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小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

田小帅 09-15 15:20 关注

碎碎念


第一篇,讲了深蹲的姿势以及注意事项,我没有放一堆的gif动态图来说整个深蹲的动作流程,而是更多的讲解了每个动作关键点背后的原理。个人觉得记住了“为什么这样做,比记住了怎么做”要更便于记忆以及对正确姿势的把控。即使很长时间不练了,再捡起来的时候,也能更快的进入状态,更好的把握住每个姿势的要领。

今天咱们来讲讲热身,以及深蹲做不好需要补强的短板。

热身的必要性

深蹲是一个训练重量比较大的项目,而且初始阶段就提高的飞快。50kg对于一般男性来说基本上都能达到,100kg 10X10的组,70kg以上体重的男性朋友只要认真的练,都是可以达到的目标。

这么大的重量,如果正式开练之前,身体没有达到一个准备好的状态,不仅是容易受伤的问题,是容易出事……

局部肌群强化的必要性

每个人的体态和力量分布都是不一样的,而深蹲这种多关节复合型的动作,牵扯到很多的肌肉,这就会造成“木桶理论”的问题,你的薄弱的那块肌肉可能就是深蹲重量上不去,动作做不对的那块短板,想要做好深蹲的关键,也许就是强化那块薄弱的肌肉。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

比如,低位深蹲的姿势总是蹲不到位,大腿和膝盖总是不能保持正确的位置。蹲了一两组,可能大腿前面就酸痛的很,而想锻炼的臀部肌群却丝毫感觉没有。这有可能就是大腿后部的腘绳肌力量薄弱,导致动作不能做标准,而大腿前面的股四头肌代偿过多造成的。

而这种肌肉力量不平衡的几率很高,对于大部分人来说都是股四头肌力量大,腘绳肌力量弱,因为平时用的少,用进废退的道理。所以想做好深蹲,这种平时力量薄弱的地方,我们平时可能要更有针对性的练习。

再说回前面的热身。热身时候的重点,也是激活这些平时比较弱的肌群。因为短板如果没有正式激活,在你练深蹲的时候它回成为更短的短板……

下面咱们按照不同的部位讲热身和局部强化的动作,热身和局部强化的动作我尽量简单说,差异主要在训练重量上,热身时建议选择较低重量或者徒手;强化时选择适当的重量和相对的组数就好。

肩部

也许大家想不到,一个练腿的动作,我居然先讲肩膀……

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

手和肩部,主要的作用就是给负重—杠铃一个稳定的支撑。但是有不少人做完深蹲,会发现肩膀很痛。

肩膀疼首先还是要看自己的姿势对不对,从上面这两张图来看,不管你是高位还是低位,都是有共同点的:肩胛骨相互靠拢,肘关节下沉靠近身体,大臂尽量贴近身体。

重点是肩甲要收紧,手握的宽窄并不是主要关注的点,首先要保证肩甲的收紧,向后合。

接着说手腕,有人肩甲收紧之后,无论宽窄握位,都是无法保持手腕的中立位的,或者小臂够不着杠……可能是肩部的灵活度不够造成的。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

这种情况,那种特别喜欢练胸,但是背部薄弱的特别容易出现,原因就是胸小肌太强了。造成肩部的灵活度不够。

解决办法有两个:

1, 热身时充分拉伸肩膀,和胸小肌。增大活动度,找个杆子或者门框就行。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

主要靠静态拉伸,切勿过于用力“震颤”

2, 松解胸小肌,这个可以在平时的时候做。不必特意放在深蹲前的热身中。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

可以用泡沫轴做上述动作。

也可以用按摩球自行按压胸小肌,由于胸小肌的位置比较深,所以松解的时候需要比较大力的按压,程度以“呲牙裂嘴”的状态为佳。

当然,松解某部分的肌肉属于相对专业的手法,如果胸小肌过于紧张已经到了圆肩的程度,可以去找专业的机构或者医院做手法按摩松解,或者针灸松解。重点是:专业机构或医院,别找路边店瞎按!!!

背部

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

背部是传递重量到下肢的关键,很多小伙伴深蹲后反馈下背疼,除了姿势不对的因素,再有可能就是背部的竖脊肌承担了超过它能力的重量,造成的酸疼。所以,如果背部酸疼的,平时可以特殊的强化一下下背部肌群的力量。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

十字挺身

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

两头起

以上两个动作,既可以作为热身动作,也可以作为强化下背肌肉力量的动作。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

山羊挺身,这个动作建议专门用来强化下背部的肌肉力量时使用,可以用壶铃或者杠铃片增加负重。加负重的时候建议谨慎,不可冒进


臀部

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臀部,可能是现在好多人练深蹲的主要目的。但是经常臀部没练起维度,但是大腿却越练越粗。其中的原因大体上有两点:1,还是姿势不对,具体的详见上一篇原创。2,臀部激活程度不够,深蹲的过程中没能承担更多的重量。下面就讲讲怎么激活臀部。

1, 增强臀部力量

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

臀桥,注意事项,不管是在凳子上的臀桥,还是躺在地面的臀桥,一定要注意小腿和地面的关系,小腿尽量垂直地面。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

臀桥,也可以增加负重,作为单独练臀的动作,增加臀部的力量。

2, 激活胯骨轴(髋关节)

上一篇说到臀大肌的发了方向,臀大肌有一个大腿外展和内收的作用,而这个角度是好多人深蹲的死穴,因为这个姿势平时用的不多,所以灵活度往往一般。所以我们在深蹲之前要找到髋关节外展和内收的感觉,充分的激活它。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

蚌式开合

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

做这个动作的时候需要注意,保持骨盆的位置不动,咱们开合的是腿,不是旋转胯骨轴子。

这个动作,可以使用弹力带增加负重以及限位,这样能更好的感受到腿外展的本体感受。

侧向行走、螃蟹走

功能同上

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

地方大的可以左右各一遍

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

空间有限的,可以左右交替,弹力带的位置建议绑在膝盖左右的位置,更容易感受到臀部外展的动作。

腿部(后侧)

腿部,重点强化股二头肌。股二头肌的力量弱,容易造成深蹲的时候支撑力量不够,膝盖过度前伸等问题。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

体前屈,背部绷直,起的动作要慢,尽量去感觉大腿后侧的股二头肌发力的感觉。

小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇

直腿硬拉,直腿硬拉,不建议使用太大的重量,特别是下背力量薄弱的小伙伴们。

如果你的深蹲,总是姿势不对,或者做完除了腿不疼哪都疼的,希望你可以在本篇中找到答案。

关于下一篇

第一篇咱们讲了深蹲的姿势;第二篇讲了热身以及做好深蹲需要单独强化的肌群。下一篇是集中回答值友们问题的时间,值友们有什么关于深蹲的问题(主要是深蹲哈,其他的问题挑选比较典型的回答),可以在本篇或者上一篇原创中留言。

好了,本期的全部内容就到这里了,咱们下一篇再见。

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全部评论 (20)
消失胡
2
09-19 20:34
颍川郡主: 搞笑,一瓶子不满,半瓶子晃荡,臀部没感觉主要是高杠深蹲主要是是伸膝肌群发力的,想要练臀可以低杠深蹲,锻炼髋部肌群,或者硬拉。 1

不能再赞同,而且扯那么多热身有什么意义?一套热身做完比训练组时间都长,甚至把热身工作和训练工作混为一谈,真的看不下去

颍川郡主
2
09-19 07:22

搞笑,一瓶子不满,半瓶子晃荡,臀部没感觉主要是高杠深蹲主要是是伸膝肌群发力的,想要练臀可以低杠深蹲,锻炼髋部肌群,或者硬拉。

飞雪一天
1
09-15 21:53

100公斤10×10。认真练的是都能达到。问题是要用几年?

神码_不_直锝買
0
09-29 09:35
飞雪一天: 100公斤10×10。认真练的是都能达到。问题是要用几年? 1
三千界砂: 如果是爱好运动人士,但没玩过杠铃的,一年到两年吧,也看天赋的。 2
展开隐藏评论
飞雪一天: 普通健身房里那一堆老炮,能10*10做100公斤的也没几个。按照德国壮汉60%1rm的重量来算。起码深蹲要到170左右。能这么来的,除非本来就是准运动员,一般人没个3~5年系统训练想都别想。 3
神码_不_直锝買: 认同飞雪和七爷的说法,佛系练了两年,目前还是蹲50KG的10✖️10,体重62左右。跟体重有直接关系,如果换个82公斤的随便练一个月就能达成了 4

还有一个影响因素,间歇时间每个人甚至每次身体状况都会有所不同的,10组都间歇1′半跟间歇2′半难度肯定不一样

神码_不_直锝買
0
09-29 09:29
飞雪一天: 100公斤10×10。认真练的是都能达到。问题是要用几年? 1
三千界砂: 如果是爱好运动人士,但没玩过杠铃的,一年到两年吧,也看天赋的。 2
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飞雪一天: 普通健身房里那一堆老炮,能10*10做100公斤的也没几个。按照德国壮汉60%1rm的重量来算。起码深蹲要到170左右。能这么来的,除非本来就是准运动员,一般人没个3~5年系统训练想都别想。 3

认同飞雪和七爷的说法,佛系练了两年,目前还是蹲50KG的10✖️10,体重62左右。跟体重有直接关系,如果换个82公斤的随便练一个月就能达成了

怪物先生
0
09-28 13:31

这评论区大仙儿是真多啊,叹为观止!!!理论上,楼主讲的大部分都对,结构上也没啥问题,腿日热身尤需彻底,无非就是有点灌水嫌疑呗。但这个100kg的10×10,可真不是练练就能达成的啊,作为一个180kg×3rm的选手,110kg的10×10最后3组也是要你命3k的存在啊!!!巴特,说正常杠铃深蹲没有臀驱动或者臀驱动特别少的,真的应该修正一下动作了。

三千界砂
0
09-27 01:10
飞雪一天: 100公斤10×10。认真练的是都能达到。问题是要用几年? 1
三千界砂: 如果是爱好运动人士,但没玩过杠铃的,一年到两年吧,也看天赋的。 2
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飞雪一天: 普通健身房里那一堆老炮,能10*10做100公斤的也没几个。按照德国壮汉60%1rm的重量来算。起码深蹲要到170左右。能这么来的,除非本来就是准运动员,一般人没个3~5年系统训练想都别想。 3
三千界砂: 这个怎么说呢,我佛系健身,主要是自己看书查资料练,不到两年时间,现在100kg 5/6*4+110kg2*3做起来没问题(疫情还断了半年)真的认认真真练的人,一组多几个,做多几组应该不难吧 4
飞雪一天: 你如果认真练过应该知道,5*5和10*10的难度完全是不一样的。5*5,一般是80的1rm10*10是60%的1rm重量。你觉得自己需要多久能提升40公斤的深蹲重量,又不是60~100,是120~160。难度几何提升好不好。 5
三千界砂: 酱紫啊,我佛系,想练就练,主要看蓝皮书。10*10这种减脂练法没搞过,开始练的时候两三个月蹲到了100kg两个,我印象中有公众号说深蹲好好练,一周至少可以有2.5kg的提升?话说有个网友厉害,五十几岁的人了,练背课是用100kg36个来做热身的。 6
401一号床: 新手福利,我卧推一个月从90公斤1rm提高到110,然后从110到140花了两年....... 7

orz,原来这样~~~~~~~~~~~~~

401一号床
0
09-26 19:17
飞雪一天: 100公斤10×10。认真练的是都能达到。问题是要用几年? 1
三千界砂: 如果是爱好运动人士,但没玩过杠铃的,一年到两年吧,也看天赋的。 2
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飞雪一天: 普通健身房里那一堆老炮,能10*10做100公斤的也没几个。按照德国壮汉60%1rm的重量来算。起码深蹲要到170左右。能这么来的,除非本来就是准运动员,一般人没个3~5年系统训练想都别想。 3
三千界砂: 这个怎么说呢,我佛系健身,主要是自己看书查资料练,不到两年时间,现在100kg 5/6*4+110kg2*3做起来没问题(疫情还断了半年)真的认认真真练的人,一组多几个,做多几组应该不难吧 4
飞雪一天: 你如果认真练过应该知道,5*5和10*10的难度完全是不一样的。5*5,一般是80的1rm10*10是60%的1rm重量。你觉得自己需要多久能提升40公斤的深蹲重量,又不是60~100,是120~160。难度几何提升好不好。 5
三千界砂: 酱紫啊,我佛系,想练就练,主要看蓝皮书。10*10这种减脂练法没搞过,开始练的时候两三个月蹲到了100kg两个,我印象中有公众号说深蹲好好练,一周至少可以有2.5kg的提升?话说有个网友厉害,五十几岁的人了,练背课是用100kg36个来做热身的。 6

新手福利,我卧推一个月从90公斤1rm提高到110,然后从110到140花了两年.......

401一号床
0
09-26 19:16
飞雪一天: 100公斤10×10。认真练的是都能达到。问题是要用几年? 1
三千界砂: 如果是爱好运动人士,但没玩过杠铃的,一年到两年吧,也看天赋的。 2
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飞雪一天: 普通健身房里那一堆老炮,能10*10做100公斤的也没几个。按照德国壮汉60%1rm的重量来算。起码深蹲要到170左右。能这么来的,除非本来就是准运动员,一般人没个3~5年系统训练想都别想。 3
三千界砂: 这个怎么说呢,我佛系健身,主要是自己看书查资料练,不到两年时间,现在100kg 5/6*4+110kg2*3做起来没问题(疫情还断了半年)真的认认真真练的人,一组多几个,做多几组应该不难吧 4
飞雪一天: 你如果认真练过应该知道,5*5和10*10的难度完全是不一样的。5*5,一般是80的1rm10*10是60%的1rm重量。你觉得自己需要多久能提升40公斤的深蹲重量,又不是60~100,是120~160。难度几何提升好不好。 5

赞同。我最大重量深蹲210kg,做10✖️10都有点吃力……另外,蹲的幅度很关键,底下有个哥们评论厘米深蹲虽然有点夸张,但是健身房很多这样的

小毛驴321
0
09-26 18:43

说深蹲又去练臀部,一个膝主导的动作硬生生的说成臀去了?深蹲练腿本来就是对的啊,你要去练臀为什么不去练髋主导的动作各种硬拉?臀内外展,臀翘。

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