、全身肌肉参与最多的健身动作,哪怕你光做硬拉,一个能够硬拉两倍体重的人,块都不会小。硬拉带来的是整体身体素质的提升,硬拉的越重,力气越大,搬重物的能力越强,“公主抱”自然不在话下。硬拉还能锻炼到自己的竖脊肌,帮助稳固腰椎,带来更强的核心力量。
硬拉分为相扑硬拉和正常硬拉(肩腿同宽),建议硬拉不要佩戴那种助力手套,握力多大就硬拉多重呗,还能有效锻炼到小臂肌肉。
第四 杠铃划船
其实健身“三大项”致优深蹲、卧推、硬拉,但是考虑的前后肌力的平衡,怎么能光做卧推,不做划船呢?所以我把杠铃卧推加了进来,杠铃划船真的是增强背部肌肉厚度的黄金动作,想要倒三角身材吗,那杠铃划船一定要做。
为什么说做这四个动作就够,那是因为这四个动作锻炼的胸背腿都是人体的大肌群,大肌群练大了,框架就有了。而且在锻炼大肌群的同时,小肌群也会参与,比如做平板卧推也能练到肱三头肌,上斜卧推也能练到三角肌前束,做杠铃划船也能练到三角肌后束和肱二头肌,做硬拉也能练到小臂肌肉,胸肌大的人胳膊能细到哪里去?
当然了,我说这四个动作够用不是说只要做这四个动作,想要雕刻更好的形体,比如想要更美的三角肌,辅以坐姿哑铃推举和飞鸟也是很有必要的,只是如果你实在没时间精力保持高频率去健身房锻炼,可以将锻炼缩减为这四个动作。
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
伯纳乌王子雷东多
校验提示文案
Terry_ni
校验提示文案
芝麻开门呀
校验提示文案
狂饮十二杯
校验提示文案
值友1162648619
校验提示文案
Hoiberg
校验提示文案
wingsofthesky
校验提示文案
是大茗酱呀
校验提示文案
一枚跑渣
校验提示文案
Jason糯米粥
校验提示文案
小敏敏大明明
校验提示文案
张大妈伤害了我
校验提示文案
飞儿飞吧
校验提示文案
今啊
校验提示文案
高小喵
校验提示文案
伍贰柒
校验提示文案
飘X零
校验提示文案
聆云2021
校验提示文案
风铃儿64
校验提示文案
简单快乐的幸福
校验提示文案
以沫以沫以沫沫
校验提示文案
两广拿破仑
校验提示文案
朗尼先生624
校验提示文案
wingsofthesky
校验提示文案
vizo
校验提示文案
Hoiberg
校验提示文案
爱折腾的老狐狸
校验提示文案
值友1162648619
校验提示文案
结衣雅美
校验提示文案
狂饮十二杯
校验提示文案
精打细算小丸子
校验提示文案
Terry_ni
校验提示文案
值友7715644925
校验提示文案
马大李
校验提示文案
玥桂
校验提示文案
芝麻开门呀
校验提示文案
baccano
校验提示文案
姐搓澡不
校验提示文案
张大姐想退休
校验提示文案
小凯利fang
校验提示文案