「胸肌进阶之下胸的疑难杂症」胸型有问题？基因可以背锅！

有人问：“如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？”

为什么努力推胸，胸型不好、下胸很窄？

总是练不出方方正正的胸肌？

为什么努力推胸却有种胸下垂既视感？？？

不练没型，练了怕下垂？？？

其实对于好看的胸型每个人的观点可能不是很一致，有的人喜欢方的、有的人喜欢弧形的、有的人喜欢圆的等等...

但老丛需要告诉大家一个残酷的事实，胸型这个东西可能是基因决定的。

一、基因决定你的胸型

“七分天注定，三分靠打拼”，不是你能主观决定的。

老丛以比较喜欢的三位健体运动员给大家举例。

这三个人几乎代表了世界健体的最高水平，同时他们三个恰好代表了不同的胸型。

• 富兰克林就是大家眼中典型的大方胸，四四方方的。

• 小杰瑞米则是圆形胸，很容易被误解成胸下垂......

• 大杰瑞米则是介于两者之间的弧形胸。
  

但你能说小杰瑞米不努力瞎练么？

都到了这个级别了对于训练和身体的理解而言，肯定远远超过咱们的水平了！更多是天赋上的差异。

决定胸型的是天生的肌肉附着点，就算是针对性的去训练，也最多是画龙点睛，并不会发生质变。

下胸针对性的训练，也只能在饱满度和面积上有一定提升，至于胸型的改善非常有限，肌肉毕竟不是橡皮泥不是想怎么捏就怎么捏的。

因此就不要再聊，我喜欢谁谁谁的胸而去效仿他的训练模式了，咱们要知道“种瓜得瓜，种豆得豆”的道理。

二、胸肌为什么下垂？

胸部下垂主要有两点原因

1.脂肪堆积

如果你的“胸与乳”区别不大，那很有可能是你的体脂肪过高所导致的脂肪堆积，这没什么好纠结的，控制好训练和饮食，当你的体脂达到12%左右，下胸一定不会堆积太多脂肪，自然就不会下垂了。

2.肌肉整体发展不平衡

下胸过厚视觉上确实可能存在胸下垂的的可能，但这并不是下胸的问题，而是你整体胸部肌肉量太少了，上胸和内侧太薄了。

并不需要因为上胸薄弱，而放弃下胸整厚度的锻炼来避免下垂的问题。

反而应该整体发展！

胸部上中下束、内外侧整体发展均衡了，就不会显得胸部下垂了。

并且任何训练动作都不是那么绝对的，不可能只加强你胸部的面积，不提升一丁点的厚度。

三、训练调整

Plan1

胸大肌上、中、下束分别两个训练动作，不偏科才能不下垂。

1.宽握双杠臂屈伸

⚠️：握距不要太窄，可以选择稍微宽一些的握距，手肘向身体的斜后方伸展。

2.绳索夹下胸

⚠️：绳索位置调的稍微高一些，双手在骨盆或下腹部正前方靠近，手臂抬的太高胸部的中束就会受力过多。

3.平板杠铃卧推

⚠️：卧推不仅对于胸部的训练效果很好，同时也是上肢力量的综合表现，因此不建议大家放弃卧推这个动作。

4.平板哑铃卧推

⚠️：相较于杠铃，收缩范围更大对于整体胸部的肉量提升效果也很不错，

5.上斜哑铃卧推

⚠️：上胸普遍是我们容易忽视，且薄弱的部位，我个人觉得上斜杠铃卧推对于上胸整体刺激的效果还不错，注意肩胛骨一定要后缩控制好，推起时保持肩带下沉，不要耸肩借力向上推。

6.绳索上斜夹胸

⚠️：要与前平举动作区分开，绳索夹上胸掌心向上，且在下落阶段手臂与躯干保持一定的夹角，并不是贴着身体行前屈，同时在顶峰收缩双手在面部前侧靠近，同时感受胸部发力挤压的感觉。

训练重量建议控制在8～12次作不动的范围，训练组数在4～6组。每组8～12次。

（绳索夹胸这一类单关节的动作可以选择15次左右作不动的重量，重点是控制胸部肌肉收缩）

训练动作编排也不需要一直这样固定，把你觉得胸部薄弱的部位放在整个胸部训练靠前的位置效果会更好。

什么？就这？不满意？

那咱就来点不一样的操作！

Plan2

1.变角度哑铃卧推

“就一个动作？”

“没错就一个！”

只要一个动作，找一个健身房可调的斜板凳子（基本每个健身房都会有），最好是具备头部低于骨盆的负角度，如果没有只能委屈你在凳子上做个臀桥了。

斜板凳子大约有5～6种的角度变换，从负角度一直调整到快要完全坐直的状态，每个角度4组，重量选择就是常规8～12次的重量选择就可以。

多角度的刺激会让你的胸部整体更加饱满，这种模式特别适合训练动作和训练角度长期固定单一的朋友。

当然哑铃卧推只是举例，在器械条件允许的情况下，杠铃、绳索、和飞鸟动作都可以这样做。

抛开肌肉附着点和体脂肪来说，胸部下垂不协调都是整体肌肉量不够和“偏科”导致的！

想要胸部肌肉饱满且又协调，就要丰富胸部训练不同的刺激角度。

以上就是老丛给大家分享的内容，值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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