午夜种草 篇六：3个月掉20斤——个人减脂经验分享

创作立场声明：本文都是个人真实的减脂经历，所谓三分练、七分吃真的不假，希望有志者都能管住嘴，迈开腿！夏天来啦，是时候运动了！

前言：

因为疫情的原因，我们的生活也受到了方方面面的影响，特别是户外运动或者健身房打卡的朋友，相信都是难熬的一段时间。谁成想到，我们共同经历了史上最长的一个春节假期，恐怕也是前无古人后无来者了。不过，在共同努力下，如今大环境已经好很多，特别是户外运动也可以搞起来了——正如本期的主题#减脂大作战#，我也来分享一下自己最近享受跑步打卡的乐趣，而开头部分是自己成功减肥的一个小经历，有目标减肥的朋友可以吸取一些小经验，都是干货哦~~

减脂：吃和练，二者缺一不可

提到减肥，其实就是消耗能量＞摄入能量的一个过程，最科学简单的一个解释。实际到执行上，真能管住嘴的人太少了，这也就是为啥真正成功减肥的人，只有少数人。拿我自己举例子，几年前一周工作日都争取3-5天的去游泳，按理说每次游泳1000-2000米（半小时或者不到1小时）运动量应该也还好了，但晚上游完泳正常吃饭，半年一年下来，实际上体重却并没有啥变化，千万不要小看晚上我们的吸收能力。而所谓的“三分练、七分吃”一点不假。

2017年底的减肥，堪称暴风骤雨了

自己成功的例子也有，17年末，大概10-12月短短3个月左右的时间，本人（身高179左右）就从接近95kg（190斤）级别选手，减重到80kg（160斤最多出点头），真的二十多斤不是梦！ 有人可能会说，你这太短时间的极速减肥，肯定得反弹，但实际上大概半年到一年的时间，后来正常饮食并减少了运动，也无非就涨了5-10斤最多。所以还是有一些成功经验之谈的。

另外，看到上面我的体重下降曲线，其实并不是那么顺畅的一直减下来。因为我们身体的记忆是很强大的，刚开始减肥，没有撼动整个身体固定的代谢，所以并不会很快的进入体重下降期。而且个人有深刻感受，即便很明显的减少热量摄入和加强运动后，体重也不是立马下来的。—— 因为存在一定的“滞后性”，这么说吧减肥本来就是一个阶段性的，所以夸张一点的说，你掉的体重其实往往是前几天甚至你上一周努力带来的结果。 当今天体重明显下降和稳定后，即便你多吃一两次，体重也不会浮动太大，因为你的身体也在重新记忆状态。

如何吃？

吃，不代表着一味的少吃，而是讲究如何科学的吃。首先，简单粗暴的饿肚子肯定是不行的，挨饿绝对是最痛苦的事儿，特别是还给你带来各种负面情绪，面对一天的工作绝对不行。OK，有人说那就吃草，特别是如今轻食外卖成为一种都市流行趋势，但偶尔吃两次还行，天天下去反正我肯定吃吐。——特别是我们，并不像西方人习惯凉的食物，正经的午餐还是尽量吃点热的，更容易坚持下去。

怎么才吃的科学？ 其实也逃避不了，“多蔬菜，多蛋白质，少碳水，少油少盐”的路子，只不过我向来不喜欢走极端，各位不妨看看我大概一天怎么吃：

早饭，这个很关键，一天饮食的节奏从此开始：公司楼下都有711之类的便利店，一定要保证适当的主食和蛋白质摄入。这里我就坚持 窝头（粗粮，热量低，提供一定的饱腹感）+ 煮鸡蛋（便利店里的好炖），不过为了饱腹，窝头我只吃一个，但如果饿了可以要2-3个鸡蛋（尽量只吃蛋清，不吃蛋黄，其实蛋黄的胆固醇对于年轻人没啥事，我支持尽可能做到少摄入热量，而且也能吃饱）。 如果你是不喜欢煮鸡蛋的朋友，也可以偶尔换换好炖里面的笋尖、海带丝、魔芋丝、白萝卜啥的，这些都没啥热量，可劲儿吃。——总得来说，吃好早饭，让一天消化吸收都很顺畅的~

说是水煮菜，其实是焯一下，然后下锅去少量花椒油啥的炒热下，油一定不要多

午饭，一定要吃饱！当时确实为了减肥比较狠心，接近于水煮菜方式。但这里有一个稍微能吃点的窍门，就是自己可以炸一点花椒油，然后适当放到水煮菜中吃。这样就会稍微有点味道，否则白水煮菜真的很难坚持（原来有个同事坚持下来了，真的猛士 ）。每天晚上提前将想吃的蔬菜洗净，切好准备出来，第二天早上下锅很快就能搞定，稍微早起15分钟，就能搞定，中午公司微波炉一热就行了。

对于喜欢寿喜锅的朋友，也可以去买点寿喜锅的酱油调料汁，然后水煮菜的部分，适当放少量（记住是放少量哦，放多了你觉得太好吃了，那热量也低不了 ）。

另外也不能全都是青菜，健康的蛋白质摄取，就靠鸡胸肉了，你可以自己去市场买鸡胸肉不放油的去烤箱来做下，或者图省事直接购买冷冻包装的加热即食的鸡胸肉（有黑胡椒啥的调味，在减肥餐中味道尚可）。

单点一份西红柿，中间是“鸡胸肉”，营养其实也搭配，尽量降低热量摄取

当然了，工作中天天这么吃也会比较烦，我当时将冷冻鸡胸肉放到公司一些。偶尔早上没起来，中午就先微波炉加热下鸡胸肉，然后带着和同事们去正常吃饭。到时候将鸡胸肉配上一道素菜（比如我图上的西红柿），也算是减肥餐中的调节了，也需要各位的坚定意志力哦！

偶尔自虐，捧个蔬菜碗，看着对方的碳水化合物午餐，残酷的对比哈哈哈

至于少量的碳水，这里最长吃的就是煮玉米（低热量，也有饱腹感，比细粮确实好很多），这里可以提前在家煮好，吃腻了也可以公司附近买个窝头或者一个小菜包子改善生活。碳水不能一点没有，但确实需要控制量。

晚饭，其实吃的东西和中午差不多的。因为每天早上准备午饭，我准备的量都不少，别看乐扣乐扣的一个饭盒，真正让你狂吃狂吃一堆蔬菜和白蛋白啥的，这量真的不少。所以往往我会剩下小一半，有时候下班就给加热吃了，毕竟晚上还要去锻炼，到家吃饭时间上往往也不够。所以虽然晚上我是不控制整体食量的，但其实这种寡味的饮食，到了晚上你也吃不下多少的，身体也会自己调节好，其实更多也变成了期待第二天的美味早饭。。。

这个我觉得要看各位自身的身体情况，因为每个个体都是不同的，所以对于一下子的饮食改变，适应情况也是各不相同。比如当时我减脂严格控制饮食，第一周晚上前两天，睡觉前真的有点肚子咕咕叫，有时候你晚上真的吃不下这些没油水的东西，肚子确实在召唤你。这时候你一定，一定，一定要挺住，第二天早饭就是你的解药了！

怎么练？

光说不练假把式，光少吃不练也会效果平平。因为减肥，并不是简单的“减重”，而是一个减脂适当自然增肌的过程。而我们知道肌肉占据的体积虽小，但实际密度要比脂肪要大很多，所以我们也不能光看减重，如果身形上的明显改善体重变化不大，也是完全可以接受的！所以减重，减脂塑形，这个一定要区分开哦，特别是对于一些脂肪并不多的人，塑形其实有可能意味着你的体重反而增加了，OK没有关系，肌肉线条出来更好哦！

基础代谢，不可忽视哦！增加肌肉力量训练，就是提高基础代谢的关键，后续减肥不容易反弹

无氧力量训练，健康的减脂之道！

回归到减肥上，每天我们身体消耗的热量，有一个大家应该都听过的“基础代谢”，这个就是你一天并不多余去运动，正常一天生活下来的呼吸和身体自然消耗的热量。肌肉含量高，基础代谢的消耗也会更大，也就引出来一个重点：不可只有氧运动，增加一些无氧的力量训练，也是事半功倍！ 而且当我们肌肉含量增加后，基础代谢上升了，也并不容易产生明显的反弹，这个其实从长期来讲更重要！

在这里，建议大家先无氧力量训练（因为刚开始，你还有力量和肌肉耐力，更适合做一些力量），大概一个小时左右结束，简单拉伸之后，就可以去跑步机、椭圆仪、划船机啥的去做有氧。

这刚刚立夏了，肥肉马上就藏不住了，所以针对于大部分人希望能短时间更有效的减肥。这里我给大家一个方向，就是力量训练更多是训练肌肉耐力，不用过度的去追求大重量（大重量更多是肌肉维度方面的，对于减肥阶段的朋友，我们的力量也不是很足，并不建议过渡上力量）。而且肌肉耐力的训练，其实也是半有氧的训练，一定程度也是增加脂肪的消耗。

所以除了一定的肌肉耐力训练，我也更推荐 Tabata、或者 Hit这种的高强度间歇训练方式，同样也算是一种综合力量（个体综合能力）和有氧的训练方式，减脂的效果确实拔群。而且Tabata这种也非常节省时间（最大限度的压缩了高强度的运动输出，以及短时间的休息调整），如果我们没有条件去健身房，简单的一些哑铃动作，或者买个瑜伽垫徒手在家的一些自重训练也很多的。这里我就不拓展了，这里我建议大家可以去Keep上看看，里面有很多免费的减脂课程，实在太忙抽不出时间运动，短短20多分钟也能一定强度的起到效果。

有氧运动，核心刷脂必不可少

OK，我们进行完力量训练之后*（这里我们把带一些力量的Tabata，也姑且算到力量训练哈），为了最大的减脂效率，还是需要做纯有氧的运动。上面我提到了跑步机、椭圆仪、划船机这些，对于后面健身房开放，有条件的朋友们，我建议大家换着来做，因为当我们身体适应接受一种训练方式后，有氧训练所消耗的脂肪效率也会没那么高。——其实说白了，就是我们需要找罪受，如果你都适应了一种有氧运动，感觉并不疲劳甚至很舒服了，那意味着你也适当需要增加一些强度，或者简单去换一种运动姿态，来刺激身体更多的消耗热量。

跑步机进行5-10km，我认为还是ok的，准备活动和拉伸充分就好

对于跑步机，有很多跑友或者朋友说，跑步机容易伤我们的膝盖，但我觉得这个说法并不是完全的。因为跑步之所以膝盖等容易损伤，是因为我们的肌肉力量不够，当我们对应肌肉力量提高上去，肌肉和一些准备活动充分的软骨等，以及准备活动后身体关节处产生的润滑液，就会天然的去保护我们的膝盖等关键部位的。——至少对于我，当时有长达1-2年，都是跑步机上去跑步（一周3-5次左右的频率），并没有出现任何的伤病。 另外先接触跑步机，并不适应室外路跑的朋友，因为跑步机的履带和承托板材质还有一定的弹性，其实相比室外最常见的水泥道路（校园操场啥的，当然更好），个人感觉其实准备活动做开，反而对膝盖压力并不大。

大体重不要怕：低速走坡，打开你“噩梦”的新世界有氧训练大门！

而对于比较大体重，或者超大体重的朋友，跑步运动确实是不建议的，但跑步机上还可以“走坡”这个训练。因为走起来，相比跑步两腿腾空的压力要小很多了，但由于需要克服你的体重，一定斜率的爬坡还是相当消耗体力的。特别是对于初上手的小白用户，看上去是没什么速度的走坡（跑步比如速度是10，一小时10公里；走坡你设定5-6，一小时5-6公里的速度），不用太高的坡度短短5分钟就可以让你大汗漓淋，反正习惯跑步机慢跑的我，至少是走坡大概5-10次左右，相应的肌肉才锻炼起来，适应上走坡的强度。

走坡相当消耗体力，上图这个坡度太夸张，坡度一般10多度就很大了

对于大体重的朋友，走坡这个，绝对是我强烈推荐的有氧运动方式，虽然看上去消耗热量的数据，没有跑步来的多，但真的不能看跑步机上的数据说话。而且走坡还会更多锻炼到你大腿的肌肉，以及臀部的肌肉，在走坡的时候一定要注意不要哈腰驼背，尽量保持一个核心收紧的状态，整体的消耗和效率会更高。相信我，前几次走坡你一定会痛不欲生，但训练多了你会明显感觉到腿部大肌肉群的加强，而且对于爬楼啊，爬山等，甚至是跑步等未来身体可以承受的进阶运动，你也能提前做好肌肉准备。

拉伸：持续训练的关键，也不用担心成肌肉疙瘩

对于力量和有氧训练，我只是拿自己的经验来浅尝辄止的说一下。更多如果想要去训练的朋友，可以在网上去搜搜更多动作的细节，切记动作一定要做标准，不要追求数量和速度，不要对自己说谎，身体效果会给你答案的。

拉伸，其实这个步骤，现在已经被更多人所重视，但这里确实需要强调一些。因为我也报过健身私教课，其中开头的热身简单拉伸，以及一般结束后的拉伸，甚至是用筋膜枪的放松，个人认为是非常有用的。因为可以一定程度（这里客观来说，并不用很大程度）来缓解我们的肌肉疲劳。其实如果练得狠，第二天肌肉还是会酸疼的，或者有些动作做起来比较困难，但长期来看因为我们争取每天（最差隔一天练一次）的频率，放松的肌肉还是有利于我们持续做动作的。

个人使用的筋膜枪，每次跑步后，即便做了拉伸，也会再舒缓下肌肉，挺有效的

而对于各位女生，一定会担心肌肉训练，会不会让小腿变粗啊，形成不好看的肌肉疙瘩啥的，这里拉伸就非常关键了。进一步希望改善的，我强烈建议大家使用泡沫轴（没用过的，第一次用去按摩肌肉，你也一定会感觉很疼，因为你太长时间没有去舒展拉伸肌肉了）；犯懒的朋友，现在的筋膜枪也很常见了，曾经需要动辄一两千元的玩意，现在网上几百块，甚至100出头就能买到。（但这里，因为我们没有尝试最便宜的筋膜枪，后面有更多经验的朋友可以去评论解惑下）。我这里放出自己使用的筋膜枪，还是千元以上的产品了，当然买的比较早，也2年左右了。

Booster 筋膜枪s.taobao.com去看看

个人买的筋膜枪比较早，是Booster P2 Pro（貌似也叫 Boost Pro 2），感觉还是比较不错的。振动频率从1-9，共9个档位，我现在用习惯了一般会设定在6、7这两个档位来，也不会感觉特别刺激了。这个用户还是需要自己来适应，上面放出来淘宝筋膜枪的链接。我看到有不少低价位的，各位可以看看振动频率设定，是否有更多级别可以选择，至于头的话，我觉得就是基础的圆头最常用而且实用。

跑步的简单分享，这次来不及写啦。。。后面跑步和跑鞋分享，一定会开坑！

写到这里，发现并没有提到我近期的一些室外夜跑打卡，感觉需要另起炉灶，单独出一篇跑步的感受了。不过为了符合这次#减脂大作战#的主题，我也是坚持打卡超过14天的哦，这里放出截图哈：

虽然相比大神还差很远，但慢慢来嘛

Keep上连续14天的跑步打卡哦

这里也预告一下，最近跑步如此有动力，也是因为新入手的一双Asics跑鞋EVORIDE，很有特点的前掌翘起的设计（GuideSole动能弧），对于5-10km这种日常跑步练习，确实是非常合适的，放出一张当时开箱的帅图，后面会开坑入门跑者经验杂谈，以及跑鞋感受的分享哦，敬请期待！

Asics EVORIDE，虽然白色不耐脏，但还是入手了确实很漂亮啊，夜跑也合适

ASICS亚瑟士新款EvoRide男鞋轻便速度提升稳定跑步运动鞋679元天猫精选去购买

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午夜种草 篇三：小众速冻饺子分享，冬季囤货10元一餐大满足！冬季方便饱腹，速冻饺子囤起来双11刚刚过去，生活还要继续，马上就要入冬了，我习惯囤一些速冻饺子，晚上自己回来很方便就能搞定一顿。毕竟一个人饭最难做，而且常年吃外卖油水大也不健康，个人认为反而曾经凑合的速冻饺子，在外卖当道的今天反而是不错的选择，我承认自己也算是老吃不腻的那种人吧市面上常见品牌：湾仔码午夜种草| 赞153 评论221 收藏698查看详情