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爱健身 篇二十七:9个药球动作3套训练计划,总被忽视的药球训练究竟好不好?省去私教费,自己学会就能练!

晓懒 20-12-03 关注

创作立场声明:全文素材皆出自自产,涉及商品皆是自己购入

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正文前的絮絮叨叨

已经很久没有写关于纯健身的内容了,不是因为没有东西写,而是因为冬天太冷了,然后自己就懒了,毕竟晓懒晓懒不是白叫的。今天写一篇关于功能性训练的小器械文章,在竞技体育训练中有一项是叫做功能性训练,功能性训练是针对协调性、柔韧性、平衡性、稳定性以及核心区域等方面的训练,壶铃、药球、炮筒、TRX都属于这个范畴,之前写过一篇关于壶铃的训练喜欢的可以看看下面这篇文章,今天就写一篇关于“药球”的训练。

药球的训练好处

药球的称呼有很多,重力球、健身球,种类也有很多,弹力的、非弹力的、带绳的、带“耳”的,而且药球并不是单一的重量有多种重量可以选择,并且满足不同的人群。药球训练主要适用于全身的力量训练、爆发力训练、核心训练等,是一个很简单安全的健身器械,可以说自己在家就能用药球进行健身运动。

1、药球训练最关键的是锻炼人的协调性和核心力量。

2、药球训练对身体肌肉控制力有很好的帮助,能提高身体的稳定性。

3、药球训练的功能性很强,很多举重动作都会从药球的基础动作开始练起。

4、药球训练锻炼受伤风险小,训练的同时充满趣味性,不会让训练变得单调枯燥。

9个基础药球训练动作

1、药球核心训练

腿部、核心激活训练,腿部和核心激活的动作,一般用于健身训练前。

动作:双手掌心相对,平举抱住药球,双脚自然开立与肩同宽或略宽于肩,在下蹲的同时,双手抱住药球伸直到胸的正前方。

注意事项:身体重心在在双脚中间,核心参与控制防止由药球重量而前倾

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2、药球前推砸墙

肩部、核心激活训练,也是热身激活核心和肩部的动作。

动作:面对墙体,双脚自然站立,双手掌心抱住药球,核心收紧,双手向前发力顺势松开药球,击打到墙体。整个动作,通过墙体对药球的反作用力回击抱住药球。

注意事项:站直和运动过程中保持核心收紧

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3、药球转体砸墙

髋部、核心激活训练,这个动作用于在热身的过程中激活髋部,肩部等关节。

动作:侧身面对墙体站位,脚步前后交替,脚尖方向和墙体平行,双手抱住药球在身体侧面,后脚脚跟蹬地,转髋、转胯往墙体顺势发力,顺势松开药球,击打到墙体的同时用墙体反作用力抱住药球,如此循环。

注意事项:核心要收紧,转髋转髋要迅速,考验的是专题后的瞬间爆发力。

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4、药球下砸

心肺训练、肩部、大腿后侧、核心肌肉群,这个动作多用于心肺训练中练过的都知道很累的。

动作:双手抱住药球,双脚自然开站,药球抬到头的前方,身体顺势向下发力,期间展髋、屈髋,向下发力的同时顺势松开药球,击打到地面的同时用地面的反作用力抱住药球,如此循环。

注意事项:发力的同时大腿后侧充分拉伸

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5、药球过肩

心肺、腿部、核心肌肉训练,这个动作也是以心肺训练居多,一般做10个一组,做个10组这样。

动作:双脚自然站立略宽于肩,双手抱住地上的药球,整个动作是从地上开始,把药球抱起到肩部上方,左右交替。

注意事项:整个过程中,背部绷直核心收紧,不要弯腰曲背,下蹲的时候膝盖切勿向前前倾,整个重心在双脚之间。

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6、药球俄罗斯转体

很直观的腹部训练,这个动作可以做不砸击地面也可以做砸击地面两种。

动作:俄罗斯转体姿势,双手抱住药球,左右摇摆的同时让球砸向地面,在地面的反作用力回弹抓住药球如此循环。

注意事项:做的同时双脚离开地面,如果腰部压力过大,双脚落到地面做。

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7、药球翻站

药球翻站是构建在硬拉和相扑硬拉接高拉基础上的动作。而且这个动作是在下蹲翻和高翻之前,必须要学会的一个基础动作。药球翻站的独到之处在于“下拉”之后的翻、蹲、站一气呵成。这个在之前的Crossfti9大基础动作篇中有所讲解,对CF感兴趣的可以看看看。

动作:肩宽站距,球在双脚之间,手掌置于球的两侧。启动时髋部迅速伸展至至高位,再耸肩转肘下蹲下接。注意膝盖朝脚尖,预备位时肩膀位于球的上方。

注意事项:动作过程中保持腰部曲线,手臂下拉至深蹲底部。脚后跟落地直至髋部和腿完全伸展,球在脚中段上方移动。保持球在架位,全幅髋膝伸展完成动作。

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8、药球火箭推

腿部、肩部、核心都在参与,药球火箭推可以说是标准的杠铃火箭推的降阶版本,如果用杠铃来做的话这个动作真的很累(男子标准参考比赛标准重量43KG)

动作:双腿自然站立略宽于肩,药球置于胸前位置,其实动作从蹲开始,在蹲起的同时,药球顺势向上伸展到头部上方。

注意事项:在下蹲的时候膝盖切勿前倾,核心保持稳定姿势要始终收紧不然会因为药球的重量而导致重心前倾。

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9、药球抛射

药球抛射训练可以说是一个很累的动作,楼主练了这么久还是有点发怵。药球抛射要运用全身的肌肉,在上一个药球火箭推的动作基础之上,还增加了爆发力的动作路径,因为要把“药球”推出去,而比赛中对于高度是有要求的,男子组比赛的标准高度在离地3米,所以一个标准的药球抛射动作,不仅仅是蹲下再把药球垂直抛出去,而要达到一定的高度才可以!

这个抛射的动作需要自身的爆发力,从臀腿一直到髋部伸展发力传递到核心区域收缩,再到肩部的位置顺势推出去,当然如果你只用肩部的力量你会越做越酸,这个动作是需要从下到上全部协调来做。在比赛中如果高度不够,这个动作就会被判为无效动作,当然对于药球的重量也是有标准的,男子标准重量20Bl(约9.1kg)。

注意事项:在药球落下的时候记得提前用双手接药球,不然砸到脸上,别问我怎么知道的。再就是要做斜上方的药球抛射,而不是直上直下,在抛射的过程中不要让药球在空中转圈。

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以上感谢北京Crossfit Bigman综合训练馆赵亮教练出镜演示动作。

3套药球训练WOD

下面的动作有经典的训练计划,还有楼主自编的动作,所以大家根据自身情况和训练内容自行判断哦。

就是干训练:

有一个计划非常粗暴,就是一直做药球抛射,如果时间短但是还想训练到全身的肌肉的话,我建议你可以尝试做这个训练计划,训练计划很简单。

最短时间内完成100个标准的药球抛射,男子重量20bl。

在网上有大神一直做100个药球抛射不休息,双脚一点都没离开站的位置,楼主在1年前测试过这个计划,当时好像做了7分多。

药球翻站+波比跳训练:

这个计划锻炼的是心肺功能和全身肌肉协调,先做药球翻站后做波比跳,两个动作循环。

先做药球翻站,再做波比跳,从20、19、18一直做到3、2、1,即20个药球翻站后做20个波比跳,做完20之后做19个药球翻站再做19个波比跳,以此类推做到1。当然你也可以从1-20这样做,不过1-20这样做越做越崩溃,20-1这样顺序做,越做越有希望。

药球下砸+药球过肩+药球抛射组合训练:

药球下砸这个动作更多的训练到髋部核心发力和心肺功能,而药球过肩就是很纯粹的有氧了,再加上全身肌肉的药球抛射训练,这个组合光是一个药球就会给你做到舒爽。

20分钟内按照下面的次数,依次做药球下砸、药球过肩、药球抛射,即3次的组合动作之后,下一组做6次,然后做9次依次类推,记录20分钟可以做到第xxx组。

3、6、9、12、15、18···

药球相关装备

药球有很多重,而上面楼主演示的药球是非弹力药球,当然还有其他的药球,这里给大家一一讲解下。

弹力药球

顾名思义就是有弹力的药球,一般健身房都会配备,弹性与重量相关,越轻的球弹性越好。适合一些投掷动作还有徒手的力量训练,轻一点的可以做平衡训练使用,比如在做腹肌训练中,这个弹力药球就应用很广了。

非弹力药球

非弹力药球就是楼主上面用的那种,一般体积较大适合抛射、转体等动作,也适合爆发力训练。

有耳药球

有单耳药球和双耳药球,这款药球的弹力没有那么大,适合手握的训练动作更容易,可以类比壶铃训练。

绳索药球

绳索药球是带个绳子,适合核心旋转的训练,当然也适合甩的训练,这个在做的时候有很大的动作幅度,相应的对核心的要求就比较高了,不建议初阶使用。

以上就是楼主分享的一些关于药球训练的内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。


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全部评论 (51)
今日匿名消息
4
2020-12-05

好文收藏,不过都2020了还强调"切勿膝盖前倾"就有点没意思了[抽烟]每个人足背屈不同不能强求,强橹灰飞烟灭

值友2614934405
0
2020-12-13

推荐一本书 力量训练计划 健身先健脑

晓懒
0
2020-12-12
补充资料好难: 只有药球抛射不可替代,其他动作如同鸡肋 1
晓懒: 药球 翻站也是鸡肋?药球 核心区训练也是 鸡肋? 2
展开隐藏评论
补充资料好难: 不可替代,明白吗?。。你说的那几个动作用其他器械都可以替代 3

药球翻站 是基础 你让基础的人 直接做 下蹲翻?药球火箭推和哑铃火箭推、杠铃火箭推一样吗?锻炼核心区域的发力都不一样,要是别的都可替代了,还发明药球干嘛?药球下砸你换个啥?

补充资料好难
0
2020-12-12
补充资料好难: 只有药球抛射不可替代,其他动作如同鸡肋 1
晓懒: 药球 翻站也是鸡肋?药球 核心区训练也是 鸡肋? 2

不可替代,明白吗?。。你说的那几个动作用其他器械都可以替代

晓懒
0
2020-12-12
补充资料好难: 只有药球抛射不可替代,其他动作如同鸡肋 1

药球 翻站也是鸡肋?药球 核心区训练也是 鸡肋?

补充资料好难
0
2020-12-12

只有药球抛射不可替代,其他动作如同鸡肋

爱落深秋
0
2020-12-10

练完楼下找你拼命

晓懒
0
2020-12-09
大写的空格: 快30篇啦,好快[赞] 1
晓懒: 争取这个系列写100篇~ 我加油了 2
展开隐藏评论
大写的空格: 啧啧...100,我也要加油! 3

共勉共勉~

大写的空格
0
2020-12-09
大写的空格: 快30篇啦,好快[赞] 1
晓懒: 争取这个系列写100篇~ 我加油了 2

啧啧...100,我也要加油!

晓懒
0
2020-12-09
大写的空格: 快30篇啦,好快[赞] 1

争取这个系列写100篇~ 我加油了

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