0成本居家减重二阶段！38天减重9.2KG！全程实拍的普通人训练日记！

创作立场声明：本文属于原创文章，无任何利益关系，非授权禁止盗图用于商业用途，欢迎留言收藏。

正好打回来修改视频补一句：

评论区真的是各种奇葩都有，上一篇说我摆拍称重，好，我录像实拍，这次我这么大个子一天喝3-4L的水（也就6-8杯的量）都说会水中毒咋没死，我很想知道，如果有机会全天开直播证明我确实每天都喝这么多，下一次还能有啥奇葩说法？

# 身体和目标介绍 #

性别：男（废话）

年龄：31岁

身高：190cm

工作内容：全程面对电脑

五月份体重：104-105kg

正常工作日作息：早6:40起床，晚12:00睡觉，午睡半小时，早晚通勤睡一个小时

空腹加练期作息：早5:50起床，晚12:00睡觉，午睡半小时，早晚通勤睡一个小时

# Q&A环节 #

回答来自于上篇文章和群友的提问，重要的事情说三遍：

请认真阅读这段Q&A，注意安全！！！

请认真阅读这段Q&A，注意安全！！！

请认真阅读这段Q&A，注意安全！！！

Q1：你发这贴的目的是什么？

答：上一篇发文的时候确实想的简单了，在我看来只是一个很普通的分享也就没有全程拍摄记录，单纯的描述了下饮食和训练计划，引发了一大波质疑，自己回顾了下确实也该被质疑，也挺开心能看到有分辨能力的值友留言，所以本文用日记的形式去记录二阶段94.5kg到85kg整个过程，全程实拍，欢迎打假。

新手向 篇十：一个三十多岁的中年社畜在一周内暴瘦10kg！分享下我的减重经历！创作立场声明：三份靠练七分靠管住嘴，文中商品都为自费购买，有兴趣的话可以抄作业试一试。追加修改(2021-06-2413:08:36):追加说明：由于本人体重基数很大，加上方法比较极端，没觉得一周减重10kg是一件很了不起的事情，所以只是晒了下一周后的称重结果和训练方法，没想到会给大伙带来质疑和困扰川川川川桑| 赞71 评论107 收藏464查看详情

除了记录自己，也给肥胖人群打个样，图片拍的烂了点（拍照向来都是我的弱项），希望能激励到同样超重的值友，没钱没时间不是用来逃避肥胖现状的借口，也不需要手术，一样可以瘦下来。

申明下，我本人不会拿这次案例去卖减肥课或者减肥药之类的东西，如果大伙看到网上有人拿我的图卖产品，请直接举报不要留情，安全最重要。

最后，值得买现在有些人在发布云内容和抄袭内容，通过训练减脂这种有一定危险性的行为跟云攻略走很容易导致受伤，希望值得买社区能多一些有内容的真实干货分享，相互学习提高才是王道（嗯，没错，我是不怕得罪人的铁头娃）。

Q2：整体计划需要实现是什么？

答：这次计划最终目标只有两个：减重和提高体能，算上所有工作和生活上的突发事件，给自己定的目标是五月中旬到八月底从105kg减到85kg，从开始就没有考虑增加维度或者塑形。

实现本次目标建立在三个要点上，第一是单次40分钟左右的空腹运动，第二是控制摄入小于消耗（我比较极端的把碳水给直接断了），第三是抗组训练完成后单次60分钟左右的有氧运动，如果各位有兴趣自己制定训练计划可以基于这三点去设计细节。

Q3：0成本的徒手训练？

答：这里标题党了（轻喷），其实有器械器械，不过都是几年前买的，本次整个计划中确实没花钱。

整个计划只用到四个：单速的单车、壶铃（15lb）一个、哑铃片（2.5kg）两片和瑜伽垫，加起来四百块钱出头应该（有兴趣搜搜值得买之前的爆料，有段时间单车特别便宜）。

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如果预算充足想在家搭建健身环境，个人建议购买划船机替换单车，划船机真的是个好东西，可以调用几乎全身的肌群，用作有氧训练效果拔群。

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在家训练的新手朋友，个人推荐自由器械用小重量壶铃，基本都是多肌群一起调用的复合动作，受伤几率相比徒手、哑铃要小，而且不用特别在意发力点，这里推荐一个壶铃的教程：

Q4：能直接抄作业吗？

答：我不是在职的健身教练，上学时候铁房入门练了将近两年，毕业后进专业健身房干了一年多，虽然AFK很久，但动作要领和基础理论没丢下。

健身这行非常讲究专业度，本次的计划只是沿用之前工作学习时的知识和经验，我相信在没接触的这么多年中肯定更新了更高效安全的训练方法，再加上个人个案，建议定制计划去健身房咨询一直在学习进修的专业教练更靠谱一些（不专业的教练也挺多就是了，比如倒闭的金吉鸟大部分都是混子）。

综上所述，不建议抄作业，安全第一，基础太差的朋友切勿模仿照抄，受伤与我无关。

Q5：你减掉的都是水分！

答：这个民科思维的说法我还真不好反驳，脂肪消耗分解之后肯定有水分是最简单的生物学知识，排不掉这些水，人不是水肿起来了？

关于如何正确高效的消耗脂肪，先看书，弄明白人体三大供能系统的触发原理，健身是一门科学，需要一定的知识储备，下文也有推荐书籍，多学点没坏处。

Q6：你这么搞是要自己命！

答：超重的问题困扰我好几年了，趁着这段时间工作量不大，在效果最好的夏天高温花点时间快速减重对我个人来说比较实在，85kg的目标达成之后会恢复碳水的摄入（少量），每日的训练量也继续维持，但会调整训练的目标为增肌。

Q7：你这减的全是肌肉根本不是减脂！

答：如果谁说减脂的同时还能不减肌肉，那可以去申请诺贝尔奖了，只要是减脂，肌肉必定也会跟着掉，反之亦然，怕新手误解文章标题还特意说的是减重。

Q8：你这日记也太敷衍了，摄入分量、BMI数据这些都没有！

答：要不是为了写这篇日记我连拍照都懒得拍，周期内完成最终目标就行了，身体不会说谎，而且我一直坚信，如果不是为了打比赛、做实验等专业目的，花大量时间卡着数据去设计减重方案就是在糊弄自己，训练时打空子弹干就完了。

我在整个执行计划过程中唯一监控的就是皮脂厚度，测量方法就是站立放松状态下用手捏皮脂，五月份的时候腰部和腿部接近三个食指指节，手臂接近两个指节。

非常非常非常不建议每天去做数据监测，新手大概率前期训练完成质量差，这会导致各项数据和训练前没啥变化，坚持训练是件好事儿，不要因为前几天的数据变化不明显而放弃。

Q9：关于摄入量（饮食）你是怎么控的？

答：吃就是按照下面记录的食谱吃到不饿，量上不做细节把控，无油纯水煮后配合盐、酱油、胡椒粉和蚝油调蘸料进食，给家里人烧饭就一起吃，只是不吃碳水类主食而已。大伙可千万别断崖式减少进食量去减重，会导致胃病，改变食物组成倒是没问题（午饭我很久没吃过了）。

碳水指的是米饭、面包、馒头等谷物制品+腰果、瓜子等干果+大豆、红豆这些豆类，当然红薯、土豆这些也算，蔬菜本身包含一定量的碳水，所以也不需要特别担心人挂掉，毕竟玩Crossfit那帮老哥断碳水/低碳水是常态。

喝和原来一样，每天3-4L的水+饮料，渴了就喝，饮料包含冰水、咖啡（很便宜的三合一速溶，G7）、无糖雪碧、苏打水和自己泡的柠檬水，只不过训练前后半小时和训练中不会喝水。

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Q10：纯靠改变饮食结构减脂靠谱吗？

答：这是个非常有趣的问题，也是Q1中我怼的那些云作者最爱的题材，改变饮食结构不运动的减重当然靠谱，但是对减脂帮助甚微。

喜欢听好听的话是人类的天性，人人都想轻松减脂，但实际上没有科学的训练计划是无法分解脂肪转化糖原为身体供能，这也是为啥再忙我都要保证每天抗阻训练以外还得做60分钟以上有氧的原因所在，给大家列一下部分自媒体们普遍传播的误区：

1.0糖0脂的食物确实能帮助遏制体重的增加，但纯靠节食、不调整/增加运动计划只会优先分解肌肉进行供能，脂肪的消耗非常少。

2.很多人尝试改变饮食结构发现体型并没有太大的变化，但是体重在掉，原因很简单，同重量的肌肉体积约为脂肪的1/3，消耗肌肉并不能明显改变你的体型和健康。

3.吃玉米、紫薯等粗纤维能帮助减重，最重要的不是它们能给身体提供的糖原少，更重要的是粗纤维消化比较慢，不容易引发胃病。

4.木糖醇等代糖提供的能量并不比蔗糖少很多，也就是说其实对于减脂帮助甚微。

5.相比那些价格昂贵的以减脂为宣传点的食物，还不如吃点辣的，起码心率能拉上去可能能多消耗一些脂肪。

Q11：你这么搞人生还有什么乐趣，不是虐待自己？

答：由于家里人生病，没办法出去玩，也没钱在家happy，运动一样会促进多巴胺分泌，也会带来愉悦感，有人喜欢吃，有人喜欢喝，有人喜欢玩游戏，对目前的我来说训练是最佳娱乐和放松。

Q12：减这么快肯定会反弹，你这样不科学！

答：本文中间有因为家事停练的日子，可以看下数据变化作为参考。

另外别以为你自己做不到坚持训练就认为其他人也一样，我就没考虑过停止训练，之后会调整成增重计划继续下去。

Q13：之前一周减将近10kg，这篇文章搞了这么久也才10kg，所以你上一篇还是骗人咯？

答：效果会递减，并且由于家庭原因我没办法持续完成训练计划。

另外如果你真的认真看了本文应该能发现每天的训练动作会尽量设计的不一样，这也是为了尽可能降低递减效果。

Q14：我也想健身，可以教教我吗？

答：先去跑步把体能弄上来，能坚持匀速跑3公里之后（匀速不是快速），再找个健身房办卡去，和教练请教固定器械的使用方法做抗阻训练，然后跟着上公开大课（一般大课都是有氧）就行。

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训练很多细节网上没办法说，比如卧推，让我讲解动作要领很简单：

双脚踩实地面后不要离地，腰部收紧悬空，头颈紧贴靠板，双手正握杠杆与肩同宽，推出后杠铃放在肩部偏下位置后用胸大肌力量快速推出（类似夹胸的感觉），手臂不要打直，做一个顶峰收缩后再缓慢收回，收回时用胸部感受胸大肌在对抗重量。

但实际上把这段中文看懂了也没啥大用，新手一做就变形，练个卧推练到肱三头（拿手臂推上去）和斜方肌（耸肩）很正常，就算职业教练的边讲解边带也不可能让大部分人短期抓住动作要领（当然牛逼的教练会有各种方法能让你快速上手，我这种水平都有两种方法能让80%的人当天找到发力点），需要不断的练习和纠正，正常人能完整完成整套训练的学习时间大约为一周到两周，天赋比较差的可能要一个月。

Q15：你这是得了癌症或者吸du了吧？

答：这是训练和自律的必然结果，相比投资理财、爱情这些不可控的东西，不管是减脂还是增肌，只要努力付出就会有回报，只不过因为身体天赋不同结果会有差异罢了。

怀疑我吸du也欢迎举报，随时接受查验，这是我本人0容忍的东西之一，打击贩du和吸du是每个公民应尽的责任和义务。

多说个很重要的知识点，如果没有做任何训练短时间突然暴瘦，糖尿病的可能性比癌症更大一些，糖尿病的并发症除了短期内体重发生非常大的变化外，还会视力急速下降且皮肤瘙痒，比较容易自查。

Q16：我是妹子，健身会不会把肌肉练大，很丑啊

答：在健身房有句话：没有什么是比减脂更简单的事情，如果越练维度越大（注意是维度，即某个部位的整体尺寸），那么大概率是训练计划的定制出了问题，排水量不够导致的水肿也有可能。

相反增肌是一件非常困难的事情，像施瓦辛格、大雕哥那些天赋爆棚的专业运动员一年也没办法增加很多肌肉，减脂可以5~10kg为目标定一个周期，增肌最好还是1-3kg去定。

Q17：男人应该块头大，你这么减重是想当小鲜肉？

答：现阶段我只是为了健康和生活必须去健身减重，维度不是短期内考虑的事情。

另外不管是健身还是健美，体脂率低一些都是好事儿，铁房不做有氧不做拉伸的“大块头”和职业运动员中的“大胖子”实际上肌肉/脂肪比差距很大，单纯看维度没意义。

Q18：你这么搞会有副作用吗？

答：不影响生活质量，吃得饱睡眠质量也高，身体所有部位都没问题，由于有氧时间长+喝水多，抗阻训练产生的乳酸疼痛也少，除了六月初肩膀睡觉时候扭伤了一次和一口灌了500ML冰水胃痉挛，没任何其他伤病，连个感冒发烧都没有。

就这次训练计划而言，副作用其实也有，减得太快导致部分皮肤有点松垮（对我个人这啥也不是，保持训练会慢慢恢复），如果你很在意外表，可以考虑拉长计划周期或者配合使用紧肤水。

最后提醒各位，减少碳水摄入的前几天无力属于正常现象，很大可能会影响到训练的完成度，需要合理的配置抗阻强度，并且不适合血糖不稳定、高血压或心脏有问题的人群，一定要量力而行。

Q19：减重之后感觉怎么样？

答：就我个人而言，度过最开始的体能恢复期之后头脑清楚很多，涉及动手的事儿干了不累，背不疼了，穿衣服不凸点，身上之前肥胖那股独有的油味儿没了，皮肤质量好了很多，裤子老往下掉，手表表带收紧了一格。

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Q20：有相关的系统性训练教程资料可以参考吗？

答：先跑跑步提升体能，然后去健身房把基础发力、动作要领等等搞清楚再动手训练。

实际肌肉强度不足以支撑计划、受力点错误的受在关节、做动作没有收紧核心等等都会导致肌肉损伤、神经炎、关节损伤、心跳超过负荷等等一系列危险，这篇文章想传达的是减脂很简单，可以参考，但绝对不是让从来没训练过的新手无脑抄作业，千万千万不要自己胡来。

视频资料太多了，不过我觉得参考意义不大，80%的视频都是教动作不涉及原理，文字资料方面国家职业健身教练考试的教材就很不错，我这种半路出家的理化生困难户都能看懂，相信你们也可以。

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Q21：还是觉得你这些是假的/不科学

答：你喜欢就好。

# 每日记录+随笔 #

下文日期标注是训练还是休息还是停练，拍照有点随意，随笔内容想到啥写啥，和对应日的训练没啥关系，本次的图包也是记录在了NAS上，看着还是挺有成就的（威联通Photo Station的时光轴挺香）。

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不过为了防止有人说我P图啥的，视频还是拿手机录屏转Gif作为展示，附上拍摄时间。

首次训练：6月24日

开贴的第一天，也是前一个帖子质疑最多的一天，想着正好肩膀伤好的差不多了，干脆从今天开始恢复计划，所以早上也没去拍照记录体重，见谅。

早餐为昨晚剩的鸡胸肉和一些酸奶，午饭没吃，晚饭水煮鸡胸肉和半根生胡萝卜。

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到家的未吃饭称重为94.6kg，来个一镜到底。知道为啥上一贴只拍了个秤吧，个子比较高，正常俯拍看不清楚，这个体重秤也有显示延时功能，上一贴就是这样称重完毕后蹲下来拍的，还被人说口袋里面放了哑铃啥的（这次不会有人说我穿了个铁内裤吧？）。

今天的训练内容是胸部+核心：带角度的俯卧撑12x6、卧推10x6、壶铃直腿硬拉12x6、荡壶12x6、高抬腿30sx6、侧挺身12x6、匀速单车60min。

第二次训练：6月25日

今日随笔：要说不摄入碳水会有啥直接的副作用，除了无力其他倒没啥特别的感觉，不会影响到坐班性质的工作，因为不是纯节食所以也不会无法中和胃酸而导致胃病，但是训练时候有些痛苦，需要意志力去完整的做好动作，建议不要和我学，去健身房在教练指导下拿固定器械去做，新手在这种状态下拿自由器械太容易受伤了。

昨晚忘了拍运动后的称重，今晚可不能忘了，早餐后称重93.9kg，上一篇有值友说大臭脚不好，本文就穿袜子拍摄。

今天的饮食，早餐为沙棘汁，午饭没吃，晚饭是之前买的水煮冷冻扇贝肉（料汁是自己拿生抽+胡椒粉调的）和生胡萝卜半根。

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今天的训练内容是手臂+核心：体前曲臂12x6、颈后屈臂12x6、加角度的体前曲臂12x6、直腿硬拉12x6、仰卧卷腹12x6、仰卧交替触踝15x6、匀速单车50min。

今天有个非常悲催的梗，南京降温了，所以训练时心率没办法一直保持在比较高的状态，效果起码-20%。。。

训练后的称重是93.7kg，才发现袜子穿错了，两只不一样，囧。

第三次训练：6月26日

今日随笔：不吃午饭肯定不好，但没啥办法，中午不睡觉会更疲劳，训练更容易受伤，有条件我倒是想换成早上起床后做空腹有氧，午饭正常吃，晚上少吃入一些后再做抗阻+有氧，比现在用的这个方案会高效健康很多。

早餐后的称重93.5kg，昨天这波降温影响蛮大的，这也是为什么我一定要赶在夏天（高温）结束前完成目标的原因，训练时候保持高心率（120左右）真的很重要。

今天的饮食早餐为牛奶，午饭和晚饭给家里人烧的红烧大虾、清蒸鲳鳊鱼、清炒豆芽和凉拌黄瓜，虽然依旧没摄入碳水，但有油脂，为了提鲜也加了一些白糖，摄入能量略高，晚上训练找补回来，下午出门回来的称重为93.5kg，医院人巨多。。。

今天的训练内容为肩部训练+核心训练：上推举12x6、前平举12x6、站姿飞鸟12x6、荡壶12x6、高抬腿30s*6、侧挺身12x6、匀速单车60min。

休息日：6月27日

今日随笔：30多岁人了，没办法往死里面狠艹自己，恢复能力扛不住，有心无力，每周尽量休息两次。

休息一日，没做抗阻训练，懒得称重，只做了70分钟的匀速单车消耗今日摄入，让身体休息下。

第四次训练：6月28日

今日随笔：我的训练动作选择逻辑其实挺简单的，每天针对某个大肌群设计两个动作，其他基本都是围绕核心部位去设计一些综合动作，重量一直不大，主要注重动作的完成度和组数达标，也就是训练质量.

早餐后的称重为94kg，周末两天摄入有点多，在家也只是做家务也没咋动，涨了0.5kg，这也是为啥之前不去每天称重的原因，比较敏感的人会有患得患失的感觉，容易打击心态。

今天的饮食，早餐为煎鸡蛋，午饭没吃，晚饭依旧是鸡胸肉和黄瓜，到家的未吃饭称重为94kg。

今天的训练内容为腿部+核心训练：箭步蹲12x6、提踵12x6、靠墙静蹲30sx6、荡壶12x6、卷腹12x6、高抬腿30sx6、匀速单车50min。

训练后的称重为92.9kg，又热起来了，训练时候心率保持的非常棒，希望接下来几天都这样，早点完成85kg目标早点恢复正常生活。

第五次训练：6月29日

今日随笔：想起来上一贴有评论说我暴瘦是xidu，有那个钱早就给我妈用更好的治疗方案了，还搁这儿天天卖苦力赚医药费干啥？最开始的一周是掉重量最快的阶段，后面效果会递减，所以我原定的减重计划是三个月达成，有一点需要注意，如果没有做任何合理原因突然暴瘦，赶紧去医院看看，可能是糖尿病。

练腿有点烦，走路感觉下半身空空的，懒得称重了，但我身体主要脂肪堆积部位是腹部和腿部，不狠不行。

今天的饮食：早餐为昨天给我妈切得芒果边角料，午饭没吃，晚饭依旧是鸡胸肉和黄瓜。

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到家的未吃饭称重为92.9kg，接下来的核心训练会集中在下腹，皮脂目前两个指节厚。

今天的训练内容为背部+核心训练：跪姿划船12x6、俯身划船12x6、直腿硬拉30sx6、高抬腿20x6、卷腹12x6、半程仰卧起坐30sx6、匀速单车60min。

训练后的称重为92.9kg，细心的朋友应该已经发现我选择的核心动作改为偏向下腹，因为下腹脂肪厚度现在还是两个指节，针对性的调整方案很重要。

停练期：6月30日~7月9日

6月30日至7月9日家里人情况不太好，不停的在跑医院，在这10天中恢复了有碳水的正常饮食，还会买一些高糖饮料作为补充，不然根本没办法满足生活需要。

第六次训练：7月10日

今日随笔：6月30日到7月9日中间这段时间没有做任何训练，母亲突然白蛋白缺失（药物反应）全身水肿，生活几乎不能自理，一直在伺候，挂了五天升白针和利尿剂之后之后有所好转，可以正常行动，决定恢复训练。

确认我妈的身体状态暂无大碍，继续训练，这段时间的训练缺失影响到了整体的计划进度，决定接下来的早上增加40-60分钟空腹有氧（踩单车），接下来只做早称重记录，达成目标的时候再进行单日全天的称重作为证明吧。

照顾家里人是我一定要短期内把体重降下来的原因，这个年龄如果继续拖着一身肥膘，很难照顾好病人，效果还是挺明显的吧。

今天做完空腹训练+早饭后的称重是91.1kg，怕反弹的可以放心了？

今天的饮食：早餐为昨天给我妈买的烤鸭边角料，午饭和晚饭吃的拌面+黄瓜丝+虾。

有一说一，蔡林记这个热干面其实就是麻酱拌面，武汉的朋友能给科普下真正的热干面和蔡林记有啥区别不？

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今天的训练内容是胸部+核心：带角度的俯卧撑12x6、卧推10x6、仰卧飞鸟12x6、半程仰卧起坐12x6、卷腹12x6、仰卧触踝12x6、匀速单车60min。

第七次训练：7月11日

今日随笔：好久没做早上的空腹运动了，白天清醒的时候有点小爽，接下来的一周工作日期间也想尝试下，不过起床时间得提到六点，对我来说可能是个挑战，试试看。

早上运动完称重为91.9kg（忙完工作就睡了，袜子都忘了脱），意料之中，昨天喝水多+摄入了不少碳水，已经到夏天的尾巴了，还是先控制摄入，趁着温度还高完成目标之后再恢复正常吧。

正好安利下这个杯子，看着不大，但是能装水巨多（650ml），一听听装可乐只能装一半不到，水牛选手必备。

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今天的饮食：早餐为昨天剩的虾，晚饭水煮鸡胸肉和生黄瓜。

今天的早八点开始的空腹有氧，晚间训练内容是手臂+核心：站立臂屈伸12x6、站立弯举10x6、窄握弯举12x6、半程仰卧起坐12x6、卷腹12x6、仰卧触踝12x6、匀速单车60min。

休息日：7月12日

忙工作和家里事情，今天晚上没训练，就早上做了40分钟的有氧。

今天的饮食：早餐为一片面包+酸奶，晚饭水煮筋头巴脑+土豆+西红柿乱炖，东来顺这个筋头巴脑是真的咸，记得加热时多放点水。

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睡觉前称重91.5kg。

第九次训练：7月13日

再累也要保持早上的空腹有氧，依旧40分钟，训练完懒得称重了，一天多次称重本身就没啥意义。

今天的饮食：早餐为一片面包+酸奶，晚饭昨天烧的筋头巴脑+土豆+西红柿乱炖。

今天的训练内容为背部+核心训练：跪姿划船12x6、俯身划船12x6、直腿硬拉30sx6、高抬腿20x6、侧挺身12x6、半程仰卧起坐30sx6、匀速单车60min。

训练后的称重为90.7kg。

第十次训练：7月14日

昨晚训练后没忍住，刚结束10分钟就灌了1L左右的水（两杯），应该等心率降下来（约半个小时）之后再饮水，果然早起的空腹有氧40分钟后称重91.1kg。

今天的饮食：早餐为一片面包+酸奶，晚饭前天的筋头巴脑+土豆+西红柿乱炖。

今天的训练内容为肩部训练+核心训练：上推举12x6、前平举12x6、站姿飞鸟12x6、仰卧举腿12x6、仰卧起坐12*6、仰卧触踝12x6、匀速单车60min。

第十一次训练：7月15日

今日随笔：正好和群友聊到训练教程这事儿，就说一下吧，我个人最推荐的是莱美的系列教程，几乎所有正规健身房的大课也是建立在莱美体系上，比如哑铃操、杠铃操这些，甚至还有单车，都是非常棒的训练课程，不过能完整教授莱美课程的教练不多，这就很考验健身房实力了，需要注意莱美的课程对大部分人来说不是自己在家就能完成的任务，讲究单次训练整体完成度，一定要在专业指导下进行训练。

莱美中国官方网站 (lesmills.com.cn)

早上空腹运动后称重89.7kg，天热效果真好。

今天的饮食：早餐为香瓜块+酸奶，晚饭水煮鸡胸肉+生黄瓜。

今天的训练内容为腿部+核心训练：深蹲12x6、提踵12x6、靠墙静蹲30sx6、仰卧交替触踝12x6、仰卧顶胯12x6、仰卧起坐12x6、匀速单车60min。

第十二次训练：7月16日

今日随笔：说个和减脂无关的事儿，伺候病人真的挺累，病人会按照自己想法调整用药，这段时间挂升白针已经把白蛋白水平拉上来了，结果我妈听其他人说利尿剂伤肾就自己停药，一下子全身又开始水肿，再次提醒各位病人家属，一刻都不能放松啊。

早上空腹运动40分钟，洗完澡称重89kg，南京作为中国四大火炉城市，又又又突然降温了，离谱。。。

今天的饮食：早餐为香瓜块+酸奶，晚饭水煮鸡胸肉+生黄瓜。

今天的训练内容是胸部+核心：带角度的俯卧撑12x6、卧推10x6、壶铃直腿硬拉12x6、荡壶12x6、高抬腿30sx6、侧挺身12x6、匀速单车60min。

第十三次训练：7月17日

早上空腹运动40分钟，洗完澡称重89.4kg，昨晚锻炼完就开会，水又又又喝多了，早上称重89.4kg。

今天的饮食：早餐为蛋挞*1，中午饭牛肉丸+蔬菜乱炖，晚饭乱炖，提醒下各位减脂期采购食材尽量看下配料表，高淀粉的别买。

喜得佳手打潮汕正宗牛肉丸250g火锅丸料火锅食材关东煮火锅丸子麻辣烫供港品质非清真肉含量约80%23.9元京东去购买

今天的训练内容是手臂+核心：站立臂屈伸12x6、站立弯举10x6、窄握弯举12x6、半程仰卧起坐12x6、卷腹12x6、仰卧触踝12x6、匀速单车60min。

休息日：7月18日

家里人情况不好，跑医院累个半死，只做了早上的空腹有氧40分钟，早上称重89.6kg。

第十四次训练：7月19日

跑医院的第二日，早上起来空腹有氧40分钟，早上称重89.1kg。

今天的饮食：早餐为香瓜块+酸奶，晚饭水煮鸡胸肉+生黄瓜。

今天的训练内容是胸部+核心：带角度的俯卧撑12x6、卧推10x6、壶铃直腿硬拉12x6、荡壶12x6、高抬腿30sx6、侧挺身12x6、匀速单车60min。

休息日：7月20日

继续跑医院一整天，累瘫，连早上的空腹运动都没做，饮食必要的调整为一日三餐，恢复碳水，早上称重88.5kg。

第十五次训练：7月21日

今日随笔：补个小技巧，这几天其实南京已经降温了，问了保证训练效果我把每组中的休息间隔调整到20秒左右，单边动作换手间不休息，为的是保持高心率状态，只要意志力够大部分人正常是可以完成的，肌肉质量或体能实在是差的不建议这么玩。

继续跑医院一整天，早上空腹运动40分钟，饮食一日三餐含碳水，这两天在外面进食的蛋白质偏少，背部疼，恢复的有点慢，五点起床天太黑了，早上称重88.3kg。

今天的训练内容为肩部训练+核心训练：上推举12x6、前平举12x6、站姿飞鸟12x6、仰卧举腿12x6、仰卧触踝30s*6、仰卧起坐12x6、匀速单车60min。

停练期：7月21日&7月22日

跑医院，只做了早上的空腹有氧40分钟，22日早上称重89.1kg。

第十六次训练：7月23日

暂时不用跑医院了，每日的总消耗会有所减少，休息也能得到保障，加大抗阻训练的整体强度（多一组动作），早上空腹运动40分钟，称重88.2kg。

早上和中午都吃了碳水（面包），晚上也吃了面包+鸡胸肉，蛋白质摄入有点少，同时这几天吃的碳水有点多，所以晚上的抗阻多加了一个动作，缩短了每组动作的休息间隔。

今天的训练内容为腿部+核心训练：曲腿硬拉12x6，箭步蹲12x6、提踵12x6、靠墙静蹲30sx6、卷腹12x6、站立侧挺身12x6、半程仰卧起坐12x6、匀速单车60min。

第十七次训练：7月24日

晚上重新进入戒碳水状态，早上空腹运动40分钟，称重87.7kg，恢复训练的感觉真好。

早上吃了面包，中午鸡胸肉和猕猴桃、晚上黄瓜+水煮鸡胸肉，吐槽一下，这个猕猴桃等了一个月才发货，采购水果的时候记得问下客服啥时候发货。

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今天的训练内容是胸部+核心：带角度的俯卧撑12x6、壶铃卧推10x6、哑铃卧推、飞鸟、直腿硬拉12x6、荡壶12x6、高抬腿30sx6、匀速单车60min。

第十八次训练：7月24日

昨天睡得非常好，早上空腹运动40分钟，称重87.1kg.

早上吃了面包，中午鸡胸肉和猕猴桃、晚上黄瓜+鸡胸肉。

吐槽下这款鸡胸肉，分量偏少，口感也稀烂，不过能吃，建议有条件还是买生的鸡胸肉自己加工。

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晚间训练内容是手臂+核心：站立臂屈伸12x6、站立弯举10x6、站立抬肘弯举10x6，窄握弯举12x6、半程仰卧起坐12x6、卷腹12x6、仰卧触踝12x6、匀速单车60min。

第十九次训练：7月24日

早上空腹运动40分钟，称重86.7kg，最近南京极速降温，哎。。。

早上面包，晚上黄瓜+即食鸡胸肉。

今天的训练内容为肩部训练+核心训练：上推举12x6、前平举12x6、侧平举12x6、站姿飞鸟12x6、仰卧举腿12x6、仰卧触踝30s*6、仰卧起坐12x6、匀速单车60min。

停练期：7月25日~7月27日

南京疫情爆发，还有暴雨，医院停诊，家人停药，真的是要急哭了，来回跑医院，还得做核酸，好难。

第二十次训练：7月28日

早上空腹运动40分钟，称重87.1kg，疫情严重到三甲医院都停诊，跑了一天跑了个寂寞，昨天忙到脑子不清楚，左手拇指切掉一快肉，为了伤口能快点恢复，训练时没敢握实，其实应该停训的，风险有点大。

早上面包，晚上水煮白菜+牛肉丸。

今天的训练内容为肩部训练+核心训练：上推举12x6、前平举12x6、站姿飞鸟12x6、荡壶12x6、高抬腿30s*6、侧挺身12x6、匀速单车60min。

第二十一次训练：7月29日

早上空腹运动40分钟，称重86.3kg，联系医院联系到心态爆炸，各种小问题不断，希望伤病远离人类。

早上面包，晚上水煮白菜+自己煮的鸡胸肉。

今天的训练内容为腿部+核心训练：屈腿硬拉12x6、提踵12x6、靠墙静蹲30sx6、仰卧交替触踝12x6、卷腹12x6、高抬腿30sx6、匀速单车50min。

第二十二次训练：7月30日

早上空腹运动40分钟，称重86.3kg，天气冷，昨晚的和今早的训练质量有点差，心率一直不高，好消息是今天终于升温了！

早上面包，晚上水煮白菜+自己煮的鸡胸肉。

今天的训练内容是胸部+核心：带角度的俯卧撑12x6、卧推10x6、仰卧飞鸟10x6、上斜俯卧撑10x6，半程仰卧起坐12x6、卷腹12x6、仰卧触踝12x6、匀速单车60min。

达成目标日：7月31日

升温后就是这么棒，早上空腹运动40分钟后称重85.3kg，圆满达成目标，

早上面包，午饭红烧虾，晚上水煮白菜+红烧虾，午饭后的称重85.6kg。

完全放松状态下的侧面，安利下匹克的态极拖鞋，脚感真舒服，底厚看起来腿也长点，就是磨脚背，穿袜子破之。

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来个收紧核心的图（不是吸气），其实腹肌已经有了，中下腹一个半不到点指节的皮脂厚度导致只能看出来个轮廓（特意把裤子往下拉了点能让你们看清楚有多厚），看起来还是恶心，解决办法就是继续刷掉多余脂肪后增大胸大肌和背阔肌，才能看起来协调。

今天的训练内容是手臂+核心：宽握体前曲臂12x6、颈后屈臂12x6、窄握体前曲臂12x6、俯身臂屈12x6、高抬腿12x6、仰卧卷腹12x6、两侧侧挺身12x6、匀速单车60min。

晚训练后称重85.3kg，平心而论，虽然摆脱了肥胖，但即使抛去体脂率不说，这个身材依旧是不及格的水平：

胸大肌上部和内束几乎没有，背阔肌、三角肌和肱三头肌偏小，只有斜方肌、肱二头肌和股四头肌能勉强看的过去，一塌糊涂的小肌群就更别提了，这些会是后面修改训练计划的重点。

# 复盘与后续 #

8月1日早空腹结束后称重正好85kg，比原定计划提前了一个月完成目标。

1.本次减重复盘

本次减重是从五月下半旬开始（抱歉实在记不得具体几号了），按照实际状态分为三个阶段：

阶段一为体能恢复期，共计一周，纯单车有氧；

阶段二为正常训练期，实际训练一个月不到，晚间抗阻+有氧，期间没有做任何调整；

阶段三为空腹训练期，实际训练半个月不到，早间空腹有氧+晚间抗阻+有氧，由于台风降温的原因做了增加训练动作的调整。

2.后续计划目标

由于下腹皮脂还是厚，所以现在的计划会继续维持一段时间，体重不再是硬指标，改为下腹皮脂厚度降到一指内。

完整减重后会重新制定训练计划，改为一个月1kg的增肌目标，但饮食应该还是会低碳水，为的是保证较低的体脂率，不过不会更新相关文章，还是以数码类教程和开箱测评为主（点个关注吧），如果你们真的想看，可以考虑更新后面增肌的日记。

3.最后，如果你有肥胖的困扰，不要只看不动，减重真的非常简单，赶紧动起来吧！