“闹钟一响，空腹有氧”！有关空腹有氧那些事最全记录，码住原地瘦十斤！

在经历了各种稀奇古怪的减肥法后，大家现在对于减肥减脂的认识还是比较合理的，那就是“三分练，七分吃”。以前那种极端节食的方法已经被大家开始摒弃了，越来越多的人开始加入了运动的行列。在运动的选择上，将我们日常的运动分类的话，主要分为有无氧运动和有氧运动两大类。有氧运动包括有：快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、椭圆机、划船、篮球、有氧操等；无氧运动包括有：撸铁、HIIT、各种运动的冲刺部分。相对于无氧运动尤其是撸铁等需要专业技术指导和专业场地来说，可能更多的人还是觉得有氧运动门槛低，所以你看公园里长跑的人、电视机前跳刘畊宏的人，数量可是非常多的呢。

近年来，在有氧运动中，越来越被人津津乐道的概念就是“空腹有氧”，很多人觉得只要早上起床饿着肚子运动就是空腹有氧了，结果运动了半天后不仅没瘦，反而还时常头晕眼黑低血糖了。所以今天就和大家说说空腹有氧这些事，彻底帮大家厘清有关空腹有氧的所有瓜！

1、空腹有氧的概念

什么是空腹有氧？

传统认为那就是早上起床后不吃东西，最多喝一点水，保持在空腹状态下，通过做有氧运动来迅速消耗身体热量，从而达到减肥目的减肥方法。

这里最关键的就是“空腹”这个概念。空腹并不是指胃里有没有食物，更不能说“我饿了”就算空腹。空腹这个概念，是从能量物质代谢的角度来讲的。当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。一般来说，8-12小时没有进食才能算空腹状态，所以典型的空腹状态就是一夜禁食后晨起的时候。

2、为什么空腹有氧能减肥？

很多人总在苦恼为什么减肥这么难，明明吃得少动的多，可是仍然看起来很胖。其实你了解了运动时能量代谢的顺序就会知道，人一开始消耗的是碳水化合物，渐而蛋白质，最后才是脂肪。所以哪有稍微跳了两天操就瘦成鬼的？脂肪可是要经过长时间的运动在最后才会被消耗掉呢。而睡眠期间体内的新陈代谢照常进行，所以清晨起床后身体内的碳水化合物已处于枯竭的状态，在血糖较低的状态下进行运动当然会较快地消耗脂肪，效果自然更显著。

而且它的好处不止是燃烧热量那么简单，它更能有效地锻炼到脂肪比较顽固的部位，比如女孩子的大腿以及腰腹。发表在《英国营养学杂志》的研究也表明：相对于在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者额外燃烧了20%的脂肪。

3、哪些人适合做空腹有氧？

首先，并不是所有人都适合空腹有氧的！

空腹有氧运动不适宜身体素质差的人去做的哦，不吃早餐就去运动，极可能会导致低血糖，晕倒等，影响整个人的身体健康。

而且如果你的身体不够健康，而且还患有各种代谢性疾病或者呼吸系统疾病的话，那么也要慎重选择了。

如果我们的身体健康，没有贫血、代谢性疾病或者其他基础病，并且还有着一定的锻炼经验，那么我们就可以尝试一下空腹有氧。

不过即使这样，运动过后也要及时的补充营养，且每次运动量也不适宜过大，以免出现低血糖的情况。

4、空腹有氧适合选择哪些运动？

早上空腹锻炼的话不要选择强度大的运动，因为容易造成低血糖，可以选择一些相对和缓的运动。室外的话，推荐慢跑，因为经过一晚上的新陈代谢，身体的能量已经差不多被消耗殆尽，所以早上进行慢跑的话，会最大程度的燃烧脂肪，达到很好的减脂效果。室内的话，可以选择划船机或者瑜伽，这两项都能够锻炼全身的肌肉群，尤其对核心力量的锻炼尤为突出，没有场地的限制，在家练的话也没有大的声响，很方便。

其实无论选择什么样的锻炼项目，只要坚持下去，运动量积少成多，效果会逐渐体现的。重点在于慢速有氧，走步和慢跑、器械都可以，目的是刷脂。

5、空腹有氧进行多长时间比较合适？

很多人觉得既然空腹有氧这么好，是不是时间越长越燃脂？NO，NO，NO！

研究发现，空腹有氧运动时想要获得更好的脂肪燃烧效果，只有在运动时间较短的时候才会显现出来，如果运动时间较长，那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大，便体现不出空腹的优势了。短时间空腹有氧运动和短时间非空腹有氧运动相比，前者减脂效果会更好一些，但长时间空腹有氧运动和长时间非空腹有氧运动相比，则没有明显的减脂效果。

所以空腹有氧一般时间要控制在15-60分钟，才有额外的好处。如果运动超过60分钟，那么不论是否空腹，脂肪氧化的比例都差不多。而且如果长时间空腹做运动，人体容易疲劳无力，反而减脂不成低血糖呢。

6、空腹有氧一周几次比较合适？

为了更好的培养运动习惯和易于坚持，我们其实并不提倡天天空腹有氧运动，一般来说空腹有氧运动一星期做2-5次即可，既可以保持运动习惯，又不会运动过度造成损伤。而且对于以前没有运动习惯的人来说，不要一开始就加量运动，要从少量开始，循序渐进。

7、空腹有氧后应该如何吃早餐？

很多人觉得我这么辛苦的空腹有氧运动过了，那么就一定会瘦的。其实单凭空腹运动是不能带来理想的减肥减脂效果的，你还得有良好的饮食习惯和健康的生活方式，才能摆脱“麒麟臂”、“大象腿”、“双下巴”、“虎背熊腰”和“游泳圈”。

记住，想减肥减脂，锻炼固然很重要，但是饮食和锻炼一样重要！就算你早上空腹有氧消耗了200大卡，也挡不住你之后吃回来更多的热量。

真正能让我们处于持续减脂的方法就是：持续保持热量缺口，不管这个缺口是来自运动，还是来自饮食，或是来自两者结合，只要保证热量缺口，减脂就会进行。

所以空腹有氧后的早餐很重要，不要吃热量爆表的食物，热量也要控制在一定范围内，推荐优质碳水+优质蛋白+蔬果这样的早餐搭配，如玉米+鸡蛋+牛奶+苹果+圣女果这样的组合，这样吃才能瘦的健康哦。

8、进行空腹有氧会掉肌肉吗？

先说答案：会。

但是，别着急，我们并不是没有应对方案。

空腹有氧的时候，理论上说蛋白质消耗也会增加，的确不利于保持肌肉。当然，具体多消耗多少还要看运动强度和时间，一般短于半小时的中等强度运动没关系的。所以一般我们建议空腹有氧的运动时间最好不要过长，15-30分钟为佳。而且当你的蛋白质摄入很充足时，一般也没问题，所以为了保持不流失蛋白质，不掉肌肉，在空腹有氧后可以及时补充富含蛋白质的食物或者索性来一杯蛋白粉。

9、有哪些简单无脑的空腹有氧项目推荐？

最近我基本保持着一周空腹有氧四次的频率，一般是两次器械，两次徒手有氧操。给大家推荐几个我最近每天都在打卡的一些觉得比较好的空腹有氧项目吧，大家可以先马后看。

1、徒手操

我在电视上安装了keep的APP，因此早上可以直接跟着操课来锻炼，特别方便。

①JO姐

▲jo姐的各种有氧操都非常火，很多姐妹在追，而且它的强度不算很多，因此对新手友好。而且jo姐的操没有特别多的跳跃，所以对于膝盖也非常友好，属于易上手易跟随的操课。

▲而且jo姐的操课基本都控制在20-30分钟左右，也很适合用来空腹有氧，不会有做不完就到点上班的遗憾感。

②帕梅拉

在许多人眼里，帕姐绝对是yyds！！不过帕姐的操课是属于看着容易做着难，所以我觉得不太适合新手，还是适合有一定基础的人群。不过帕姐的很多训练都是垫上，比较安静，适合隔音差的老房子，基本不会打扰到邻居。

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▲而且帕姐的很多训练内容很短，几分钟，一个早上可以做好几段，趣味感比较足，所以很多人做着做着就坚持下来了。

③瑜伽

瑜伽历来就是比较适合早上进行的空腹有氧运动，不仅不会吵到大家，而且对于新手也比较友好，尤其是阿斯汤加一套下来，不仅消耗大，而且对于清醒提神也很有帮助。偷偷一句，我经常在冬天天冷的早晨进行瑜伽阿斯汤加，一套下来浑身发热呢。

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▲而且瑜伽不仅是比较好的有氧运动，也可以作为运动后的拉伸，尤其适合女孩子练习，必须保存下来。

2、器械

①划船机

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▲因为早上时间比较紧，所以我的空腹有氧尽量都控制在室内进行。早上跑步机确实有点扰民，但是划船机就不要紧了，尤其是我更换成磁阻划船机后更安静了。

▲很多人对划船机还停留在“划船”这个概念上，觉得就是用劲儿拉把手，其实划船机是一个全身运动，划船的过程是60%的力量来源于双腿的蹬力，20%来自于下半身的带动，还有20%才是来自于手臂的拉动。

▲正因为划船机是能够调动全身肌肉一起运动的健身模式，才会在近年来越来越受到大家的欢迎。划船机可以通过变换动作实现窄距、宽距、反手、高位等各种划船动作，如果按照标准姿势来的话，你尝试一下就知道，单单早上运动的20分钟，就足以让你全身有汗、气喘吁吁了，这也足以证明划船机在燃脂减肥方面真的是有两把刷子呢。

②跳绳

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▲虽然不太会跳有绳跳绳，但是这也拦不住我想运动的心，无绳跳绳也是运动嘛，所以我配了一个无绳跳绳，而且后期为了加强减脂效果，还配了一个加重球。

▲如果是选择跳绳的话，记得一定要配跳绳垫，瑜伽垫也ok的，不仅可以减少噪音，也更保护脚腕和膝盖。

▲我喜欢跟着音乐跳，或者跟着安小雨的课程跳，这个3000下的课程我可是跟跳了无数次了，音乐卡点、动作也轻松简单，特别容易坚持下来。

总结

空腹有氧有利有弊，并不是减肥减脂的十全大补丸，也要根据每个人不同体质、不同情况来选择。建议从短时间、低强度做起，慢慢调整自身状态，待自身能力加强后，再上大力度。当然，减肥减脂从来就不是一蹴而就，需要不断的坚持和健康饮食的调整。科学的减肥，健康的瘦身，才是我们的终极目标！