一个月减4斤？自重训练vs器械训练（划船机），哪个是宅家减肥最佳策略

前言：红红火火的春节过去了，聚会走亲戚没少吃东西。不知不觉之间，体重悄悄涨了起来。为了夏天能穿上美美的裙子短裤，减肥得提上日程。

从2月4日假期结束开始运动到3月5日刚好宅家运动一个月，算是做个总结，分享下自己的心路历程。

自重训练

前两个星期主要是靠自重训练，也就徒手训练进行，利用自身体重为助力进行训练。看好的就是徒手训练不限场地，适合家居。也不用购买器材，省钱省事。

• Part1 卷腹

瘦腹的经典自重训练，人体平躺双脚分开双手扶头向上举起。主要靠腹肌发力，带动上背部离开地面，然后回落。卷起时呼气，下躺时吸气。

主要难度是在控制节奏，由于我的腹部肌肉群没有很好锻炼过，一星期才掌握到要领，实现慢速卷起，慢速下躺。

• Part2 深蹲

深蹲主要锻炼腿部，动作简单。腰背挺直，臀部发力开始下蹲到最低点，然后缓慢起身。起身时呼气，下蹲时吸气。

深蹲虽然简单，不过是个增肌明显的动作，容易粗腿，不敢做太多组。

• Part3 跳绳

跳绳都说是最好的塑形家居运动，而且跳绳很好控制节奏，有利于循序渐进让身体容易适应。跳绳的花样也比较多，可以双脚并脚条，十字交叉跳，单脚跳等等。

基本是卷腹10组，深蹲10组，跳绳15分钟的节奏，重复3-4次。视乎白天工作的强度进行调整重复次数，避免太累影响第二天工作。

半个月的徒手训练，发现动作难度高，运动过程很枯燥。体重记录显示，基本没有变化，难以坚持下去。

器械训练

经历自重训练的失败经历，后两个星期决定转向器械训练为主，徒手训练为辅。

器械选择

转了一圈，了解到家居锻炼器材目前主要有跑步机、动感单车、椭圆机和划船机四种。家地方有限，决定只选一个。

跑步机据说是最实用的运动器材，因为不运动的时候还能座位晾衣架。相对室外跑步，跑步机有减震设计，对膝关节软骨的损伤要小。高端产品还有场景化功能，模仿平地跑、变速跑、爬坡跑等功能。

⚠️缺点：跑步机收纳是问题，高端跑步机即使折叠后也占地方，小户型房子不好放置。小型跑步机收纳容易，但是电机功率小，功能也少。重点是电机要消耗不少的电力，成本上相对较高。

就单纯原地踩自行车，和跑步机一样没门槛，是继跑步机之后最多人选择的运动器材。占地也比跑步机小，容易收纳。

⚠️缺点：踩单车主要运动下肢，对于上肢的运动基本没有。和跑步一样，会对膝关节软骨有磨损。我主要目标是瘦腹，跑步机不是很合适。

椭圆机相对跑步机和动感单车，对膝关节软骨损伤最小。容易上手，也是不少人的选择。尤其对于中老年人，最为友好。

⚠️缺点：和跑步机一样是关注下肢的，对上肢运动比较少。最大问题是占地大，目前住的是小户型，不好收纳。

美剧《纸牌屋》火了之后，下木同志的划船机也热门了起来。锻炼部位多，全身80%-90%肌肉会参与。收纳又相对较友好，似乎是器械训练的一个选择。当时恰好小莫智能划船Pro在小米有品好价促销，就入手了试试。

小莫智能划船机Pro是一体式双轨道设计，总体尺寸为1950mm×480mm×480mm。日常可以立起来放置在家的角落，从收纳角度来说很贴合我需求。看过一些选购攻略，这种直立式的相对折叠式，占地面积要小些。双规结构，往复过程中更稳定。

最前方有两个滚轮，平放的时候会悬空，当划船机竖起来的时候则会触地，方便移动。

滚轮很顺滑，作为小仙女也能很轻松推动或放倒。轨道木材表面涂了一层环保漆防护，闻起来没有异味，摸起来也温润细腻不割手。

滑轮结构外侧是小莫的专利保护盖，一方面能防尘，避免落灰影响使用；另一方面还有安全性考虑，防止小孩子或小动物误触滑轮组导致受伤。

水箱是深色的，能有效减少光照到水箱内部，避免长时间不换水内部藻类滋生。

为了防止水箱内的水变质，每四个月需要加一个附送的净水片。总体而言无论是收纳还是日常维护，都很简单便捷。

训练计划

刚开始没有注意，以为和跑步机等器械一样可以直接上手。第一次拉就感觉很疲惫，手臂还很酸。后面下载了官方APP“莫比健身”，才意识到器械训练一样得有规划。

每次运动时最好让划船机和App连接，记录划桨的频率、单桨力度、运动时间等数据，方便调整运动强度达到更好运动效果。

• Part1 器械调整与热身

小莫划船机是水阻划船机，通过桨叶带动水流下沉产生阻力。水箱的水多少就决定了助力大小，得根据自己需求调整助力，从阻力最低的开始，循序渐进。水阻划船机的助力调整没有磁助精准，不过更贴近真实水上赛艇的感觉。就像《纸牌屋》的场景那样，具备水声更有氛围感。

小莫划船机Pro采用的是带盖的完整水箱，不是上下两片式的设计，相对来说水容量更多，可以调节的范围更大。

划船机还会有脚踏板，防止划船时脚松动影响发力。

合理位置是将脚踏的高度调节到束带与鞋面、座椅处于同一条线上。有利于滑行时，腿部更好发力。同时减少躯干向前时膝关节和踝关节受到较大的压力，避免受伤。

坐姿也得正确，太过靠前回桨时容易身体折叠过度。小莫划船机Pro的座椅采用了人体工程学设计，后面边缘有突出避免发力时滑动。

基本上坐上去就很贴臀，不用很刻意调整姿势。坐垫是硬质海绵的，坐起来柔软之余又具备一定支撑力，坐感很舒服。

热身基本是一些动态拉伸伸展运动，让肌肉和关节适应接下来的划船运动，降低受伤风险。划船过程中蹬腿主要使用大腿肌肉和关节，所以第一步要脚后跟踢屁股进行动态拉伸30秒左右。

然后保持膝盖伸直，往前踢腿10-15秒左右。

接着单手举起，肩膀向后舒展30s左右。

因为划船过程还得长时间握持握把，所以还得压一下手掌，让手也提前适应。

• Part2 慢速低强度划行

看了不少教程，2000米是划船的一个运动小节。遵循节奏由慢到快，一般是先进行低强度滑行。

低强度阶段我会尽量放松上肢，让手臂自然伸直握持把手。

把手是防滑吸汗设计的，手掌部分可以贴上去即可，不必很用力持握。

拉浆阶段手部弯曲，靠腿蹬踏板发力。下肢的蹬腿节奏不能过快，要适应强度。

出水阶段适度后仰，让腿部伸直。整个过程强度不高，偏悠闲。

低强度下一般是16-30spm的强度，有时候我还会控制到5分钟15spm，5分种25spm的交替低强度划桨，让自己有些节奏感。

伴随小莫划船机Pro附赠了一个手机支架，能卡住手机便于观看官方APP“莫比健身”的视频教程或追剧看电影。

• Part3 高频间歇划

进行了30分钟低强度华创后，就是5000米高强度变频间歇划。与低强度相比，差别主要在蹬腿的节奏上，得加快节奏。

一般是30秒30spm以上强度和30秒20spm强度结合，避免过分激烈运动乳酸积累。2-3组后休息1分钟左右，避免心率过快。

• Part4 耐力划行

30分钟低强度划行加30分钟高频间歇划后，时间充裕下还会进行30分钟耐力划行。耐力训练有助于提高心肺功能。人不容易累，日常工作显得更有活力。

主要是3分钟30spm以上强度和7分钟20spm强度结合，就是初始锻炼不好控制节奏，耐力比较容易积累乳酸。所以我不敢太多，这两周时间就做了3次，看建议初学者每周1-2次即可。

耐力滑行时可以跟着课程学习，减少枯燥。另外夜晚划船期间刚好电视剧轮播时间，一边追剧一边运动没有那么枯燥，感觉更容易坚持下去。

体重记录方面开始出现变化，对比下来好像是器械训练有效果一点。

后记

看了网上的舆论，自重训练或器械训练每个人都有不同观点。有些说自重训练就很好效果，没必要器械；有些说自重训练效果不明显，得上器械辅助。个人实际感受对比下来，感觉器械训练更有优势。作为对于健身不熟悉的人，自重训练还挺难做到标准动作并坚持下去。有器械辅助上手难度就低了不少，一些器械厂商，例如小莫还会有官方APP和视频教程，辅助入门降低难度，更容易坚持。目前只是短短运动了一个月，体重降低不是很明显。撇开效果不说，感觉划船机能让自己坚持运动下来就是减肥迈进了一大步，买的挺值。

小莫智能木质水阻划船机家用商用划船器健身器材pro-红橡木款3199元京东去购买

当然运动不仅仅是迈开腿动起来，还得关注嘴控制饮食，下次再分享自己的饮食攻略，喜欢的值友可以关注下我账户。