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辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?

健身教练Ason 20-11-04 关注

一直以来,健身圈都有一些有趣的悖论。比如,很多人认为按摩小腿能瘦小腿,却期待着按摩胸部能丰胸。很多人认为练肚子就能瘦肚子,同时也有人认为练臀就能让臀部变翘。

当然,真相是残的,按摩不能瘦小腿,也不能丰胸。练肚子不能瘦肚子,但是练臀可以让臀部变翘。

我们都会有某个部位的脂肪比其他部位脂肪更多的情况,有的人是肚子脂肪多,有的人是下肢脂肪多,还有的人是背部脂肪多。因此,我通常都会收到许多不同的问题,那就是练什么动作能瘦“xx部位”?

事实上,对于没有了解过运动生理学的人来说,提出这个问题也并不算愚蠢。那么局部减脂到底能否实现?本文就跟大家探讨这个话题。

减肥的原理


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


不管网上的“专家”是如何说的,但有一件事对于减肥是亘古不变的,那就是减肥必须要创造热量缺口。

简单一点说,我们每天的基础代谢、运动消耗的能量、非运动消耗的能量以及食物的热效应总和,就是我们一整天消耗的能量。如果我们摄入的食物总热量小于消耗的热量,那么就创造了热量缺口,这就是减肥的原理。已经有大量的科学研究证实了这个理论,现在不会变,以后也不会变。

额外燃烧的这个热量就必须来自储存在我们体内的脂肪,而且来自全身的脂肪,不过可能并不是每个部位都一样。每个人储存脂肪的方式都是由基因和性别决定的。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


男性更容易在腰部区域储存脂肪,而女性更容易在臀部和大腿区域储存脂肪。脂肪在特定区域储存或者分解的原因可能与激素、儿茶酚胺、肾上腺受体和血流量有关。了解这些生理上的东西可能有助于某些人减去最后一点顽固脂肪,不过减去顽固脂肪不等于局部减脂,这一点要搞清楚。

为了减去脂肪,你只能一直创造热量缺口,直到减去最后的顽固脂肪。说到这里,我顺便再提一下脂肪储存和分解的原则:当你在热量盈余下最先储存脂肪的部位就是你在热量缺口下最后分解脂肪的部位。

举个例子,如果你长胖时会先胖肚子,那么你在减肥时肚子最后才会瘦下来,其他的部位也是一样。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


无论你额外做多少腹部的训练,你也不会只燃烧腹部的脂肪,事实就是如此残酷。

几十年来的研究表明局部减脂不会实现

2011年的一项研究召集了一群受试者,将他们分成两组。一组没有做任何的腹部训练动作,另一组会做7个不同的腹部训练动作,2组10次,每周训练5次,持续6周。

在整个研究中,两组受试者都维持等热量的饮食结构,研究人员会在实验中途和实验结束时用DEXA扫描和皮脂测试来测量体脂率。最后的结果发现,尽管第二组做了几千次的腹部训练,两组受试者的体重、体脂率、腹部脂肪和腰围都没有差异。


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另一项相似的研究也发现,在27天的仰卧起坐计划后,腰围没有什么改变。

如果这些研究能够让受试者控制饮食(也就是创造热量缺口),那么毫无疑问会减去腹部脂肪,但是全身的脂肪都会减。我们没有理由相信额外的腹部训练能够让腹部的脂肪减得更多,或者在减脂时优先减去腹部脂肪,脂肪分解的顺序还是遵循我上面提到的原则。

看到这里你可能想说,这些研究都只观察了腹部,那么下肢会不会不一样?也不会。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


一项发表在力量与体适能期刊上的研究就观察了下肢训练对下肢脂肪的影响。研究人员召集了一群受试者,将他们分成两组,一组用非优势腿做小重量高次数的腿举,每次训练一共做960-1200次,另一组什么都不做。受试者每周训练3次,研究持续了12周。

结果发现,训练组的受试者确实减去了脂肪,但是两条腿之间减去的脂肪没有什么差异。如果局部减脂真的存在,那么在做了几千次的腿举之后,那条腿减去的脂肪应该比另一条腿多才对。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


如果这些还不够,那么我们再看看上肢的训练。有研究观察了网球运动员手臂的体脂水平。同样地,如果局部减脂存在,那么他们的优势手(经常挥拍的那一只)应该会比非优势手的体脂更低才对。然而研究结果发现,优势手的肌肉会更多,但是两只手臂之间的皮下脂肪厚度没有区别。

因此,综合大量的科学研究,哪怕你是做几千上万次的局部训练动作,你也无法更快地减去这个部位的脂肪。

局部脂肪分解≠局部减脂


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


2007年有一项发表在美国生理学杂志-内分泌与代谢上的研究让许多人认为局部减脂是可行的。

与其他研究一样,该研究让受试者做了许多单腿的动作,因为研究人员想观察训练腿的腿部肌肉周围脂肪细胞发生了什么,然后与另一条腿作比较。最后的结果确实发现,训练腿周围的脂肪细胞分解更快。因此,这就让很多人认为局部减脂是可以实现的。

然而,我们首先要区分实际脂肪燃烧(氧化)和脂肪从脂肪细胞中释放的区别。该研究唯一的发现就是,训练腿肌肉周围的脂肪细胞释放脂肪的量提高了,这主要是由于血流量的提高。

但通常情况下,如果肌肉不再需要脂肪酸作为燃料,那么释放到全身循环中的脂肪酸最终会重新堆积。要想知道身体的脂肪组织是否真的被燃烧了,我们需要在一段时间内去测量,而该研究并没有做到这一点。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


其次,假设从脂肪细胞释放的脂肪都被燃烧了,但是这个量有多少?该研究确实测量了这个,但其实非常少,少到不能用kg和g来做单位。

所以,哪怕局部减脂真的存在,从实际的效果上来看也没有什么意义。

你应该怎么做?

看到这里,我想大家应该都知道了,局部减脂是不可能的。我们无法通过做几千上万次的重复来加快某个部位脂肪的分解速度。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


但如果你真的想减去某个部位的脂肪怎么办?正如我在上面提到的,创造热量缺口会让你减去全身的脂肪。只是对于不同的人来说,先减去脂肪的部位会不同。

这个其实我们无法改变,只能等减到一定程度,才会知道自己的顽固脂肪在什么部位。如果你的体脂率大于10%(女性20%),就不要想那么多,继续控制饮食才是王道。

当你觉得自己体脂率比较低了,但某个部位还是有不少脂肪,这才称为顽固脂肪。此时你该怎么做?

一般来说,其实你不需要做什么特别的事去减去顽固脂肪,只要耐心即可。你可能听说空腹有氧或者某种特殊的补剂等对于减去顽固脂肪最好,但实际上这些都没有科学研究去支持。


辟谣:练肚子就瘦肚子?局部减脂真的可行吗?


我的建议就是:

总结

不幸的是,科学研究并不支持局部减脂的可行性。想减去某个部位的脂肪,我们还是只有通过控制饮食和运动来减去全身的脂肪,从而达到局部减脂的效果。

参考文献:

Gwinup G et al, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscle. Annals of Internal Medicine, 74:3, 408-411. 1971.

Katch F, Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity, Research Quarterly for Exercise and Sport, 55:3, 1177-1185, 2007.

Kostek, M et al. subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and science in sports and exercise 39:9, 1177. 2007.

Ramirez-Campillo R et al, Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, Journal of strength and conditioning research, 27:8, 2219-2224, 2013.

Schade M et al, Spot reducing in overweight college women: its influence on fat distribution as determined by photography, Research Quarterly, 33, 461-471, 1962.

Stallknecht B et al, are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans, American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 292, 394-399, 2007.

Vispute S et al, The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research. 25:9, 2559-2564. 2011.


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全部评论 (3)
wjdandan
0
2020-11-19
shuffe: 怪不得胸肌都练出来了啤酒肚还在 1

毕竟八块腹肌不能凸出来

安安靖靖
0
2020-11-14

有理有据,之前说练哪减哪的鬼话不知道怎么传出来的。

shuffe
0
2020-11-04

怪不得胸肌都练出来了啤酒肚还在

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