快来自测,你确诊“死臀综合症”了吗?几个动作拯救你的屁股!
有的人活着,屁股却已经死了......当代社畜人写照,能躺着坚决不坐着,能坐着坚决不站着,屁股永远保持着“着陆”状态,时间一长屁股就“坐”死了。
通知📢:你可能患有“死臀综合症”
死臀综合症,又叫“臀肌失忆症”是一种臀肌功能缺失的疾病,可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛!这种症状出现的幕后黑手之一,就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是,臀大肌、臀中肌和臀小肌,跟臀有关的肌肉主要是臀大肌,我们躯干的直立也与它相关。
“死臀综合症”
当你久坐时,髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往,大脑已经适应这种非正常的张力强度,神经信号的发射越来越弱,慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力,就算有时候想保持高张力状态,也很难使劲儿。
而当你的臀大肌自闭后,其他的小肌肉群就要代替它来干活,开控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量,这就是为啥你练完臀部,第二天屁股没事,腿和腰酸到不行的原因。
不要太担心!“死臀”也可以复活!
宽距蹲跳
动作要领:双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。
壶铃深蹲
动作要领:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手,把它举到胸前,肘部紧贴身体;做深蹲动作,臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低,把壶铃保持在胸围线以上,以保护下背部免受压力。
臀桥
动作要领:平躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上,与肩同宽,手臂自然放在身体两侧。 紧接着压紧你的腹部和臀部,然后抬起你的臀部,直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线,保持这个位置几秒钟。最后缓慢地将臀部放回到地面,这是一次完成的臀桥动作。
侧向弓箭步
动作要领:首先自然站立姿势,挺胸缩腹,站距为1.5~2倍肩宽。然后将身体重心向左侧或右侧移动,并且弯曲重心置放脚之膝盖。身体前倾,屁股向后推出,然后下蹲,注意保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八;维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势;下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大。
弹力带侧移步
动作要领:把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。动作过程中,每向外移一步呼气,跟进一步吸气。注意过程中膝盖始终对准脚尖,移动中腰椎骨盆保持稳定,身体不要晃动。
事半功倍:“死臀综合症”辅助小工具
弹力带:
壶铃:
瑜伽垫:
“死臀”变翘臀,你的训练计划已送达!以上部分动作为“基础动作”,可以根据自身身体状况选择进行“变式动作”!注意的是大家要适度运动哟~
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王天真
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